Pergelangan tangan Anda rentan terhadap kondisi yang menyebabkan rasa sakit. Nyeri pergelangan tangan Anda mungkin disebabkan oleh cedera, seperti ketegangan atau keseleo yang tiba-tiba, dari kondisi medis, seperti radang sendi atau sindrom terowongan karpal, atau dari penggunaan berulang yang berlebihan, seperti berpartisipasi dalam olahraga seperti bowling atau tenis. Tendonitis atau patah tulang juga dapat menyebabkan nyeri pergelangan tangan. Membungkus pergelangan tangan yang cedera, dikombinasikan dengan tindakan perawatan dasar lainnya, dapat meredakan rasa sakit dan membantu penyembuhan cedera Anda. Cedera yang lebih serius mungkin memerlukan belat, penyangga, atau bahkan gips jika tulang patah. Pembungkusan pergelangan tangan, atau plesteran, juga biasa dilakukan untuk mencegah cedera pada pergelangan tangan pada beberapa jenis olahraga.
Langkah
Bagian 1 dari 5: Membungkus Pergelangan Tangan yang Cedera
Langkah 1. Bungkus pergelangan tangan Anda
Membungkus pergelangan tangan Anda memberikan kompresi. Kompresi membantu meminimalkan pembengkakan, membantu mengurangi rasa sakit, dan memberikan stabilitas untuk membatasi gerakan, memungkinkan cedera Anda sembuh lebih efektif.
- Gunakan balutan perban elastis untuk mengompres dan menopang pergelangan tangan Anda. Mulai bungkus Anda pada titik terjauh dari hati Anda.
- Hal ini dilakukan untuk mencegah pembengkakan pada ekstremitas bawah yang dapat disebabkan oleh proses pembungkusan. Kompresi dapat membantu mengaktifkan aliran balik limfatik dan vena ke jantung.
Langkah 2. Mulailah membungkus dari area tangan Anda
Mulailah membungkus pertama di sekitar jari-jari Anda tepat di bawah buku-buku jari, dan menutupi telapak tangan Anda.
- Melewati antara ibu jari dan jari telunjuk Anda, gerakkan beberapa lilitan berikutnya di sekitar area pergelangan tangan Anda, dan terus bungkus ke arah siku.
- Membungkus area dari tangan ke siku dianjurkan untuk memberikan stabilitas terbesar, meningkatkan penyembuhan, dan menghindari cedera tambahan pada pergelangan tangan Anda.
- Setiap bungkus harus menutupi 50% dari bungkus sebelumnya.
Langkah 3. Arah terbalik
Setelah Anda mencapai siku, lanjutkan membungkus dengan bergerak kembali ke arah area tangan. Ini mungkin memerlukan penggunaan lebih dari satu perban elastis.
Sertakan setidaknya satu operan angka 8 lagi, bungkus melalui ruang antara ibu jari dan jari telunjuk Anda
Langkah 4. Amankan perban elastis
Dengan menggunakan klip yang disediakan, atau ujung yang dapat dipasang sendiri, kencangkan ujungnya ke bagian pembungkus yang stabil di sepanjang area lengan bawah.
Periksa kehangatan di jari untuk memastikan bungkusnya tidak terlalu kencang. Pastikan jari-jari dapat digoyangkan, tidak ada area mati rasa, dan bungkusnya tidak terasa terlalu kencang. Bungkusnya harus pas tetapi tidak cukup kencang untuk memotong aliran darah
Langkah 5. Lepaskan bungkusnya
Lepaskan bungkusnya ketika sudah waktunya untuk membekukan area tersebut.
Jangan tidur dengan bungkusnya. Untuk beberapa cedera, dokter Anda mungkin merekomendasikan beberapa metode dukungan untuk pergelangan tangan Anda di malam hari. Ikuti petunjuk yang diberikan oleh dokter Anda
Langkah 6. Lanjutkan membungkus pergelangan tangan Anda setelah 72 jam pertama
Mungkin diperlukan waktu selama empat hingga enam minggu untuk menyembuhkan cedera Anda.
- Menjaga pergelangan tangan tetap terbungkus selama waktu ini dapat memungkinkan Anda untuk melanjutkan aktivitas Anda secara bertahap, memberikan dukungan untuk cedera Anda, dan mencegah cedera lebih lanjut.
- Risiko pembengkakan berkurang 72 jam setelah cedera.
Langkah 7. Gunakan teknik pembungkusan yang berbeda saat Anda melanjutkan aktivitas
Metode yang berbeda untuk membungkus pergelangan tangan Anda dapat memberikan stabilitas yang lebih besar untuk area yang cedera dan memungkinkan Anda untuk melanjutkan aktivitas kecil saat Anda siap.
- Mulailah membungkus Anda dengan mengamankan balutan perban elastis di area tepat di atas cedera, yang berarti di sisi siku bagian pergelangan tangan yang terluka. Bungkus perban di sekitar lengan Anda di lokasi ini dua hingga tiga kali.
- Pembalut berikutnya harus bergerak melintasi area yang cedera, dan mencakup beberapa lilitan di sekitar lengan bawah Anda tepat di bawah cedera, lebih dekat ke tangan Anda. Metode ini memberikan stabilitas tambahan untuk bagian pergelangan tangan yang cedera, yang sekarang terletak di antara dua bagian perban elastis yang dibungkus.
- Buat setidaknya dua gerakan angka 8 di antara ibu jari dan jari telunjuk Anda, kencangkan masing-masing dengan bungkus tambahan di sekitar area pergelangan tangan Anda.
- Lanjutkan untuk membungkus pergelangan tangan Anda bergerak ke arah siku Anda, menutupi 50% dari bagian sebelumnya dengan masing-masing membungkus lengan bawah Anda.
- Balikkan arah dan bungkus kembali ke arah tangan Anda.
- Kencangkan ujung perban elastis dengan klip yang disediakan, atau dengan menggunakan tab penutup sendiri.
- Cedera pada pergelangan tangan paling baik dipertahankan jika bungkusnya diperpanjang dari jari atau area telapak tangan ke siku. Ini mungkin memerlukan lebih dari satu bungkus perban elastis untuk membungkus pergelangan tangan Anda yang terluka dengan benar.
Bagian 2 dari 5: Mengobati Pergelangan Tangan yang Cedera
Langkah 1. Rawat cedera Anda di rumah
Cedera ringan yang melibatkan ketegangan pergelangan tangan atau keseleo dapat diobati di rumah.
- Strain melibatkan peregangan berlebihan atau menarik otot atau tendon yang menghubungkan otot itu ke tulang.
- Keseleo terjadi ketika ligamen terlalu meregang atau robek. Ligamen menghubungkan satu tulang dengan tulang lainnya.
- Gejala strain dan keseleo sangat mirip. Anda dapat mengharapkan area tersebut menjadi nyeri, bengkak, dan memiliki gerakan terbatas pada area sendi atau otot yang terkena.
- Memar lebih sering terjadi dengan keseleo, serta terkadang mendengar suara "pop" pada saat cedera. Strain melibatkan jaringan otot, sehingga kejang otot terkadang dapat terjadi dengan ketegangan.
Langkah 2. Terapkan perawatan R-I-C-E
Strain dan keseleo merespon dengan baik terhadap bentuk terapi ini.
R I C E adalah singkatan dari Rest, Ice, Compression, dan Elevation
Langkah 3. Istirahatkan pergelangan tangan Anda
Cobalah untuk tidak menggunakan pergelangan tangan Anda sebanyak mungkin selama beberapa hari untuk memungkinkannya memulai penyembuhan. Istirahat adalah langkah terpenting dalam empat area yang didefinisikan sebagai BERAS.
- Mengistirahatkan pergelangan tangan berarti menghindari aktivitas dengan tangan yang terlibat. Jangan biarkan pergelangan tangan Anda melakukan pekerjaan apa pun jika memungkinkan.
- Ini berarti tidak boleh mengangkat barang dengan tangan itu, tidak memutar pergelangan tangan atau tangan Anda, dan tidak menekuk pergelangan tangan Anda. Ini juga bisa berarti tidak ada pekerjaan menulis atau komputer, tergantung pada tingkat keparahan cedera pergelangan tangan Anda.
- Untuk membantu pergelangan tangan Anda beristirahat, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli belat pergelangan tangan. Ini sangat penting jika Anda memiliki cedera tendon. Belat memberikan dukungan untuk pergelangan tangan Anda dan membantu melumpuhkannya, untuk mencegah Anda menyebabkan cedera lebih lanjut. Belat pergelangan tangan tersedia di sebagian besar toko obat.
Langkah 4. Oleskan Es
Menerapkan es ke pergelangan tangan yang terluka, suhu dingin bekerja melalui bagian luar kulit dan ke area jaringan lunak yang lebih dalam.
- Suhu yang lebih dingin menurunkan aliran darah ke area tersebut dan membantu meminimalkan pembengkakan dan mengurangi peradangan di area tersebut.
- Es dapat diterapkan dengan menggunakan es yang ditempatkan dalam kantong, sayuran beku, atau bentuk lain dari paket es. Bungkus kantong es, baggie, atau sayuran beku dengan kain atau handuk, dan hindari meletakkan benda beku langsung di kulit Anda.
- Oleskan es selama 20 menit setiap kali, lalu biarkan area tersebut hangat hingga suhu kamar selama 90 menit. Ulangi proses ini sesering mungkin, setidaknya dua hingga tiga kali setiap hari, selama 72 jam pertama setelah cedera.
Langkah 5. Kompres pergelangan tangan Anda
Kompresi membantu meminimalkan pembengkakan, memberikan stabilitas ringan, dan membantu mencegah gerakan tiba-tiba yang bisa menyakitkan.
- Dengan menggunakan balutan perban elastis, mulailah dari jari atau area tangan Anda, dan bungkus pergelangan tangan Anda. Kemajuan ke arah siku Anda. Untuk stabilitas terbesar dan untuk meningkatkan penyembuhan, area tersebut harus dibungkus dari tangan dan jari ke siku.
- Hal ini dilakukan untuk mencegah pembengkakan bagian bawah ekstremitas saat sedang dibungkus.
- Setiap bungkus berikutnya harus menutupi 50% dari bagian perban elastis yang dibungkus sebelumnya.
- Periksa untuk memastikan bungkus Anda tidak terlalu ketat dan tidak ada area mati rasa.
- Lepaskan bungkusnya ketika sudah waktunya untuk membekukan area tersebut.
- Jangan tidur dengan bungkusnya. Untuk beberapa cedera, dokter Anda mungkin merekomendasikan beberapa metode dukungan untuk pergelangan tangan Anda di malam hari. Ikuti petunjuk yang diberikan oleh dokter Anda.
Langkah 6. Tinggikan pergelangan tangan Anda
Mengangkat pergelangan tangan Anda dapat membantu mengurangi rasa sakit, bengkak, dan memar.
Pertahankan pergelangan tangan Anda lebih tinggi di atas tingkat jantung Anda saat Anda menerapkan es, sebelum kompresi, dan saat Anda beristirahat
Langkah 7. Lanjutkan untuk membungkus pergelangan tangan Anda setelah 72 jam pertama
Mungkin diperlukan waktu selama empat hingga enam minggu untuk menyembuhkan cedera Anda. Menjaga pergelangan tangan tetap terbungkus selama waktu ini dapat memungkinkan Anda untuk melanjutkan aktivitas Anda secara bertahap, memberikan dukungan untuk cedera Anda, dan mencegah kerusakan lebih lanjut.
Langkah 8. Lanjutkan aktivitas normal Anda
Secara bertahap bekerja untuk melanjutkan tingkat aktivitas Anda sebelumnya dengan pergelangan tangan Anda yang terluka.
- Ketidaknyamanan ringan dalam bekerja untuk mendapatkan kembali mobilitas atau selama latihan rekondisi adalah normal.
- Coba minum NSAID seperti tylenol, ibuprofen, atau aspirin untuk nyeri seperlunya.
- Setiap aktivitas yang menyebabkan rasa sakit harus dihindari dan didekati secara lebih bertahap.
- Setiap orang dan cedera berbeda. Harapkan waktu pemulihan Anda sekitar empat hingga enam minggu.
Bagian 3 dari 5: Membungkus Pergelangan Tangan Anda untuk Olahraga
Langkah 1. Cegah hiperekstensi dan hiperfleksi
Membungkus pergelangan tangan untuk menghindari cedera terkait olahraga paling sering dilakukan untuk mencegah dua jenis cedera pergelangan tangan yang umum. Ini dikenal sebagai hiperekstensi dan hiperfleksi.
- Hiperekstensi adalah jenis cedera pergelangan tangan yang paling umum. Ini terjadi ketika tangan Anda keluar untuk mematahkan kejatuhan Anda, dan Anda mendarat di tangan Anda yang terbuka.
- Jenis jatuh ini menyebabkan pergelangan tangan Anda menekuk lebih jauh ke belakang untuk menahan beban dan dampak jatuh. Ini disebut hiperekstensi pergelangan tangan.
- Hyperflexion terjadi ketika bagian luar tangan Anda menahan berat badan Anda saat Anda jatuh. Ini menyebabkan pergelangan tangan Anda menekuk terlalu jauh ke arah bagian dalam lengan Anda
Langkah 2. Bungkus pergelangan tangan Anda untuk mencegah hiperekstensi
Dalam beberapa olahraga, cedera ini lebih sering terjadi, dan pergelangan tangan atlet sering dibungkus untuk mencegah cedera hiperekstensi atau cedera ulang.
- Langkah pertama dalam membungkus pergelangan tangan untuk mencegah hiperekstensi adalah memulai dengan membungkus sebelumnya.
- Pre-wrap adalah jenis perekat ringan, pita gulung yang digunakan untuk melindungi kulit dari iritasi yang kadang-kadang disebabkan oleh perekat yang lebih kuat yang digunakan dalam produk pita atletik dan medis.
- Pre-wrap, kadang-kadang disebut underwrap, hadir dalam lebar standar 2,75 inci dan tersedia dalam berbagai warna, dan juga dalam tekstur yang berbeda. Beberapa produk pra-bungkus lebih tebal atau terasa seperti busa.
- Bungkus pergelangan tangan dengan pra-bungkus dengan memulai sekitar sepertiga hingga setengah jalan antara pergelangan tangan dan siku.
- Pra-bungkus harus pas tetapi tidak terlalu ketat. Bungkus pra-bungkus beberapa kali di sekitar area pergelangan tangan dan ke atas melalui tangan, melewati antara ibu jari dan jari telunjuk setidaknya sekali. Lanjutkan kembali ke area pergelangan tangan dan lengan bawah, dan bungkus pra-bungkus beberapa kali lagi di sekitar pergelangan tangan dan lengan bawah.
Langkah 3. Jangkar pra-bungkus di tempatnya
Dengan menggunakan pita atletik atau medis standar 1 dan inci, letakkan beberapa jangkar di sekitar pra-bungkus untuk menahannya di tempatnya.
- Jangkar adalah potongan pita yang mencapai sekitar pergelangan tangan dengan beberapa inci ekstra untuk mengamankan jangkar.
- Mulailah mengamankan jangkar di tempatnya dengan membungkusnya di sekitar pra-bungkus mulai paling dekat dengan siku. Lanjutkan untuk menempatkan jangkar di atas pra-bungkus di sepanjang area pergelangan tangan dan lengan bawah.
- Bagian pra-bungkus yang melewati tangan juga perlu ditambatkan dengan selotip yang lebih panjang yang mengikuti pola yang sama dengan pra-bungkus.
Langkah 4. Mulailah membungkus pergelangan tangan
Menggunakan pita atletik atau medis standar 1 dan inci, mulai yang paling dekat dengan siku dan bungkus pergelangan tangan dengan gerakan berkelanjutan dengan selotip padat. Buka gulungan lebih banyak sesuai kebutuhan Anda dari gulungan pita atletik atau medis asli.
- Ikuti pola yang sama seperti yang digunakan oleh pre-wrap, termasuk melewati area antara ibu jari dan jari telunjuk beberapa kali.
- Lanjutkan membungkus pergelangan tangan sampai semua area pra-bungkus, dan semua tepi dari jangkar, tertutup dengan baik.
Langkah 5. Tambahkan kipas
Kipas angin adalah bagian penting dari bungkus yang tidak hanya memperkuat bungkus tetapi memberikan stabilitas pada posisi tangan untuk mencegah cedera atau cedera ulang.
- Meski disebut kipas, pada kenyataannya bentuknya lebih menyilang, mirip dengan bentuk dasi kupu-kupu. Mulailah dengan selotip yang cukup panjang untuk dijangkau dari telapak tangan, melintasi area pergelangan tangan, dan rentangkan sekitar sepertiga dari lengan bawah.
- Tempatkan selotip dengan lembut pada permukaan yang bersih dan rata. Ikuti potongan itu dengan potongan lain dengan panjang yang sama, menyilang di tengah yang pertama, dan sedikit miring.
- Lanjutkan dengan selotip lain yang dilakukan dengan cara yang sama, tetapi di sepanjang sisi berlawanan dari potongan asli seperti yang pertama, dan pada sudut yang sama. Anda harus memiliki sesuatu yang berbentuk seperti dasi kupu-kupu.
- Tempatkan satu selotip lagi langsung di atas potongan pertama. Ini memberi kekuatan tambahan pada kipas Anda.
Langkah 6. Rekatkan kipas Anda ke bungkus Anda
Tempatkan salah satu ujung kipas di area telapak tangan. Tarik perlahan tangan ke posisi sedikit tertekuk. Amankan ujung kipas lainnya di sepanjang bagian dalam area pergelangan tangan.
- Tangan tidak boleh ditekuk terlalu jauh ke dalam. Itu akan mengganggu kemampuan menggunakan tangan selama aktivitas olahraga. Dengan mengamankan tangan dalam posisi ditekuk dengan lembut, Anda memastikan bahwa orang tersebut masih dapat menggunakan tangan, tetapi tangan tersebut direkatkan dengan aman untuk menghindari hiperekstensi.
- Ikuti perekatan kipas dengan satu bungkus pita lengkap terakhir yang menahan kipas pada tempatnya.
Langkah 7. Cegah hiperfleksi
Teknik pembungkus untuk mencegah hiperfleksi mengikuti langkah yang sama seperti untuk hiperekstensi, kecuali penempatan kipas.
- Kipas dibuat dengan cara yang sama, menciptakan bentuk dasi kupu-kupu.
- Kipas kemudian ditempatkan di bagian luar tangan, dan tangan ditarik dengan lembut ke sudut yang sangat tipis yang membuka tangan. Kencangkan ujung kipas yang lain, melewati area pergelangan tangan, dan ke bagian yang direkatkan di bagian luar lengan bawah.
- Kencangkan kipas pada tempatnya dengan cara yang sama seperti mencegah hiperekstensi, dengan membungkus kembali pergelangan tangan menggunakan selotip lanjutan. Pastikan semua ujung kipas telah direkatkan dengan baik.
Langkah 8. Gunakan pembungkus yang tidak terlalu ketat
Dalam beberapa kasus, hanya pembungkus tipis yang mungkin diperlukan.
- Oleskan satu strip pra-bungkus di sekitar tangan Anda di sepanjang area buku-buku jari Anda, melewati antara ibu jari dan jari telunjuk.
- Oleskan strip kedua pra-bungkus tepat di bawah area pergelangan tangan Anda, di sisi siku pergelangan tangan Anda.
- Oleskan dua potong dengan cara menyilang ke bagian luar tangan Anda, tempelkan ujung-ujungnya dari satu sisi silang ke pra-bungkus yang melewati ibu jari dan jari telunjuk Anda, dan ujung lainnya menempel pada potongan pra-bungkus di sepanjang Anda lengan bawah.
- Salin potongan silang, dan tempelkan dengan cara yang sama, tetapi ke bagian dalam tangan Anda dan bagian dalam pergelangan tangan dan lengan bawah Anda.
- Menggunakan bahan pre-wrap, bungkus pergelangan tangan dengan mulai dari lokasi lengan bawah dengan beberapa gerakan melingkari area pergelangan tangan. Ikuti ini dengan pola silang, atau seperti X. Lewatkan pre-wrap melalui area ibu jari dan jari telunjuk Anda kemudian di sekitar tangan Anda di sepanjang buku-buku jari Anda, dan kembali ke area pergelangan tangan.
- Lanjutkan membungkus untuk memberikan pola bersilangan di bagian dalam dan luar area tangan Anda, kencangkan setiap operan ke area pergelangan tangan dan lengan bawah.
- Ikuti ini dengan jangkar menggunakan pita atletik atau medis standar 1 dan inci. Mulailah dari area lengan bawah dan lanjutkan ke area tangan Anda. Ikuti pola yang sama yang digunakan dengan pra-bungkus.
- Setelah jangkar berada di tempatnya, mulailah membungkus dengan bagian pita yang terus menerus, mengikuti pola yang digunakan dengan pra-bungkus.
- Pastikan semua area pra-bungkus tertutup serta semua ujung jangkar yang longgar.
Bagian 4 dari 5: Mencari Perhatian Medis
Langkah 1. Pastikan pergelangan tangan Anda tidak patah
Pergelangan tangan yang patah atau retak membutuhkan perhatian medis segera. Jika pergelangan tangan Anda patah, Anda mungkin mengalami gejala berikut:
- Nyeri hebat yang semakin parah saat mencoba menggenggam atau meremas sesuatu.
- Bengkak, kaku, dan kesulitan menggerakkan tangan atau jari Anda.
- Kelembutan dan rasa sakit saat memberikan tekanan.
- Mati rasa di tangan Anda.
- Deformitas yang jelas melibatkan tangan Anda yang diposisikan pada sudut yang tidak normal.
- Dengan patah yang parah, kulit dapat terbelah dan berdarah, dan tulang yang menonjol dapat terlihat.
Langkah 2. Jangan menunda mencari perawatan medis
Keterlambatan dalam mencari perawatan medis yang tepat untuk pergelangan tangan yang patah dapat mengganggu penyembuhan.
- Ini dapat menyebabkan masalah dengan Anda mendapatkan kembali rentang gerak normal Anda, serta melanjutkan kemampuan untuk memegang dan memegang objek dengan benar.
- Dokter Anda akan memeriksa pergelangan tangan Anda, dan mungkin melakukan tes pencitraan seperti sinar-X untuk melihat apakah ada patah tulang atau patah tulang.
Langkah 3. Perhatikan tanda-tanda bahwa tulang skafoid Anda mungkin patah
Tulang skafoid adalah tulang berbentuk perahu yang terletak di bagian luar tulang lain di pergelangan tangan Anda, dan paling dekat dengan ibu jari Anda. Tidak ada indikasi yang jelas kapan tulang ini patah. Pergelangan tangan tidak tampak cacat dan ada sedikit pembengkakan. Gejala patah tulang skafoid adalah sebagai berikut:
- Rasa sakit dan nyeri saat disentuh.
- Kesulitan menggenggam benda.
- Sebuah perbaikan umum dalam rasa sakit setelah beberapa hari, kemudian kembalinya rasa sakit, terasa seperti sakit tumpul.
- Nyeri parah dan nyeri tekan dirasakan ketika tekanan diterapkan pada tendon yang terletak di antara ibu jari dan tangan Anda.
- Temui dokter untuk diagnosis jika Anda memiliki gejala-gejala ini. Anda akan memerlukan bantuan dari profesional kesehatan karena mendiagnosis patah tulang skafoid tidak selalu jelas.
Langkah 4. Cari bantuan medis untuk gejala yang parah
Jika pergelangan tangan Anda berdarah, sangat bengkak, dan jika Anda mengalami rasa sakit yang hebat, Anda harus menemui ahli medis sesegera mungkin.
- Gejala lain yang memerlukan perhatian medis untuk cedera pergelangan tangan Anda termasuk rasa sakit saat mencoba memutar pergelangan tangan, menggerakkan tangan, dan menggerakkan jari.
- Anda perlu segera diperiksakan ke dokter jika tidak dapat menggerakkan pergelangan tangan, tangan, atau jari.
- Jika cedera Anda dianggap ringan dan Anda melanjutkan perawatan di rumah, temui dokter jika rasa sakit dan pembengkakan berlangsung lebih dari beberapa hari, atau jika gejala mulai memburuk.
Bagian 5 dari 5: Mencegah Cedera Pergelangan Tangan
Langkah 1. Ambil kalsium
Kalsium membantu membangun kekuatan tulang.
Kebanyakan orang membutuhkan setidaknya 1000 mg setiap hari. Untuk wanita, di atas usia 50, dosis kalsium yang dianjurkan adalah setidaknya 1200 mg setiap hari
Langkah 2. Mencegah jatuh
Salah satu alasan utama cedera pergelangan tangan adalah jatuh ke depan dan terjepit dengan tangan Anda.
- Untuk mencegah jatuh, coba kenakan alas kaki yang sesuai dan pastikan lorong dan jalan setapak di luar ruangan Anda cukup terang.
- Pasang pegangan tangan di sepanjang tangga luar ruangan atau area di mana jalan setapak tidak rata.
- Pertimbangkan untuk memasang pegangan tangan di kamar mandi, dan di kedua sisi tangga.
Langkah 3. Gunakan perangkat ergonomis
Jika Anda menghabiskan waktu mengetik di keyboard komputer, pertimbangkan untuk menggunakan keyboard ergonomis atau bantalan busa untuk mouse yang dirancang untuk memposisikan pergelangan tangan Anda dengan cara yang lebih alami.
- Sering-seringlah beristirahat, dan atur area meja Anda agar lengan dan pergelangan tangan Anda dapat beristirahat dalam posisi santai dan netral.
- Siku Anda harus berada di samping dan ditekuk pada sudut 90 derajat saat Anda menggunakan keyboard.
Langkah 4. Kenakan alat pelindung yang tepat
Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga yang memerlukan tindakan pergelangan tangan, pastikan Anda mengenakan peralatan yang tepat untuk melindungi pergelangan tangan Anda dari cedera.
- Banyak olahraga dapat menyebabkan cedera pergelangan tangan. Mengenakan peralatan yang sesuai, termasuk pelindung pergelangan tangan dan penyangga pergelangan tangan dapat meminimalkan, dan terkadang mencegah, cedera.
- Contoh olahraga yang umumnya dikaitkan dengan cedera pergelangan tangan termasuk in-line skating, regular skating, snowboarding, ski, senam, tenis, sepak bola, bowling, dan golf.
Langkah 5. Kondisikan otot Anda
Aktivitas pengkondisian, peregangan, dan penguatan otot secara teratur dapat membantu Anda mengembangkan otot untuk mencegah cedera.
- Dengan bekerja untuk mengembangkan otot dan pengkondisian yang tepat, Anda dapat lebih aman berpartisipasi dalam olahraga pilihan Anda.
- Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih olahraga. Untuk menghindari cedera, dan terutama untuk menghindari cedera ulang, ambil langkah-langkah untuk bekerja dengan pelatih untuk mengembangkan tubuh Anda dengan benar dan menikmati olahraga sambil meminimalkan risiko cedera.
