Studi menunjukkan bahwa sekitar 1 dari 3 orang menghadapi setidaknya bentuk insomnia ringan. Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tertidur dan/atau cukup tidur, yang pada akhirnya dapat menyebabkan banyak masalah fisik dan emosional. Insomnia akut atau jangka pendek dapat berlangsung selama berhari-hari atau berminggu-minggu, dan sering kali disebabkan oleh stres sedang hingga berat. Insomnia kronis atau berkelanjutan dapat berlangsung selama sebulan atau bahkan lebih lama. Para ahli sepakat bahwa menyembuhkan insomnia akut dan kronis biasanya memerlukan pendekatan multi-faktor, termasuk meninjau obat-obatan dan rutinitas harian Anda serta mengubah kebiasaan tidur dan diet Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Meningkatkan Kebiasaan Tidur Anda
Langkah 1. Buat kamar tidur Anda nyaman
Untuk membantu menyembuhkan insomnia Anda, buat kamar tidur atau area tidur Anda senyaman dan setenang mungkin. Lingkungan Anda juga harus relatif tenang, meskipun banyak orang dapat terbiasa dengan kebisingan latar belakang. Fokus pada kenyamanan area tidur Anda dan simpan tempat tidur Anda hanya untuk tidur, seks, dan bacaan ringan karena dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Hindari makan, belajar, menonton TV, mengirim SMS di ponsel atau membayar tagihan di tempat tidur.
- Jika Anda tinggal di lingkungan yang bising, pertimbangkan untuk memakai penyumbat telinga atau membeli mesin white noise. White noise (seperti suara statis) menenggelamkan suara lain yang lebih mengganggu.
- Rapikan tempat tidur Anda dengan seprai nyaman yang tidak membuat Anda terlalu panas atau dingin di malam hari. Secara umum, cobalah untuk menjaga ruangan Anda tetap dingin - sekitar 60 hingga 65 °F (16 hingga 18 °C) (meskipun ini mungkin terlalu dingin atau tidak praktis bagi sebagian orang).
- Tunggu sampai Anda mengantuk dengan nyaman untuk pergi tidur dan jangan berusaha terlalu keras untuk tertidur. Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur setelah 20 menit dan lakukan sesuatu yang menenangkan.
Langkah 2. Jadikan kamar tidur Anda gelap
Agar tubuh Anda berpikir bahwa sudah waktunya untuk tertidur, lingkungan tidur Anda harus relatif gelap, meskipun banyak orang dapat terbiasa dengan sejumlah cahaya. Kegelapan memicu pelepasan hormon, seperti melatonin, di otak Anda yang memulai "tidur riam" dan mempromosikan tidur nyenyak. Karena itu, tutup semua tirai Anda dan matikan semua sumber penerangan yang dapat Anda lihat dari tempat tidur Anda. Jangan browsing internet di ponsel Anda saat di tempat tidur, karena layar yang terang dapat membuat Anda lebih waspada dan tidak mengantuk.
- Gunakan warna gelap yang tebal untuk mencegah cahaya masuk melalui jendela Anda, atau kenakan masker tidur di atas mata Anda.
- Hindari jam alarm yang terang (dan berisik) dan singkirkan dari pandangan. Setelah Anda menyetel alarm, sembunyikan jam agar cahaya dan waktu tidak mengganggu Anda. Menonton waktu dapat meningkatkan kecemasan dan memperburuk insomnia.
Langkah 3. Kembangkan ritual waktu tidur yang menenangkan
Sangat penting untuk mengembangkan ritual relaksasi di bagian akhir malam untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tidur. Bekerja, sekolah, berolahraga, membayar tagihan, dan menyiapkan makanan semuanya bisa membuat stres, jadi melakukan aktivitas untuk membantu Anda bersantai sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan memerangi insomnia atau mengurangi risikonya berkembang. Berbagai teknik relaksasi terbukti dapat menenangkan otak dan tubuh, seperti teknik relaksasi otot progresif dan pernapasan dalam.
- Bersiaplah sepenuhnya untuk tidur sebelum Anda mulai bersantai-mandi, gosok gigi, dan turunkan seprai Anda. Dengan begitu, ketika Anda mulai merasa mengantuk, Anda bisa langsung tidur.
- Relaksasi otot progresif atau PMR mengajarkan Anda cara mengendurkan otot melalui proses 2 langkah: pertama, Anda dengan sengaja mengencangkan kelompok otot di tubuh Anda, seperti leher dan bahu; selanjutnya, Anda melepaskan ketegangan, memusatkan perhatian secara intens pada 1 bagian tubuh pada satu waktu. Cobalah ini setiap malam sebelum tidur.
- Teknik pernapasan dalam sebelum tidur dapat membantu Anda rileks dan tidur. Letakkan tangan di perut bagian bawah dan tarik napas dalam-dalam sehingga tangan Anda terangkat (disebut pernapasan perut). Tahan napas Anda selama 3 hitungan dan kemudian buang napas sepenuhnya dan perhatikan tangan Anda jatuh. Lakukan ini 3x per malam.
- Mandi air hangat juga dapat membantu menyembuhkan insomnia. Pastikan airnya tidak terlalu panas dan tambahkan beberapa sendok garam Epsom - kaya akan magnesium, yang dapat menyerap melalui kulit dan mengendurkan otot. Nyalakan beberapa lilin. Berendamlah di bak mandi selama 20 hingga 30 menit sambil membaca sesuatu yang ringan dan lucu.
Langkah 4. Jangan pergi tidur dalam keadaan lapar
Jangan makan tepat sebelum tidur karena dapat menyebabkan ledakan energi (serbuan gula, misalnya) dan meningkatkan risiko sakit maag yang menyakitkan - tetapi tidur dalam keadaan lapar juga dapat membuat Anda tetap terjaga. Perut yang keroncongan dan rasa lapar mengalihkan perhatian dari tidur dan membantu meningkatkan insomnia, terutama jika pikiran Anda terpaku pada makanan. Karena itu, jangan pergi lebih dari 3 hingga 4 jam tanpa makanan sebelum tidur.
- Jika Anda membutuhkan camilan setelah makan malam, pilihlah makanan yang sehat dan ringan, seperti buah, sayuran, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian.
- Beberapa makanan, terutama unggas, mengandung asam amino (triptofan dan glutamin) yang menyebabkan kantuk. Jadi, pertimbangkan untuk menikmati sandwich kalkun di atas roti gandum untuk camilan malam.
- Hindari makan makanan ringan, terutama makanan pedas, dalam waktu 1 jam sebelum tidur. Strategi ini akan membuat sistem GI Anda mencerna makanan dengan baik dan memungkinkan aliran energi apa pun mereda.
Bagian 2 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kurangi tingkat stres Anda
Kekhawatiran dengan keuangan, pekerjaan, sekolah, hubungan, dan kehidupan sosial Anda secara umum sering menyebabkan stres, yang dapat memicu insomnia jangka pendek atau jangka panjang. Mencoba untuk mengurangi atau mengelola stres harian Anda mempromosikan tidur yang lebih baik dan membantu untuk menyembuhkan insomnia. Jangan takut untuk membuat perubahan hidup yang signifikan untuk membebaskan diri Anda dari situasi stres, karena insomnia hanya 1 gejala stres kronis - serangan kecemasan, depresi, sakit kepala, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung adalah lain-lain.
- Bersikaplah masuk akal tentang kewajiban dan tanggung jawab Anda. Banyak orang menjadi stres karena mereka terlalu berkomitmen atau terlalu terjadwal. Jangan menjanjikan apa yang tidak bisa Anda berikan secara wajar.
- Jangan ragu untuk mengurangi kontak dengan orang-orang yang menyebabkan Anda banyak stres.
- Kelola waktu Anda dengan lebih baik. Jika terlambat membuat Anda stres, berangkat kerja sedikit lebih awal setiap hari. Rencanakan ke depan dan bersikaplah realistis.
- Gunakan olahraga ringan untuk mengatasi stres daripada makan berlebihan. Orang yang stres cenderung makan berlebihan dengan makanan "merasa enak", tetapi ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan depresi. Sebaliknya, aktiflah dan berolahragalah saat stres (lihat di bawah).
- Bicaralah dengan teman dan anggota keluarga tentang masalah stres. Cukup melampiaskan tentang masalah stres Anda dapat membantu. Jika Anda tidak dapat berbicara dengan seseorang, tuliskan perasaan Anda dalam jurnal.
Langkah 2. Berolahraga secara teratur di siang hari
Aktivitas fisik secara teratur di siang hari dapat membantu mengatur siklus tidur Anda di malam hari, yang merupakan strategi yang baik untuk memerangi insomnia. Ini dapat memberi Anda dorongan energi dan menyegarkan Anda pada awalnya, tetapi upaya berat dan peningkatan pernapasan oksigen membuat Anda lelah dan mengantuk di malam hari. Jika Anda belum memiliki rutinitas olahraga yang teratur, usahakan untuk melakukan aktivitas aerobik minimal 30 menit (berjalan kaki, mendaki gunung, bersepeda, berenang) per hari.
- Membangun rutinitas olahraga membutuhkan usaha. Cobalah untuk aktif pada waktu yang sama setiap hari, baik di pagi hari, saat istirahat makan siang, atau tepat setelah bekerja sebelum makan.
- Olahraga juga meningkatkan penurunan berat badan, yang dapat mengurangi rasa sakit dan nyeri yang mengganggu, membuat Anda lebih nyaman di tempat tidur di malam hari, dan mengurangi risiko mendengkur dan masalah pernapasan lainnya.
- Jangan melakukan olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur karena tubuh Anda menghasilkan adrenalin dan itu akan mencegah Anda tertidur dengan cepat. Pastikan latihan Anda dilakukan 5 hingga 6 jam sebelum tidur.
Langkah 3. Kurangi alkohol
Meskipun alkohol dapat membantu beberapa orang tertidur lebih cepat, alkohol dapat mengganggu pola tidur dan mengurangi kualitas tidur Anda. Anda bahkan mungkin terbangun di tengah malam dan berjuang untuk tertidur lagi. Kurangi jumlah alkohol yang Anda minum, dan berhentilah mengonsumsi minuman beralkohol setidaknya 1 jam sebelum Anda tidur.
Langkah 4. Berhenti menggunakan nikotin
Nikotin adalah stimulan, dan dapat membuat Anda tetap terjaga jika digunakan terlalu dekat dengan waktu tidur Anda. Nikotin paling banyak ditemukan pada rokok. Karena merokok buruk bagi kesehatan Anda, Anda harus mencoba untuk berhenti merokok sepenuhnya.
- Jika Anda masih menggunakan produk nikotin, berhenti merokok atau mengunyah permen karet nikotin beberapa jam sebelum tidur.
- Nikotin ditemukan dalam rokok, cerutu, dan tembakau tanpa asap. Ada juga patch nikotin dan permen karet yang dimaksudkan untuk membantu Anda berhenti merokok. Ini semua bisa membuat Anda lebih sulit tidur.
Langkah 5. Jangan mengkonsumsi kafein sebelum tidur
Kafein merupakan stimulan yang dapat mengganggu tidur pada manusia. Efeknya bisa bertahan selama 8 jam. Jadi, sebagai aturan umum, hindari kafein kapan saja setelah makan siang.
- Kafein meningkatkan aktivitas neuron otak, yang dapat menyebabkan pikiran Anda "berpacu" dengan lebih banyak pikiran dan ide.
- Kopi, teh hitam, teh hijau, cokelat panas, cokelat hitam, cola, beberapa soda lain, dan hampir semua minuman energi merupakan sumber kafein yang signifikan. Beberapa obat flu juga mengandung kafein.
- Ingatlah bahwa gula (terutama jenis yang diproses dengan berat) juga merupakan stimulan dan harus dihindari setidaknya satu jam sebelum tidur.
Bagian 3 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Jadwalkan janji temu dengan dokter Anda
Jika beberapa sulit tidur jangka pendek telah beralih ke insomnia total (terlepas dari upaya Anda dengan perubahan gaya hidup), maka buatlah janji dengan dokter Anda. Dokter Anda akan mencoba menentukan apakah Anda memiliki kondisi medis mendasar yang menyebabkan atau berkontribusi pada insomnia Anda. Jika demikian, maka pengobatan harus berfokus pada kondisi kesehatan yang mendasarinya terlebih dahulu dan kesulitan tidur kemudian akan hilang setelahnya.
- Penyebab umum insomnia meliputi: nyeri kronis, depresi, sindrom kaki gelisah, sleep apnea (mendengkur parah), masalah kontrol kandung kemih, radang sendi, kanker, hipertiroidisme (tiroid yang terlalu aktif), menopause, penyakit jantung, penyakit paru-paru, dan mulas kronis.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah ada obat resep Anda yang berpotensi memicu insomnia - obat bermasalah termasuk yang digunakan untuk depresi, hipertensi, alergi, penurunan berat badan, dan ADHD (seperti Ritalin).
- Periksa label obat yang Anda minum secara teratur. Jika mereka mengandung kafein atau stimulan seperti pseudoefedrin, mereka mungkin menyebabkan insomnia Anda.
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat tidur farmasi
Jika menurut dokter Anda perlu atau membantu, mereka mungkin akan meresepkan obat untuk membantu Anda tidur. Beberapa obat lebih baik untuk insomnia jangka pendek (baru didapat), sedangkan yang lain lebih kuat dan lebih baik untuk insomnia jangka panjang (kronis). Kebanyakan dokter tidak meresepkan obat untuk insomnia dalam hubungannya dengan obat yang berbeda untuk mengobati masalah medis lain yang mendasarinya. Mencampur kelas obat yang berbeda meningkatkan risiko efek samping (lihat di bawah).
- Pil tidur pilihan pertama untuk insomnia jangka pendek termasuk eszopiclone, ramelteon, zaleplon dan zolpidem.
- Obat resep tambahan yang digunakan untuk mengobati insomnia termasuk diazepam, lorazepam, dan quazepam.
- Perhatikan bahwa beberapa obat insomnia dapat membentuk kebiasaan dan mungkin datang dengan efek samping yang tidak menyenangkan, termasuk tekanan darah rendah, mual, kecemasan, kantuk di siang hari, dan berjalan dalam tidur.
Langkah 3. Pertimbangkan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI)
Dapatkan rujukan ke psikolog atau terapis yang mempraktikkan CBTI, yang dapat membantu meredakan insomnia. CBTI digunakan untuk meniadakan faktor-faktor yang memperburuk insomnia, seperti pikiran negatif, kebiasaan tidur yang buruk, jadwal tidur yang tidak teratur, kebersihan tidur yang buruk dan kesalahpahaman tentang tidur. CBT merupakan pilihan yang baik jika Anda menginginkan perawatan medis yang efektif, tetapi tidak tertarik pada obat tidur.
- CBT dapat melibatkan pendidikan tidur, info tentang kebersihan tidur, pelatihan relaksasi, kontrol kognitif, psikoterapi dan/atau biofeedback.
- CBT mempromosikan perubahan perilaku dengan membuat Anda menjaga waktu tidur dan waktu bangun yang teratur, serta menghilangkan tidur siang.
- Terapis CBT Anda akan bekerja dengan Anda untuk membantu mengendalikan atau menghilangkan pikiran negatif, kekhawatiran, dan keyakinan salah yang menyebabkan sulit tidur. Mereka juga akan membantu Anda bertanggung jawab atas perubahan yang Anda coba lakukan.
- Jika Anda tidak bisa mendapatkan rujukan dari dokter Anda, Anda harus dapat menemukan daftar penyedia CBT melalui asuransi Anda.
Langkah 4. Dapatkan rujukan ke klinik tidur
Jika Anda menderita insomnia kronis (jangka panjang) yang tidak kunjung sembuh setelah menerapkan saran yang disebutkan di atas, maka dapatkan rujukan dari dokter Anda ke klinik tidur. Klinik tidur dijalankan oleh dokter, perawat, psikolog, dan profesional kesehatan lainnya dengan pelatihan khusus dalam gangguan dan pengobatan tidur. Anda akan tidur semalaman di klinik sambil terhubung ke berbagai perangkat (seperti polisomnogram) yang memantau gelombang otak dan tingkat kesadaran Anda.
- Orang dengan insomnia kronis biasanya tidak mengalami banyak atau setiap saat dalam fase tidur REM (rapid eye movement) dibandingkan dengan orang yang tidur normal.
- Tidur REM seharusnya terjadi sekitar 90 menit setelah tertidur - mimpi yang intens terjadi pada tahap ini.
- Orang dengan insomnia juga mengalami kesulitan untuk memulai tidur non-REM, tetapi setelah itu, seringkali tidak beralih ke non-REM yang dalam dan akhirnya tidur REM.
Bagian 4 dari 4: Bereksperimen dengan Terapi Alternatif
Langkah 1. Cobalah alat bantu tidur alami
Ada banyak obat nabati atau suplemen alami yang bertindak sebagai obat penenang ringan dan membantu menyembuhkan insomnia jika tidak ada kondisi medis yang mendasarinya. Obat herbal alami umumnya sangat aman dalam hal toksisitas jika Anda mengikuti petunjuk pada label. Mereka juga tidak mengarah pada efek samping yang berpotensi serius yang dilakukan oleh banyak pil tidur. Alat bantu tidur alami yang paling umum digunakan adalah akar valerian, chamomile, dan melatonin.
- Magnesium dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan kualitas tidur. Cobalah mengonsumsi suplemen 400 mg setiap hari.
- Akar Valerian memiliki efek penenang ringan yang efektif pada orang, yang menyebabkan kantuk. Anda dapat meminumnya sebagai kapsul atau meminumnya sebagai teh herbal selama 1 hingga 2 minggu. Dalam dosis yang sangat tinggi, akar valerian dapat memiliki efek negatif pada hati.
- Bunga chamomile juga merupakan obat penenang ringan yang dapat menenangkan saraf, meningkatkan relaksasi dan memicu kantuk. Teh chamomile sangat populer dan harus diminum sekitar satu jam sebelum tidur.
- Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh kelenjar pineal di otak Anda. Ini penting untuk ritme sirkadian dan memicu tidur nyenyak di malam hari saat gelap. Mengkonsumsinya sebagai suplemen berpotensi membantu mengatasi insomnia, meskipun penelitian saat ini tidak meyakinkan.
Langkah 2. Gunakan aromaterapi untuk relaksasi
Aromaterapi menggunakan aroma minyak esensial dan minyak tumbuhan lainnya untuk menciptakan efek menenangkan. Aromaterapi tidak dapat menyembuhkan insomnia atau akar penyebabnya, tetapi aromaterapi dapat menciptakan relaksasi dan mendorong kerangka pikiran yang lebih baik untuk tertidur dan tetap tertidur. Minyak esensial yang umum digunakan untuk aromaterapi dan direkomendasikan untuk relaksasi termasuk lavender, mawar, jeruk, bergamot, lemon, cendana dan lain-lain. Diperkirakan lavender dapat merangsang aktivitas sel-sel otak di amigdala, mirip dengan cara kerja beberapa obat penenang.
- Hirup minyak esensial langsung dari selembar tisu / kain atau secara tidak langsung melalui inhalasi uap, alat penguap atau semprotan. Anda juga bisa mencampurkan minyak esensial ke dalam air mandi Anda.
- Mulailah sesi aromaterapi sekitar 30 menit sebelum tidur. Jika Anda membeli alat penguap khusus, biarkan bekerja sepanjang malam.
- Beberapa lilin diresapi dengan minyak esensial, tetapi jangan biarkan lilin menyala tanpa pengawasan atau saat Anda sedang tidur.
- Aromaterapis, perawat, chiropractor, terapis pijat, dan ahli akupunktur seringkali merupakan profesional kesehatan yang mempraktikkan aromaterapi.
Langkah 3. Bereksperimenlah dengan perawatan akupunktur
Akupunktur melibatkan menusukkan jarum yang sangat tipis ke titik energi tertentu di dalam kulit / otot Anda dalam upaya untuk merangsang aliran energi dalam tubuh Anda dan mengurangi berbagai gejala. Akupunktur untuk insomnia tidak diteliti dengan baik, tetapi beberapa orang mengklaim itu bisa sangat santai dan menenangkan, serta menghilangkan rasa sakit. Berdasarkan prinsip kuno pengobatan tradisional Tiongkok, akupunktur dapat bekerja dengan melepaskan berbagai zat penghilang rasa sakit dan "merasa baik", termasuk endorfin dan serotonin.
- Akupunktur dapat meningkatkan produksi melatonin malam hari, yang dapat membantu mengobati pasien dengan insomnia yang disebabkan oleh kecemasan.
- Kemungkinan terbaik untuk melihat pengobatan akupunktur untuk insomnia jika metode lain (disebutkan di atas) tidak berhasil.
- Akupunktur dipraktekkan oleh berbagai profesional kesehatan termasuk beberapa dokter, ahli tulang, naturopat, fisioterapis dan terapis pijat - siapa pun yang Anda pilih harus disertifikasi oleh NCCAOM.
Langkah 4. Lihatlah ke dalam hipnoterapi
Sebagai upaya terakhir untuk mencoba menyembuhkan insomnia Anda, pertimbangkan hipnoterapi. Hipnoterapi melibatkan mengubah tingkat kesadaran Anda sehingga Anda santai dan sangat sugestif. Begitu dalam keadaan yang berubah ini, ahli hipnoterapi dapat memberi Anda saran atau perintah yang dapat membantu Anda rileks, mengurangi pikiran cemas, mengubah persepsi, dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur. Ini berpotensi membantu semua jenis penderita insomnia, tetapi penting untuk dipahami bahwa itu tidak menyembuhkan penyakit atau kondisi mendasar apa pun yang berkontribusi pada insomnia.
- Dapatkan rujukan ke seseorang yang memiliki reputasi baik yang mempraktikkan hipnoterapi dan pastikan untuk meminta kredensial dan informasi lisensi mereka.
- Semakin banyak dokter, psikolog, psikolog dan konselor berlatih hipnoterapi.
- Selalu bawa teman atau anggota keluarga Anda (setidaknya pada awalnya) karena orang sangat rentan sekali terhipnotis.
Tips
- Kebanyakan orang membutuhkan antara 7 hingga 9 jam tidur per malam, meskipun beberapa dapat bertahan hanya dengan 3 jam tanpa menunjukkan efek samping negatif.
- Jet lag dari perjalanan jarak jauh dan menghadapi perubahan waktu dapat memicu insomnia jangka pendek.
- Mengambil antihistamin yang dijual bebas dapat menyebabkan kantuk, yang dapat membantu Anda tertidur jika Anda mengalami insomnia.
- Insomnia kronis jangka panjang biasanya terkait dengan masalah mental atau fisik yang mendasarinya. Kondisi mental umumnya bertanggung jawab untuk sulit tidur termasuk depresi, gangguan bipolar, gangguan stres pasca-trauma dan kecemasan kronis.
- Terkadang hanya membaca buku dapat membantu, juga mencoba menghindari stres. Untuk melakukan itu, bermeditasi atau melakukan aktivitas yang menyenangkan. Ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
- Jika Anda tidak bisa tidur, cobalah berkedip sampai mata Anda lelah.
