Merasa seperti Anda tidak bisa bernapas dengan baik bisa menakutkan dan membuat stres. Untuk membantu Anda bernapas lebih baik, lakukan latihan pernapasan untuk membantu Anda bernapas dalam-dalam, menenangkan diri, dan memulihkan pernapasan alami Anda. Selain itu, buat perubahan gaya hidup untuk meningkatkan pernapasan Anda. Jika Anda mengalami sesak napas, cobalah memposisikan ulang tubuh Anda untuk membantu Anda bernapas dengan mudah. Namun, temui dokter Anda jika Anda kesulitan bernapas, Anda sering mengalami masalah pernapasan, atau Anda menghadapi kecemasan atau serangan panik.
Langkah
Metode 1 dari 4: Melakukan Latihan Pernapasan
Langkah 1. Lakukan pernapasan perut untuk mengambil napas dalam-dalam
Berbaringlah dalam posisi yang nyaman, lalu letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas perlahan melalui hidung untuk menarik udara ke perut Anda. Rasakan perut Anda naik di bawah tangan Anda. Kemudian, hembuskan napas perlahan melalui bibir yang mengerut. Ulangi selama 5-10 menit.
- Tangan di dada Anda tidak boleh naik selama latihan ini. Hanya perut Anda yang harus naik.
- Ulangi latihan ini 2-3 kali sehari untuk meningkatkan pernapasan Anda.
- Saat Anda terbiasa dengan latihan ini, Anda bisa melakukannya sambil duduk. Akhirnya, Anda akan bisa melakukannya sambil berdiri.
Langkah 2. Lakukan pernapasan berirama untuk menenangkan diri
Fokus pada memperlambat pernapasan Anda dengan menghitung saat Anda menarik napas, menahan napas, dan menghembuskan napas. Tarik napas saat Anda perlahan menghitung sampai 5, lalu tahan napas Anda selama 5 hitungan. Selanjutnya, hembuskan napas saat Anda perlahan menghitung sampai 5. Ulangi 5 kali untuk membantu Anda mengembalikan pernapasan ke ritme alaminya.
Tidak apa-apa untuk memvariasikan jumlah Anda. Misalnya, Anda mungkin lebih suka menggunakan hitungan 3 daripada hitungan 5. Lakukan apa yang terasa benar bagi Anda
Langkah 3. Gunakan pernapasan lubang hidung alternatif untuk mengatasi stres
Letakkan jari Anda di atas 1 lubang hidung untuk menutupnya. Kemudian, tarik napas perlahan melalui lubang hidung yang terbuka sampai paru-paru Anda penuh. Tahan napas selama 1 detik, lalu tutup lubang hidung itu dan hembuskan perlahan melalui lubang hidung Anda yang lain. Tarik napas melalui lubang hidung itu, lalu tutup dan hembuskan melalui lubang hidung pertama.
Lanjutkan ke lubang hidung bergantian selama 3-5 menit untuk membantu memulihkan pernapasan alami
Langkah 4. Lakukan teknik pernapasan 4-7-8 untuk membantu Anda rileks
Duduk dengan punggung lurus, lalu letakkan lidah di belakang gigi. Buang napas melalui mulut tanpa menggerakkan lidah untuk mengosongkan paru-paru. Tutup mulut Anda, lalu tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan. Kemudian, tahan napas Anda selama 7 hitungan. Buang napas dengan whoosh saat Anda menghitung sampai 8.
Ambil total 4 dari 4-7-8 napas untuk membantu Anda merasa tenang dan rileks
Langkah 5. Tarik napas perlahan lalu dengungkan napas Anda untuk memperlambat pernapasan Anda
Tarik napas perlahan melalui hidung sampai paru-paru terasa penuh. Kemudian, buat suara dengungan rendah saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut. Lanjutkan bersenandung sampai paru-paru Anda kosong. Ini dapat membantu Anda memperlambat napas, yang membuat Anda rileks.
- Ulangi ini untuk beberapa napas untuk membantu Anda memperlambat pernapasan Anda.
- Jika Anda suka, ucapkan mantra seperti "Om" saat Anda mengeluarkan napas.
Metode 2 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Gunakan postur yang baik agar lebih mudah bernapas
Postur tubuh yang buruk menekan paru-paru dan saluran udara Anda, sehingga membuat Anda lebih sulit untuk bernapas. Perbaiki postur Anda dengan meluruskan tulang belakang saat Anda duduk atau berdiri. Selain itu, gulingkan bahu ke belakang dan miringkan dagu ke atas. Ini dapat membantu Anda bernapas lebih baik.
Lihatlah ke cermin untuk memeriksa postur Anda. Berlatihlah berdiri atau duduk tegak sampai terasa alami bagi Anda
Langkah 2. Sangga diri Anda jika Anda kesulitan bernapas saat tidur
Anda mungkin kesulitan bernapas saat berbaring, terutama di malam hari. Jika ini terjadi, gunakan bantal atau wedge untuk menopang tubuh bagian atas Anda. Ini akan menghilangkan sebagian tekanan dari paru-paru Anda sehingga Anda dapat bernapas lebih baik saat Anda tidur.
Anda juga dapat mencoba meletakkan selimut terlipat di bawah bantal Anda
Langkah 3. Batasi paparan Anda terhadap polutan dan iritan udara
Polusi udara dapat mempengaruhi paru-paru dan saluran udara Anda, membuat Anda lebih sulit untuk bernapas. Meskipun Anda mungkin tidak dapat menghindari semua polusi udara, Anda dapat mengurangi paparannya. Berikut adalah beberapa cara untuk menghindari paparan polutan udara umum:
- Hindari menghabiskan waktu di luar ruangan di sekitar polutan.
- Jauhi alergen.
- Jangan gunakan parfum dan cologne.
- Berhenti menggunakan penyegar udara.
- Pilih produk perawatan pribadi dan pembersih bebas pewangi.
- Hindari membakar lilin atau dupa.
- Bersihkan rumah Anda sesering mungkin untuk mencegah debu dan jamur.
- Menjauhlah saat seseorang merokok untuk menghindari perokok pasif.
- Bernapaslah melalui hidung, bukan mulut, untuk menyaring debu dan iritasi secara alami.
Langkah 4. Lakukan diet eliminasi untuk membantu menyembuhkan usus bocor
Jika Anda sensitif terhadap makanan yang Anda makan, hal itu dapat menyebabkan lubang di usus Anda yang memungkinkan bakteri dan partikel makanan keluar dari tubuh Anda. Ini memicu peradangan dan penyakit di tubuh Anda saat mencoba melawan penjajah. Peradangan dapat menyebabkan masalah pernapasan dan alergi. Untuk membantu Anda sembuh, lakukan diet eliminasi untuk meningkatkan kesehatan usus Anda.
Hilangkan alergi makanan umum seperti susu, gluten, telur, kedelai, gula, kacang-kacangan, dan kafein selama 3-4 minggu. Setelah Anda mulai merasa lebih baik, tambahkan makanan satu per satu untuk melihat apakah itu memengaruhi Anda. Berhenti makan makanan apa pun yang membuat gejala Anda kembali
Langkah 5. Gunakan filter udara untuk meningkatkan kualitas udara dalam ruangan Anda
Sayangnya, udara di dalam rumah Anda mungkin penuh dengan polutan udara dalam ruangan. Ini dapat mengiritasi paru-paru Anda dan membuat Anda sulit bernapas dengan baik. Untungnya, filter udara dalam ruangan dapat membantu menyaring polutan ini sehingga Anda lebih mudah bernapas. Gunakan filter HEPA untuk meningkatkan kualitas udara di rumah Anda.
- Pasang filter HEPA di sistem pendingin udara Anda. Selain itu, Anda mungkin mendapatkan kipas filter udara untuk meningkatkan kualitas udara.
- Tanaman dalam ruangan juga meningkatkan kualitas udara Anda. Gabungkan tanaman indoor favorit Anda ke dalam dekorasi rumah Anda untuk menjaga udara tetap bersih.
Langkah 6. Berolahragalah selama 30 menit setiap hari untuk meningkatkan kesehatan pernapasan Anda
Anda mungkin kesulitan bernapas setelah beraktivitas. Olahraga teratur dapat membantu Anda meningkatkan kebugaran fisik sehingga Anda dapat bernapas lebih lega. Lakukan 30 menit latihan kardio moderat setidaknya 5-6 hari seminggu untuk membantu Anda menjadi bugar. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda coba:
- Pergi jalan-jalan cepat.
- Lari.
- Gunakan elips.
- Naik sepeda Anda.
- Berenang.
- Ikuti kelas dansa.
- Bergabunglah dengan tim olahraga rekreasi.
Langkah 7. Berhenti merokok jika Anda melakukannya
Anda mungkin tahu bahwa merokok mempengaruhi pernapasan Anda, tetapi berhenti sangat sulit. Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan alat bantu berhenti merokok untuk membantu Anda berhenti merokok. Ini dapat membantu Anda menjaga kesehatan pernapasan Anda.
Misalnya, dokter Anda mungkin dapat memberi Anda tambalan, permen karet, atau obat resep untuk membantu Anda mengatasi keinginan mengidam. Selain itu, mereka mungkin membantu Anda menemukan kelompok pendukung yang dapat membantu Anda tetap kuat
Metode 3 dari 4: Mengatasi Sesak Napas
Langkah 1. Duduk dan condongkan tubuh ke depan, letakkan siku di atas lutut
Duduklah dengan nyaman di kursi dengan telapak kaki rata di lantai, lalu condongkan dada sedikit ke depan. Tekuk lengan Anda dan letakkan siku di atas lutut. Kemudian, lepaskan ketegangan yang Anda pegang di leher atau bahu Anda. Tetap dalam posisi ini sampai pernapasan Anda kembali normal.
- Anda akan mulai merasa lebih baik dalam 2-3 menit.
- Anda juga bisa duduk dengan nyaman di meja dengan tangan terlipat di atas meja. Kemudian, condongkan tubuh sedikit ke depan dan sandarkan kepala pada lengan. Lepaskan ketegangan yang Anda pegang di leher dan bahu Anda.
Langkah 2. Minumlah cairan hangat untuk merilekskan saluran udara Anda
Cairan hangat secara alami mengendurkan saluran udara Anda dan mengencerkan lendir yang mungkin Anda miliki. Minumlah cairan hangat saat Anda merasa sulit bernapas. Ini dapat membantu Anda bernapas lebih baik.
Misalnya, Anda bisa minum teh hangat atau menyesap air hangat
Langkah 3. Sandarkan pinggul ke dinding, condongkan tubuh sedikit ke depan, dan rileks
Berdiri dengan punggung menghadap dinding dan kaki selebar pinggul. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan letakkan tangan Anda di atas paha. Rilekskan bahu dan lengan Anda, lalu fokuslah pada pernapasan Anda. Tetap dalam posisi ini sampai pernapasan Anda kembali normal.
Anda harus bernapas lebih mudah dalam 2-3 menit
Langkah 4. Lakukan pernapasan bibir yang mengerucut jika Anda sedang aktif atau cemas
Pernapasan bibir yang mengerucut dapat membantu Anda meredakan sesak napas yang disebabkan oleh aktivitas berat atau kecemasan. Mulailah dengan menutup mulut Anda dan perlahan-lahan tarik napas melalui hidung selama 2 hitungan. Kerutkan bibir Anda seperti akan bersiul, lalu hembuskan udara perlahan hingga hitungan 4. Ulangi hingga pernapasan Anda kembali normal.
- Anda akan merasa lebih baik setelah 2-3 menit melakukan pernapasan bibir yang mengerucut. Jika tidak, Anda mungkin perlu mencoba latihan pernapasan lain atau mungkin memerlukan perawatan medis.
- Gabungkan pernapasan bibir yang mengerucut ke dalam rutinitas harian Anda untuk membantu mengendalikan masalah pernapasan kronis. Lakukan 4-5 kali sehari selama 1-2 menit untuk membantu Anda bernapas lebih baik.
Langkah 5. Tidur miring dengan bantal di antara lutut
Anda mungkin mengalami sesak napas saat tidur, terutama jika Anda sakit atau mendengkur. Untuk membantu diri Anda bernapas lebih baik, miringkan tubuh Anda untuk tidur. Tempatkan bantal di bawah kepala Anda untuk menopang tubuh bagian atas dan letakkan bantal di antara kedua kaki Anda untuk menyelaraskan tulang belakang Anda.
- Jika Anda memiliki kecenderungan untuk berguling ke posisi yang berbeda, gunakan selimut atau bantal untuk mencegah Anda berguling.
- Jika Anda lebih suka tidur telentang, coba angkat kepala dan lutut Anda. Tempatkan 2 bantal di bawah kepala Anda untuk mengangkatnya. Kemudian, letakkan 2 bantal di bawah lutut Anda untuk mengangkatnya, yang akan meluruskan tulang belakang Anda.
Metode 4 dari 4: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Dapatkan perawatan medis segera jika Anda kesulitan bernapas
Cobalah untuk tidak khawatir, tetapi sesak napas bisa menjadi gejala yang mengancam jiwa. Jika Anda tidak dapat mengatur napas, hubungi bantuan atau minta seseorang mengantar Anda ke ruang gawat darurat. Ini akan membantu Anda mendapatkan perawatan yang Anda butuhkan untuk membantu Anda bernapas lebih mudah.
Jangan mencoba menyetir sendiri ke dokter jika Anda mengalami kesulitan bernapas. Selalu minta orang lain untuk mengantar Anda sehingga Anda sampai ke dokter dengan aman
Langkah 2. Temui dokter Anda jika Anda mengalami kesulitan bernapas secara teratur
Meskipun Anda mungkin tidak perlu khawatir, masalah pernapasan bisa menjadi serius. Mungkin Anda memiliki kondisi medis yang menyebabkan masalah pernapasan Anda. Dokter Anda dapat memberikan diagnosis yang tepat sehingga Anda dapat memulai pengobatan.
- Misalnya, Anda mungkin menderita asma yang memerlukan pengobatan dengan steroid inhalasi. Anda juga bisa memiliki kondisi seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).
- Beri tahu dokter Anda tentang gejala lain yang Anda alami dan berapa lama Anda mengalami gejala tersebut.
Langkah 3. Temui terapis untuk membantu Anda mengatasi kecemasan atau serangan panik
Kecemasan kronis dan gangguan panik dapat membuat Anda sulit bernapas. Jika hal ini terjadi pada Anda, bekerjalah dengan terapis yang dapat membantu Anda mengelola kondisi Anda. Mereka akan membantu Anda mengubah pikiran dan perilaku Anda sehingga Anda dapat meningkatkan pernapasan Anda.
- Mintalah rujukan dari dokter Anda ke terapis atau carilah secara online.
- Janji terapi Anda mungkin ditanggung oleh asuransi, jadi periksa manfaat Anda.
- Jika Anda mengalami kecemasan atau serangan panik setiap hari, dokter atau terapis Anda mungkin akan meresepkan obat untuk membantu Anda mengelola kondisi Anda. Ini mungkin membantu Anda mendapatkan kelegaan.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki gejala sleep apnea
Anda mungkin mengalami kesulitan bernapas dalam tidur Anda, yang disebut sleep apnea. Kondisi ini bisa mengancam nyawa jika Anda tidak mendapatkan perawatan. Untungnya, dokter Anda dapat meresepkan mesin continuous positive airway pressure (CPAP) untuk membantu Anda bernapas di malam hari. Temui dokter Anda jika Anda memiliki gejala apnea tidur berikut:
- Bangun dengan mulut kering
- Mendengkur keras
- Terengah-engah saat Anda sedang tidur
- Sakit kepala di pagi hari
- Kesulitan untuk tetap tidur
- Kelelahan yang ekstrim
- Kesulitan berkonsentrasi
- Menjadi mudah tersinggung
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika Anda kehabisan napas karena aktivitas fisik, pelan-pelanlah sampai Anda bisa bernapas lebih lega.
- Jika hidung Anda tersumbat, coba semprotkan 1-2 tetes saline hidung ke setiap lubang hidung setiap 2-4 jam. Jika ini tidak membantu, gunakan dekongestan hidung untuk meredakan hidung tersumbat jika Anda aman untuk meminumnya.
