Mereka adalah berbagai alasan mengapa seseorang mungkin tidak dapat tertidur. Mungkin karena lingkungan yang terlalu merangsang, atau karena stres dari hari sebelumnya atau yang akan datang. Terlepas dari apa yang menyebabkan kegelisahan dan malam tanpa tidur, kesulitan tidur seringkali menjadi masalah. Artinya penderita akan mengantuk, rewel dan umumnya 'off' keesokan harinya. Untungnya, ada sejumlah strategi dan teknik yang dapat Anda terapkan untuk membantu membuat seseorang tertidur.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menciptakan Suasana Mengantuk
Langkah 1. Redupkan lampu
Kira-kira satu jam sebelum tidur, redupkan sedikit lampu di rumah atau apartemen orang tersebut. Cahaya terang menciptakan rangsangan di otak, dan akibatnya, bisa membuat lebih sulit untuk tertidur. Dengan meredupkannya, seseorang lebih mungkin untuk tertidur nanti di malam hari.
Jika lampu di rumah atau apartemen tidak dapat diredupkan, salah satu alternatifnya adalah mematikan semua pencahayaan di atas kepala dan membiarkan beberapa lampu yang lebih kecil menyala untuk menciptakan efek redup
Langkah 2. Siapkan kamar tidur
Atur ruangan ke suhu yang nyaman jika rumah atau apartemen memiliki termostat. Jika ruangan terlalu dingin, orang tersebut tidak akan cukup nyaman untuk tidur karena dia akan merasa kedinginan. Jika terlalu hangat, dia akan berkeringat dan tidak nyaman. Biasanya, suhu sekitar 72ºF (21ºC) sangat ideal. Juga, cobalah untuk membuat ruangan setenang mungkin dengan menutup jendela.
Di rumah atau apartemen tanpa termostat, coba sediakan kipas angin agar orang itu tetap dingin atau selimut ekstra agar tetap hangat
Langkah 3. Dorong hobi santai sebelum tidur
Alih-alih naik ke tempat tidur dan segera mematikan lampu untuk tidur, dorong orang tersebut untuk melakukan hobi santai begitu mereka tiba di tempat tidur. Ini akan membantu mengakhiri hari. Dengan bersantai sebelum tidur dengan aktivitas yang berulang, orang tersebut akan kurang terstimulasi, dan dengan demikian lebih mungkin untuk tertidur.
- Cobalah membaca selama 30 menit sebelum tidur, misalnya.
- Pastikan mereka tidak meraih tablet atau ponsel mereka. Setelah di tempat tidur, cahaya terang dari tablet atau ponsel mereka akan merangsang otak mereka dan membuatnya sulit untuk tertidur setelah dimatikan.
Langkah 4. Berolahraga untuk bersantai
Setelah aktivitas malam baru mereka, seperti membaca, sarankan agar orang tersebut lebih rileks melalui olahraga. Salah satu latihan yang sering direkomendasikan termasuk relaksasi otot progresif, yang melibatkan melalui setiap kelompok otot dalam tubuh dan melenturkan dan mengendurkannya. Latihan lain yang disarankan adalah pernapasan dalam, yang juga akan membantu mempersiapkan orang tersebut untuk tidur.
Anda juga dapat menyarankan latihan mental yang akan mengalihkan pikiran, misalnya, memikirkan buah-buahan dan sayuran yang dimulai dengan huruf yang sama
Metode 2 dari 3: Mendorong Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kurangi kopi dan makanan berlemak
Kopi dan minuman berkafein lainnya, seperti soda, minuman berenergi, teh, dan cokelat panas, adalah perangsang. Mereka membuatnya sangat sulit untuk tertidur, terutama jika dikonsumsi di kemudian hari. Jika seseorang yang Anda kenal mengalami kesulitan tidur, bisa jadi karena konsumsi kafein. Dorong mereka untuk berhenti minum minuman berkafein sekitar pukul 12:00, dan ingatkan mereka bahwa efek kafein bertahan empat hingga tujuh jam. Demikian pula, makanan berlemak dan manis sulit dicerna tubuh dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan sakit perut. Masalah-masalah ini dapat membuat sulit tidur, sehingga tidak boleh dikonsumsi di kemudian hari.
