Tertidur tidak selalu sesederhana meletakkan kepala di atas bantal dan memejamkan mata. Pikiran dan kekhawatiran mungkin berkecamuk di benak Anda, atau merasa nyaman mungkin tampak mustahil. Untungnya, dari teknik relaksasi hingga mengubah rutinitas tidur Anda, ada banyak cara untuk tertidur dengan cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Tertidur Lebih Cepat
Langkah 1. Cobalah pernapasan perut yang dalam dan lambat
Letakkan tangan Anda di perut Anda, dan tarik napas dalam-dalam saat Anda menghitung sampai 4. Isi perut Anda ke atas saat Anda menarik napas, dan cobalah untuk menjaga dada Anda tetap diam saat Anda bernapas. Tahan napas Anda selama 7 hitungan, lalu buang napas perlahan saat Anda menghitung sampai 8.
- Coba lakukan napas dalam perut saat Anda menghitung atau memvisualisasikan pemandangan yang menenangkan.
- Anda juga dapat mencoba mendengarkan musik. Musik dapat menenangkan saraf.
Langkah 2. Cobalah latihan relaksasi otot progresif
Mulai dari ujung jari kaki Anda, secara bertahap tekuk dan lepaskan semua kelompok otot Anda 1 per satu. Tarik napas saat Anda menegangkan otot selama 5 detik, lalu visualisasikan ketegangan meninggalkan tubuh saat Anda rileks.
Rileks selama 10 detik, lalu tegang dan rilekskan pergelangan kaki Anda. Lanjutkan untuk melenturkan dan melepaskan setiap kelompok otot, dari betis, paha, batang tubuh, dan ke atas menuju leher Anda
Langkah 3. Melarikan diri ke dalam imajinasi Anda alih-alih berfokus pada tidur
Mencoba memaksakan diri untuk tidur bisa membuat Anda gelisah. Alihkan pikiran Anda dari tidur dan pikirkan sesuatu yang menenangkan.
- Bangun rumah atau kamar Anda yang sempurna dalam pikiran Anda.
- Bayangkan suasana yang tenang, dan coba bayangkan dengan jelas pemandangan, suara, dan aromanya yang menenangkan.
- Ciptakan kisah damai; jangan bayangkan petualangan yang mengasyikkan.
Langkah 4. Blokir suara yang tidak diinginkan
Kebisingan dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur serta kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Cobalah mendengarkan program radio atau podcast yang tidak terlalu menarik untuk membantu memblokir gangguan kebisingan seperti lalu lintas, serta pikiran yang mengkhawatirkan. Dengarkan sesuatu yang diucapkan dengan lembut alih-alih keras, dan sesuatu yang Anda nikmati tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda akan begadang hanya untuk mendengarkannya. Podcast yang direkomendasikan meliputi:
Misteri Berlimpah dengan Paul Rex mengeksplorasi misteri yang menarik dan kasus yang belum terpecahkan, dan melakukannya dengan suara yang menenangkan didukung oleh musik melamun.
Di dalam Tidur Dengan Saya dengan Drew Ackerman, pembawa acara Ackerman mengedit cerita dengan nada seriusnya, menambahkan garis singgung dan kualifikasi hingga membosankan dan bertele-tele.
Di dalam Podcast Cerita Sebelum Tidur Miette dengarkan suara menenangkan Miette saat dia membacakan karya fiksi pendek berkualitas untuk Anda.
Langkah 5. Cobalah bermeditasi untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda
Bernapaslah perlahan dan dalam, dan visualisasikan gambaran yang menenangkan, seperti awan, pantai yang tenang, atau tempat yang nyaman dari masa kecil Anda. Biarkan pikiran Anda mengembara seperti awan yang lewat atau gelombang goyang saat Anda mengendurkan otot dan tenggelam ke tempat tidur.
Kamu bisa bermeditasi sendiri, mencari meditasi terpandu online, atau bahkan menggunakan aplikasi seperti Insight Timer, yang dapat memandu Anda melalui meditasi terpandu atau terjadwal.
