3 Cara Mendapatkan Bokong Lebih Kencang

Daftar Isi:

3 Cara Mendapatkan Bokong Lebih Kencang
3 Cara Mendapatkan Bokong Lebih Kencang

Video: 3 Cara Mendapatkan Bokong Lebih Kencang

Video: 3 Cara Mendapatkan Bokong Lebih Kencang
Video: Cukup 3 menit bokong langsung kencang dan besar 2024, Maret
Anonim

Mendapatkan bokong yang lebih kencang membutuhkan kerja keras dan komitmen, tetapi itu adalah tujuan yang dapat dicapai jika Anda berusaha. Mulailah dengan latihan yang ditargetkan seperti squat, bridge, dan lunge. Tambahkan ke total latihan Anda dengan naik tangga bila memungkinkan, bergabung dengan kelas olahraga, dan pergi hiking. Fokus pada kondisi kulit Anda dan tujukan bokong yang lebih kencang dengan tetap terhidrasi, makan makanan yang meningkatkan kolagen, dan kurangi garam.

Langkah

Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Bertarget

Dapatkan Bokong Lebih Kencang Langkah 1
Dapatkan Bokong Lebih Kencang Langkah 1

Langkah 1. Cobalah latihan pemula

Mulailah dengan latihan sederhana seperti lateral step-up, di mana Anda akan membutuhkan dua beban 5 pon dan bangku langkah (tersedia di toko olahraga, department store, dan online). Berdiri dengan sisi kanan Anda ke bangku, beban di masing-masing tangan, dipegang di depan paha Anda. Melangkah ke samping ke bangku dengan kaki kanan Anda dan tekan glutes Anda. Tahan selama tiga hitungan, lalu mundur. Lakukan ini 15 kali di setiap sisi, kerjakan hingga tiga set penuh.

Dapatkan Bokong Lebih Kencang Langkah 2
Dapatkan Bokong Lebih Kencang Langkah 2

Langkah 2. Lakukan squat

Posisikan kaki Anda sehingga sedikit lebih lebar dari lebar bahu, pastikan kaki Anda sedikit miring ke luar. Turunkan tubuh Anda ke bawah seolah-olah Anda akan duduk di kursi, menggeser berat badan Anda ke arah tumit Anda. Tahan diri Anda dalam posisi ini selama 5 hingga 10 detik, lalu angkat kembali tubuh Anda. Lakukan dua hingga tiga set dengan 15 repetisi.

  • Untuk memodifikasi latihan jongkok Anda, variasikan durasi latihan - misalnya, coba turunkan diri Anda menjadi jongkok lebih lambat pada interval yang berbeda (misalnya turunkan tubuh Anda menjadi jongkok dalam 2 detik lima kali, lalu turunkan diri Anda selama 5 detik penuh lima kali, dan sebagainya).
  • Bertujuan untuk melatih glutes Anda setidaknya 2-3 kali seminggu jika Anda mencoba membuatnya lebih kencang.
Dapatkan Bokong Lebih Kencang Langkah 3
Dapatkan Bokong Lebih Kencang Langkah 3

Langkah 3. Cobalah jongkok berjalan

Posisikan kaki Anda tepat di bawah pinggul dan turunkan tubuh Anda menjadi jongkok. Dengan kaki kanan Anda, melangkah ke kanan sejauh yang Anda bisa tanpa lutut Anda berputar ke dalam. Kemudian melangkah ke kanan dengan kaki kiri sehingga Anda berada di posisi awal jongkok dengan kaki di bawah pinggul. Jaga panggul dan tubuh Anda tetap lurus. Selesaikan 10 langkah, lalu lakukan 10 langkah ke kiri. Lakukan tiga set..

Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 4
Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 4

Langkah 4. Lakukan latihan jembatan

Tempatkan tikar latihan di tanah; berbaring telentang, dengan lutut ditekuk selebar bahu. Dorong pinggul Anda ke atas, angkat pantat Anda sampai tubuh Anda lurus. Tahan beberapa detik, lalu turunkan kembali. Lakukan tiga hingga lima set 10 – 15 repetisi.

