Insomnia didefinisikan sebagai ketidakmampuan untuk tertidur, tetap tertidur dan/atau tidur cukup nyenyak, yang menciptakan banyak masalah fisiologis dari waktu ke waktu. Diperkirakan sebanyak 95% orang Amerika mengalami periode insomnia pada tahap tertentu selama hidup mereka. Tingkat stres yang tinggi - seringkali karena masalah keuangan, masalah tempat kerja atau masalah hubungan - adalah penyebab paling umum dari insomnia. Namun, faktor lain mungkin memainkan peran penting dalam insomnia, seperti diet, kondisi medis, dan/atau obat resep Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Bersantai Sebelum Tidur
Langkah 1. Matikan semua layar 2 jam sebelum waktu tidur Anda
Cahaya biru dari TV, ponsel, tablet, komputer, dan perangkat elektronik lainnya dapat mengganggu sinyal tidur tubuh Anda. Cahaya biru dari layar mungkin membuat Anda lebih sulit tidur. Berhenti menggunakan perangkat Anda setidaknya 2 jam sebelum tidur. Sebaliknya, lakukan sesuatu yang santai seperti membaca, merajut, atau peregangan.
Anda dapat memulai rutinitas waktu tidur Anda pada tanda 2 jam sebelum waktu tidur Anda
Langkah 2. Buat ritual waktu tidur yang menenangkan
Sangat penting untuk memiliki ritual santai untuk dilakukan sebelum tidur. Melakukan aktivitas yang Anda lakukan secara teratur sebelum tidur dapat membantu memberi sinyal kepada pikiran dan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Teknik relaksasi sebelum tidur juga dapat membantu menenangkan otak.
- Meditasi adalah cara mudah untuk bersantai sebelum tidur. Coba dengarkan meditasi di aplikasi seperti Insight Timer, Calm, atau Headspace.
- Pernapasan dalam dapat membantu membantu dalam tidur. Letakkan satu tangan di perut bagian bawah dan tarik napas sehingga tangan Anda terangkat setiap kali menarik napas. Tahan napas selama tiga hitungan lalu hembuskan.
- Coba kencangkan jari-jari kaki Anda. Tekuk jari kaki ke dalam, hitung sampai 10, lepaskan, lalu hitung sampai 10 lagi. Ulangi 10 kali.
- Teknik relaksasi, seperti relaksasi otot progresif, dapat membantu Anda bersantai sebelum tidur. Anda dapat menemukan teknik relaksasi otot progresif secara online. PMR melibatkan pemfokusan berlebihan pada satu bagian tubuh pada satu waktu. Ini dapat membantu menempatkan Anda pada saat ini, menghindari pikiran mengganggu yang mencegah Anda tidur.
- Mandi air hangat atau mandi juga dapat membantu tidur. Pertimbangkan melompat di bak mandi satu jam atau lebih sebelum tidur. Pastikan airnya tidak terlalu panas, karena ini sebenarnya bisa merangsang.
Tip:
Cobalah mandi air hangat dengan garam Epsom diikuti dengan mandi air dingin. Ini dapat membantu Anda menginduksi siklus tidur tubuh Anda sehingga Anda lebih mudah tertidur.
Langkah 3. Perhatikan apa yang Anda makan sebelum tidur
Makan berat beberapa jam sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan ketidaknyamanan. Hal ini dapat mengakibatkan ketidakmampuan untuk tidur. Pilihlah camilan ringan dan sehat sebelum tidur seperti biji-bijian, buah, dan produk susu rendah lemak.
Langkah 4. Hindari penggunaan stimulan dekat dengan waktu tidur Anda
Penyebab umum insomnia lainnya adalah mengonsumsi bahan kimia tertentu yang mengganggu tidur terlalu dekat dengan waktu tidur. Alkohol, kafein, gula, dan nikotin semuanya terbukti sebagai pengganggu tidur, dan efeknya dapat bertahan selama 8 jam.