Langkah 6. Berikan suplemen tidur suntikan
Ada banyak suplemen tidur yang tersedia yang dapat membantu Anda tertidur. Sebelum mencoba suplemen, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat apa pun, atau sedang hamil atau menyusui.
- Tubuh Anda memproduksi melatonin alami, dan itu adalah suplemen tidur yang paling umum di pasar. Dosis umum yang tersedia di apotek dan toko kesehatan adalah 3 mg, tetapi hanya 0,3 mg dapat meningkatkan kualitas tidur.
- Valerian telah digunakan untuk mengobati insomnia dan kegelisahan selama berabad-abad. Dosis standar adalah 600 mg.
- Kamomil tersedia sebagai suplemen oral, tetapi minum secangkir teh chamomile panas sebelum tidur dapat membantu Anda rileks. Saat menyeduhnya, gunakan 2 kantong, dan pastikan menggunakan teh herbal bebas kafein.
- Bersama dengan antihistamin lainnya, Klorfeniramin Maleat dapat menyebabkan kantuk, dan beberapa orang menggunakannya untuk mengatasi insomnia. Namun, Anda harus menghindari minum antihistamin secara rutin untuk tertidur, terutama jika Anda tidak menderita alergi atau pilek.
Langkah 7. Bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan jika Anda tidak bisa tidur
Jika Anda tidak bisa tertidur setelah 30 menit, tinggalkan kamar Anda alih-alih berguling-guling. Cobalah membaca, mandi air panas, mendengarkan musik yang menenangkan, atau menikmati makanan ringan. Lakukan aktivitas tersebut selama 15 hingga 20 menit, atau sampai Anda mulai merasa mengantuk, lalu kembalilah ke tempat tidur.
- Saat Anda bangun, jaga agar lampu tetap redup, dan hindari melihat ponsel, komputer, televisi, atau layar elektronik lainnya.
- Jika Anda terus berguling-guling di tempat tidur, Anda mungkin mengaitkan kamar tidur Anda dengan stres, yang akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
Metode 2 dari 4: Mengelola Kebisingan dan Cahaya
Langkah 1. Redupkan lampu di rumah Anda 2 jam sebelum tidur
Cahaya terang setelah matahari terbenam memberi tahu otak Anda bahwa matahari akan terbit kembali, yang dapat mencegahnya melepaskan hormon yang membantu Anda tertidur. Gunakan dimmer Anda, jika Anda memilikinya, atau matikan lampu di atas kepala yang terang dan gunakan lampu sebagai gantinya.
Selain itu, jika Anda harus melihat ponsel, komputer, atau perangkat elektronik lainnya, menurunkan kecerahan.
Anda dapat mengunduh aplikasi yang secara otomatis menurunkan kecerahan layar saat matahari terbenam.
Langkah 2. Jangan melihat ponsel, komputer, TV, atau layar lainnya sebelum tidur
Layar elektronik memancarkan cahaya biru, yang menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini adalah tengah hari. Lakukan yang terbaik untuk menghindari layar setidaknya 1 jam sebelum Anda memukul jerami.
- Selain itu, email, media sosial, dan rangsangan lainnya akan membuat Anda bersemangat dan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
- Jika Anda perlu menggunakan ponsel atau komputer sebelum tidur, turunkan kecerahan dan gunakan aplikasi yang menyaring cahaya biru.
- Tidak apa-apa untuk melihat layar elektronik yang tidak memancarkan cahaya, seperti e-reader tanpa lampu belakang bawaan.
Langkah 3. Coba kenakan penyumbat telinga jika Anda menghadapi kebisingan yang konstan dan tak terhindarkan
Penyumbat telinga kecil atau penutup telinga yang lebih besar dan menghilangkan kebisingan dapat memberikan pemandangan suara yang tenang yang Anda butuhkan untuk tertidur. Jika Anda merasa penyumbat telinga atau penutup telinga tidak nyaman, Anda juga bisa mencoba tidur dengan selimut atau bantal lembut di atas kepala Anda.
