Cara Tertidur dan Tetap Tertidur: 15 Langkah (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Tertidur dan Tetap Tertidur: 15 Langkah (dengan Gambar)
Cara Tertidur dan Tetap Tertidur: 15 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Tertidur dan Tetap Tertidur: 15 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Tertidur dan Tetap Tertidur: 15 Langkah (dengan Gambar)
Video: Cara Pasti Cepat Tidur Untuk yang Susah Tidur 2024, Maret
Anonim

Tidur adalah bagian penting untuk tetap bahagia dan sehat, tetapi bagi banyak orang, kualitas tidur bisa jadi sulit dipahami, yang memengaruhi suasana hati dan kemampuan mereka untuk berfungsi. Jika Anda merasa sulit untuk tertidur dan tetap tertidur, menetapkan rutinitas malam yang konsisten dan mengelola faktor-faktor yang dapat mengganggu tidur Anda mungkin merupakan kunci untuk tidur nyenyak.

Langkah

Metode 1 dari 2: Menetapkan Rutinitas Malam Hari

1365249 3
1365249 3

Langkah 1. Buatlah ruang kamar tidur yang nyaman

Jika kamar tidur Anda tidak nyaman, Anda mungkin tidak ingin atau tidak bisa tidur. Menjaga lingkungan tetap nyaman dapat membantu Anda tertidur dengan cepat dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

  • Hapus komputer, TV, dan pekerjaan apa pun dari kamar Anda. Ini bisa merangsang dan membuat Anda stres.
  • Singkirkan apa pun yang memancarkan cahaya atau kebisingan yang signifikan.
  • Anda mungkin dapat lebih mudah tertidur jika memiliki kasur, bantal, dan tempat tidur yang nyaman. Pastikan kasur Anda tidak terlalu tua dan seprai Anda bersih dan tidak terlalu rapat di tempat tidur Anda.
Pergi Tidur Tepat Waktu Langkah 6
Pergi Tidur Tepat Waktu Langkah 6

Langkah 2. Miliki waktu yang tetap untuk tidur

Pada sebagian besar hari, termasuk akhir pekan, Anda harus memiliki waktu tidur yang sama. Ini membantu mengatur ritme sirkadian Anda, atau jam tubuh, dan dapat membuatnya lebih mudah untuk jatuh dan tetap tertidur.

  • Cari tahu waktu tidur yang wajar berdasarkan faktor-faktor seperti olahraga dan diet. Tubuh Anda biasanya membutuhkan dua hingga tiga jam untuk beralih ke mode waktu tidur setelah aktivitas berat atau berat.
  • Cara terbaik untuk mengatur ritme sirkadian Anda adalah dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
  • Patuhi jadwal ini sebanyak mungkin dan sesuaikan jika perlu.
Bersantai di Tempat Tidur Langkah 14
Bersantai di Tempat Tidur Langkah 14

Langkah 3. Beralih ke mode waktu tidur

Setelah seharian beraktivitas, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menenangkan diri. Beristirahat setidaknya satu jam sebelum waktu tidur tetap Anda dapat membantu Anda rileks dan tertidur.

  • Jangan gunakan elektronik atau perangkat setidaknya satu jam sebelum waktu tidur Anda. Cahaya, gambar, dan konten mereka dapat merangsang otak Anda, sehingga sulit untuk tertidur.
  • Matikan lampu di sekitar rumah. Cahaya membuat Anda tidak bisa sepenuhnya rileks dan ruangan yang lebih gelap dapat membuat Anda mengantuk dan memberi sinyal pada otak dan tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur.
Bersantai di Tempat Tidur Langkah 2
Bersantai di Tempat Tidur Langkah 2

Langkah 4. Ikuti ritual sebelum tidur yang menenangkan

Elemen terakhir dari istirahat malam Anda harus mengikuti ritual sebelum tidur. Anda dapat melakukan aktivitas apa pun yang membantu Anda rileks dan mempersiapkan Anda untuk tidur.

  • Rutinitas sebelum tidur meningkatkan relaksasi dan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Ini juga dapat mengurangi kecemasan yang dapat menyebabkan insomnia.
  • Pilih bentuk hiburan yang dapat Anda lakukan dalam cahaya redup dan tidak merangsang Anda. Misalnya, membaca buku atau majalah atau membelai hewan peliharaan Anda dengan lembut.
  • Mandi air hangat dapat membuat rileks dan meningkatkan rasa kantuk.
Gunakan Minyak Esensial Langkah 16
Gunakan Minyak Esensial Langkah 16

Langkah 5. Pijat diri Anda dengan minyak esensial

Meskipun tidak ada bukti ilmiah yang mendukung penggunaan minyak esensial untuk membantu tidur, beberapa orang mengklaim bahwa mereka dapat bermanfaat. Memijat minyak esensial ke tempat-tempat seperti kaki dan pelipis dapat membantu tidur Anda.

  • Minyak terbaik untuk membantu tidur Anda adalah chamomile, lavender, marjoram, vetiver, dan Valerian.
  • Encerkan minyak esensial Anda dengan minyak pembawa untuk meminimalkan risiko kulit terbakar. Contoh minyak pembawa yang berbeda adalah: minyak almond manis, minyak biji aprikot, minyak alpukat, minyak zaitun, dan minyak wijen.
  • Anda bisa mendapatkan manfaat tidur dari banyak minyak esensial dalam bentuk teh. Sebagian besar perusahaan menjual teh seperti chamomile, lavender, dan Valerian.
Jadilah Sehat Langkah 25
Jadilah Sehat Langkah 25

Langkah 6. Ambil bantuan tidur

Jika Anda mengantuk dan tidak bisa tidur, gunakan obat tidur alami seperti melatonin atau obat tidur yang dijual bebas. Ini dapat membuat Anda cepat tidur dan membantu Anda tetap tidur sepanjang malam. Namun, ini harus menjadi solusi sementara. Tetap penting Anda mengetahui penyebab masalah tidur Anda dan mengobatinya secara langsung.

  • Ada beberapa bukti klinis bahwa mengonsumsi hormon melatonin dapat membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda dan sedikit mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Melatonin dapat menyebabkan efek samping ringan seperti sakit kepala dan kantuk di siang hari.
  • Meskipun ada sedikit bukti klinis untuk mendukungnya, suplemen Valerian dapat membantu Anda tertidur dan tertidur. Manfaat tambahan adalah bahwa Valerian tampaknya tidak menimbulkan efek samping.
Toilet Latih Kucing Anda Langkah 1
Toilet Latih Kucing Anda Langkah 1

Langkah 7. Pergi ke kamar mandi

Menggunakan kamar mandi sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur dengan memastikan bahwa kandung kemih dan usus Anda kosong. Ini selanjutnya dapat membantu meminimalkan risiko Anda terbangun di tengah malam karena Anda perlu menggunakan kamar mandi.

  • Pastikan untuk tidak minum terlalu banyak dalam satu jam atau lebih sebelum tidur.
  • Jangan memaksakan diri untuk menggunakan kamar mandi jika Anda tidak membutuhkannya.
Bersantai di Tempat Tidur Langkah 15
Bersantai di Tempat Tidur Langkah 15

Langkah 8. Gunakan relaksasi seluruh tubuh

Berlari melalui latihan relaksasi dapat merilekskan seluruh tubuh Anda. Pada gilirannya, ini dapat membantu Anda jatuh dan tetap tertidur dengan menempatkan tubuh Anda dalam keadaan relaksasi yang sebenarnya.

Kencangkan masing-masing kelompok otot Anda selama lima detik, dimulai dengan kaki dan diakhiri dengan kepala. Lepaskan setiap kelompok setelah lima detik dan tarik napas dalam-dalam jika perlu

Pergi Tidur Tepat Waktu Langkah 13
Pergi Tidur Tepat Waktu Langkah 13

Langkah 9. Naik ke tempat tidur apa pun yang terjadi

Bahkan jika Anda tidak lelah, tidurlah pada waktu yang sama setiap malam. Meluncur ke tempat tidur yang nyaman dapat membantu Anda rileks dan tertidur dan juga membantu menjaga ritme sirkadian Anda.

Jika Anda tidak dapat tertidur dalam waktu 20 menit, bangunlah selama beberapa menit dan lakukan sesuatu yang menenangkan seperti mendengarkan musik atau membaca dalam cahaya redup. Coba kembali tidur setelah 20 menit, ulangi pola ini sampai Anda bisa jatuh

Metode 2 dari 2: Mengoptimalkan Tidur Anda

Instal Wood Blinds Langkah 16
Instal Wood Blinds Langkah 16

Langkah 1. Blokir cahaya

Sama seperti cahaya yang dapat merangsang otak Anda dan membuat Anda sulit untuk tertidur, cahaya juga dapat membuat Anda sulit untuk tetap tidur sepanjang malam. Blokir sumber cahaya apa pun yang mungkin menyebabkan insomnia Anda.

  • Tutup semua tirai, daun jendela, atau tirai di kamar tidur Anda.
  • Mengenakan masker tidur atau meletakkan bantuan lain seperti sarung bantal di atas mata Anda dapat menghalangi cahaya.
  • Matikan elektronik atau perangkat apa pun sehingga tidak memancarkan cahaya apa pun yang dapat membangunkan Anda.
Hindari Tidur dan Menguap di Siang Hari Langkah 2
Hindari Tidur dan Menguap di Siang Hari Langkah 2

Langkah 2. Peredam suara

Suara-suara yang mengganggu tidak hanya dapat membuat Anda tidak tertidur, tetapi juga menyebabkan insomnia. Redakan semua suara yang dapat mengganggu tidur Anda.

  • Matikan fungsi suara dan getaran elektronik dan perangkat.
  • Kenakan penyumbat telinga untuk memblokir kebisingan.
  • Dengarkan suara putih. Suara sekitar dari elemen seperti kipas atau speaker yang memutar suara laut dapat membuat Anda tertidur dan meredam suara yang mengganggu.
  • Letakkan karpet di kamar Anda untuk meredam kebisingan.
Latihan Langkah 18
Latihan Langkah 18

Langkah 3. Berolahragalah lebih awal

Berolahraga meningkatkan suhu tubuh dan tekanan darah Anda dan butuh waktu bagi tubuh Anda untuk turun dari ini. Berolahragalah di pagi hari, yang memiliki manfaat ganda untuk membantu Anda tertidur dan tetap tertidur.

  • Berolahraga setidaknya tiga jam sebelum Anda mulai mereda. Ini akan membantu suhu dan kadar kortisol Anda kembali normal.
  • Manfaat tambahan untuk berolahraga di pagi hari: metabolisme tubuh Anda berjalan sedikit lebih tinggi sepanjang hari, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari daripada biasanya.
1365249 7
1365249 7

Langkah 4. Batasi kafein dan alkohol

Kafein dan alkohol adalah dua penyebab utama insomnia. Batasi asupan keduanya dan konsumsilah hanya sebelum Anda mulai bersantai dan pergi tidur.

  • Jangan minum minuman berkafein setelah tengah hari.
  • Batasi diri Anda untuk tidak lebih dari satu minuman beralkohol setidaknya empat jam sebelum tidur.
Berhenti Makan di Malam Hari Langkah 3
Berhenti Makan di Malam Hari Langkah 3

Langkah 5. Makan malam lebih awal dan ringan

Selesaikan makan malam Anda beberapa jam sebelum waktu tidur Anda. Makanan berat, terlambat dan pedas dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan insomnia.

  • Makanlah setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur Anda.
  • Hindari makanan berat atau sangat pedas, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang menyebabkan sering ke kamar mandi.
  • Makanlah makanan ringan, seperti yogurt atau keju string, jika Anda lapar menjelang waktu tidur.
Pergi Tidur Tepat Waktu Langkah 5
Pergi Tidur Tepat Waktu Langkah 5

Langkah 6. Hindari tidur siang

Banyak orang menikmati tidur siang di siang hari untuk mengisi ulang tenaga. Meskipun tidur siang bisa menjadi hal yang baik, mereka juga dapat menyebabkan insomnia. Jika Anda mengalami kesulitan untuk tetap tidur, kurangi atau hentikan tidur siang hari.

Direkomendasikan: