Penelitian menunjukkan bahwa kejang punggung dapat terjadi pada siapa saja, tetapi lebih mungkin terjadi setelah aktivitas berlebihan atau olahraga. Kejang punggung terjadi ketika otot-otot Anda berkontraksi tanpa sadar, menyebabkan rasa sakit yang menyiksa. Anda biasanya dapat mengobati kejang punggung di rumah menggunakan es dan pereda nyeri, tetapi Anda harus menghindari aktivitas yang memicu rasa sakit Anda. Studi menunjukkan bahwa kembali ke aktivitas normal sehari-hari biasanya meningkatkan penyembuhan, meskipun Anda harus menghindari apa pun yang menyebabkan rasa sakit. Namun, tanyakan kepada dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit yang luar biasa atau kejang punggung yang berulang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghilangkan Rasa Sakit
Langkah 1. Oleskan es selama 20 menit
Gunakan kompres es yang dibungkus dengan handuk lembut. Berbaring telentang dan letakkan kantong es di bawah Anda di tempat kejang terjadi. Bersantai dalam posisi ini selama sekitar 20 menit, bernapas dalam-dalam.
- Anda mungkin ingin berbaring miring untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda. Untuk kejang punggung bawah, Anda mungkin merasa lebih lega jika mengangkat kaki.
- Ulangi sesuai kebutuhan setiap 2 jam selama 48 hingga 72 jam berikutnya. Jangan berbaring di atas kantong es selama lebih dari 20 menit setiap kali, dan jangan tertidur di atas kantong es. Paparan yang terlalu lama dapat menyebabkan radang dingin atau kerusakan saraf.
Langkah 2. Gunakan pereda nyeri yang dijual bebas (OTC)
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan. NSAID OTC umum termasuk ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve).
- Anda juga bisa mendapatkan bantuan dari acetaminophen (Tylenol). Meskipun tidak memiliki sifat anti-inflamasi, ia memiliki kemungkinan lebih kecil untuk mengganggu perut Anda.
- Anda juga dapat mencoba pelemas otot, seperti Flexall atau Percogesic. Gunakan dosis sekecil mungkin, karena ini dapat menyebabkan kantuk.
Langkah 3. Cobalah untuk berjalan-jalan
Sementara insting pertama Anda setelah kejang punggung mungkin berbaring, berjalan kaki singkat akan membuat darah Anda bergerak dan dapat membantu mempercepat proses penyembuhan. Mulailah dengan berjalan-jalan pendek setiap jam atau lebih segera setelah kejang.
- Jika Anda berbaring terlalu lama, Anda justru dapat memperburuk masalah. Tidak aktif menyebabkan otot Anda menjadi kaku, yang dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit atau bahkan kejang lainnya.
- Berjalan dan aktivitas aerobik stres rendah lainnya, seperti berenang, adalah hal yang bagus untuk dilakukan selama 2 minggu pertama. Mulailah secara perlahan dan bertahap tingkatkan durasi latihan Anda selama waktu ini.
Langkah 4. Oleskan panas lembab setelah 72 jam
Setelah 3 hari, pembengkakan dan peradangan awal akan berkurang. Pada titik ini, Anda dapat mulai menggunakan panas untuk meningkatkan aliran darah dan mengendurkan otot-otot Anda. Gunakan paket panas komersial, atau berendam di bak mandi air hangat.
Panas lembab lebih disukai karena tidak akan menyebabkan dehidrasi. Tetap terhidrasi dengan baik adalah penting baik untuk pengobatan dan pencegahan kejang otot secara umum
Metode 2 dari 3: Mengatasi Sumber Kejang
Langkah 1. Tentukan apa yang memicu kejang
Spasme punggung dapat dipicu oleh periode tidak aktif yang berkepanjangan diikuti oleh gerakan tiba-tiba. Kejang punggung juga dapat terjadi setelah penggunaan otot punggung yang berlebihan, seperti angkat berat, atau cedera lainnya.
- Ada banyak perawatan berbeda untuk kejang punggung. Memahami apa yang menyebabkan kejang dapat membantu Anda menemukan pengobatan yang paling efektif.
- Jika kejang Anda disebabkan oleh gerakan tiba-tiba setelah periode tidak aktif, Anda tidak memiliki masalah fisik mendasar lebih lanjut yang memerlukan perawatan. Cukup gunakan es dan panas, tetap aktif, dan lakukan peregangan ringan.
- Anda mungkin ingin mendiskusikan kejadian tersebut dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi kemungkinan pemicu kejang otot Anda. Anda juga dapat berbicara dengan pelatih pribadi atau terapis fisik.
Langkah 2. Cobalah terapi pijat untuk mengurangi stres dan ketegangan
Terapi pijat dari profesional bersertifikat dapat meningkatkan sirkulasi dan membantu otot Anda rileks. Jika Anda merasa kejang Anda disebabkan oleh stres umum, terapi pijat dapat membantu.
Anda mungkin melihat perbedaan setelah satu sesi. Namun, biasanya Anda memerlukan beberapa sesi selama beberapa bulan jika Anda ingin melihat hasil yang bertahan lama dari terapi pijat
Langkah 3. Temui dokter utama Anda untuk diagnosis resmi
Jika perawatan di rumah tidak menyelesaikan masalah Anda, atau jika Anda terus mengalami kejang otot di area yang sama, dokter utama Anda dapat memesan tes untuk mengidentifikasi penyebabnya.
- Diskusikan kejang punggung Anda dengan dokter Anda, dan beri tahu mereka apa yang telah Anda lakukan untuk mengobatinya di rumah.
- Dokter Anda mungkin memesan sinar-X, pemindaian CAT, atau MRI untuk mengevaluasi lebih lanjut kondisi punggung Anda.
Langkah 4. Dapatkan terapi fisik untuk cedera otot
Jika Anda merobek atau melukai otot, terapi fisik dapat membantu merehabilitasi otot tersebut. Terapi fisik juga membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot, yang dapat menyebabkan satu otot bekerja terlalu keras dan menyebabkan kejang.
Terapis fisik juga dapat memberi Anda latihan rutin khusus yang dirancang untuk mengatasi masalah spesifik yang menyebabkan kejang punggung Anda
Langkah 5. Singkirkan kondisi neurologis
Kejang otot dapat disebabkan oleh kondisi neurologis yang serius, seperti multiple sclerosis atau Parkinson. Jika Anda sering mengalami kejang otot tanpa pemicu yang dapat diidentifikasi, sampaikan kekhawatiran Anda ke dokter.
- Dokter Anda akan mendiskusikan gejala lain yang mungkin Anda miliki dan merujuk Anda ke ahli saraf untuk pengujian lebih lanjut jika mereka yakin hal itu diperlukan.
- Jika Anda mulai mengalami inkontinensia (atau ketidakmampuan menahan air seni), temui dokter, karena ini bisa menjadi tanda kondisi utama yang mendasarinya.
Metode 3 dari 3: Mencegah Kejang di Masa Depan
Langkah 1. Minum air agar tetap terhidrasi dengan baik
Kram dan kejang otot dapat disebabkan oleh dehidrasi. Meskipun tetap terhidrasi dengan baik tidak serta merta mencegah kejang punggung terjadi lagi, ini akan membantu otot Anda tetap kendur.
Cobalah untuk minum setidaknya 8 gelas air sehari untuk hidrasi yang tepat. Hindari alkohol dan minuman berkafein, yang bersifat diuretik dan akan membuat Anda kering
Langkah 2. Tetap pada berat badan yang sehat
Berat badan ekstra dapat memberi lebih banyak tekanan pada punggung dan sistem muskuloskeletal Anda, meningkatkan kemungkinan Anda mengalami kejang punggung. Pastikan berat badan Anda sesuai dengan tinggi badan Anda. Cari BMI Anda atau mintalah evaluasi fisik dari dokter.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk rencana diet yang cocok untuk Anda. Perlahan-lahan masukkan lebih banyak olahraga ke dalam hari Anda setelah kejang punggung Anda hilang
Langkah 3. Perbaiki kekurangan mineral dalam diet Anda
Jika diet Anda kurang kalsium, magnesium, atau kalium, Anda mungkin mengalami kejang otot lebih sering. Bahkan jika Anda bekerja dengan ahli terapi fisik atau chiropractor, kejang Anda dapat berlanjut jika Anda memiliki kekurangan mineral ini.