Langkah 4. Sembunyikan jam Anda
Pastikan jam Anda tidak terlihat, dan tahan keinginan untuk memeriksa waktu. Anda tidak akan pernah tertidur jika Anda terus-menerus memeriksa jam dan berpikir, "Jika saya tertidur sekarang, saya masih bisa tidur 5 jam."
- Cahaya dari jam alarm digital juga dapat membuat Anda tetap terjaga.
- Jika Anda memiliki jam analog, detaknya mungkin mengganggu, jadi pertimbangkan untuk menggunakan alternatif yang lebih tenang.
Langkah 5. Gunakan white noise untuk tertidur di lingkungan yang bising
White noise adalah suara konstan dan tidak mengganggu yang membantu Anda mengabaikan suara yang mengganggu, seperti tetangga yang bising atau jalan yang sibuk. Itu bisa berupa suara statis, rintik hujan, gemerisik dedaunan, atau musik yang tenang tanpa kata-kata. Anda dapat mencari saluran white noise di layanan streaming video atau audio Anda, atau berinvestasi dalam mesin white noise.
- Jika Anda menggunakan aplikasi atau layanan streaming, pastikan white noise tidak akan terganggu oleh iklan.
- Kipas angin atau pembersih udara juga bisa membantu.
Langkah 6. Beli atau buat masker tidur
Jika Anda kesulitan dengan cahaya sekitar, buatlah masker tidur dadakan dari dasi, sarung bantal, atau ikat kepala lama. Anda juga dapat membelinya secara online, di apotek setempat, atau di department store.
Anda juga harus memilih gorden yang tebal dan ringan untuk kamar tidur Anda
Metode 3 dari 4: Menciptakan Lingkungan yang Nyaman
Langkah 1. Jaga agar kamar Anda tetap sejuk, bersih, gelap, dan tenang
Lakukan yang terbaik untuk menjaga suhu di kamar tidur Anda tepat di bawah 70 °F (21 °C). Tidur di tempat yang panas dan tidak nyaman bukanlah cara yang baik atau santai untuk tidur, jadi lakukan yang terbaik untuk mendapatkan pengaturan udara di seluruh ruangan. Bersihkan secara teratur, dan ganti seprai Anda setiap 1 hingga 2 minggu, atau kapan pun kotor. Ruang yang berantakan dapat meningkatkan stres, dan akan sulit untuk bersantai jika seprai Anda bau.
- Selain itu, gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur. Jangan bekerja, makan, berbicara di telepon, atau melakukan aktivitas lain di tempat tidur. Dengan begitu, Anda hanya akan mengasosiasikan tempat tidur dan kamar tidur Anda dengan relaksasi dan tidur.
- Polusi cahaya juga dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur. Saat Anda menyiapkan kamar untuk malam hari, pertimbangkan untuk membeli tirai anti tembus pandang. Ini akan membantu memblokir lampu yang tidak diinginkan, termasuk yang datang dari jalan atau bangunan terdekat lainnya.
Langkah 2. Gunakan aromaterapi untuk menenangkan indra Anda
Coba tambahkan minyak lemon balm, minyak chamomile, minyak lavender, atau marjoram ke dalam bak mandi air panas. Anda juga dapat membeli penyebar minyak dengan batang buluh, lilin yang menyala, atau menggunakan semprotan linen.
- Cobalah aromaterapi saat Anda mereda sebelum tidur. Anda juga bisa meletakkan diffuser di nakas Anda sehingga Anda akan mencium aroma yang menenangkan saat Anda berbaring di tempat tidur.
- Jika Anda menyalakan lilin, pastikan untuk meniupnya sebelum Anda tidur.
