Insomnia adalah gangguan tidur yang melibatkan kesulitan tidur atau tetap tertidur. Ini bisa menjadi masalah jangka pendek (disebut sementara) atau masalah jangka panjang (kronis) yang sangat mempengaruhi kehidupan masyarakat. Penyebab insomnia sementara termasuk berbagai penyakit, tingkat stres yang tinggi, jet lag dari perjalanan atau kondisi tidur yang buruk (terlalu banyak kebisingan atau cahaya). Insomnia kronis dapat menjadi kelanjutan dari faktor sementara, tetapi sering juga mencakup masalah psikologis atau fisik yang mendasarinya. Mengetahui apakah Anda mengalami insomnia biasanya cukup jelas, meskipun penyebab yang mendasarinya mungkin lebih sulit untuk ditentukan dan disembuhkan.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengenali Tanda-Tanda Umum
Langkah 1. Kaji berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur
Setiap orang memiliki rutinitas berbeda yang mereka ikuti di malam hari sebelum mereka pergi tidur dan mencoba untuk tertidur, tetapi kebanyakan orang tertidur dalam waktu 30 menit sejak kepala mereka menyentuh bantal dan mereka mematikan lampu. Gejala khas insomnia adalah kesulitan memulai tidur - biasanya membutuhkan waktu lebih lama dari 30 menit dan terkadang hingga empat jam.
- Banyak berguling-guling di tempat tidur adalah ciri khas insomnia, begitu pula perasaan cemas dan frustrasi karena tidak bisa tidur (yang membuat situasi semakin buruk). Bagi sebagian orang, kecemasan muncul karena tidak bisa tidur, bukan sebaliknya. Biasanya datang sebagai kekhawatiran tentang bagaimana orang tersebut akan dapat berfungsi keesokan harinya dengan sedikit atau tanpa tidur.
- Setiap orang kadang-kadang mengalami insomnia malam karena stres atau sakit, tetapi dokter menganggap insomnia kronis jika terjadi setidaknya tiga malam per minggu selama tiga bulan atau lebih.
Langkah 2. Pahami persyaratan tidur yang sehat
Sebagian besar orang membutuhkan antara 7-9 jam tidur terus menerus per malam agar sehat dan berfungsi dengan baik di siang hari. Beberapa orang mungkin membutuhkan sedikit lebih lama (10 jam) dan orang yang jarang dapat bertahan dengan lebih sedikit tanpa mengalami dampak kesehatan yang negatif. Tentukan berapa jam yang Anda dapatkan sepanjang minggu kerja Anda. Meskipun ingin mendapatkan lebih banyak, orang dengan insomnia biasanya berakhir dengan 6 jam atau lebih sedikit tidur di beberapa malam sepanjang minggu kerja mereka.
- Jika jadwal kerja Anda yang sibuk hanya memungkinkan Anda tidur 6 jam atau kurang secara teratur, maka itu tidak dianggap insomnia - itu kurang tidur karena pilihan gaya hidup. Insomnia menyiratkan kesulitan untuk tertidur dan mendapatkan tidur yang berkualitas meskipun ada niat untuk melakukannya.
- Jika Anda hanya tidur beberapa jam selama seminggu atau lebih, maka Anda menderita insomnia.
- Kurang tidur selama seminggu tidak dapat "diganti" selama akhir pekan dengan tidur berlebihan. Orang membutuhkan jumlah tidur tertentu setiap siklus 24 jam dan jika Anda tidak memenuhi kebutuhan Anda maka selalu ada dampak fisiologis / emosional langsung.
Langkah 3. Catat apakah Anda bangun di malam hari
Tanda lain dari insomnia adalah sering bangun dan bangun dari tempat tidur pada larut malam dan dini hari. Kebanyakan orang sehat tidak bangun sama sekali di malam hari, meskipun seseorang dengan insomnia sering melakukannya berkali-kali. Alasan untuk bangun dari tempat tidur termasuk frustrasi karena tidak tertidur, ketidaknyamanan fisik, kelaparan dan / atau harus pergi ke kamar mandi. Jadi ingatlah bahwa sering bangun bukanlah bagian dari kebersihan tidur yang baik.
- Karena berbagai penyakit, efek samping dari obat resep dan masalah dengan kontrol kandung kemih, insomnia jauh lebih umum di antara orang tua dibandingkan dengan orang Amerika muda dan setengah baya.
- Lebih dari 25% dari semua orang Amerika mengalami insomnia transien setiap tahun dan hampir 10% mengembangkan insomnia kronis.
Langkah 4. Waspadai kelelahan di pagi hari
Meskipun banyak orang berharap merasa lelah atau lelah di pagi hari saat mereka menunggu untuk mendapatkan kopi di dalamnya, itu seharusnya tidak menjadi konsekuensi normal jika Anda mendapatkan kualitas dan kuantitas tidur yang baik. Sebaliknya, tidak merasa cukup istirahat setelah tidur malam dan mengalami kelelahan atau kelelahan di siang hari adalah tanda langsung dari kurang tidur, yang mungkin merupakan akibat dari insomnia jika Anda juga memiliki gejala yang disebutkan di atas.
- Orang dengan insomnia sering menggambarkan tidur mereka sebagai "tidak menyegarkan" yang secara medis disebut sebagai tidur non-restoratif. Dengan demikian, penderita insomnia sering merasa lebih lelah saat bangun tidur daripada saat mereka pergi tidur malam sebelumnya.
- Minum minuman berkafein di pagi hari (kopi, teh hitam, cokelat panas, cola, minuman energi) dapat membantu menutupi efek kurang tidur dan insomnia jangka pendek, tetapi efek fisiologis dan psikologis pada akhirnya akan menyusul Anda.
- Selain kelelahan dan kelelahan, efek fisik lain yang terkait dengan insomnia termasuk koordinasi yang berkurang, refleks yang lebih lambat, kekuatan yang berkurang, sakit kepala tegang, dan nyeri otot/sendi.
Langkah 5. Waspadai perubahan suasana hati
Kurang tidur yang kronis tidak hanya berdampak negatif pada fungsi sistem kekebalan Anda dan menyebabkan efek fisik, tetapi juga berdampak pada suasana hati dan emosi Anda. Iritabilitas, depresi, kecemasan, memori yang buruk, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, rentang perhatian berkurang, kurang kesabaran dan "sekering pendek" (cepat marah) semua terkait dengan kurang tidur dari insomnia. Penderita insomnia kronis juga cenderung lebih impulsif atau agresif.
- Terkadang kondisi psikologis, seperti depresi atau gangguan kecemasan, adalah penyebab insomnia, bukan konsekuensinya. Jika demikian, bicarakan dengan dokter Anda, atau hubungi psikolog. Mereka mungkin akan dapat menemukan masalahnya. Dimungkinkan untuk mendapatkan obat tidur yang diresepkan tetapi dalam kebanyakan kasus, terutama untuk remaja dan anak-anak, anti-depresan atau obat lain akan diresepkan. Satu-satunya waktu adalah jika Anda memiliki beberapa gejala yang berhubungan dengan penyakit mental ini. Insomnia sering dikaitkan dengan penyakit seperti depresi.
- Sangat mudah untuk melihat bagaimana insomnia dapat dengan cepat menjadi lingkaran umpan balik positif dan bertahan lama karena menyebabkan gejala yang selanjutnya dapat mengganggu tidur. Dengan demikian, faktor risiko besar untuk insomnia kronis adalah mengalami episode insomnia sementara (jangka pendek).
Bagian 2 dari 2: Pemecahan Masalah Pemicu Umum
Langkah 1. Kurangi tingkat stres Anda
Peristiwa kehidupan yang penuh tekanan seperti pengangguran, perceraian, penyakit serius atau meninggalnya orang yang dicintai menciptakan kecemasan dan dapat menyebabkan pikiran Anda berpacu di malam hari, yang mencegahnya memasuki keadaan kesadaran yang berubah yang disebut sebagai tidur. Jadi, cobalah untuk mengatasi stresor Anda dengan membuat perubahan positif dan latih diri Anda untuk meninggalkan pikiran yang mengkhawatirkan tentang pekerjaan Anda atau kekurangan uang dari kamar tidur. Singkatnya, jadikan kamar tidur Anda sebagai tempat perlindungan dari stres.
- Stres memicu pelepasan hormon yang mempersiapkan Anda untuk respons "lawan atau lari", yang merupakan kebalikan dari apa yang dibutuhkan untuk tertidur.
- Hindari membaca koran, menonton berita, berurusan dengan tagihan atau membicarakan masalah hubungan sebelum tidur. Semua ini meningkatkan tingkat stres dan dapat berdampak negatif pada tidur.
- Terapkan kebiasaan tidur yang lebih menenangkan seperti membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan dan/atau mandi air hangat dengan garam Epsom. Anda juga dapat mencoba CD/program relaksasi atau imajinasi terpandu yang dimaksudkan untuk membantu tidur.
Langkah 2. Pertahankan jadwal rutin
Mempertahankan jadwal kerja dan waktu makan yang teratur memungkinkan Anda menetapkan rutinitas tidur yang konsisten, yang mendorong tidur lebih baik dan mengurangi risiko terkena insomnia. Selanjutnya, jaga agar waktu tidur dan bangun Anda tetap konsisten, bahkan di akhir pekan. Hindari tidur siang secara teratur, meskipun jika Anda merasa tidur siang mutlak diperlukan, pertahankan di bawah satu jam dan mulai sebelum pukul 15:00.
- Shift kerja yang dimulai sangat pagi atau shift larut malam selalu mengganggu ritme sirkadian alami Anda, yang dapat dengan mudah memicu insomnia. Pergeseran yang tidak diinginkan ini mungkin membayar lebih, tetapi pertimbangkan biaya potensial untuk kesehatan Anda.
- Tubuh manusia, serta sebagian besar mamalia, diarahkan untuk bangun saat matahari terbit dan tidur segera setelah matahari terbenam. Kehidupan modern membuat ini sulit untuk diikuti, tetapi ingatlah saat membuat jadwal Anda.
Langkah 3. Hindari semua stimulan sebelum tidur
Penyebab umum insomnia sementara dan kronis adalah mengonsumsi senyawa yang mengganggu tidur terlalu dekat dengan waktu tidur. Kafein, alkohol, dan nikotin sudah terbukti dapat mengganggu tidur dan efeknya dapat bertahan selama delapan jam atau lebih. Karena itu, hindari produk kafein kapan saja setelah makan siang, alkohol dalam waktu enam jam sebelum tidur, dan nikotin (tembakau) dalam beberapa jam sebelum tidur. Kafein meningkatkan aktivitas neuron di otak Anda, yang menyebabkan lebih banyak pikiran muncul di kepala Anda. Minum alkohol (etanol) sering membuat orang mengantuk karena bertindak sebagai depresan sistem saraf, tetapi sebenarnya memicu tidur gelisah dan sering terbangun.
- Sumber utama kafein termasuk kopi, teh hitam, cokelat panas, sebagian besar soda pop (terutama cola) dan hampir semua minuman energi. Ingatlah bahwa bahkan minuman energi bebas kafein pun mengandung stimulan pengganggu tidur lainnya seperti guarana, kacang cola dan/atau ginseng.
- Terutama makanan manis, pedas atau asam harus dihindari sebelum tidur karena dapat mengganggu tidur, tetapi beberapa makanan yang mengandung asam amino triptofan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur (seperti unggas, domba, biji labu dan pisang).
Langkah 4. Jadikan kamar tidur Anda "ramah tidur"
Untuk membantu mencegah insomnia sementara dan kronis, buat kamar tidur atau area tidur Anda setenang dan setenang mungkin. Buatlah segelap mungkin dengan menutup gorden atau gorden dan mematikan semua perangkat elektronik yang memancarkan cahaya. Otak Anda melepaskan hormon tidur (seperti melatonin) sebagai respons terhadap kegelapan. Jadikan kamar tidur Anda setenang mungkin dengan menutup semua jendela dan mematikan radio, pemutar MP3, TV, dan komputer Anda. Pastikan suhu ruangan nyaman (dingin lebih baik) karena itu juga membantu memicu tidur. Terakhir, batasi semua aktivitas yang berpotensi mengganggu saat di tempat tidur, seperti bermain gadget elektronik, video game, atau hewan peliharaan.
- Sebagai pedoman yang bermanfaat, gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan aktivitas seksual (yang dapat meningkatkan kualitas tidur). Hindari menggunakannya untuk bekerja, makan atau hiburan sendiri.
- Untuk meredam kebisingan jalan atau rumah tangga yang mengganggu, pertimbangkan untuk memainkan suara alam di kamar Anda (hujan, angin, burung, atau lonceng).
Tips
- Hindari makan berat sebelum tidur. Jika Anda lapar, JANGAN makan camilan kaya karbohidrat (terlalu banyak gula). Sebaliknya, fokuslah pada camilan kaya protein seperti kacang-kacangan.
- Hindari berusaha terlalu keras untuk tertidur - tunggu sampai Anda mengantuk untuk pergi tidur. Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur setelah 30 menit dan lakukan sesuatu yang menenangkan (seperti membaca) sampai Anda mengantuk.
- Obat-obatan herbal yang dapat membantu Anda rileks dan membuat Anda mengantuk meliputi: chamomile, akar valerian, blueberry, dan markisa.
- Melatonin tersedia secara luas sebagai suplemen malam dan umumnya direkomendasikan untuk insomnia.
- Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen magnesium di malam hari - ini memicu relaksasi otot, yang merupakan komponen penting untuk tertidur.
