Insomnia ditandai dengan ketidakmampuan kronis untuk tertidur atau cukup tidur. Orang yang menderita insomnia mungkin bangun keesokan harinya masih merasa lelah, yang dapat mengganggu aktivitas mereka sehari-hari. Artikel berikut akan memberi Anda beberapa tips dan saran untuk mengelola dan mengobati insomnia Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mempertimbangkan Perubahan dan Rutinitas Gaya Hidup
Langkah 1. Temukan penyebab atau sumber insomnia Anda
Cobalah untuk menemukan apa yang mencegah Anda tertidur dan, jika mungkin, hilangkan. Anda mungkin perlu memperbaiki masalah dan masalah lain terlebih dahulu untuk mengobati insomnia Anda. Sebagai contoh:
- Jika kecemasan atau depresi membuat Anda tetap terjaga di malam hari, temukan apa yang membuat Anda merasa cemas atau depresi dan cobalah untuk mengelolanya. Ini mungkin melibatkan berbicara dengan dokter Anda dan minum obat untuk kecemasan atau depresi.
- Teman sekamar Anda mungkin suka membaca atau bekerja hingga larut malam, dan cahaya yang dia gunakan membuat Anda tetap terjaga. Jika teman sekamar Anda tidak dapat atau menolak bekerja di ruangan lain, belilah masker tidur sebagai gantinya.
Langkah 2. Tetapkan rutinitas malam
Cobalah untuk melakukan aktivitas yang sama setiap malam sebelum tidur. Ini berarti pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Anda juga dapat memasukkan beberapa aktivitas santai ke dalam rutinitas sebelum tidur, seperti membaca atau mendengarkan musik lembut. Dengan cara ini, pikiran Anda akan mulai mengasosiasikan aktivitas tersebut dengan waktu tidur dan tidur.
Langkah 3. Pastikan kamar tidur Anda nyaman sebelum tidur
Ini berarti suhunya sesuai dengan keinginan Anda, dan pencahayaannya cukup gelap untuk Anda tertidur.
- Jika ruangan Anda terlalu hangat, cobalah untuk mendinginkannya dengan membuka jendela, menggunakan lebih sedikit selimut, atau memutar kipas angin atau AC.
- Jika ruangan Anda terlalu dingin, coba kenakan pakaian yang lebih hangat untuk tidur atau gunakan lebih banyak selimut.
- Jika Anda tinggal di daerah yang sangat terang di malam hari, bahkan jika Anda mematikan lampu, belilah masker tidur yang menutupi mata Anda.
Langkah 4. Pertahankan kamar tidur Anda sebagai kamar tidur Anda dan bukan yang lain
Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan istirahat. Ini mungkin melibatkan menghilangkan gangguan, seperti komputer dan televisi, untuk memastikan bahwa Anda tidak menggunakannya alih-alih tidur. Ini mungkin juga berarti bahwa Anda harus menyelesaikan pekerjaan rumah Anda (atau pekerjaan lain) di ruangan lain.
Jika Anda tinggal di apartemen studio di mana semuanya berada dalam satu ruangan, atau jika tidak memungkinkan untuk bekerja di tempat lain, maka lakukan semua pekerjaan Anda di meja Anda, di perpustakaan, atau di lokasi lain. Jangan bekerja di tempat tidur Anda, karena alam bawah sadar Anda akan mulai mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan bekerja daripada tidur
Metode 2 dari 4: Menggunakan Pengobatan Alami
Langkah 1. Mandi air panas atau mandi sebelum tidur
Ini tidak hanya akan membantu Anda merasa bersih dan segar, tetapi juga dapat membantu Anda untuk rileks. Saat tubuh Anda mulai mendingin kembali setelah mandi air panas atau mandi, Anda mungkin mulai merasa mengantuk.
Langkah 2. Minum teh herbal
Jika Anda harus minum sesuatu yang hangat sebelum tidur, cobalah teh herbal. Beberapa teh, seperti teh chamomile, terkenal dapat membantu menginduksi tidur, meskipun tidak ada bukti ilmiah yang pasti untuk membuktikannya.
Jika Anda belum pernah mencoba teh herbal sebelumnya, berhati-hatilah. Beberapa orang alergi terhadap herbal tertentu, termasuk chamomile
Langkah 3. Cobalah aromaterapi
Meskipun tidak ada penelitian ilmiah untuk mendukung hal ini, banyak orang menemukan bahwa beberapa herbal, seperti lavender, mengurangi stres dan menimbulkan ketenangan. Anda dapat mencoba aromaterapi dengan memijat minyak lavender ke kulit Anda, atau dengan menggunakannya dalam bak mandi air panas atau diffuser.
