Bernafas adalah fungsi dasar manusia, tetapi seringkali Anda bahkan tidak menyadari bahwa Anda melakukannya. Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa ada cara yang lebih baik untuk bernapas daripada yang lain. Napas pendek dan dangkal, misalnya, mungkin tidak memberi Anda manfaat yang sama seperti bernapas dalam-dalam melalui hidung. Artikel ini membahas banyak cara untuk meningkatkan pernapasan Anda, termasuk memantau pernapasan Anda sepanjang hari, berlatih pernapasan meditatif untuk menghilangkan stres, dan memperhatikan pernapasan Anda saat berolahraga.
Langkah
Metode 1 dari 12: Ambil napas dalam-dalam dan hindari pernapasan dada yang dangkal
8 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Sangat mudah untuk membiasakan diri mengambil napas pendek dan dangkal
Penting untuk melatih diri Anda untuk bernapas dalam-dalam karena napas dalam-dalam lebih baik dalam mengoksidasi tubuh Anda dan benar-benar dapat membantu mengurangi stres. Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan pernapasan Anda. Jika hanya dada Anda yang naik dan turun saat bernapas, kemungkinan besar Anda mengambil napas dalam-dalam.
Cobalah berlatih pernapasan dalam selama beberapa menit setiap hari. Seiring waktu, itu akan menjadi lebih mudah dan terasa lebih alami
Metode 2 dari 12: Ingatlah untuk bernapas dengan diafragma Anda
2 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Diafragma Anda adalah otot tipis di bawah paru-paru Anda
Saat Anda mengambil napas dalam-dalam, diafragma Anda bergerak ke bawah dan memberi paru-paru Anda lebih banyak ruang untuk mengisi dan mengembang. Untuk bernapas dari diafragma, tarik napas dalam-dalam melalui hidung seperti bernapas ke perut bagian bawah. Anda harus merasakan perut Anda mengembang saat Anda menarik napas.
- Jika Anda tidak yakin apakah Anda bernapas dari diafragma, coba letakkan tangan Anda di atas perut. Kemudian, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan lihat apakah tangan Anda didorong ke atas oleh perut. Jika ya, Anda bernapas dari diafragma.
- Bernapas dari diafragma sebenarnya dapat memperlambat detak jantung dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah.
Metode 3 dari 12: Tarik napas melalui hidung, bukan mulut
2 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Bernapas melalui hidung membantu membersihkan udara
Ini membantu Anda menghindari menghirup banyak iritasi. Ini juga mengatur suhu udara yang Anda hirup. Jika Anda biasanya bernapas melalui mulut, berlatihlah menutup mulut dan menghirup melalui hidung. Kemudian, buang napas melalui hidung atau mulut, mana yang paling nyaman.
Menghirup melalui hidung mungkin sulit pada awalnya jika Anda terbiasa bernapas dengan mulut, tetapi akan menjadi lebih mudah seiring waktu dengan latihan
Metode 4 dari 12: Pertahankan postur tubuh yang baik dan jaga agar tubuh Anda tetap rileks
6 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Membungkuk membuat lebih sulit untuk mengambil napas penuh dan dalam
Sebaliknya, Anda ingin berdiri tegak, mengendurkan bahu, dan mengendurkan persendian agar lebih mudah bernapas.
- Cobalah membungkuk ke depan, angkat bahu ke arah kepala sehingga tegang, dan tarik napas dalam-dalam. Kemudian, berdiri tegak, rilekskan bahu Anda, dan tarik napas dalam-dalam lagi. Anda harus bisa merasakan betapa lebih mudahnya bernapas ketika Anda memiliki postur tubuh yang baik.
- Setiap kali Anda mendapati diri Anda membungkuk atau tegang, sesuaikan postur Anda dan luangkan waktu sejenak untuk mengendurkan otot-otot Anda.
Metode 5 dari 12: Periksa pernapasan Anda sepanjang hari
9 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Jadwalkan check-in reguler untuk tetap fokus pada pernapasan Anda
Karena Anda biasanya tidak menyadari bahwa Anda sedang bernapas, mungkin sulit untuk memperhatikan apakah Anda melakukannya dengan benar atau tidak. Usahakan untuk check-in di waktu yang sama setiap hari, seperti setiap pagi dan jam makan siang, sehingga menjadi bagian dari rutinitas Anda.
Menjadi lebih memperhatikan pernapasan Anda dapat membantu Anda melakukan penyesuaian jika perlu. Misalnya, jika Anda menyadari bahwa Anda mengambil napas dalam-dalam setiap kali Anda memeriksa pernapasan Anda, Anda akan tahu cara mengambil napas lebih dalam dari diafragma Anda
Metode 6 dari 12: Cobalah latihan pernapasan yang menenangkan saat Anda merasa stres
2 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Napas yang dalam dan terarah menenangkan Anda dalam situasi stres atau menakutkan
Untuk mempermudah pernapasan dalam, cobalah berlatih beberapa latihan pernapasan sehingga Anda dapat menggunakannya saat Anda merasa kewalahan.
- Misalnya, Anda dapat dengan cepat rileks ketika Anda merasa stres dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan kemudian menghela napas keras-keras saat Anda menghembuskan napas.
- Jika Anda pernah merasa berada di ambang serangan panik, tarik napas dalam-dalam selama 3 detik, tahan selama 3 detik, lalu hembuskan perlahan melalui bibir yang mengerucut. Ulangi latihan sampai Anda tenang.
- Untuk menghentikan hiperventilasi, coba tarik napas perlahan melalui hidung selama 7 detik, lalu buang napas selama 11 hitungan.
Metode 7 dari 12: Latih latihan pernapasan dalam
1 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Dapatkan posisi yang nyaman
Anda mungkin merasa lebih mudah untuk mengambil napas dalam-dalam dan lambat jika Anda berbaring atau duduk di kursi yang nyaman. Cobalah berbaring telentang di atas selimut, sofa, atau tempat tidur dengan tangan terentang longgar di sisi tubuh. Selanjutnya, tarik napas melalui hidung, biarkan dada dan perut bagian bawah naik saat Anda mengisi paru-paru dengan udara. Rileks dan biarkan perut Anda mengembang sepenuhnya. Buang napas melalui mulut Anda. Ulangi selama 10-20 menit setiap hari.
- Latihan pernapasan dalam membantu Anda meluangkan waktu dari hari Anda untuk fokus hanya pada napas Anda. Ini dapat membantu Anda rileks pada saat itu dan meningkatkan bentuk Anda saat bernapas sepanjang hari.
- Anda juga dapat menggunakan bantal untuk menopang kepala dan lutut Anda jika itu membantu Anda merasa lebih nyaman.
Metode 8 dari 12: Cobalah pernapasan meditatif
1 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Temukan tempat yang nyaman untuk duduk dengan punggung lurus
Duduk tegak akan membuka paru-paru Anda dan membuatnya lebih mudah untuk mengambil napas dalam-dalam dan stabil. Selanjutnya, ambil napas dalam-dalam beberapa kali. Tujuan pernapasan meditatif adalah untuk memperlambat napas Anda, membantu tubuh Anda mengambil lebih banyak oksigen, dan memperhatikan bagaimana Anda bernapas. Saat Anda melakukannya, lepaskan pikiran dan gangguan di sekitar Anda. Sebaliknya, fokuslah hanya pada napas Anda saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Jika Anda kesulitan untuk rileks pada awalnya, mulailah dengan bermeditasi selama lima menit. Saat Anda merasa lebih nyaman, pindahkan hingga 15-20 menit. Bahkan meditasi beberapa menit saja memberikan manfaat!
- Pernapasan meditatif dapat melatih Anda untuk menjadi lebih sadar dan hadir.
- Cobalah duduk di kursi yang nyaman atau di atas selimut di lantai dengan menyilangkan kaki.
- Jika pikiran Anda mengembara dan Anda melihat diri Anda memikirkan sesuatu yang lain, kembalikan fokus Anda ke pernapasan Anda, dan terus tarik napas dan hembuskan perlahan.
Metode 9 dari 12: Tarik napas dalam-dalam saat berlari
1 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Bernapas dalam-dalam saat Anda berlari mengisi paru-paru Anda dengan lebih banyak oksigen
Ini memberi tubuh Anda lebih banyak energi untuk terus berlari. Jika Anda hanya mengambil napas dada yang dangkal saat berlari, cobalah berlatih bernapas dari diafragma sehingga perut Anda mengembang saat Anda menarik napas.
Jika mengambil napas dalam-dalam yang stabil sulit dilakukan saat Anda berlari, cobalah bereksperimen dengan ritme pernapasan yang berbeda sampai Anda menemukan yang nyaman. Misalnya, Anda bisa menarik napas dalam-dalam sekali dan kemudian mengeluarkannya dari mulut dua kali
Metode 10 dari 12: Tarik napas dan buang napas dalam 4 hitungan selama latihan inti
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Hindari menahan napas selama latihan inti dan perut
Melakukan hal itu dapat membuat latihan Anda lebih sulit untuk otot Anda. Sebagai gantinya, saat Anda melakukan latihan, pertahankan hitungan 4 yang stabil saat Anda menarik napas, dan kemudian 4 hitungan lagi saat Anda mengeluarkan napas. Dengan begitu, Anda akan bernapas secara konsisten saat melatih otot inti Anda.
Metode 11 dari 12: Tarik napas melalui hidung selama latihan intensitas tinggi
1 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Latihan intensitas tinggi seperti jumping jacks membutuhkan banyak oksigen
Menghirup banyak udara melalui mulut sebenarnya dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen sebagai energi. Sebaliknya, tarik napas melalui hidung selama latihan ini sehingga Anda mendapatkan lebih banyak oksigen ke dalam tubuh Anda. Ini akan membantu Anda berolahraga lebih lama juga!
Jika Anda mengalami kesulitan bernapas melalui hidung, coba kurangi intensitas atau durasi latihan Anda sampai Anda dapat melakukannya tanpa menghirup melalui mulut
Metode 12 dari 12: Bernapaslah secara berirama saat Anda melakukan latihan kekuatan
2 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Bernapas dengan benar selama latihan kekuatan meningkatkan bentuk tubuh Anda
Latihan ini juga membantu mencegah komplikasi, seperti hernia. Alih-alih bernapas tidak menentu saat mengangkat beban atau melakukan latihan kekuatan lainnya, buang napas saat mengangkat dan tarik napas saat menurunkan.
- Misalnya, saat Anda melakukan bicep curl, buang napas saat mengangkat beban, lalu tarik napas saat menurunkannya kembali.
- Jika Anda mengalami kesulitan bernapas seperti ini, Anda mungkin mengangkat terlalu banyak atau terlalu memaksakan diri. Jika Anda mengalami kesulitan bernapas maka hubungi dokter terdekat, atau jika lebih buruk ambulans darurat.