Langkah 3. Pilih pakaian tidur yang longgar dan nyaman
Pilih kain yang longgar dan menyerap keringat, seperti katun, daripada bahan yang berat, seperti flanel. Pakaian tidur yang ketat dan berat mencegah penurunan suhu tubuh Anda, yang diperlukan untuk tertidur. Baju tidur yang terasa lembut dan nyaman juga bisa membantu Anda rileks.
- Tidur telanjang atau mengenakan pakaian dalam juga membantu tubuh Anda mengatur suhunya. Pertimbangkan untuk menanggalkan pakaian jika Anda sering merasa terlalu hangat di tempat tidur.
- Seprai Anda juga harus nyaman dan bernapas, jadi gantilah jika terasa gatal atau tidak nyaman.
Langkah 4. Berinvestasi di kasur yang nyaman
Jika kasur Anda sudah tua atau kental, menggantinya mungkin dapat mengatasi masalah tidur Anda. Saat berbelanja kasur, selalu uji pilihan di toko dengan berbaring setidaknya selama 5 hingga 10 menit.
- Pilih opsi yang cukup lembut untuk memenuhi kebutuhan kenyamanan Anda, tetapi pastikan itu cukup kuat untuk memberikan dukungan. Uji semua opsi toko dari yang ekstra mewah hingga yang ekstra keras untuk mengetahui preferensi Anda.
- Menguji kasur selama beberapa menit memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang seberapa cocok kasur itu dengan tubuh Anda.
- Jika berinvestasi di kasur baru tidak sesuai anggaran Anda, dapatkan alas kasur yang nyaman. Anda juga bisa membentangkan 1 atau 2 selimut tebal di atas kasur Anda, lalu menutupinya dengan seprai yang pas.
Metode 4 dari 4: Mengikuti Rutinitas Tidur yang Sehat
Langkah 1. Tetap pada rutinitas sehingga tubuh Anda tahu kapan waktunya untuk tidur
Jika Anda pergi tidur pada waktu yang berbeda setiap hari, tubuh Anda tidak akan tahu kapan seharusnya tidur. Latih diri Anda untuk tertidur dengan mengikuti rutinitas yang ditetapkan dan mempraktikkan kebiasaan tidur yang sehat.
- Kebiasaan tidur yang sehat termasuk menghindari makanan berat sebelum tidur, melakukan sesuatu yang membuat rileks sebelum tidur, dan menghindari kafein di malam hari.
- Misalkan Anda ingin tidur jam 11 malam. dan bangun jam 7 pagi Anda mungkin mengalami kesulitan tidur ketika Anda mulai mengikuti jadwal Anda, tetapi Anda harus tetap bangun pada waktu yang ditentukan. Anda mungkin lelah, tetapi itu akan membantu Anda tertidur lebih cepat, dan pada akhirnya Anda akan terbiasa tidur lebih awal.
Langkah 2. Makanlah camilan kecil sebelum tidur yang sehat
Meskipun Anda harus menghindari makanan berat dalam waktu 3 atau 4 jam sebelum tidur, tidur dalam keadaan lapar dapat membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda lapar, pilih camilan kecil yang kaya protein dan karbohidrat kompleks. Cobalah makan pisang, alpukat, beberapa kacang atau selai kacang, atau keju dan biskuit gandum.
- Hindari permen dan kue kering sebelum tidur. Makanan manis yang dikemas dengan karbohidrat sederhana menyebabkan gula darah Anda melonjak dan turun, yang dapat membuat Anda tetap terjaga dan menurunkan kualitas tidur Anda.
- Protein dan karbohidrat kompleks akan membuat Anda merasa kenyang, dan kemungkinan kecil Anda akan terbangun di tengah malam.
Langkah 3. Hindari minum kafein atau alkohol di malam hari
Jauhi semua kafein dalam waktu 6 jam sebelum tidur. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk minum minuman beralkohol, alkohol dapat mengganggu siklus tidur Anda dan menurunkan kualitas tidur Anda.
- Jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, hindari kafein setidaknya 8 jam sebelum tidur, atau kurangi konsumsi Anda sama sekali. Ingatlah bahwa ada sumber kafein yang licik, seperti cokelat dan beberapa pereda nyeri.
- Jika Anda memang minum alkohol, cobalah untuk membatasi konsumsi Anda menjadi 1 atau 2 minuman, dan hindari minum sebelum tidur.
- Bahkan terlalu banyak air dapat mengganggu tidur Anda dengan menyebabkan Anda terbangun di tengah malam untuk pergi ke kamar mandi. Untuk menghindari hal ini, pertimbangkan untuk mengurangi semua minuman satu atau dua jam sebelum Anda tidur.
Langkah 4. Tetaplah pada jadwal tidur yang teratur, bahkan di akhir pekan
Jika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, pada akhirnya Anda akan terbiasa dengan jadwal yang ditetapkan itu. Pada akhir pekan, lakukan yang terbaik untuk pergi tidur dan bangun tidak lebih dari 1 jam lebih lambat daripada selama seminggu.
Jika Anda tidur di akhir pekan, Anda akan membuang jadwal tidur Anda dan lebih sulit tidur selama seminggu
Langkah 5. Berolahragalah 5 hari seminggu, tetapi hindari berolahraga di malam hari
Olahraga teratur dapat membantu Anda tertidur dan meningkatkan kualitas tidur, asalkan Anda tidak berolahraga sebelum tidur. Hindari olahraga dan aktivitas berat lainnya setidaknya 3 jam sebelum Anda tidur.
Olahraga meningkatkan aliran darah dan melepaskan hormon yang membuat Anda waspada
Langkah 6. Hindari tidur siang di siang hari
Jika Anda membutuhkan power nap, batasi hingga 15 atau 20 menit, dan hindari tidur siang atau malam hari. Tidur siang memecah jadwal tidur Anda dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur di malam hari.
Langkah 7. Mandi, bermeditasi, atau membaca sekitar 30 menit sebelum Anda tidur
Buat rutinitas waktu tidur yang santai sehingga tubuh Anda tahu sudah waktunya untuk bersantai. Baca buku, cobalah peregangan yang mudah dan santai, dengarkan musik yang menenangkan, atau mandi air panas.
- Jika Anda membaca, pastikan buku Anda tidak terlalu menarik. Pilihan yang baik mungkin berupa buku inspirasional atau antologi puisi.
- Jika Anda menggunakan e-book, pilih yang tidak memancarkan cahaya. Jika e-book atau tablet Anda memiliki lampu belakang bawaan, gunakan aplikasi pemfilteran cahaya atau turunkan kecerahan. Namun, Anda mungkin ingin menukar perangkat dengan lampu latar untuk buku kertas jika Anda sering mengalami masalah tidur.
- Setelah mandi air panas, suhu tubuh Anda sedikit menurun, yang dapat membantu Anda tertidur. Coba tambahkan minyak lavender ke dalam bak mandi Anda untuk membuatnya lebih menenangkan.
Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari Sebelum Tidur
Makanan untuk Dimakan Sebelum Tidur
Makanan yang Harus Dihindari Makan Sebelum Tidur
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Semakin aktif Anda di siang hari, semakin lelah Anda di penghujung hari, jadi cobalah untuk tetap aktif di siang hari.
- Tidur dengan hewan peliharaan mungkin menenangkan dan membantu Anda tertidur. Namun, jika hewan peliharaan Anda banyak bergerak, mungkin lebih baik untuk menjauhkannya dari kamar tidur Anda di malam hari.
- Jika orang lain yang berbagi tempat tidur adalah penyebab ketidakmampuan Anda untuk tertidur, diskusikan masalahnya dengan mereka. Jika Anda tidak dapat menemukan solusi untuk mendengkur atau masalah lain, pertimbangkan untuk tidur di kamar tidur yang terpisah.
- Temui dokter Anda jika Anda mengalami insomnia terus-menerus atau jika kurang tidur memengaruhi aktivitas sehari-hari Anda.