3 Cara Mengobati Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif

Daftar Isi:

3 Cara Mengobati Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif
3 Cara Mengobati Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif

Video: 3 Cara Mengobati Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif

Video: 3 Cara Mengobati Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif
Video: Terapi Kognitif Perilaku COGNITIVE BEHAVIOR THERAPY (CBT) 2024, Maret
Anonim

Terapi perilaku kognitif adalah metode mengatasi insomnia tanpa obat. Untuk memulai, Anda harus melakukan analisis diri terhadap pola tidur Anda. Setelah Anda memiliki gagasan yang lebih baik tentang apa akar penyebab insomnia Anda, Anda dapat mengatasinya dengan berbagai pendekatan perilaku kognitif termasuk kontrol stimulus, pembatasan tidur, dan niat paradoks. Anda dapat mencoba metode ini di rumah, atau dengan bantuan terapis.

Langkah

Metode 1 dari 3: Melakukan Analisis Diri terhadap Pola Tidur Anda

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 1
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 1

Langkah 1. Catat adanya gangguan medis, psikologis, atau tidur lainnya

Jika Anda menderita masalah psikologis utama seperti gangguan kecemasan, depresi berat, penyalahgunaan zat, atau gangguan stres pasca-trauma, itu bisa memengaruhi tidur Anda. Demikian juga, masalah medis seperti diabetes, nyeri kronis, dan gangguan tiroid juga dapat memengaruhi pola tidur. Anda harus mengatasi masalah mendasar ini dengan dokter Anda sebelum memulai terapi perilaku kognitif.

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 2
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 2

Langkah 2. Buat jurnal tidur selama dua minggu

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang pola tidur pribadi Anda, Anda perlu membuat jurnal tentangnya setidaknya selama satu minggu, tetapi sebaiknya dua minggu. Catat waktu Anda naik ke tempat tidur, waktu Anda tertidur, berapa kali Anda bangun di malam hari, berapa lama Anda tetap terjaga selama episode bangun malam hari, dan waktu Anda bangun di pagi hari.

  • Pastikan untuk mencatat jika dan kapan Anda menggunakan kafein, alkohol, dan tembakau.
  • Sertakan waktu Anda makan dan camilan.
  • Jangan lupa untuk mencatat waktu dan durasi tidur siang yang Anda lakukan sepanjang hari.
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 3
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 3

Langkah 3. Catat area yang perlu diubah

Apakah Anda terbangun beberapa kali setiap malam ketika Anda minum alkohol sebelum tidur? Apakah Anda mengalami kesulitan tidur setelah seharian termasuk tidur siang? Apakah makan makanan tertentu atau minum kafein tampaknya mempengaruhi pola tidur Anda? Periksa dengan cermat jurnal tidur Anda dan buat catatan tentang apa yang dapat Anda ubah untuk memengaruhi tidur Anda secara positif.

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 4
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 4

Langkah 4. Dengan hati-hati tuliskan pemikiran Anda tentang tidur

Ketika Anda berbaring di tempat tidur di malam hari, saat Anda mencuci piring di sore hari, atau ketika Anda sedang bekerja, perhatikan baik-baik pikiran-pikiran ini. Ketika mereka terjadi di malam hari, mereka disebut "mentasi nokturnal yang berlebihan."

  • Pikiran-pikiran ini dapat mencakup renungan seperti, "Saya tidak akan pernah bisa menyelesaikan pekerjaan saya besok jika saya tidak bisa tidur pada jam sepuluh!"
  • Pikiran seperti itu dapat mengganggu dan membangkitkan Anda, mencegah tidur dan menyebabkan suasana hati yang negatif.
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 5
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 5

Langkah 5. Periksa bagaimana gaya hidup Anda dapat mempengaruhi tidur Anda

Misalnya, apakah Anda berolahraga pada jam 9 malam dan berharap tidur pada jam 11 malam? Apakah Anda begadang menonton televisi dan kemudian stres karena tertidur tepat waktu sehingga Anda dapat bekerja keesokan paginya? Catat pola perilaku yang mungkin memengaruhi pola tidur Anda.

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 6
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 6

Langkah 6. Evaluasi tingkat stres Anda

Stres sering menjadi faktor kunci dalam perkembangan insomnia. Ini dapat mencegah Anda tertidur, tetap tertidur, dan mendapatkan tidur malam yang benar-benar nyenyak. Catat faktor-faktor apa dalam hidup Anda yang menyebabkan Anda stres.

Stresor umum yang memengaruhi tidur dapat mencakup pekerjaan, kewajiban keluarga, keuangan, dan tekanan sosial

Metode 2 dari 3: Menggunakan Pendekatan Terapi Perilaku Kognitif

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 7
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 7

Langkah 1. Cobalah terapi kontrol stimulus

Pendekatan terapi perilaku kognitif ini termasuk menghilangkan rangsangan yang mungkin mencegah Anda tidur. Misalnya, Anda dapat mencoba menggunakan tempat tidur hanya untuk seks dan tidur serta menghilangkan rangsangan seperti televisi atau membaca buku sebelum tidur. Pendekatan ini juga termasuk menghindari tidur siang, dan meninggalkan kamar tidur setelah 20 menit mencoba untuk tertidur tanpa hasil dan kembali ke tempat tidur hanya ketika Anda benar-benar mengantuk.

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 8
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 8

Langkah 2. Bereksperimenlah dengan pembatasan tidur

Berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga adalah kebiasaan buruk yang menyebabkan kurang tidur. Pembatasan tidur dirancang untuk menghilangkan kebangkitan ekstensif yang terjadi di tengah malam. Periksa jurnal tidur Anda dan tentukan berapa jam per malam Anda benar-benar tidur. Mulailah dengan membiarkan diri Anda berada di tempat tidur hanya selama jumlah jam Anda benar-benar tidur setiap malam. Misalnya, jika Anda biasanya berada di tempat tidur selama 8 jam tetapi tidur hanya enam jam, izinkan diri Anda berada di tempat tidur hanya enam jam setiap malam.

  • Perpanjang waktu yang dihabiskan di tempat tidur 15 hingga 30 menit setiap minggu.
  • Anda juga dapat berlatih bangun setiap kali Anda berbaring di tempat tidur selama lebih dari sekitar 15 menit setiap kali. Jangan melihat jam, cukup gunakan jam internal Anda untuk membantu Anda menjaga waktu. Lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda mulai merasa mengantuk.
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 9
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 9

Langkah 3. Tingkatkan kebersihan tidur Anda

Periksa masalah gaya hidup yang Anda identifikasi sebelumnya, seperti minum terlalu banyak kafein di sore hari, tidur siang, minum alkohol di malam hari, atau tidak berolahraga secara teratur. Berusahalah untuk mengubah atau menghilangkan perilaku ini, karena mereka mungkin berkontribusi pada insomnia Anda.

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 10
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 10

Langkah 4. Sanitasi lingkungan tidur Anda

Menciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur dapat membantu mengobati, atau bahkan menghilangkan, insomnia. Memastikan kamar Anda gelap, tenang, dan bebas gangguan adalah awal yang baik. Pertimbangkan penutup jendela yang menggelapkan ruangan, menghilangkan kebisingan dari radio atau televisi, dan menjaga suhu tetap nyaman - tidak terlalu hangat, tidak terlalu dingin.

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 11
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 11

Langkah 5. Latih niat paradoks

Membiarkan diri Anda tetap terjaga secara pasif, juga disebut sebagai niat paradoks, berarti menghindari upaya untuk tertidur. Pergi ke tempat tidur dan mencoba untuk tetap terjaga! Ini akan mengurangi kecemasan kinerja karena harus tertidur.

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 12
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 12

Langkah 6. Hindari menonton jam

Menonton jam dapat menyebabkan stres dan semakin memperburuk insomnia Anda. Coba putar jam Anda ke belakang sehingga Anda tidak dapat melihat waktu. Ini akan tetap memungkinkan Anda untuk menggunakan jam sebagai alarm.

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 13
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 13

Langkah 7. Pertimbangkan meditasi

Meditasi dapat membantu pasien yang menderita insomnia mengatasi sulit tidur mereka. Meditasi mindfulness khususnya telah terbukti membantu meringankan insomnia pada beberapa pasien.

Sebuah alternatif mungkin dipandu citra. Ini adalah bentuk meditasi di mana pikiran dan saran terarah memandu imajinasi Anda ke keadaan yang lebih fokus dan santai. Bimbingan dapat berasal dari naskah, kaset, atau instruktur. Proses ini dapat sangat membantu bagi orang-orang yang memiliki banyak pikiran aktif yang mengganggu kemampuan mereka untuk tidur

Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 14
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 14

Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda

Meskipun Anda dapat mempraktikkan pendekatan terapi perilaku kognitif di rumah, terkadang Anda perlu mencari bantuan dari profesional medis. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan untuk mengatasi insomnia Anda, dan kemudian hubungi perusahaan asuransi Anda untuk melihat terapi dan spesialis apa yang mungkin ditanggung oleh rencana asuransi Anda.

Coba katakan, “Dr. Barnes, saya benar-benar berjuang dengan insomnia. Saya tertarik pada pilihan selain pengobatan, seperti terapi perilaku kognitif. Apakah Anda punya saran untuk profesional medis yang mungkin bisa membantu saya?”

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 15
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 15

Langkah 2. Carilah penyedia obat tidur perilaku

Sementara jumlah spesialis obat tidur perilaku bersertifikat terbatas, mereka memang ada di beberapa daerah. Lihat situs web Society of Behavioral Sleep Medicine untuk menemukan penyedia di dekat Anda.

Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 16
Atasi Insomnia dengan Terapi Perilaku Kognitif Langkah 16

Langkah 3. Pertimbangkan terapis yang berspesialisasi dalam terapi perilaku kognitif

Ada profesional kesehatan mental yang berspesialisasi dalam terapi perilaku kognitif yang mungkin dapat membantu Anda mengatasi insomnia. Sebaiknya, temukan seseorang yang mempraktikkan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI). Hubungi penyedia asuransi Anda untuk mengetahui penyedia apa yang dicakup oleh paket Anda. Kemudian hubungi beberapa penyedia dan tanyakan apakah mereka memiliki pengalaman mengobati insomnia menggunakan pendekatan terapi perilaku kognitif.

Direkomendasikan: