Anda sedang duduk di kelas, mendengarkan ceramah dan Anda tidak bisa berhenti menguap ke dalam buku Anda. Atau Anda bekerja shift siang tetapi Anda mendapati diri Anda tidur siang ketika atasan Anda tidak memperhatikan. Menguap dan tidur di siang hari adalah masalah umum, dan keinginan besar untuk tertidur hampir terlalu sulit untuk disangkal. Tetapi konsekuensi dari tidur sembrono bisa menjadi nilai yang gagal di atas kertas atau pembicaraan keras dari atasan Anda, dan kemungkinan akan lebih besar daripada manfaat tidur siang hari. Untuk solusi jangka pendek saat Anda lelah atau mengantuk saat ini, carilah cara untuk melawan kantuk.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengubah Kebiasaan Tidur Anda
Langkah 1. Tetap pada jadwal tidur yang teratur
Buat jadwal tidur di mana Anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan atau hari libur. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tetapi rata-rata, Anda harus tidur antara tujuh hingga sembilan jam agar berfungsi sebaik mungkin selama jam bangun Anda.
- Beberapa orang berpikir bahwa kurang tidur hanya satu jam tidak akan mempengaruhi fungsi sehari-hari mereka atau bahwa mereka dapat menebus kurang tidur pada akhir pekan atau hari libur. Tetapi setiap perubahan atau pergeseran jadwal tidur Anda yang biasa hanya akan berdampak negatif pada kebiasaan tidur Anda dan menyebabkan banyak menguap saat Anda bangun.
- Adalah mitos bahwa tubuh Anda menyesuaikan diri dengan cepat dengan jadwal tidur yang berbeda. Sementara kebanyakan orang dapat mengatur ulang jam biologis mereka, ini hanya dapat dilakukan dengan isyarat waktunya, dan itupun, hanya dengan satu sampai dua jam per hari. Diperlukan waktu lebih dari seminggu bagi jam internal tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan perjalanan melintasi beberapa zona waktu atau beralih ke shift malam.
- Tidur ekstra di malam hari tidak dapat menyembuhkan Anda dari kelelahan di siang hari. Kuantitas tidur yang Anda dapatkan setiap malam itu penting, tetapi kualitas tidur Anda lebih penting. Anda mungkin mendapatkan delapan atau sembilan jam tidur malam tetapi tidak akan merasa cukup istirahat jika kualitas tidur Anda buruk.
Langkah 2. Matikan semua elektronik dan gangguan beberapa jam sebelum tidur
Matikan televisi, smartphone, iPad, dan komputer Anda atau jauhkan semua barang elektronik dari kamar tidur Anda sepenuhnya. Jenis cahaya yang dipancarkan layar ini dapat merangsang otak Anda, menekan produksi melatonin (yang membantu Anda tidur), dan mengganggu jam internal tubuh Anda.
Pilihan lain adalah mematikan komputer Anda sesuai jadwal. Ini akan secara otomatis menidurkan mesin Anda dan mencegah Anda bekerja di komputer terlalu larut atau terlalu dekat dengan waktu tidur Anda. Ada fitur tidur di PC dan Mac yang dapat Anda aktifkan. Selain itu, jika Anda ingin komputer Anda siap digunakan di pagi hari, begitu Anda bangun, Anda juga dapat menjadwalkan waktu startup
Langkah 3. Atur alarm untuk mengingatkan Anda bahwa sudah waktunya tidur
Jika Anda cenderung sibuk dengan aktivitas atau percakapan malam hari dan lupa untuk mengikuti jadwal tidur Anda, Anda dapat menyetel alarm di ponsel atau komputer untuk mengingatkan Anda 1 jam atau 30 menit sebelum waktu tidur.
Jika Anda lebih suka mematikan semua perangkat elektronik beberapa jam sebelum tidur, Anda dapat menggunakan alarm di jam tangan atau meminta seseorang yang tinggal bersama Anda untuk mengingatkan Anda tentang waktu tidur 1 jam sebelum waktunya
Langkah 4. Lakukan aktivitas santai sebelum tidur
Ini bisa berupa mandi air hangat, membaca buku yang bagus, atau melakukan percakapan yang tenang dengan pasangan Anda. Melakukan aktivitas yang tenang akan membantu memicu otak Anda untuk mulai rileks dan mati.