Sarankan secara bertahap mengurangi jumlah kafein yang dikonsumsi orang tersebut dalam sehari. Misalnya jika mereka minum tiga cangkir kopi, kurangi menjadi dua setengah selama seminggu, dan kemudian menjadi dua cangkir pada minggu berikutnya
Langkah 2. Hilangkan alkohol menjelang waktu tidur
Alkohol sebelum tidur dapat meningkatkan kecemasan, sehingga lebih sulit untuk tidur. Jika orang tersebut suka minum di malam hari, minuman terakhirnya harus tiga jam sebelum tidur. Selain itu, mereka harus membatasi diri pada dua atau tiga minuman sepanjang hari.
Langkah 3. Tetapkan jadwal yang teratur
Sarankan agar orang tersebut bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Yang penting, mereka harus bangun pada waktu yang sama terlepas dari jam berapa mereka berhasil tertidur di malam sebelumnya. Ini harus dilakukan bahkan jika orang tersebut sulit bangun di pagi hari. Dengan tetap berpegang pada waktu bangun yang sama, tubuh mereka akan mulai menyesuaikan diri dengan jadwal baru, dan menjadi lelah pada waktu tertentu setiap malam. Ini akan membantu Anda tertidur.
Langkah 4. Berolahraga di siang hari
Rutinitas olahraga yang teratur memiliki banyak manfaat untuk tidur. Pertama, ini akan membantu mengurangi kecemasan yang dapat menyebabkan sulit tidur. Kedua, itu akan membantu orang tersebut menjadi lelah. Berjalan telah terbukti menjadi olahraga terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur.
Metode 3 dari 3: Mencari Perhatian Medis
Langkah 1. Konsultasikan dengan spesialis tidur
Jika orang tersebut terus mengalami kesulitan tidur, Anda dapat menyarankan agar dia mengunjungi spesialis tidur. Orang yang mengunjungi spesialis tidur adalah mereka yang mengeluhkan kualitas dan/atau kuantitas tidur yang kurang. Ada 88 jenis gangguan tidur yang berbeda, dan seorang spesialis akan dapat membantu teman atau orang yang Anda cintai mengatasi masalah tidur khusus mereka.
Seorang dokter perawatan primer dapat merujuk seseorang ke spesialis tidur berdasarkan gejala, sehingga dokter mereka dapat menjadi perhentian pertama mereka
Langkah 2. Harapkan tes di spesialis tidur
Spesialis tidur akan mengajukan sejumlah pertanyaan untuk menentukan apakah pasien memerlukan pengujian lebih lanjut. Tes, yang disebut polisomnogram, mengukur aktivitas selama tidur melalui elektroda yang menempel pada tubuh.
Polisomnogram akan mengukur detak jantung, gelombang otak, gerakan mata, ketegangan otot, aliran udara, dan banyak lagi
Langkah 3. Ikuti rekomendasi spesialis
Ada beberapa kemungkinan saran yang akan dibuat oleh seorang spesialis. Mungkin mereka menyarankan terapi perilaku, misalnya mengubah gaya hidup dan kebiasaan (seperti yang disebutkan di atas). Mungkin juga mereka akan menyarankan obat-obatan untuk membantu mengatasi sulit tidur, atau menyarankan perangkat yang akan membuat Anda lebih mudah bernapas di malam hari. Apa pun saran dari spesialis, pastikan teman atau orang yang Anda cintai mengikuti petunjuk dengan tepat.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Hindari topik pembicaraan yang membuat stres karena mendekati waktu tidur.
- Pastikan area tempat orang tersebut akan tidur nyaman, dengan jenis bantal dan selimut yang mereka sukai. Beberapa orang lebih suka tidur di atas bantal yang keras, yang lain lebih suka yang lembut. Pastikan untuk mencari tahu.
- Disarankan agar orang tersebut menghilangkan kekhawatiran sebelum waktu tidur, mungkin dengan membahas kejadian hari itu beberapa jam sebelum tidur daripada ketika mereka berbaring untuk tidur. [rujukan?]