- Sebagai aturan umum, hindari kafein setelah makan siang, hindari alkohol dalam waktu 6 jam sebelum tidur, dan hindari nikotin (tembakau) beberapa jam sebelum tidur. Kafein meningkatkan laju penembakan neuron di dalam otak Anda, menyebabkan lebih banyak pikiran berpacu di kepala Anda. Konsumsi alkohol, sementara membuat banyak orang mengantuk menyebabkan kualitas tidur kurang.
- Kopi, teh hitam, teh hijau, cokelat panas, cokelat batangan hitam, sebagian besar soda, dan minuman energi adalah sumber kafein. Bahkan minuman energi bebas kafein mengandung stimulan seperti guarana, kacang cola dan/atau ginseng. Hindari minuman seperti itu menjelang waktu tidur.
- Gula juga merupakan stimulan dan harus dihindari setidaknya satu jam sebelum tidur.
Bagian 2 dari 4: Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Langkah 1. Buatlah area tidur Anda tenang, sejuk, gelap, dan nyaman
Untuk membantu mencegah insomnia, buat kamar tidur atau area tidur Anda semenyenangkan, setenang dan senyaman mungkin. Cukup dengan memperbaiki area tidur Anda dapat menghasilkan kualitas tidur yang lebih tinggi. Berikut adalah beberapa cara untuk memperbaiki kamar tidur Anda untuk membantu Anda tertidur:
- Jika Anda tinggal di apartemen atau area yang bising, pertimbangkan mesin white noise. Ini dapat meredam suara yang tidak diinginkan. Anda juga dapat mengunduh aplikasi white noise di ponsel Anda.
- Anda harus berusaha untuk menjaga tempat tidur dan seprai Anda tetap nyaman. Jika Anda merasa terganggu dengan kain tertentu, gantilah. Bereksperimenlah dengan suhu di kamar Anda. Jaga agar kamar Anda tetap sejuk - coba sekitar 60–65 °F atau 16–18°C (meskipun ini mungkin terlalu dingin untuk beberapa orang). Jauhkan lampu terang dan layar elektronik dari kamar tidur.
- Coba letakkan kipas angin di kamar Anda, yang dapat memberikan white noise serta menggerakkan udara di sekitar dan membuat kamar Anda tetap sejuk.
- Tempat tidur Anda seharusnya hanya digunakan untuk tidur dan berhubungan seks. Hindari melakukan pekerjaan atau membaca di tempat tidur Anda. Anda tidak ingin mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan apa pun kecuali tidur.
- Hindari berusaha terlalu keras untuk tidur. Sebaliknya, tunggu sampai Anda mengantuk untuk pergi tidur. Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur setelah 15 menit dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda mengantuk. Hanya memperkirakan waktu, meskipun-jangan menatap jam.
- Hapus jam dari kamar tidur. Setelah Anda menyetel alarm, sembunyikan semua jam dari pandangan. Melihat jam berapa sekarang dapat meningkatkan kecemasan dan memperburuk insomnia.
Langkah 2. Temukan cara untuk mematikan otak Anda sebelum tidur
Jika stres menyebabkan insomnia Anda, menemukan cara untuk mematikan otak Anda sebelum tidur dapat membantu. Tetapkan rutinitas sebelum tidur yang memungkinkan Anda untuk bersantai dan menghilangkan stres sebelum tidur.
- Bersiaplah sepenuhnya untuk tidur sebelum Anda mulai mereda sehingga Anda dapat langsung tidur ketika Anda mulai merasa mengantuk.
- Anda juga dapat mencoba menuliskan pemikiran Anda pada hari sebelumnya. Dedikasikan 10 sampai 15 menit setiap hari untuk menuliskan kekhawatiran Anda atau setidaknya meluangkan waktu untuk memikirkan apa yang mengganggu Anda. Kemudian, pada malam hari pikiran-pikiran itu akan keluar dari otak Anda. Ini bisa membuat Anda lebih mudah tertidur.
- Jika Anda merasa khawatir di tempat tidur meskipun mencoba untuk bersantai, cobalah memikirkan sesuatu yang membuat rileks atau menyenangkan.
Langkah 3. Ambil suplemen magnesium 400 mg sebelum tidur
Magnesium dapat membantu tubuh Anda mengatur siklus tidurnya. Meskipun mungkin tidak bekerja dengan cara yang sama untuk semua orang, mengonsumsi suplemen magnesium dapat membantu Anda tertidur lebih mudah. Ambil suplemen 400 mg setiap malam sebelum tidur jika dokter Anda menyetujuinya.
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mengambil suplemen. Meskipun umumnya aman, mereka tidak tepat untuk semua orang dan dapat mengganggu obat lain yang Anda pakai
Langkah 4. Minum suplemen melatonin pada hari-hari Anda merasa jet-lag
Melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur tubuh Anda. Sementara tubuh Anda membuatnya secara alami, Anda dapat mengonsumsi suplemen jika Anda mengalami kesulitan tidur karena jet lag. Periksa dengan dokter Anda untuk memastikan tidak apa-apa bagi Anda untuk menggunakan melatonin, kemudian meminumnya sesuai petunjuk.
Jangan gunakan melatonin setiap hari kecuali dokter Anda menyuruh Anda melakukannya. Ini dapat menyebabkan tubuh Anda membuat lebih sedikit melatonin dengan sendirinya
Langkah 5. Kenakan kaus kaki saat tidur agar kaki Anda tidak kedinginan
Anda mungkin kesulitan untuk tertidur jika kaki Anda dingin, jadi selalu kenakan kaus kaki saat tidur. Ini akan membantu Anda merasa hangat dan nyaman sehingga tidur lebih mudah. Pilih kaus kaki yang terasa nyaman dan tidak mencubit.
Carilah kaus kaki yang hangat dan lembut yang dibuat untuk bersantai di sekitar rumah
Bagian 3 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berhenti mengonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur
Anda mungkin mengandalkan kopi dan minuman berkafein lainnya untuk membantu Anda menjalani hari, tetapi minuman tersebut juga dapat mencegah Anda tertidur. Kafein tetap berada di sistem Anda selama berjam-jam setelah Anda meminumnya, dan itu mungkin membuat pikiran Anda berpacu di malam hari saat Anda mencoba untuk tertidur. Jika Anda akan mengonsumsi kafein, hentikan 6 jam sebelum waktu tidur Anda yang biasa sehingga memiliki waktu untuk keluar dari sistem Anda.
Anda juga dapat mencoba beralih ke kopi tanpa kafein sehingga Anda tetap dapat menikmati kopi dan teh kapan saja sepanjang hari
Tip:
Minimalkan konsumsi kafein untuk membantu Anda menghindari rangsangan yang berlebihan. Jika Anda memiliki banyak kafein dalam sistem Anda, mungkin perlu beberapa saat bagi tubuh Anda untuk memproses semuanya, yang dapat mengganggu tidur Anda.
Langkah 2. Kurangi stres Anda
Kekhawatiran dengan pekerjaan, sekolah, dan kehidupan sosial dapat menyebabkan stres yang kemudian menyebabkan insomnia. Mencoba mengurangi atau mengelola stres harian Anda dapat membantu meringankan gejala insomnia.
- Bersikaplah masuk akal tentang kewajiban dan tanggung jawab Anda. Banyak orang stres karena terlalu berkomitmen atau terlalu dijadwalkan. Jika Anda tidak punya waktu untuk membuat hidangan untuk obral kue di sekolah Anda, jangan berjanji untuk melakukannya.
- Hapus item dari daftar "tugas" Anda jika Anda menyadari bahwa Anda tidak akan punya waktu untuk mendapatkannya hari ini. Mintalah bantuan teman atau anggota keluarga untuk menjalankan tugas jika Anda mengalami minggu yang sibuk.
- Jangan ragu untuk melepaskan diri dari situasi stres. Jika Anda memiliki anggota keluarga atau rekan kerja yang cenderung memarahi Anda, kurangi kontak. Jika acara sosial tertentu menyebabkan Anda stres, menginaplah di sana.