Jika Anda mendapati diri Anda berguling-guling di tempat tidur dalam kegelapan, jangan berbaring di sana dan menatap langit-langit. Sebaliknya, lakukan aktivitas santai di tempat tidur untuk menenangkan diri dan mengalihkan pikiran dari ketidakmampuan Anda untuk tidur. Melakukan aktivitas yang tenang sebenarnya bisa menyebabkan Anda tertidur
Langkah 5. Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap, sejuk, dan tenang
Gunakan tirai atau tirai tebal untuk menghalangi cahaya dari jendela. Tutupi semua layar elektronik, seperti televisi atau komputer agar cahaya tidak menyinari ruangan. Anda juga dapat menggunakan masker tidur untuk menutupi mata Anda dan menciptakan ruang gelap yang akan membantu Anda tidur.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur karena suara keras di luar jendela Anda atau pasangan tidur yang keras, pertimbangkan untuk membeli penyumbat telinga yang baik, atau mesin pembuat suara
Langkah 6. Cobalah untuk bangun dengan matahari
Anda juga dapat mengatur timer agar lampu terang menyala di kamar Anda di pagi hari pada waktu yang sama setiap hari. Sinar matahari membantu jam internal tubuh Anda untuk mengatur ulang dirinya sendiri setiap hari.
Pakar tidur merekomendasikan paparan sinar matahari pagi selama satu jam untuk orang yang sulit tidur
Langkah 7. Hindari tidur siang setelah jam 3 sore
Waktu terbaik untuk tidur siang biasanya tengah hari, sebelum jam 3 sore. Ini adalah waktu hari Anda mungkin akan mengalami kantuk setelah makan siang atau tingkat kewaspadaan yang lebih rendah. Tidur siang yang dilakukan sebelum jam 3 sore seharusnya tidak mengganggu tidur malam Anda.
Jaga agar tidur siang Anda singkat, antara 10 hingga 30 menit. Ini akan mencegah inersia tidur, yaitu ketika Anda merasa pusing dan bingung setelah tidur siang yang berlangsung lebih dari 30 menit
Langkah 8. Buat jurnal tidur
Jurnal atau buku harian tidur dapat menjadi alat yang berguna untuk membantu Anda mengidentifikasi kebiasaan apa pun yang mungkin membuat Anda tetap terjaga. Anda mungkin juga dapat menunjukkan dengan tepat jika Anda menunjukkan gejala gangguan tidur. Perbarui jurnal tidur Anda dengan catatan tentang:
- Jam berapa Anda pergi tidur dan bangun.
- Total jam tidur dan kualitas tidur Anda.
- Jumlah waktu yang Anda habiskan untuk bangun dan apa yang Anda lakukan. Misalnya: "tinggal di tempat tidur dengan mata tertutup" "menghitung domba" "membaca buku".
- Jenis makanan dan cairan yang Anda konsumsi sebelum tidur dan jumlah makanan dan cairan yang Anda konsumsi.
- Perasaan dan suasana hati Anda sebelum tidur, seperti “senang”, “stres”, “cemas”.
- Obat atau obat apa pun yang Anda minum, seperti obat tidur, termasuk dosis dan waktu konsumsi.
- Perhatikan pemicu apa pun yang mulai berulang dalam jurnal tidur Anda dan lihat apakah ada cara untuk mencegah atau membatasi pemicu ini. Misalnya, mungkin Anda sering mengalami tidur malam yang buruk di hari Jumat setelah minum dua martini. Cobalah untuk tidak minum sama sekali pada hari Jumat berikutnya dan lihat apakah ini meningkatkan kualitas tidur Anda.
Langkah 9. Minum obat tidur hanya jika diperlukan
Ketika Anda meminum obat tidur untuk jangka waktu yang singkat, dan berdasarkan rekomendasi dokter Anda, obat tersebut dapat membantu Anda tertidur. Tapi mereka hanya solusi sementara. Faktanya, obat tidur seringkali dapat memperburuk insomnia dan masalah tidur lainnya dalam jangka panjang.
- Gunakan obat tidur dan obat-obatan dengan hemat untuk situasi jangka pendek, seperti bepergian melintasi beberapa zona waktu atau saat pulih dari prosedur medis.
- Menggunakan obat tidur hanya jika diperlukan, bukan setiap hari, juga akan mencegah Anda dari ketergantungan pada obat tersebut untuk membantu Anda tidur setiap malam.
Langkah 10. Waspadai obat-obatan yang dijual bebas yang dapat menyebabkan insomnia dan masalah tidur
Banyak dari efek samping obat ini dapat memiliki efek buruk pada pola tidur dan kewaspadaan siang hari. Obat-obatan umum yang dapat mengganggu tidur Anda meliputi:
- Dekongestan hidung.
- Aspirin dan obat sakit kepala lainnya.
- Pereda nyeri yang mengandung kafein.
- Obat flu dan alergi yang mengandung antihistamin.
- Jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini, cobalah untuk mengurangi dosis Anda. Atau cari tahu metode alternatif untuk mengatasi masalah ini sehingga Anda dapat berhenti minum obat yang dijual bebas ini.