  • Tambahkan beban untuk mengintensifkan latihan ini. Tahan beban di selangkangan Anda untuk meningkatkan daya tahan.
  • Bereksperimenlah dengan ketinggian angkat pinggul Anda. Anda mungkin menemukan Anda mengakses glutes Anda lebih baik dengan lift rendah hanya satu atau dua inci di atas matras.
Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 5
Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 5

Langkah 5. Cobalah tendangan keledai

Juga dikenal sebagai kick out, ini sangat bagus untuk melatih otot gluteal Anda. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda di atas matras latihan. Jaga tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tendang ke belakang dan ke atas dengan kaki kanan Anda, jaga lutut tetap ditekuk pada sudut 90 derajat. Ini harus menempatkan paha, bokong, dan pinggul Anda dalam garis lurus dengan tubuh Anda. Jaga agar kaki Anda tetap tertekuk, turunkan lutut Anda, tetapi jangan menyentuh matt. Lakukan 15 repetisi, lalu ganti sisi.

Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 6
Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 6

Langkah 6. Berlatih lunge

Mulailah berdiri dengan kaki rapat. Dengan kaki kanan, ambil langkah besar ke belakang, turunkan tubuh sedikit ke kaki itu. Kembali ke posisi berdiri Anda. Ulangi dengan kaki kiri, dan lakukan tiga set 10 – 15 repetisi.

Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 7
Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 7

Langkah 7. Lakukan sepak terjang curtsy

Latihan ini bisa membuat bokong Anda terangkat. Mulailah dengan kaki Anda bersama-sama. Langkahkan kaki kanan ke belakang dan ke belakang kiri sambil secara bersamaan menekuk lutut kanan ke bawah sehingga Anda jatuh ke posisi lunge. Seharusnya terlihat seperti Anda sedang melakukan curtsy. Kemudian dorong kembali dan langkahkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan kaki kiri. Coba lakukan tiga set 10 – 15 lunge dengan masing-masing kaki.

Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 8
Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 8

Langkah 8. Cobalah latihan melompat

Cobalah lompatan lateral; berdiri berbalik dengan sisi kanan Anda 2 sampai 4 kaki dari bangku langkah. Berjongkok sedikit dan melompat ke samping, mendarat dengan kaki kanan Anda; tekuk lutut Anda dan lompat kembali ke bawah, mendarat di kaki kiri Anda. Lanjutkan bolak-balik 15 kali, lalu ganti sisi dan ulangi. Lakukan masing-masing tiga set.

Latihan melompat sangat bagus untuk glutes Anda. Cobalah lompat kaki ganda dari sisi ke sisi, lompat lebar berdiri, lompat jack, dan lompat kotak

Metode 2 dari 3: Berolahraga Kapanpun Memungkinkan

Dapatkan Bokong Lebih Kencang Langkah 9
Dapatkan Bokong Lebih Kencang Langkah 9

Langkah 1. Naik tangga

Pilihlah untuk menaiki tangga bila memungkinkan (misalnya, sebagai pengganti naik lift di tempat kerja setiap pagi) untuk menambahkan latihan mengencangkan bokong ke hari Anda. Untuk manfaat tambahan, cobalah naik dua anak tangga sekaligus. Coba gunakan mesin pemanjat tangga di gym, yang merupakan cara yang baik untuk mendapatkan latihan memanjat tangga penuh.

Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 10
Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 10

Langkah 2. Bergabunglah dengan kelas aerobik

Kelas aerobik adalah cara yang bagus untuk mempertahankan jadwal olahraga yang teratur dan tetap termotivasi tentang latihan Anda. Sementara setiap kelas latihan akan bekerja untuk mengencangkan bokong Anda dalam jangka panjang, beberapa memiliki manfaat yang lebih langsung. Kelas spin, misalnya, menawarkan latihan intensif yang berfokus pada tubuh bagian bawah. Anda juga dapat mencoba mengikuti kelas balet jika Anda tidak menyukai aerobik.