- Kelola waktu Anda sedemikian rupa sehingga Anda dapat menghindari situasi stres. Jika Anda benci terlambat, berangkat kerja sedikit lebih awal setiap hari. Jika Anda stres tentang tugas sehari-hari, gabungkan tugas-tugas yang bisa dilakukan dalam tamasya yang sama. Misalnya, berencana untuk mengambil resep Anda pada saat yang sama Anda mampir ke toko kelontong setelah bekerja.
- Bicaralah dengan teman dan anggota keluarga tentang masalah stres. Akan sangat membantu jika memiliki teman atau anggota keluarga untuk curhat pada hari-hari yang penuh tekanan. Hanya mendapatkan pemikiran yang merepotkan tentang sistem Anda untuk membantu. Jika Anda merasa tidak nyaman berbicara dengan seseorang tentang stres Anda, pertimbangkan untuk mencatat perasaan Anda sebagai gantinya.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang tingkat stres Anda. Dokter Anda dapat merekomendasikan perubahan gaya hidup yang dapat membantu tubuh Anda mengatur stres dengan lebih baik. Dia mungkin juga dapat memberi Anda rujukan ke konselor atau terapis yang dapat bekerja sama dengan Anda dalam manajemen stres.
Langkah 3. Latihan
Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengatur siklus tidur Anda. Jika Anda belum memiliki rutinitas olahraga, berusaha untuk melakukannya dapat membantu Anda memerangi insomnia.
- Upayakan selama 20 hingga 30 menit aktivitas rutin yang kuat setiap hari. Ini harus dalam bentuk latihan aerobik seperti bersepeda, jogging, olahraga, atau rutinitas aerobik yang dapat Anda temukan online.
- Menetapkan rutinitas olahraga dapat membutuhkan beberapa pekerjaan. Menjaga jadwal yang teratur dapat membantu. Cobalah untuk berolahraga setiap pagi atau setiap hari setelah bekerja. Memiliki waktu tertentu di mana Anda biasanya berolahraga dapat membuat olahraga terasa rutin, sebanyak bagian dari aktivitas sehari-hari Anda seperti menyikat gigi atau makan malam.
- Saat Anda berolahraga, penting untuk mengatasi insomnia. Meskipun olahraga dapat membantu, Anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik yang berat terlalu dekat dengan waktu tidur. Cobalah untuk memastikan rutinitas latihan Anda terjadi lima hingga enam jam sebelum tidur.
Langkah 4. Batasi tidur siang
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda mungkin ingin tidur siang di siang hari. Namun, ini bisa membuat tidur di malam hari jauh lebih sulit. Cobalah untuk membatasi tidur siang atau, lebih baik lagi, hindari sama sekali. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa tidur siang, jangan tidur siang lebih dari 30 menit dan lakukan sebelum jam 3 sore.
Langkah 5. Periksa obat Anda
Tanyakan kepada dokter Anda apakah ada obat resep Anda saat ini yang mungkin berkontribusi terhadap insomnia Anda. Jika ya, lihat tentang mengganti jenis obat atau mengubah dosis. Periksa label obat bebas yang Anda minum secara teratur. Jika mereka mengandung kafein atau stimulan seperti pseudoefedrin, mereka mungkin menyebabkan insomnia Anda.
Bagian 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Jadwalkan konsultasi dengan dokter Anda
Jika insomnia akut telah berubah menjadi insomnia kronis (jangka panjang) meskipun Anda telah berusaha dengan pengobatan rumahan, maka buatlah janji dengan dokter keluarga Anda. Anda mungkin memiliki kondisi medis yang mendasari yang menyebabkan kesulitan tidur Anda.
- Penyebab umum insomnia termasuk nyeri kronis, depresi, sindrom kaki gelisah, mendengkur parah (sleep apnea), masalah kencing, radang sendi, kanker, kelenjar tiroid yang terlalu aktif, menopause, penyakit jantung, penyakit paru-paru, dan mulas kronis.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah salah satu obat Anda membuat Anda berisiko insomnia - obat bermasalah termasuk yang digunakan untuk depresi, tekanan darah, alergi, penurunan berat badan dan perubahan suasana hati (seperti Ritalin).