- Saat memijat minyak apa pun ke kulit Anda, hindari area sensitif di sekitar mata, hidung, dan mulut.
- Berhati-hatilah dengan aromaterapi apa pun jika Anda menderita asma.
Langkah 4. Lakukan latihan relaksasi atau latihan pernapasan
Jika Anda tidak bisa tidur, lakukan beberapa aktivitas yang memicu tidur seperti latihan pernapasan, yoga, atau meditasi.
Metode 3 dari 4: Menggunakan Obat
Langkah 1. Temui penyedia layanan kesehatan Anda
Jika Anda mengalami insomnia secara teratur, Anda mungkin memiliki penyakit atau kondisi mendasar yang memerlukan perawatan profesional. Bicaralah dengan dokter Anda. Dia mungkin meresepkan obat untuk insomnia Anda, atau mendiagnosis Anda dengan kondisi mendasar yang menyebabkan insomnia dan memberikan pengobatan untuk itu.
Langkah 2. Minum pil yang dijual bebas
Ada banyak obat bebas yang tersedia untuk membantu meringankan insomnia, seperti antihistamin dan melatonin. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan atau apoteker Anda sebelum membelinya untuk memastikan bahwa Anda memilih pil yang tepat untuk Anda.
- Jangan mengandalkan pil yang dijual bebas. Hindari meminumnya lebih dari sekali seminggu. Tidak hanya tubuh menjadi kebal terhadap mereka setelah jangka waktu tertentu, tetapi mereka mungkin juga memiliki efek samping negatif. Obat-obatan yang dijual bebas dimaksudkan untuk membantu Anda tidur, tetapi tidak mengatasi insomnia Anda.
- Jika Anda sudah minum obat yang diresepkan untuk beberapa kondisi atau penyakit lain, konsultasikan dengan dokter atau apoteker Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa obat tidur tidak bereaksi negatif dengan resep Anda saat ini.
Langkah 3. Minum pil yang diresepkan
Ketika Anda menemui dokter Anda mengenai insomnia Anda, ia mungkin akan meresepkan Anda beberapa obat. Ambil resep Anda sesuai dengan petunjuk yang diberikan dokter atau apoteker Anda.
Metode 4 dari 4: Menghindari Stimulan
Langkah 1. Jangan minum minuman berkafein di malam hari
Cobalah untuk menghindari minum apa pun yang mengandung kafein, seperti kopi, teh hitam, atau soda, setidaknya 6 jam sebelum tidur. Kafein bersifat stimulan, sehingga akan membuat sulit tidur.
Jika Anda harus minum sesuatu yang panas sebelum tidur, pilihlah teh herbal, seperti chamomile, daripada teh hitam
Langkah 2. Hindari makan berat sebelum tidur
Makan makanan yang terlalu berat atau pedas sebelum tidur dapat menyebabkan beberapa ketidaknyamanan di perut Anda, yang mungkin mencegah Anda tertidur.
Makan makanan ringan atau camilan, seperti kerupuk, sebelum tidur boleh-boleh saja dan tidak akan mengganggu tidur Anda
Langkah 3. Hindari berolahraga sebelum tidur
Meskipun olahraga penting untuk menjaga gaya hidup sehat, cobalah untuk tidak berolahraga sebelum tidur. Rencanakan latihan atau latihan rutin Anda 3 hingga 4 jam sebelum waktu tidur Anda.
Langkah 4. Cobalah untuk tidak tidur atau tidur siang di siang hari
Sebaliknya, cadangan tidur untuk malam hari. Jika Anda merasa mengantuk di siang hari, alihkan perhatian Anda dengan berbicara dengan teman, berolahraga, membaca, atau melakukan aktivitas lain. Tidur siang yang terus-menerus di siang hari akan mengurangi jumlah dan kualitas tidur yang Anda dapatkan di malam hari.
Tips
- Tidak semua metode ini akan memberikan hasil langsung. Beberapa, seperti minum obat, akan memerlukan beberapa hari sebelum Anda mulai melihat hasil apa pun.
- Jika Anda merasa tidak bisa tidur, bangun dan lakukan aktivitas menenangkan yang tidak memerlukan banyak gerakan, seperti mendengarkan musik atau membaca.
Peringatan
- Jangan mengonsumsi obat apa pun dengan alkohol.
- Kesulitan tidur bisa menjadi tanda dari kondisi yang mendasarinya. Jika Anda mengalami masalah tidur jangka panjang, hubungi profesional perawatan kesehatan Anda.
- Penggunaan obat tidur yang dijual bebas dalam waktu lama tidak dianjurkan. Obat-obatan ini tidak hanya menjadi kurang efektif seiring waktu, tetapi beberapa mungkin juga memiliki efek samping negatif.