Anda juga dapat mencari kelas yang secara khusus ditujukan untuk latihan bokong (mis. "Langkah Booty Kickin" di gym Crunch di New York City)

Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 11
Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 11

Langkah 3. Pergi mendaki

Hiking adalah latihan yang sangat baik - hanya satu jam dari hiking yang cukup berat hingga berat membakar lebih dari 400 kalori, mengencangkan kaki dan bokong Anda dalam prosesnya. Jika cuaca memungkinkan, cari jalur hiking di dekat Anda secara online, sebaiknya di medan berbukit untuk tantangan tambahan pada latihan Anda; merencanakan rute Anda dengan hati-hati, dan pastikan untuk membawa teman untuk keselamatan. Kenakan sepatu kokoh dengan sol karet tebal untuk mencegah jatuh dan melindungi kaki Anda.

Bawalah air, makanan ringan, ponsel Anda, kotak P3K, peta, dan jaket ringan atau payung jika hujan

Metode 3 dari 3: Mengisi Bahan Bakar Tubuh Anda dengan Cara yang Benar

Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 12
Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 12

Langkah 1. Hidrasi sebanyak mungkin

Tetap terhidrasi dapat menjaga kulit Anda tetap kencang dan mengurangi munculnya selulit. Minumlah air sebanyak mungkin di siang hari dan pilih makanan yang kaya air seperti semangka, mentimun, wortel, selada, zucchini, dan selada air.

Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 13
Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 13

Langkah 2. Makan makanan yang merangsang produksi kolagen

Kolagen adalah protein struktural utama yang ditemukan di kulit, dan produksinya diperlukan untuk kulit yang kencang, awet muda, dan halus. Untuk mengencangkan kulit (dan bokong Anda), makanlah makanan yang mencegah pemecahan kolagen dan merangsang pertumbuhannya di dalam tubuh. Beberapa makanan tersebut antara lain:

  • Biji bunga matahari
  • cabai
  • Bluberi
  • Ikan berminyak, seperti trout
  • Minyak zaitun
  • Coklat hitam
Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 14
Dapatkan Pantat Lebih Kencang Langkah 14

Langkah 3. Kurangi garam

Garam yang berlebihan dapat menyebabkan tubuh menahan air, yang dapat membuat selulit tampak lebih buruk. Jauhi makanan olahan, yang umumnya tinggi sodium, dan waspada membaca informasi nutrisi pada kemasan produk. Perhatikan bahwa produk seperti soda, kue camilan, dan daging deli semuanya mengandung garam yang tinggi.

Tips

  • Setelah Anda terbiasa dengan jadwal latihan baru Anda, tingkatkan jumlah repetisi yang Anda lakukan per set.
  • Sebelum berolahraga, ingatlah untuk melakukan pemanasan, seperti jogging di tempat atau jumping jacks. Setelah berolahraga, dinginkan diri Anda dengan melakukan peregangan perlahan.
  • Meningkatkan jumlah set yang Anda lakukan saat latihan kekuatan akan meningkatkan daya tahan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan ukuran otot, Anda harus mengubah rutinitas Anda setiap delapan minggu atau lebih. Pantat Anda akan sedikit sakit selama satu atau dua hari setelah berolahraga.
  • Ingatlah untuk menjaga keseimbangan latihan Anda. Jangan melatih glutes Anda tanpa memperkuat kaki dan pinggul Anda. Squat dan lunges adalah latihan hebat yang melatih semua otot ini.
  • Jangan lupa untuk melatih inti dan tubuh bagian atas Anda juga.
  • Anda mungkin tidak melihat perubahan apa pun hingga beberapa minggu atau bulan setelah Anda mulai berolahraga.

Direkomendasikan: