Jika Anda kesulitan untuk tertidur dengan cepat, Anda tidak sendirian! Untungnya, ada banyak solusi yang bisa Anda coba. Dengan beberapa perubahan dan konsistensi, Anda dapat tertidur nyenyak setiap malam!
Langkah
Metode 1 dari 4: Tertidur dengan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Coba hitung sambil menarik napas dalam-dalam
Menghitung domba adalah trik yang terkenal, tetapi Anda dapat meningkatkannya dengan mengambil napas dalam-dalam dan terkontrol saat menghitung. Tarik napas saat Anda menghitung sampai 4, tahan napas selama beberapa detik, lalu hembuskan perlahan selama sekitar 8 detik. Cobalah untuk fokus hanya pada menghitung dan bernapas untuk menjernihkan pikiran dan memperlambat detak jantung Anda.
Langkah 2. Coba visualisasikan pemandangan yang menenangkan
Anda juga dapat mencoba teknik meditasi lainnya, seperti memvisualisasikan pemandangan yang damai. Pikirkan tempat di mana Anda merasa benar-benar nyaman, seperti pantai atau tempat santai dari masa kecil Anda. Fokus hanya untuk berada di sana, dan bayangkan dengan detail sensorik sebanyak mungkin.
Langkah 3. Cobalah relaksasi otot progresif
Mulailah dengan menarik napas dan menegangkan satu kelompok otot, seperti jari-jari kaki Anda. Rasakan mereka berkontraksi, dan, saat Anda mengeluarkan napas dan melepaskan kontraksi, bayangkan ketegangan Anda mengalir pergi. Terus berkontraksi dan rilekskan otot-otot di kaki, perut, dada, lengan, dan kepala Anda.
Saat Anda melepaskan setiap otot, visualisasikan semakin banyak ketegangan yang meninggalkan tubuh Anda
Langkah 4. Berendamlah dengan air panas
Anda mungkin merasa santai untuk mandi air panas atau mandi sebelum tidur. Selain itu, beralih dari mandi air panas ke kamar tidur yang lebih dingin akan menurunkan suhu tubuh Anda, yang membantu menginduksi tidur.
- Pastikan suhu air di atas 100 °F (38 °C) untuk hasil terbaik. Air yang terlalu dingin tidak akan memberikan manfaat yang sama dengan air panas.
- Mandi air panas lebih baik untuk mendorong relaksasi, tetapi terlepas dari apakah Anda mandi air panas atau mandi, pastikan Anda menikmati air setidaknya selama 20 menit. Lakukan juga setidaknya satu jam sebelum tidur agar tubuh Anda menjadi dingin.
- Mandi air dingin atau shower akan menyebabkan suhu tubuh Anda turun lebih drastis, namun banyak orang mungkin merasa tidak nyaman dengan air dingin.
Langkah 5. Baca buku
Membaca dapat mengurangi stres dan membantu pikiran Anda untuk bersantai. Agar tidak terlalu bersemangat, carilah buku yang sudah Anda baca dan hindari buku horor atau aksi. Ingatlah untuk mengambil buku kertas kuno, karena perangkat elektronik dapat mencegah Anda tertidur.
Langkah 6. Tulis dalam jurnal
Jika Anda mendapati bahwa pikiran Anda tidak mau mati atau Anda berjuang dengan stres sehari-hari, cobalah menulis dalam jurnal. Tulis tentang peristiwa hari Anda dan buat daftar hal-hal yang menyebabkan stres. Mengeluarkan mereka dari kepala Anda dan meletakkannya di atas kertas dapat membantu Anda melepaskannya dan lebih mudah tertidur.
Metode 2 dari 4: Memperbaiki Lingkungan Tidur Anda
Langkah 1. Jaga agar kamar Anda tetap gelap
Jaga agar lampu tetap redup satu jam sebelum waktu tidur, dan matikan semua lampu di atas kepala, lampu malam, dan lampu saat Anda pergi tidur. Cahaya terang apa pun (bukan hanya layar perangkat elektronik) dapat menipu tubuh Anda untuk berpikir bahwa terlalu dini hari untuk tidur.
- Jika Anda ingin membaca atau menulis sebelum tidur, coba gunakan lampu buku kecil daripada lampu meja atau lampu di atas kepala. Cahaya kebiruan dapat membuat Anda tetap terjaga, jadi pilihlah bohlam yang memancarkan cahaya hangat. Bola lampu merah adalah pilihan yang bagus.
- Jika Anda memiliki jam yang cerah, gunakan opsi peredup untuk menurunkan kecerahan layar. Selain itu, jauhkan dari tempat tidur agar Anda tidak tergoda untuk memeriksa waktu.
Langkah 2. Minimalkan suara yang mengganggu
Jika Anda bisa, seminimal mungkin kebisingan di dalam dan di sekitar kamar Anda di malam hari. Misalnya, jika Anda memiliki jam kuno yang berdetak keras dan membuat Anda tetap terjaga, gantilah dengan jam diam. Jika Anda berbagi rumah dengan orang lain, mintalah agar mereka menjaga suara seperti berbicara, musik, atau acara TV dengan volume rendah saat Anda mencoba untuk tidur.
Langkah 3. Dinginkan kamar Anda
Menurunkan suhu tubuh inti Anda membantu menginduksi tidur, jadi cobalah menurunkan termostat Anda. Menyetel suhu antara 60° dan 70° F (15,5°-21° C) dapat membantu. Setel cukup rendah sehingga terasa lebih dingin daripada suhu kamar, tetapi tidak terlalu rendah sehingga Anda menggigil.
Langkah 4. Sesuaikan bantal Anda agar tubuh Anda tetap sejajar
Idealnya, Anda ingin tidur dengan posisi leher sejajar dengan pinggul. Coba letakkan bantal di antara lutut untuk menjaga pinggul dalam posisi netral. Jika perlu, beli bantal baru jika bantal Anda saat ini tidak membuat Anda nyaman dan selaras.
- Cobalah untuk tidur telentang atau menyamping. Posisi ini paling baik untuk tulang belakang Anda dan dapat memberikan tidur yang lebih nyenyak. Tidur telentang atau tulang belakang juga membuat saluran udara tetap terbuka, yang dapat membantu meringankan gejala sleep apnea.
- Jika sleep apnea menghalangi Anda untuk tidur nyenyak, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan studi tidur bagi Anda untuk melihat apakah Anda memerlukan mesin CPAP.
Langkah 5. Coba gunakan mesin white noise
Sulit untuk tertidur jika Anda tinggal di dekat jalan yang sibuk atau mendengar suara-suara mengganggu lainnya setelah waktu tidur. Anda bisa mendapatkan mesin white noise atau memutar rekaman suara alam, seperti deburan ombak atau nyanyian paus bungkuk.
- Anda juga dapat mendengarkan musik yang lembut dan menenangkan, seperti musik klasik atau lagu ambient kontemporer.
- Cobalah untuk tidak tertidur dengan mengenakan headphone, karena headphone dapat tergelincir dan membangunkan Anda setelah Anda tertidur. Gunakan perangkat pemutar musik dengan speaker sebagai gantinya.
Langkah 6. Investasikan pada alas kasur dan seprai baru
Permukaan tidur Anda mungkin membuat Anda tidak tertidur. Jika kasur Anda terlalu keras, menjadi kendor, atau menusuk Anda, balikkan atau tutupi dengan bantalan busa. Jika Anda memiliki seprai atau selimut yang gatal atau tidak nyaman, dapatkan yang lebih lembut.
- Jika Anda memiliki anggaran terbatas, carilah di toko online atau di toko outlet untuk produk berkualitas tinggi dengan harga terjangkau.
- Carilah lembaran dengan jumlah benang yang tinggi. Semakin tinggi jumlah benang, semakin lembut seprai.
Langkah 7. Baca buku di tempat tidur jika Anda tidak bisa tidur
Tetap di tempat tidur tidak melakukan apa-apa saat Anda mengalami kesulitan tidur dapat membuat Anda stres dan membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda mencoba tertidur selama sekitar 20 menit tanpa hasil, cobalah membaca sedikit. Membaca di tempat tidur dapat mengalihkan perhatian Anda dari pikiran dan membantu Anda merasa mengantuk.
Baca dari buku cetak alih-alih sesuatu dengan layar, jika Anda bisa. Cahaya dari layar elektronik dapat membuat Anda tetap terjaga
Metode 3 dari 4: Mencoba Makanan, Minuman, dan Suplemen
Langkah 1. Makan gandum utuh atau camilan tinggi karbohidrat sebelum tidur
Makanan yang tinggi karbohidrat dapat membantu Anda merasa hangat, mengantuk, dan nyaman. Makan berat sebelum tidur memang tidak baik, tetapi Anda juga tidak ingin tidur dalam keadaan lapar. Jika perut Anda yang keroncongan membuat Anda tetap terjaga, cobalah semangkuk sereal gandum utuh rendah gula, roti panggang dengan selai atau jeli, wafer vanila, atau biskuit gandum utuh dengan keju.
Langkah 2. Manjakan diri dengan minuman hangat
Menyeruput sesuatu yang hangat dan menenangkan dapat membuat tubuh dan pikiran Anda rileks. Secangkir susu hangat atau teh herbal adalah pilihan yang bagus. Teh herbal yang terbuat dari chamomile atau lavender bisa menjadi alat bantu tidur yang sangat efektif.
Hindari apa pun dengan kafein, dan jangan minum terlalu banyak sebelum tidur. Minum banyak sebelum tidur dapat menyebabkan Anda terbangun dan membutuhkan istirahat di kamar mandi
Langkah 3. Ambil suplemen
Seperti teh chamomile, suplemen chamomile dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Anda juga bisa mencoba akar valerian, yang merupakan salah satu obat herbal tertua yang direkomendasikan untuk insomnia.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen herbal apa pun, terutama jika Anda mengonsumsi obat resep
Langkah 4. Cobalah melatonin
Melatonin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk menyebabkan kantuk saat hari gelap di luar. Tidak banyak yang diketahui tentang penggunaan suplemen melatonin jangka panjang, tetapi mengonsumsi satu malam sebelum tidur selama kurang dari sebulan adalah aman.
- Melatonin juga dapat ditemukan pada pisang, oat, nanas, jeruk, tomat, dan ceri.
- Seperti halnya obat herbal, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen melatonin.
Metode 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tetap pada rutinitas biasa
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu tubuh Anda mengetahui kapan harus lelah. Lakukan yang terbaik untuk berada di tempat tidur pada waktu yang sama setiap malam dan atur alarm untuk waktu yang sama setiap pagi–bahkan di akhir pekan!
Langkah 2. Perlakukan kamar tidur Anda seperti tempat perlindungan yang menenangkan
Hindari melakukan pekerjaan atau aktivitas lain di kamar Anda. Perlakukan kamar Anda sebagai tempat perlindungan tidur yang ketat untuk membantu melatih diri Anda untuk mengasosiasikannya dengan tidur malam yang nyenyak.
- Karena ini adalah tempat perlindungan tidur, jaga agar kamar Anda tetap rapi dan mengundang. Jaga agar tetap bersih dan wangi, dan ganti seprai Anda setiap satu atau dua minggu.
- Gunakan seprai yang membuat tempat tidur Anda lembut dan nyaman. Cobalah hal-hal seperti seprai dengan jumlah benang tinggi, selimut bulu angsa, dan penutup kasur busa memori. Anda juga bisa bereksperimen dengan menggunakan bantal tambahan.
Langkah 3. Matikan semua elektronik satu jam sebelum tidur
Menonton TV atau menggunakan laptop, ponsel, atau tablet semuanya dapat membuat Anda tidak tertidur. Jika Anda sulit tidur, coba lepas semua barang elektronik dengan layar terang setidaknya satu jam sebelum tidur.
- Selain cahaya terang dari layar, browsing media sosial dapat menyebabkan stres dan meningkatkan tingkat kecemasan. Katakan tidak pada Facebook, Twitter, Instagram, email, SMS, dan media sosial lainnya setidaknya satu jam sebelum tidur.
- Jika Anda harus melihat layar sebelum tidur, gunakan pengaturan kecerahan serendah mungkin.
Langkah 4. Makan malam lebih awal
Makan berat tepat sebelum tidur dapat menyebabkan lonjakan gula, dan sistem pencernaan yang penuh dapat membuat Anda tidak nyaman. Cobalah makan malam setidaknya 3 jam sebelum Anda tidur.
Hindari makanan pedas pada waktu makan malam, karena dapat mengganggu perut dan meningkatkan suhu tubuh. Beberapa orang juga mengalami mimpi buruk atau mimpi yang sangat jelas setelah makan makanan pedas
Langkah 5. Jangan berolahraga di malam hari
Hindari berolahraga dalam waktu 4 jam sebelum tidur dan alihkan rutinitas olahraga Anda ke pagi hari. Berolahraga di siang hari sangat bagus untuk rutinitas tidur Anda, tetapi olahraga malam dapat membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak.
Berolahraga di malam hari meningkatkan suhu tubuh Anda, mempercepat detak jantung Anda, dan merangsang bahan kimia di otak Anda yang membuat Anda tidak mengantuk
Langkah 6. Hindari kafein di sore hari
Jangan minum kafein atau stimulan lain dalam waktu 6 jam sebelum tidur. Jika Anda telah mengurangi kafein di malam hari tetapi masih sulit tidur, pertimbangkan untuk berhenti sama sekali.
Butuh waktu bagi tubuh Anda untuk memproses kafein, jadi secangkir kopi masih dapat memengaruhi sistem Anda dalam waktu 6 jam setelah meminumnya
Langkah 7. Cobalah untuk tidak tidur siang
Ketika Anda benar-benar lelah dan hari yang panjang, hal yang paling menarik untuk dilakukan adalah tidur siang. Namun, tidur siang dapat mengubah siklus tidur Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur di malam hari. Jika Anda benar-benar harus tidur siang, cobalah untuk tetap melakukannya di pagi hari dan batasi hingga 20 menit atau kurang.
Langkah 8. Bicaralah dengan dokter Anda
Jika kesulitan tidur mengganggu kemampuan Anda untuk berfungsi atau membuat Anda depresi, inilah saatnya untuk menjadwalkan janji dengan dokter. Jika Anda mengonsumsi obat apa pun, Anda juga harus bertanya kepada dokter apakah obat tersebut mengganggu tidur dan jika ada alternatif lain yang tersedia.
