Merasa lelah, atau butuh cara untuk bersantai? Tidur siang menawarkan berbagai manfaat, termasuk mengurangi kelelahan, meningkatkan kewaspadaan, suasana hati yang lebih baik, dan meningkatkan kinerja. Memilih waktu dan lama tidur siang Anda akan membantu mengurangi rasa grogi dan lesu selama sisa hari Anda. Persiapkan lingkungan dan pikiran Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari tidur siang Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memilih Waktu dan Durasi Tidur Siang Anda
Langkah 1. Rencanakan tidur siang dalam hari Anda
Merencanakan ke depan untuk waktu di hari Anda ketika tubuh Anda dapat mengejar zzz akan membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur ketika itu tiba. Selain itu, hanya mengetahui tidur siang sudah cukup untuk menurunkan tekanan darah Anda.
- Jika memungkinkan, rencanakan untuk tidur siang setiap hari. Tidur siang yang dijadwalkan secara teratur akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan rutinitas dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur.
- Jika Anda kesulitan bekerja saat tidur siang, pertimbangkan waktu luang yang singkat seperti istirahat di antara kelas, jam makan siang, atau bahkan lima atau sepuluh menit istirahat dari pekerjaan. Orang-orang beristirahat untuk merokok, jadi mengapa Anda tidak beristirahat untuk tidur siang?
Langkah 2. Tentukan jam berapa seharusnya tidur siang Anda
Jika Anda sepenuhnya bebas untuk merencanakan hari Anda dan tidak memiliki komitmen, jam berapa Anda akan bangun dan tidur secara alami? Menempel sedekat mungkin dengan ritme alami tubuh Anda akan membantu Anda merasa seperti mendapatkan hasil maksimal dari tidur Anda.
- Kebanyakan orang mengalami "penurunan" tingkat kewaspadaan mereka sekitar tengah hari, dan itu biasanya waktu terbaik untuk tidur siang.
- Biasanya, aturan praktis yang baik adalah mengatur waktu tidur siang Anda sekitar 6-8 jam setelah Anda bangun.
Langkah 3. Tentukan berapa lama seharusnya tidur siang Anda
Lamanya tidur siang Anda tergantung pada berapa lama Anda harus tidur, dan seberapa waspada Anda setelah bangun. Tidur siang yang singkat dapat memberikan energi, tetapi tidur siang yang lama dapat menyebabkan Anda tertidur lelap yang sulit untuk dibangunkan.
- Tidur siang selama 20-30 menit dapat membantu meningkatkan suasana hati, kewaspadaan, dan kinerja, tanpa rasa grogi akibat tidur lebih lama.
- Ketika tidur siang Anda di bawah 45 menit, Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda dalam tidur Tahap 2, yang dapat meningkatkan konsentrasi dan kewaspadaan, mempertajam keterampilan motorik, dan meningkatkan suasana hati Anda sambil meminimalkan "kelembaman tidur" (perasaan grogi dan disorientasi setelah bangun tidur).
- Jika Anda tidur 45 menit atau lebih, tubuh Anda akan tertidur lelap dalam gelombang lambat. Ketika Anda bangun dari tidur ini, Anda mungkin mengalami inersia tidur (perasaan pening dan disorientasi setelah bangun), meskipun itu akan membantu jika Anda merasa tertinggal saat tidur (meskipun tidak sebanyak tidur 90 menit atau lebih).
- Siklus tidur penuh membutuhkan setidaknya 90 menit. Tidur siang selama 90 menit atau lebih akan mengurangi inersia tidur, karena Anda akan terbangun dari tidur REM.
Bagian 2 dari 2: Mempersiapkan Tidur Siang yang Hebat
Langkah 1. Temukan tempat yang aman dan nyaman untuk tidur
Jangan buang banyak waktu untuk mencoba tidur; temukan tempat di mana Anda bisa berbaring dan tetap nyaman. Berbaring adalah yang terbaik; sebenarnya bisa memakan waktu 50 persen lebih lama bagi Anda untuk tertidur sambil duduk tegak.
- Jika Anda di rumah, tempat yang jelas untuk tidur siang adalah tempat tidur Anda. Di tempat kerja atau sekolah, lihat apakah Anda dapat menggunakan ruangan kosong dengan sofa. Menyelinap ke mobil Anda juga merupakan pilihan.
- Rencanakan untuk menggunakan tempat yang sama setiap hari. Anda akan mulai menganggapnya sebagai tempat tidur siang Anda, membuatnya lebih mudah untuk tertidur dengan cepat.
Langkah 2. Tutupi diri Anda dengan ringan
Penutup cahaya dapat membantu Anda tertidur. Jika di luar panas, sprei memberikan kenyamanan tanpa beban selimut. Apa pun cuacanya, jangan gunakan selimut tebal untuk tidur siang; kehangatan yang berlebihan dapat membuat Anda kesiangan.
Langkah 3. Pergi ke kamar mandi
Jangan biarkan kandung kemih penuh membangunkan Anda saat Anda tidur; menggunakan kamar mandi sebelum Anda berbaring. Jadikan ini bagian dari rutinitas tidur siang Anda. Saat Anda berada di kamar mandi, Anda mungkin ingin mencuci muka dan membuat persiapan lain untuk membuat tubuh Anda lebih nyaman, seperti yang Anda lakukan sebelum tidur di malam hari.
- Pertimbangkan untuk menyikat gigi jika Anda tidur siang setelah makan siang.
- Anda mungkin ingin berganti pakaian juga. Jika Anda tidak di rumah, paling tidak lepas sepatu dan kaus kaki Anda.
Langkah 4. Kunci pintu
Jika Anda khawatir Anda akan diganggu, kunci pintunya. Anda dapat meletakkan tanda di luar pintu agar orang lain tahu kapan Anda akan tersedia. Setelah pintu terkunci, Anda akan dapat beristirahat dengan lebih mudah, karena Anda tidak akan mengantisipasi seseorang yang masuk.
Langkah 5. Heningkan ponsel Anda
Beristirahatlah dari menjawab panggilan. Anda masih dapat menggunakan fungsi alarm di telepon meskipun dalam keadaan diam atau bergetar. Sangat penting untuk membungkam telepon Anda, bahkan jika Anda tidak mengharapkan panggilan, sehingga Anda dapat melupakan kemungkinan bahwa itu mungkin berdering.
Langkah 6. Kurangi kebisingan dan cahaya
Menjaga cahaya dan kebisingan seminimal mungkin akan membantu Anda tidur dan tetap tertidur. Jika Anda tidak memiliki gorden atau gorden di jendela, letakkan selembar kain di atasnya sehingga Anda dapat menghalangi cahaya. Jika Anda tidak dapat mengontrol lingkungan Anda, gunakan masker tidur atau earbud peredam bising untuk mengurangi kebisingan dan cahaya.
Langkah 7. Kosongkan pikiran Anda
Pikiran dan kekhawatiran kita sepertinya selalu menjadi lebih keras ketika kita berbaring untuk tertidur. Cobalah berbagai latihan untuk menenangkan pikiran Anda. Membiasakan melakukan latihan ini akan membantu membuai Anda untuk tidur lebih cepat..
- Gunakan mantra, frasa pendek yang diulang-ulang, untuk memusatkan pikiran Anda.
- Visualisasikan tempat santai seperti pantai atau hutan untuk membantu menjernihkan pikiran Anda.
- Menghitung domba.
Langkah 8. Rilekskan tubuh Anda
Bernapaslah perlahan dan dalam untuk membantu tubuh Anda rileks. Jika Anda merasa seperti menahan ketegangan di tubuh Anda, berkonsentrasilah pada pengetatan, lalu rilekskan kelompok otot Anda satu per satu. Melakukan peregangan ringan sebelum berbaring untuk tidur siang juga dapat membantu.