- Dokter Anda akan memeriksa riwayat kesehatan Anda dan gejala lain yang mungkin Anda miliki. Mungkin bermanfaat untuk membuat daftar kekhawatiran dan pertanyaan sebelumnya untuk ditanyakan kepada dokter Anda.
Langkah 2. Lihatlah terapi perilaku kognitif
Karena insomnia adalah akibat dari stres emosional, terapi dapat membantu Anda mengatasi insomnia. Terapi perilaku kognitif, sejenis terapi yang membantu Anda mengendalikan pikiran negatif dengan lebih baik, sering kali bermanfaat bagi mereka yang menderita insomnia.
- Terapi Perilaku Kognitif untuk insomnia (CBTI) digunakan untuk memerangi faktor-faktor yang memperburuk insomnia kronis seperti kebiasaan tidur yang buruk, jadwal tidur yang tidak teratur, kebersihan tidur yang tidak memadai dan kesalahpahaman tentang tidur.
- CBIT mencakup perubahan perilaku (menjaga waktu tidur dan waktu bangun teratur, menghilangkan tidur siang), tetapi juga menambahkan komponen kognitif (berpikir). Terapis Anda akan bekerja dengan Anda untuk membantu Anda mengendalikan atau menghilangkan pikiran negatif, kekhawatiran, dan keyakinan salah yang membuat Anda tetap terjaga. Terapis Anda mungkin meminta Anda untuk melakukan pekerjaan di luar kantornya, seperti mencatat hal-hal yang Anda lakukan di malam hari atau melakukan aktivitas tertentu untuk mengatasi pikiran negatif.
- Anda dapat menemukan terapis dengan meminta rujukan dari dokter Anda. Anda juga dapat menemukan daftar penyedia melalui asuransi Anda. Jika Anda seorang pelajar, Anda mungkin memiliki akses ke konseling gratis melalui perguruan tinggi atau universitas Anda.
Langkah 3. Jelajahi pilihan pengobatan
Jika menurut dokter Anda perlu, ia mungkin akan meresepkan obat untuk membantu Anda mengatasi sulit tidur. Perlu diingat bahwa kebanyakan dokter tidak meresepkan obat untuk jangka panjang saat mengobati insomnia karena obat terkadang mengobati penyebabnya dengan mengatasi masalah mendasar.
Z-obat adalah kelas obat yang membantu mendorong ketenangan dan tidur. Mereka biasanya diresepkan selama dua sampai empat minggu pada suatu waktu karena mereka menjadi kurang efektif dari waktu ke waktu. Efek samping dapat mencakup peningkatan mendengkur, mulut kering, kebingungan, dan kantuk atau pusing di siang hari
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen yang dijual bebas
Ada banyak obat herbal atau suplemen alami yang bertindak sebagai obat penenang ringan dan dapat membantu menginduksi tidur dan memerangi insomnia.
- Akar Valerian memiliki efek penenang ringan. Akar valerian terkadang dijual sebagai suplemen di banyak toko makanan kesehatan. Karena terkadang memiliki efek pada fungsi hati, Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakan akar valerian.
- Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak Anda dan penting untuk ritme sirkadian dan tidur nyenyak. Penelitian tidak meyakinkan tentang seberapa baik itu mengobati gejala insomnia, tetapi umumnya dianggap aman untuk penggunaan jangka pendek.
- Akupunktur adalah prosedur medis di mana dokter menempatkan jarum ke kulit Anda pada titik-titik strategis. Ada beberapa bukti bahwa ini dapat membantu orang dengan insomnia. Anda mungkin ingin melihat perawatan akupunktur jika metode lain tidak berhasil.
Tips
- Jet lag kronis karena terus-menerus melakukan perjalanan jarak jauh dan menghadapi perubahan waktu dapat memicu insomnia.
- Kebanyakan orang membutuhkan antara 7-9 jam tidur per malam, meskipun beberapa dapat bertahan hanya dengan 3 jam per malam tanpa menunjukkan efek jangka panjang yang negatif.
- Minuman suplemen tidur alami seperti Neuro Sleep dapat membantu Anda rileks dan tidur serta tidak cepat lelah saat bangun tidur.
