Tidur siang bisa menjadi cara yang bagus untuk mengisi ulang dengan cepat di tengah hari. Namun, ketika Anda tidur siang terlalu lama, Anda mungkin bangun dengan pusing dan bingung. Anda dapat mengoptimalkan waktu tidur siang Anda untuk mengurangi kemungkinan bangun grogi: atur alarm untuk membuat tidur Anda pendek dan bangun sebelum Anda tertidur lelap. Jika Anda tertidur lelap dan bangun dalam keadaan grogi, Anda dapat mencoba membangunkan diri lebih cepat dengan merangsang pikiran dan tubuh Anda. Tinjau metode berikut, dan belajarlah untuk membuat tidur siang Anda berhasil untuk Anda!
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengoptimalkan Waktu Tidur Siang
Langkah 1. Rencanakan tidur siang Anda untuk meminimalkan rasa grogi
Siklus tidur rata-rata berlangsung dari 90 hingga 110 menit, dalam perubahan dari tidur ringan ke tidur nyenyak. Pertimbangkan tahapannya:
- Tahap 1 adalah tahap pertama dan paling dangkal dari tidur – berlangsung antara 5 hingga 10 menit. Matamu tertutup, tapi mudah membangunkanmu. Anda mungkin tidak akan merasa sangat segar jika tidur siang selama lima menit, tetapi Anda juga tidak boleh merasa terlalu pusing.
- Tahap 2 adalah tahap tidur dangkal yang sedikit lebih dalam. Detak jantung Anda melambat, suhu tubuh Anda turun, dan Anda mulai tidur nyenyak. Ini bisa berlangsung 5-10 menit.
- Tahap 3 adalah tahap "tidur nyenyak". Jika Anda terbangun saat tidur nyenyak, Anda akan merasa pusing dan bingung selama beberapa menit.
TIPS AHLI
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Langkah 2. Tidur siang selama 20 menit untuk "power nap" yang cepat
Setel alarm sekitar 25 menit dari sekarang: 20 menit untuk tidur, dan 5 menit untuk tertidur. "Tidur siang" singkat berakhir sebelum otak Anda tidur nyenyak atau tidur lambat; Anda akan bangun dengan perasaan segar kembali, dan Anda tidak akan merasa grogi. Jika Anda tidur siang lebih dari 20 menit, Anda mungkin tergelincir ke fase tidur yang lebih dalam – dan jika demikian, Anda mungkin merasa lebih grogi jika Anda bangun sebelum akhir siklus tidur penuh.
Tidur siang selama 20 menit, kadang-kadang disebut tidur siang tahap 2, baik untuk kewaspadaan dan keterampilan belajar motorik – hal-hal seperti mengetik dan bermain piano
Langkah 3. Tidur siang selama 30-60 menit untuk masuk ke dalam tidur gelombang lambat
Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang yang lebih lama membantu meningkatkan memori dan meningkatkan kreativitas. Ketika Anda tidur siang selama 30-60 menit, Anda masuk ke dalam tidur gelombang lambat, yang merupakan fase dalam yang muncul di antara tidur "mimpi" REM. Tidur siang selama 30-60 menit baik untuk keterampilan membuat keputusan – mis. menghafal kosa kata atau mengingat arah. Sadarilah bahwa Anda mungkin bangun lebih grogi, pada awalnya, jika Anda terbangun selama bagian terdalam dari siklus tidur.
Langkah 4. Tidur siang selama 60-90 menit untuk menuai manfaat dari tidur REM
REM (rapid eye movement) tidur adalah fase terakhir dari siklus tidur; saat itulah mimpi terjadi, dan saat itulah otak Anda memulihkan dirinya sendiri. Tidur REM memainkan peran kunci dalam membuat koneksi baru di otak dan memecahkan masalah kreatif.
Langkah 5. Cobalah untuk tidak kesiangan
Tujuan tidur siang adalah untuk meremajakan tubuh Anda, jadi penting bagi Anda untuk memberi diri Anda banyak waktu. Atur alarm untuk memastikan Anda tetap pada waktu tidur yang Anda inginkan. Jika Anda ingin lebih tepat, tambahkan beberapa menit ke "waktu tidur siang" Anda agar Anda memiliki banyak waktu untuk tertidur.
Metode 2 dari 3: Mengatasi Groginess
Langkah 1. Percikkan air ke wajah agar lebih cepat bangun
Bersihkan wajah Anda dengan waslap bersih, atau air cangkir di tangan Anda. Gosok sudut mata Anda untuk membukanya. Anda dapat menggunakan air hangat atau dingin, meskipun air dingin mungkin lebih menyegarkan: air dingin telah terbukti menurunkan detak jantung dan membantu Anda bangun lebih cepat.
- Mandilah, jika Anda punya waktu. Pastikan untuk mengalirkan banyak air ke wajah Anda.
- Mencuci wajah tidak hanya akan membuat Anda merasa kurang lelah – itu akan membuat Anda terlihat kurang lelah. Cuci wajah Anda secara menyeluruh untuk menghilangkan kerutan yang tertinggal saat tidur.