Metode 2 dari 4: Menyesuaikan Diet dan Olahraga Anda
Langkah 1. Hindari makan makanan yang mengandung triptofan di siang hari
Triptofan adalah asam amino alami yang diubah otak Anda menjadi serotonin. Serotonin adalah bahan kimia yang mendorong tidur. Jadi menghindari makanan yang mengandung triptofan dapat membantu Anda tetap terjaga di siang hari. Makanan yang mengandung triptofan antara lain:
- Produk susu
- Pisang
- Turki
- yogurt
- Kerupuk gandum utuh
- Selai kacang
Langkah 2. Jangan mengonsumsi kafein empat hingga enam jam sebelum waktu tidur Anda
Sekitar setengah dari kafein yang Anda konsumsi pada jam 7 malam masih ada di tubuh Anda pada jam 11 malam. Sebuah stimulan dikenal, kafein dapat ditemukan dalam kopi, coklat, minuman ringan, teh non-herbal, obat diet, dan beberapa penghilang rasa sakit. Batasi berapa banyak cangkir kopi yang Anda minum beberapa jam sebelum tidur, atau cobalah untuk menghilangkan kafein dalam diet Anda bersama-sama.
Alkohol juga mencegah tidur nyenyak dan tidur REM. Ini akan membuat Anda tetap dalam tahap tidur yang lebih ringan, menyebabkan Anda mungkin mudah bangun dan lebih sulit untuk tidur kembali. Hindari mengonsumsi alkohol 1-2 jam sebelum tidur untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak
Langkah 3. Makanlah makanan ringan beberapa jam sebelum waktu tidur normal Anda
Makan besar sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan, yang akan mengganggu jadwal tidur Anda. Pilihlah camilan ringan, seperti sepotong buah, agar perut Anda tidak keroncongan di malam hari.
Langkah 4. Hindari minum cairan 90 menit sebelum waktu tidur Anda
Minum terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat menyebabkan Anda terbangun untuk buang air kecil. Dibutuhkan sekitar 90 menit bagi tubuh Anda untuk memproses cairan yang Anda minum, jadi lewati segelas besar air sebelum tidur untuk mencegah kandung kemih Anda membangunkan Anda.
Langkah 5. Berkomitmenlah untuk berolahraga setidaknya 20 hingga 30 menit sehari
Olahraga harian terbukti membantu orang tidur. Tetapi olahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu jadwal tidur Anda. Cobalah berolahraga setiap hari sekitar 5 hingga 6 jam sebelum tidur.
Metode 3 dari 4: Mengatasi Masalah Tidur Tertentu
Langkah 1. Pikirkan tentang masalah lingkungan yang dapat membuat Anda tetap terjaga
Perubahan dalam situasi hidup Anda atau bahkan lingkungan tidur Anda dapat menyebabkan masalah tidur. Apakah Anda baru saja pindah ke rumah baru? Apakah Anda tidur di kamar baru, atau dengan pasangan baru? Apakah Anda tidur di kasur atau bantal baru? Pergeseran jenis ini, meskipun kecil, dapat memengaruhi tingkat kecemasan atau stres Anda. Hal ini kemudian akan mempengaruhi kemampuan Anda untuk mendapatkan tidur malam yang baik.
Jika menurut Anda masalah lingkungan membuat Anda tetap terjaga, pikirkan tentang menyesuaikan kasur Anda dengan alas kasur agar lebih nyaman. Atau simpan barang dari kamar lama Anda di kamar baru Anda. Ciptakan rasa tenang dan aman di lingkungan tidur Anda untuk membantu Anda tidur
Langkah 2. Sesuaikan jadwal tidur Anda jika Anda melakukan pekerjaan shift
Bekerja dengan shift kerja yang berbeda atau shift bergilir dapat merusak jadwal tidur Anda, terutama jika Anda melakukan rotasi shift secara teratur.
- Atasi kerja shift dengan menambahkan 30 menit tidur siang ke jadwal tidur Anda dan memperpanjang jumlah waktu yang Anda alokasikan untuk tidur. Anda juga harus menggunakan kafein hanya selama bagian pertama dari shift Anda untuk meningkatkan kewaspadaan di malam hari dan ketenangan di siang hari. Cobalah untuk meminimalkan jumlah perubahan shift yang Anda lakukan untuk memberi jam internal tubuh Anda lebih banyak waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal kerja baru.
- Anda mungkin juga ingin berbicara dengan dokter Anda tentang resep obat tidur short-acting untuk membantu Anda tidur di siang hari.
Langkah 3. Ikuti naik turunnya matahari jika Anda sedang menghadapi jet lag
Menyesuaikan dengan zona waktu baru dapat memakan waktu beberapa hari atau bahkan seminggu. Perjalanan ke timur umumnya menyebabkan jet lag yang lebih parah daripada perjalanan ke barat, karena perjalanan ke timur mengharuskan Anda untuk mempersingkat hari dan jam internal Anda dapat menyesuaikan dengan lebih baik hari yang lebih panjang daripada hari yang lebih pendek.
- Kurangi paparan cahaya pada waktu tidur dan tingkatkan paparan cahaya saat bangun setelah Anda tiba. Habiskan banyak waktu di luar ruangan agar tubuh Anda terbiasa dengan isyarat cahaya di zona waktu baru.
- Sesuaikan jam internal Anda dengan tidur yang cukup 2-3 hari sebelum perjalanan. Jika Anda bepergian ke barat, buat perubahan kecil pada jadwal tidur Anda dengan menunda waktu tidur normal dan waktu bangun Anda secara bertahap dengan interval 20 hingga 30 menit. Jika Anda bepergian ke timur, tingkatkan waktu bangun normal Anda 10 hingga 15 menit sehari 2-3 hari sebelum perjalanan dan cobalah untuk memajukan waktu tidur normal Anda 10 hingga 15 menit.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen melatonin untuk mengatasi jet lag. Melatonin dianggap aman untuk digunakan selama beberapa hari atau minggu, tetapi efektivitasnya pada jet lag masih kontroversial. Beberapa penelitian menemukan suplemen melatonin sebelum tidur beberapa hari sebelum tiba di zona waktu baru dapat membantu Anda tertidur pada waktu yang tepat. Tetapi penelitian lain menemukan bahwa melatonin tidak membantu meredakan jet lag.
Metode 4 dari 4: Mendapatkan Penilaian Medis
Langkah 1. Periksa obat Anda saat ini dengan dokter Anda
Banyak obat memiliki efek samping yang dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari atau menyebabkan masalah tidur.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda minum obat untuk asma, bronkitis kronis, dan emfisema. Banyak obat yang digunakan untuk mengobati masalah ini mengandung steroid dan senyawa yang disebut "teofilin", yang merupakan stimulan yang dapat membuat Anda terjaga di malam hari.
- Jika Anda minum obat jantung atau obat radang sendi, Anda mungkin mengalami insomnia dan mimpi buruk karena obat ini.
- Anda mungkin juga mengalami kesulitan tidur jika mengonsumsi antidepresan. Jika Anda menderita kecemasan atau depresi, Anda mungkin juga mengalami insomnia atau masalah tidur.
Langkah 2. Lakukan tes untuk gangguan tidur
Bicaralah dengan dokter Anda tentang gejala atau pola tertentu dalam masalah tidur Anda. Jika Anda merasa mudah marah atau mengantuk di siang hari, mengalami kesulitan untuk tetap terjaga saat duduk diam, tertidur saat mengemudi, dan membutuhkan kafein setiap hari untuk tetap terjaga, Anda mungkin mengalami gangguan tidur. Ada empat jenis utama gangguan tidur:
- Insomnia: Keluhan tidur yang paling umum. Insomnia seringkali merupakan gejala dari masalah lain, seperti stres, kecemasan, depresi, atau kondisi kesehatan lainnya. Ini juga dapat disebabkan oleh pilihan gaya hidup, seperti obat yang Anda minum, kurang olahraga, jet lag, atau asupan kafein Anda.
- Sleep apnea: Terjadi ketika pernapasan Anda berhenti sementara saat tidur karena penyumbatan di saluran udara bagian atas Anda. Jeda pernapasan ini mengganggu tidur Anda, menyebabkan banyak terbangun sepanjang malam. Sleep apnea adalah gangguan tidur yang serius dan berpotensi mengancam jiwa. Jika Anda menderita gangguan ini, penting untuk berkonsultasi dengan dokter dan mendapatkan mesin Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). Perangkat ini memberikan aliran udara ke saluran udara Anda saat Anda tidur dan dapat berhasil mengobati gangguan tersebut.
- Sindrom kaki gelisah: (RLS) adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkan lengan dan kaki Anda. Dorongan ini biasanya terjadi saat Anda berbaring dan disebabkan oleh sensasi tidak nyaman dan kesemutan di lengan dan kaki Anda.
- Narkolepsi: Gangguan tidur ini melibatkan kantuk di siang hari yang berlebihan dan tidak terkendali. Ini disebabkan oleh disfungsi mekanisme di otak Anda yang mengontrol tidur dan bangun. Jika Anda menderita narkolepsi, Anda mungkin mengalami "serangan tidur" di mana Anda tertidur di tengah berbicara, bekerja, atau bahkan mengemudi.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pusat tidur
Jika dokter merujuk Anda ke pusat tidur, spesialis akan mengamati pola tidur, gelombang otak, detak jantung, dan gerakan mata cepat Anda dengan alat pemantau yang terpasang di tubuh Anda. Spesialis tidur akan menganalisis hasil dari studi tidur Anda dan merancang program perawatan khusus.
