Menurunkan berat badan secara alami adalah metode penurunan berat badan yang sehat dan aman. Ini umumnya melibatkan membuat tweak kecil untuk diet Anda, olahraga rutin dan gaya hidup. Selain itu, ketika Anda membuat perubahan gaya hidup kecil (khas dalam penurunan berat badan alami), kemungkinan besar Anda akan melanjutkan kebiasaan ini dalam jangka panjang. Kombinasi dari faktor-faktor ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara alami dan dengan cara yang aman dan sehat. Namun, bicarakan dengan dokter Anda jika Anda tidak menurunkan berat badan atau membutuhkan bantuan untuk menurunkan berat badan.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempraktikkan Kebiasaan Makan yang Benar
Langkah 1. Tulis rencana makan
Saat Anda mencoba mengubah pola makan dan makan lebih sehat, merencanakan makanan Anda dapat membantu.
- Tuliskan pilihan sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan Anda selama seminggu setiap kali. Perhatikan jika Anda perlu menyiapkan hari persiapan makan untuk membantu membuat makanan lebih cepat.
- Untuk sarapan, Anda mungkin memiliki 1/2 jeruk bali dengan semangkuk oatmeal, atau Anda bisa memesan telur orak-arik dengan sayuran tumis dan keju rendah lemak.
- Untuk makan siang, Anda bisa makan salad besar dengan selada, bayam, bit, wortel, segenggam kenari, 1/2 alpukat, dan kacang-kacangan (hitam atau garbanzo). Gerimis sedikit cuka balsamic di atasnya.
- Untuk makan malam, Anda bisa memilih salmon panggang (dengan sedikit adas dan lemon), seporsi nasi merah, dan zucchini panggang.
- Jika Anda membutuhkan camilan, pilih protein dan buah atau sayuran. Cobalah telur rebus dan apel atau yogurt Yunani dengan blueberry dan biji rami yang digiling.
Tip:
Jika Anda memiliki rencana makan, Anda mungkin tidak tergoda untuk mengambil makanan atau camilan berkalori tinggi.
Langkah 2. Ukur porsi Anda
Menghitung kalori, membatasi kelompok makanan tertentu atau membatasi karbohidrat atau lemak tidak selalu merupakan rencana diet yang mudah untuk diikuti atau semuanya alami. Mengkonsumsi semua makanan dan mengawasi porsinya adalah cara yang lebih mudah dan alami untuk membantu memulai penurunan berat badan.
- Saat Anda mengukur dan memantau ukuran porsi Anda, Anda secara alami akan mengurangi beberapa kalori yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Investasikan dalam timbangan makanan, gelas ukur, atau sendok takar untuk membantu Anda tetap pada jalurnya. Anda mungkin juga ingin mengukur mangkuk, cangkir, atau wadah apa pun yang Anda miliki di rumah untuk melihat berapa banyak makanan yang mereka pegang.
- Mengukur porsi tidak berarti Anda harus selalu lapar, jika Anda menggunakan strategi untuk merasa lebih kenyang.
Langkah 3. Makan diet seimbang
Makan makanan yang tepat akan sangat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
- Makan makanan yang seimbang berarti Anda mengonsumsi jumlah yang cukup dari setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi.
- Anda harus mengonsumsi porsi yang direkomendasikan dari setiap makanan dan kelompok makanan untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Mengukur ukuran porsi Anda dapat membantu Anda mengelola ini.
- Selain makan makanan dari masing-masing kelompok makanan, adalah bijaksana untuk masing-masing berbagai macam makanan dalam setiap kelompok makanan. Misalnya, setiap sayuran menawarkan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan sehat yang berbeda.
- Ganti makanan cepat saji, permen, dan minuman berkarbonasi favorit Anda dengan pengganti yang sehat. Misalnya, Anda bisa mengganti permen dengan buah dan beri, soda dengan jus atau teh segar, es krim dengan yogurt atau keju cottage, dan sebagainya.
Langkah 4. Konsumsi 3-4 ons protein setiap kali makan
Protein adalah nutrisi yang luar biasa dalam diet Anda. Ini juga membantu Anda tetap puas yang dapat membantu mendukung penurunan berat badan Anda.
- Menjaga porsi protein Anda menjadi 3-4 ons per makanan akan membantu menjaga kalori tetap terkendali.
- Anda harus fokus pada daging tanpa lemak untuk membantu menurunkan berat badan. Pilih ikan, daging sapi tanpa lemak, unggas, telur, produk susu rendah lemak, serta berbagai jenis biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Sertakan satu porsi protein setiap kali makan dan camilan untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan minimum harian Anda.
Langkah 5. Usahakan setidaknya 5 porsi sayuran dan buah-buahan
Ini akan memberi Anda banyak nutrisi yang Anda butuhkan untuk kalori yang sangat sedikit.
- Meskipun buah dan sayuran sama-sama rendah kalori, tetap penting untuk mengukur porsi Anda. Jaga porsi buah Anda menjadi 1 potong kecil atau 1/2 cangkir cincang dan simpan sayuran menjadi 1 cangkir atau 2 cangkir salad hijau.
- Karena dianjurkan untuk mendapatkan buah dan sayuran dalam jumlah yang cukup besar setiap hari, mungkin lebih mudah untuk makan satu atau dua porsi setiap kali makan dan camilan.
Langkah 6. Pilih biji-bijian utuh
Kelompok biji-bijian mencakup berbagai macam makanan. Memilih 100% biji-bijian dapat menambahkan serat, protein, dan nutrisi penting lainnya ke dalam diet Anda.
- Biji-bijian utuh mengandung kuman, endosperma dan dedak. Mereka termasuk yang seperti: beras merah, gandum utuh, millet, quinoa, dan gandum utuh.
- Satu porsi biji-bijian adalah sekitar 1 ons atau 1/2 cangkir. Dianjurkan untuk membuat setengah dari pilihan biji-bijian Anda biji-bijian jika memungkinkan.
- Simpan biji-bijian hingga 1-3 porsi setiap hari. Ini akan membantu mendukung penurunan berat badan Anda.
Langkah 7. Manjakan diri dalam jumlah sedang
Jangan mulai terobsesi menghitung kalori dan menghukum diri sendiri dengan tidak pernah makan makanan manis atau berlemak lagi. Sebaliknya, pilihlah untuk makan lebih sedikit dari hal-hal yang kurang sehat dan lebih jarang.
- Menurunkan berat badan secara alami berarti tidak pernah melarang makanan tertentu atau menghindari semuanya bersama-sama. Sertakan makanan favorit Anda dalam jumlah sedang. Ini mungkin seminggu sekali atau 2 kali seminggu atau hanya beberapa kali sebulan.
- Jika Anda makan makanan yang tinggi lemak atau gula (seperti Anda pergi keluar untuk makan malam, atau pergi ke tempat makanan cepat saji) mengimbanginya dengan makan makanan yang rendah lemak dan rendah gula selama beberapa hari ke depan. olahraga sedikit lebih keras.
Langkah 8. Minum air
Tetap terhidrasi memiliki banyak manfaat dalam hal menurunkan berat badan. Selain itu, tetap terhidrasi dengan baik membantu mendukung kesehatan tubuh.
- Minum yang direkomendasikan 8 -13 gelas sehari akan mendukung penurunan berat badan Anda dan mungkin membuat Anda merasa berenergi.
- Tetaplah pada minuman bebas gula dan tanpa kafein sesering mungkin. Coba: air, air rasa, kopi tanpa kafein atau teh tanpa kafein.
- Lewati minuman manis (seperti soda atau minuman olahraga), minuman berkafein tinggi (seperti minuman energi atau suntikan), dan jus buah.
Bagian 2 dari 4: Menciptakan Kebiasaan Sehat
Langkah 1. Lakukan perubahan perlahan
Mencoba mengubah semuanya sekaligus akan membuat sistem Anda kewalahan dan sulit untuk tetap berpegang pada perubahan yang Anda coba buat. Menurunkan berat badan secara alami dan menjaga berat badan itu berarti membuat perubahan gaya hidup total.
- Mulailah dengan perubahan yang lebih kecil. Tambahkan rutinitas olahraga 15 menit ke hari Anda, atau beralih dari menggunakan mentega ke minyak zaitun saat Anda memasak.
- Mulailah mengubah cara berpikir Anda tentang makanan, sehingga Anda berhenti menggunakannya sebagai rutinitas yang nyaman (seperti Anda makan saat sedih, bosan, kesal, dll.). Mulailah berpikir tentang makanan sebagai sesuatu yang Anda masukkan ke dalam tubuh untuk memberi Anda bahan bakar, yang berarti Anda menginginkan bahan bakar terbaik dan itu berarti pilihan makan yang lebih sehat.
Langkah 2. Tetapkan tujuan yang dapat dicapai
Setelah Anda membuat keputusan untuk menurunkan berat badan, tetapkan beberapa tujuan yang realistis dan dapat dicapai yang dapat Anda ikuti.
- Penetapan tujuan akan membantu Anda mengambil tindakan, dan dengan mengambil tindakan itu Anda akan mulai melihat beberapa hasil penurunan berat badan.
- Biasanya dengan penurunan berat badan yang lebih alami, Anda dapat berharap untuk kehilangan sekitar 1-2 pon per minggu.
Tip:
Melacak tujuan Anda sehingga lembur Anda dapat melihat kemajuan yang telah Anda buat.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur
Melakukan rutinitas olahraga yang teratur dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Dianjurkan untuk melakukan sekitar 150 menit cardio setiap minggu dan termasuk 2 hari latihan kekuatan.
- Tingkatkan juga baseline atau aktivitas harian Anda. Bahkan melakukan hal-hal di mana Anda berjalan ke toko kelontong, atau Anda mengambil istirahat 15 menit di tempat kerja dan berjalan-jalan, dapat membantu penurunan berat badan dan kesehatan Anda.
- Olahraga meningkatkan suasana hati Anda karena melepaskan endorfin, yang membantu membuat Anda lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih percaya diri tentang diri sendiri, yang dapat membantu mengatur makan Anda.
- Temukan olahraga yang Anda sukai, sehingga Anda akan bersemangat untuk melakukannya daripada takut. Berlatih yoga, ambil pelajaran menari, lari di lingkungan tercantik di kota atau kota Anda. Jangan menganggapnya sebagai hukuman, coba pikirkan bagaimana Anda memberi manfaat bagi tubuh dan kesehatan Anda!
- Dapatkan teman latihan. Jauh lebih menyenangkan dan lebih mudah untuk tetap berada di jalur dengan orang lain untuk membantu Anda memantau diri sendiri dan untuk diajak bicara.
Langkah 4. Tidur yang cukup
Tidak cukup tidur memperburuk kesehatan mental dan fisik Anda secara keseluruhan dan mungkin membuat Anda lebih sulit untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
- Selain itu, mereka yang kurang tidur mengalami peningkatan produksi ghrelin. Ini adalah hormon yang membuat Anda merasa lebih lapar keesokan harinya.
- Cobalah untuk memastikan bahwa Anda tidur sekitar 8 jam setiap malam jika Anda dewasa (sebagai remaja Anda harus tidur lebih banyak).
- Pastikan untuk mematikan semua perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Ini berarti komputer, iPod, ponsel, dll. Cahaya dari itu mengacaukan sistem sirkadian Anda, memperlambat jam biologis Anda dan membuatnya lebih sulit untuk mengatur tidur Anda dengan tepat.
Bagian 3 dari 4: Menghindari Kesalahan Umum Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Lewati diet fad
Ada ratusan diet dan skema penurunan berat badan di pasaran yang menjanjikan penurunan berat badan cepat dalam waktu singkat. Ini bisa menjadi tidak aman, tidak sehat dan sulit untuk diikuti dalam jangka panjang.
- Menurunkan berat badan secara alami lebih baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan kemungkinan besar Anda akan mempertahankan berat badan Anda dalam jangka panjang.
- Ingatlah bahwa tidak ada diet ajaib yang akan menghapus berat badan dan menjauhkannya setelah Anda selesai dengan diet. Benar, penurunan berat badan yang sehat membutuhkan perubahan gaya hidup dan kerja keras.
- Ini tidak berarti tidak ada hal baik yang bisa diperoleh dari program penurunan berat badan tertentu. Banyak dari mereka memang menekankan diet dan olahraga yang sehat, tetapi tidak banyak dari mereka yang membahas perubahan gaya hidup yang nyata dan berkelanjutan.
Langkah 2. Hindari makanan diet
Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda mendambakan camilan, makan versi bebas lemak, bebas gula, atau "diet" dapat memicu Anda untuk makan lebih banyak.
- Banyak makanan yang dirancang untuk menjadi "ramah diet" tidak selalu rendah kalori. Selain itu, ketika Anda menghilangkan gula atau lemak dari barang-barang, perusahaan menggantinya dengan bahan-bahan yang diproses dengan baik.
- Tetap pada kontrol porsi Anda dan makanlah sebagian kecil dari yang sebenarnya. Jadi, alih-alih bar es krim bebas lemak dan bebas gula, pilihlah 1/2 cangkir es krim asli berkualitas tinggi. Anda akan lebih puas pada akhirnya.
Langkah 3. Makan dengan penuh perhatian
Orang-orang yang terganggu saat makan (mereka sedang menonton tv atau membaca buku, atau menjelajahi internet) melaporkan kurang puas dibandingkan orang yang memperhatikan apa yang mereka makan. Makan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda fokus dan kemungkinan makan lebih sedikit.
- Pastikan Anda mengunyah makanan sepenuhnya dan menelan sebelum memasukkan lebih banyak makanan ke dalam mulut. Makan dengan sengaja dan perlahan.
- Perhatikan makanan yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda: Berapa suhunya? Teksturnya? Apakah itu asin? Manis? Pedas?
- Bila sudah kenyang (belum kenyang), berhentilah makan. Jika Anda mengukur dan memantau porsi Anda, ini akan menjadi panduan yang berguna untuk memberi tahu Anda kapan Anda sudah cukup makan.
Bagian 4 dari 4: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai diet atau rencana olahraga baru
Anda tidak ingin membuat perubahan terlalu cepat, yang dapat membahayakan kesehatan Anda. Ini terutama benar saat berolahraga, karena mendorong diri Anda terlalu cepat dapat mengakibatkan cedera. Dokter Anda dapat memberi Anda pemeriksaan fisik untuk memastikan Anda siap untuk mulai menurunkan berat badan.
Dokter Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang paling sehat
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tidak kehilangan berat badan setelah melakukan perubahan
Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan mengapa Anda tidak menurunkan berat badan, serta berapa banyak berat badan yang sehat untuk Anda turunkan. Mereka dapat menentukan apakah Anda mungkin memiliki kondisi kesehatan mendasar yang mencegah Anda menurunkan berat badan, atau jika Anda perlu melakukan perubahan tambahan.
Dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin menyarankan Anda berbicara dengan terapis atau konselor untuk menghadapi alasan Anda mungkin berjuang untuk menurunkan berat badan
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat Anda mungkin menyebabkan penambahan berat badan
Sayangnya, beberapa obat dapat menyebabkan penambahan berat badan sebagai efek samping. Dokter Anda dapat membantu Anda memahami risiko dan manfaat minum obat Anda. Kemudian, mereka dapat memberi Anda saran tentang cara-cara Anda dapat menghindari penambahan berat badan pada pengobatan Anda. Selain itu, mereka mungkin dapat menemukan obat alternatif selain yang Anda minum.
Peringatan:
Jangan berhenti minum obat Anda tanpa mendapat persetujuan dari dokter Anda.
Langkah 4. Bekerjasamalah dengan dokter Anda untuk membuat rencana diet dan olahraga yang dipersonalisasi
Menemukan rencana yang tepat untuk Anda bisa jadi sulit, tetapi dokter Anda siap membantu. Mereka dapat merekomendasikan strategi yang mungkin berhasil untuk Anda dan dapat memberi tahu Anda latihan apa yang aman untuk Anda lakukan saat ini.
Dokter Anda mungkin memberi Anda rujukan ke ahli gizi yang dapat merancang rencana diet hanya untuk Anda. Mereka akan mempertimbangkan tujuan Anda, jadwal makan Anda, dan jenis makanan apa yang Anda sukai sehingga Anda dapat menikmati mengikuti rencana Anda
Langkah 5. Pertimbangkan untuk minum obat untuk membantu Anda menurunkan berat badan, jika dokter Anda meresepkannya
Jika berat badan Anda memengaruhi kesehatan Anda, dokter Anda mungkin merekomendasikan penggunaan obat-obatan untuk membantu Anda tetap pada jalurnya. Demikian pula, Anda mungkin memiliki kondisi yang memperlambat penurunan berat badan Anda, seperti hipotiroidisme atau sindrom ovarium polikistik (PCOS), yang memerlukan perawatan. Dokter Anda dapat membantu Anda memahami risiko dan manfaat pengobatan.
Membantu Menurunkan Berat Badan
Pengaturan Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan Secara Alami
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Ide Makanan untuk Menurunkan Berat Badan Secara Alami
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Kebiasaan Menurunkan Berat Badan yang Sehat
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Untuk mencapai penurunan berat badan alami yang sukses, Anda harus tetap positif dan berkomitmen. Anda membuat perubahan pada gaya hidup Anda yang akan membantu Anda mempertahankan berat badan Anda seumur hidup.
- Kesabaran adalah kunci untuk mewujudkan tujuan penurunan berat badan Anda.