Langkah 2. Minum air untuk meningkatkan metabolisme Anda dan membuat elektrolit Anda mengalir
Saat Anda tertidur lelap, metabolisme Anda melambat menjadi kondisi tidur dengan pemeliharaan rendah. Minum air akan memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun. Isi gelas tinggi dan minum, perlahan.
Langkah 3. Minum kafein agar bangun lebih cepat
Jika Anda merasa sangat pening, cobalah minum minuman berkafein-kopi, teh, minuman energi, dll.-untuk merangsang pikiran Anda dan menghilangkan kabut asap.
- Hindari minum kafein jika Anda berencana untuk tertidur kembali dalam waktu dekat. Kopi mempengaruhi setiap orang secara berbeda, tetapi ada kemungkinan besar bahwa satu dosis akan membuat Anda tetap terjaga selama berjam-jam yang akan datang.
- Ketahuilah bahwa banyak minuman berkafein memiliki efek diuretik yang menyebabkan dehidrasi. Minum kopi, jika perlu, tetapi pastikan juga minum air putih.
Langkah 4. Makan makanan ringan
Pacu metabolisme Anda dan tenangkan perut Anda. Jika Anda merasa mual saat bangun, mungkin membantu memasukkan sedikit makanan ke dalam sistem Anda. Makan sesuatu yang ringan, mudah dicerna, dan kaya energi: buah dan kacang sangat ideal.
Langkah 5. Rangsang pikiran Anda
Baca buku, baca koran, atau online. Kerjakan teka-teki silang, mainkan video game, atau tonton program televisi yang ceria – apa pun yang membuat otak Anda bekerja. Jika pikiran Anda aktif dan terlibat, Anda akan lebih sulit untuk tertidur kembali.
Langkah 6. Coba dengarkan musik yang upbeat
Pasang daftar putar pesta atau daftar putar olahraga – apa pun yang membuat Anda bersemangat dan ingin bergerak.
Langkah 7. Buka jendela Anda untuk mendapatkan udara segar ke dalam ruangan
Ini akan membuat Anda merasa lebih terjaga dan tidak grogi.
Metode 3 dari 3: Melanjutkan Hari Anda
Langkah 1. Sikat gigi Anda untuk pulih dari bau mulut dan kekaburan mulut
Teguk seteguk obat kumur, jika Anda mau, dan berkumurlah untuk menyegarkan tenggorokan Anda. Ritual mencuci napas pagi Anda dapat membantu mengayunkan pikiran Anda kembali ke kesibukan hari itu, dan Anda mungkin merasa lebih siap untuk melanjutkan hari Anda setelah Anda menghilangkan perasaan "kabur" dari mulut Anda. Jika Anda tidak memiliki akses ke sikat gigi, kunyahlah permen karet mint.
Langkah 2. Regangkan dan gerakkan
Tergantung di mana Anda tidur siang, Anda mungkin merasa kaku dan sakit. Cobalah meregangkan semua otot Anda untuk mengendur dan rileks. Berlarilah, jika Anda punya waktu, untuk membuat jantung Anda terpompa dan menempatkan otak Anda dalam mode aksi.
Cobalah peregangan dinamis seperti lunge dan high-knee. Coba lompat jack dan jongkok. Semakin cepat Anda bergerak, semakin cepat darah Anda akan mengalir
Langkah 3. Jadikan diri Anda rapi
Perbaiki rambut Anda, berpakaian (atau merapikan pakaian Anda), dan aplikasikan kembali riasan Anda jika perlu. Jika Anda akan kembali bekerja atau menjelajahi dunia, Anda mungkin perlu meluangkan beberapa menit untuk memulihkan penampilan Anda.
Langkah 4. Bangun dan tetap terjaga
Jangan kembali duduk di mana pun Anda tidur siang. Ada kemungkinan besar Anda akan tertidur kembali.
Langkah 5. Jika Anda di kelas, jangan membuat keributan
Dengarkan baik-baik untuk menangkap alur kuliah, dan coba kembali ke alur diskusi. Cobalah untuk mengingat apa yang Anda lakukan sebelum Anda tertidur. Jangan menyentak kepala Anda secara tiba-tiba, kecuali jika Anda menyukai perhatian – sebaliknya, angkat kepala Anda secara perlahan dan banyak berkedip agar mata Anda terbiasa dengan cahaya.
Langkah 6. Bersabarlah
Anda akan merasa terjaga dan waspada sepenuhnya dalam waktu sekitar 30 menit. Minum air dan kafein, makan makanan ringan yang sarat energi, dan cobalah untuk tetap aktif – Anda akan berangsur-angsur pulih dari tidur siang semakin lama Anda terjaga.
Tips
- Untuk mencegah kekotoran setelah tidur siang, gosok gigi, ganti pakaian yang nyaman, dan cuci muka, bukan sembarangan.
- Apa pun yang Anda lakukan, mungkin perlu beberapa waktu untuk pulih dari tidur siang yang sangat berat.