- Carilah sumber makanan utuh dari mineral ini terlebih dahulu. Produk susu merupakan sumber kalsium yang baik, sedangkan pisang dan kentang merupakan sumber potasium yang baik.
- Jika Anda kekurangan mineral, kurangi atau hilangkan konsumsi kopi dan gula olahan, yang menghambat penyerapan mineral tubuh Anda.
Langkah 4. Berjalanlah untuk tetap aktif
Tetap aktif adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kejang punggung di masa depan. Berjalan adalah aktivitas berdampak rendah dan umumnya mudah dilakukan di punggung Anda. Mulailah dengan berjalan kaki lebih pendek dan lanjutkan hingga 20 menit berjalan kaki setiap hari.
- Bersepeda dan berenang adalah dua latihan lain yang berdampak rendah dan sangat baik untuk punggung Anda.
- Jika Anda memiliki akses ke gym, Anda juga dapat mencoba 15 hingga 20 menit dengan mesin elips atau pemanjat tangga.
Langkah 5. Masukkan peregangan ke dalam rejimen olahraga Anda
Yoga atau pilates dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak di punggung Anda. Cobalah beberapa peregangan dasar sebelum dan sesudah aktivitas apa pun untuk menjaga otot punggung tetap kendur.
- Dengan peregangan apa pun, lakukan peregangan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, segera hentikan. Anda dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut pada otot Anda.
- Peregangan lembut juga dapat membantu mengurangi rasa sakit segera setelah kejang punggung.
Langkah 6. Gunakan bantal penyangga pinggang sambil duduk
Tempatkan bantal di antara punggung bawah dan kursi untuk membantu Anda duduk dengan benar. Lakukan ini saat bekerja di meja atau mengemudi untuk waktu yang lama. Bangun setidaknya sekali dalam satu jam untuk berjalan-jalan. Hindari duduk terlalu lama dalam 1 waktu.
- Hindari membungkuk saat duduk.
- Jika Anda harus duduk dalam waktu lama, sering-seringlah mengubah posisi.
Langkah 7. Mulai latihan kekuatan untuk membangun otot inti setelah kejang punggung Anda sembuh
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan punggung seperti ini jika Anda mengalami kejang punggung. Melakukan latihan dengan tidak benar atau Anda tidak siap untuk itu dapat mengakibatkan cedera lebih lanjut. Otot-otot di inti Anda membuat korset alami yang menjaga tulang belakang Anda sejajar dan punggung Anda dalam postur yang benar. Memperkuat inti Anda dapat membantu Anda menghindari kejang punggung di masa depan.
- Plank adalah latihan penguatan inti dasar yang dapat Anda lakukan tanpa peralatan apa pun. Berbaring telungkup di lantai, bertumpu pada siku dengan lengan bawah rata di lantai. Angkat sampai hanya jari kaki dan lengan bawah yang menopang tubuh Anda. Aktifkan inti Anda dan tahan posisi selama 20 detik untuk memulai.
- Latih papan Anda beberapa kali sehari, secara bertahap tingkatkan durasi Anda memegang posisi.
- Pastikan Anda bernapas dalam dan teratur sambil memegang papan. Banyak orang memiliki kecenderungan untuk menahan napas ketika mereka mengaktifkan inti mereka.
- Hindari gerakan tersentak-sentak atau cepat saat mengangkat beban atau benda berat, karena dapat menyebabkan kejang punggung.
Peregangan dan Aktivitas Aerobik untuk Kejang Punggung
Aktivitas Aerobik Stres Rendah untuk Kejang Punggung
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Peregangan untuk Mencegah Kejang Punggung
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
