Pernapasan perut, juga disebut pernapasan diafragma atau pernapasan perut, adalah proses bernapas dalam-dalam sehingga tubuh Anda menerima pasokan oksigen penuh. Sementara pernapasan dangkal dapat menyebabkan sesak napas dan kecemasan, pernapasan dalam memperlambat detak jantung dan menstabilkan tekanan darah. Ini adalah teknik yang bagus untuk digunakan ketika Anda ingin dekompresi dan menurunkan tingkat stres Anda. Lihat Langkah 1 untuk mempelajari lebih lanjut membiasakan bernapas dalam-dalam dari perut.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempelajari Pernapasan Perut Dasar
Langkah 1. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung
Biarkan udara memenuhi paru-paru Anda sepenuhnya. Tahan keinginan untuk menghembuskan napas dengan cepat sebelum Anda benar-benar menghirupnya. Ini pasti membutuhkan beberapa latihan, karena kebanyakan dari kita memiliki kebiasaan mengambil napas cepat dan dangkal daripada yang panjang dan dalam. Berfokuslah untuk menghirup sebanyak mungkin melalui hidung Anda, yang memiliki rambut-rambut kecil yang menyaring debu dan racun sehingga tidak dapat mencapai paru-paru Anda.
- Saat kita menjalani hari-hari kita, kita sering bernapas dengan cepat dan dangkal tanpa sadar kita melakukannya. Stres sehari-hari mengalihkan perhatian kita dari kesadaran atau perhatian terhadap cara kita bernapas.
- Bernapas dalam-dalam akan membantu Anda lebih memperhatikan tubuh Anda. Rasakan udara memasuki paru-paru Anda dan mengisinya. Saat Anda berkonsentrasi untuk menarik napas dalam-dalam, kekhawatiran Anda akan disingkirkan untuk sementara waktu.
Langkah 2. Biarkan perut Anda mengembang
Saat Anda menarik napas dalam-dalam, biarkan perut Anda mengembang satu atau dua inci. Udara harus berjalan sampai ke diafragma Anda, menyebabkan perut Anda membuncit saat terisi. Jika Anda melihat bayi tidur, Anda akan melihat bayi bernapas dengan perut secara alami. Perut mereka, bukan dada mereka, naik dan turun dengan setiap napas. Sebagai orang dewasa, kita dikondisikan untuk mengambil napas dangkal, bukan napas perut. Ketika kita menahan emosi kita, kita cenderung menyedot perut kita, tegang daripada rileks saat kita bernapas. Ketika Anda belajar bagaimana bernapas dengan benar, ketegangan ini hilang.
- Berbaring, berdiri, atau duduk tegak saat Anda bernapas. Lebih sulit untuk menarik napas penuh jika Anda dalam posisi bungkuk.
- Letakkan satu tangan di perut Anda, dan tangan lainnya di dada, saat Anda menarik napas. Anda dapat mengetahui bahwa Anda bernapas dalam dan benar jika tangan di perut Anda terangkat lebih jauh daripada tangan di dada saat Anda menarik napas.
Langkah 3. Buang napas sepenuhnya
Buang napas perlahan melalui hidung. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut ke arah tulang belakang. Buang napas semua di paru-paru Anda. Setelah Anda mengeluarkan napas, tarik napas dalam-dalam lagi melalui hidung dan lanjutkan bernapas dalam-dalam. Cobalah untuk menghembuskan napas dua kali selama Anda menarik napas, dan keluarkan udara sepenuhnya.
Langkah 4. Cobalah bernapas dalam-dalam lima kali berturut-turut
Menghirup dan menghembuskan napas dihitung sebagai 1 kali. Ini segera menenangkan Anda dengan memperlambat detak jantung dan tekanan darah Anda, serta mengalihkan pikiran Anda dari pikiran stres. Dapatkan posisi yang nyaman dan latih pernapasan dalam dengan benar 5 kali berturut-turut.
- Ingatlah bahwa perut Anda harus mengembang sekitar satu inci dari tubuh Anda, lebih jauh dari dada Anda yang mengembang.
- Setelah Anda menguasai pernapasan dalam, cobalah melakukannya 10 atau 20 kali berturut-turut. Perhatikan bagaimana tubuh Anda mulai terasa saat Anda membanjirinya dengan oksigen.
Langkah 5. Lakukan teknik ini kapan saja, di mana saja
Sekarang setelah Anda mengetahui cara bernapas dalam-dalam, gunakan teknik ini sebagai pengurang stres langsung saat merasa tegang atau khawatir. Anda dapat melakukan pernapasan dalam ini secara pribadi di tempat yang tenang. Anda dapat dengan mudah mengambil lima napas dalam-dalam sambil duduk di meja Anda, naik kereta bawah tanah atau bahkan berbicara di telepon. Gunakan alat ini untuk menenangkan diri Anda kapan dan di mana Anda perlu.
- Setiap kali Anda melihat diri Anda mengambil napas pendek dan dangkal, beralihlah ke yang dalam. Anda akan segera mulai merasa kurang hiruk pikuk dan lebih terkendali.
- Semakin banyak Anda berlatih pernapasan dalam, semakin alami rasanya. Lagi pula, sebagai bayi Anda menarik napas dalam-dalam dengan setiap napas yang Anda ambil.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Pernapasan Dalam untuk Menenangkan Diri
Langkah 1. Hitung sampai empat saat Anda menarik napas perlahan
Saat Anda menghirup udara melalui hidung, hitung dari satu hingga empat, pastikan untuk tidak terburu-buru. Latihan menghitung ini akan membantu Anda mengatur napas dan berkonsentrasi pada pernapasan dalam. Ingatlah untuk membiarkan perut Anda bergerak keluar dan bernapas dari diafragma Anda.
- Latihan pernapasan ini bertindak sebagai semacam obat penenang. Kapan pun Anda merasa sangat stres atau membutuhkan cara cepat untuk menenangkan diri, carilah tempat yang tenang untuk berlatih pernapasan 4-7-8.
- Anda juga dapat menggunakan latihan pernapasan ini untuk membantu Anda tertidur.
Langkah 2. Tahan napas Anda selama tujuh detik
Rileks dan tahan, jangan menarik atau mengeluarkan napas, saat Anda menunggu selama tujuh detik. Anda dapat menghitung di kepala Anda atau menggunakan jam tangan.
Langkah 3. Buang napas selama delapan detik
Perlahan biarkan udara keluar melalui mulut Anda saat Anda menghitung sampai delapan. Mengatur waktu embusan napas akan membantu Anda memastikan bahwa durasinya sekitar dua kali lebih lama dari tarikan napas, yang optimal untuk pernapasan dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke dalam untuk membantu mengeluarkan udara sebanyak yang Anda bisa.
Langkah 4. Ulangi untuk total empat napas
Tarik napas lagi, tahan, dan hembuskan sepenuhnya. Ingatlah untuk menghitung setiap waktu agar rasio 4-7-8 selalu tetap sama. Setelah empat napas, Anda akan merasakan ketenangan. Ulangi latihan untuk beberapa napas lagi jika diperlukan.
Metode 3 dari 3: Mencoba Teknik Pernapasan yang Memberi Energi
Langkah 1. Duduk dalam posisi tegak
Duduk di kursi bersandaran lurus, dan pegang tulang belakang Anda tegak. Ini adalah posisi awal yang benar untuk latihan pernapasan yang disebut teknik Bellow, kombinasi pernapasan dalam dan pernapasan cepat. Karena itu dimaksudkan untuk membantu Anda mendapatkan energi, jadi lebih baik melakukannya dengan duduk daripada berbaring.
Langkah 2. Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam beberapa kali
Tarik napas perlahan dan penuh, lalu buang napas perlahan dan penuh. Ulangi setidaknya empat kali, sehingga Anda benar-benar rileks.
Langkah 3. Tarik dan keluarkan napas dari hidung dengan cepat selama 15 detik
Tutup mulut Anda dan tarik dan keluarkan napas dari hidung secepat mungkin, ambil napas cepat tapi dalam. Napas tetap harus napas diafragma, tetapi Anda ingin bernapas masuk dan keluar secepat mungkin.
- Mungkin membantu untuk meletakkan tangan Anda di perut Anda untuk memastikan itu naik dan turun saat Anda bernapas. Mungkin mudah untuk melakukan latihan bellow tanpa menggunakan diafragma Anda sebanyak yang seharusnya.
- Jaga kepala, leher, dan bahu Anda tetap diam saat perut Anda bergerak masuk dan keluar.
Langkah 4. Lakukan putaran 20 napas lagi
Setelah istirahat sejenak, gunakan teknik yang sama persis untuk mengambil 20 napas. Bernapas masuk dan keluar melalui hidung Anda, pastikan Anda mengambil napas dari diafragma Anda.
Langkah 5. Lakukan putaran ketiga 30 napas
Ini adalah set napas terakhir. Bernapaslah masuk dan keluar melalui hidung Anda, pastikan Anda mengambil napas dari diafragma Anda.
Langkah 6. Beristirahatlah sejenak dan lanjutkan hari Anda
Anda harus merasa penuh energi dan siap untuk tampil di level tinggi sepanjang sisa hari itu. Karena teknik bellow sangat memberi energi, sebaiknya jangan melakukannya sebelum tidur di malam hari.
- Jika Anda merasa pusing atau pusing selama proses mencoba teknik ini, segera hentikan. Jika Anda ingin mencoba lagi nanti, lakukan lebih sedikit napas dan lanjutkan hingga putaran penuh.
- Wanita hamil, orang dengan gangguan panik, dan orang yang mengalami kejang sebaiknya tidak melakukan latihan ini.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jangan biarkan tubuh bagian atas Anda naik atau turun, Anda hanya ingin bagian bawah tubuh Anda yang bekerja.
- Bersikaplah lembut dan sabar. Selain meningkatkan jumlah oksigen yang Anda hirup, juga dapat membantu Anda berpikir jernih dan tenang dalam situasi tegang.
Peringatan
- Jika Anda pusing atau pusing, Anda bernapas terlalu cepat.
- Jika Anda menderita asma, latihan pernapasan ini kemungkinan akan memicu serangan.
