Tidur sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Namun, bagi banyak orang, tidur tidak selalu datang dengan mudah. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda mungkin mulai khawatir akan kurang istirahat dan tidak dapat berfungsi pada hari berikutnya. Anda mungkin mulai terobsesi dengan jumlah jam tidur yang akan Anda dapatkan atau menatap jam Anda. Ironisnya, stres ini bisa membuat Anda semakin sulit untuk tertidur! Untuk keluar dari lingkaran setan ini, Anda perlu mengatasi stres dan kecemasan dalam hidup Anda, belajar bagaimana menenangkan pikiran Anda sebelum tidur, dan memastikan kamar tidur Anda dioptimalkan untuk tidur yang nyenyak.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengatasi Kecemasan
Langkah 1. Buat jurnal
Cobalah memikirkan segala sesuatu yang mengganggu Anda dan menuliskannya di atas kertas setiap hari. Bagilah kekhawatiran Anda menjadi hal-hal yang telah Anda tangani dan hal-hal yang Anda rencanakan untuk ditangani. Saat Anda menulis, bayangkan Anda secara fisik menghilangkan semua kekhawatiran ini dari pikiran Anda dan meletakkannya di atas kertas. Ini akan membantu Anda menyingkirkan kekhawatiran Anda di penghujung hari.
- Cobalah untuk tidak meninggalkan kekhawatiran Anda sama sekali tidak terselesaikan. Jika Anda tidak dapat mengatasinya sebelum tidur, buatlah rencana sederhana tentang kapan dan bagaimana Anda akan menghadapinya sehingga Anda tidak perlu memikirkannya saat Anda berbaring di tempat tidur.
- Jika Anda khawatir tentang hal-hal yang tidak dapat Anda selesaikan atau pengaruhi, seperti pemanasan global atau kesejahteraan anak-anak Anda dalam perjalanan sekolah, tuliskan juga dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan membuangnya saat Anda menuliskannya.
- Jangan menulis di jurnal Anda tepat sebelum tidur. Anda ingin memberi pikiran Anda sedikit waktu untuk bersantai dan melupakan kekhawatiran yang telah Anda tulis.
- Anda juga dapat mencoba melacak kebiasaan harian Anda, termasuk makanan yang Anda makan dan jumlah olahraga yang Anda lakukan, dalam jurnal Anda. Ini dapat membantu Anda mengenali pola kebiasaan yang baik atau buruk untuk tidur Anda.
Langkah 2. Tenangkan pikiran Anda dengan olahraga
Olahraga baik untuk tubuh dan pikiran Anda! Jika Anda menderita kecemasan, cobalah memasukkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Perubahan gaya hidup sederhana ini dapat membantu tubuh Anda mengatasi stres.
Cobalah untuk menghindari latihan yang merangsang saat Anda pergi tidur. Yang terbaik adalah memberi tubuh Anda beberapa jam untuk bersantai di antara latihan dan waktu tidur Anda
Langkah 3. Hadapi kekhawatiran Anda
Jika pikiran Anda berpacu dengan kecemasan atau pikiran obsesif, terkadang hal terbaik yang harus dilakukan adalah mengakui keberadaan mereka dan secara aktif bekerja untuk mengabaikannya. Lain kali Anda mendapati diri Anda mengkhawatirkan sesuatu tanpa alasan, kendalikan diri Anda dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa itu adalah pikiran obsesif dan dorong diri Anda untuk mengatasinya. Kemudian alihkan pikiran Anda dari pikiran itu dengan mencari tugas atau pikiran lain untuk menyibukkan diri Anda.
- Mungkin membantu jika Anda mengulangi mantra untuk diri sendiri. Cobalah sesuatu seperti: "Saya memiliki pikiran obsesif tentang _. Saya tidak perlu khawatir tentang _, jadi saya akan memikirkan _ sebagai gantinya.
- Mungkin juga membantu untuk meluangkan waktu sejenak untuk menganalisis kekhawatiran Anda dan memikirkan semua alasan mengapa itu bukan hal yang produktif untuk dikhawatirkan. Anda dapat mencoba memasukkan sesuatu seperti "Tidak ada gunanya mengkhawatirkan _ karena _" ke dalam mantra Anda.
- Jika Anda menghadapi kekhawatiran yang sah yang benar-benar membutuhkan tindakan, fokuskan energi Anda pada brainstorming solusi yang mungkin untuk masalah tersebut, daripada merenungkan semua hal buruk yang mungkin terjadi. Setelah Anda menemukan solusi, katakan pada diri sendiri, "Saya tidak perlu lagi khawatir tentang _ karena saya telah membuat rencana untuk menghadapinya."
Langkah 4. Kurangi kepekaan diri Anda terhadap hal-hal yang tidak diketahui
Jika Anda mengkhawatirkan ketidakpastian masa depan, coba ulangi kekhawatiran itu kepada diri sendiri beberapa kali. Saat melakukannya, katakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak tahu apa yang akan terjadi di masa depan, dan bahwa Anda baik-baik saja dengan ketidakpastian itu. Akhirnya pikiran Anda akan menjadi lebih nyaman dengan pikiran yang Anda miliki dan akan beralih ke pikiran lain.
Langkah 5. Biarkan diri Anda menjadi emosional
Kekhawatiran Anda mungkin sebagian berasal dari penolakan Anda untuk menunjukkan emosi lain, seperti kemarahan atau kesedihan. Jangan takut untuk membicarakan perasaan Anda, atau menangis ketika Anda merasa sedih. Melepaskan emosi Anda seperti ini akan membantu Anda merasa jauh lebih baik!
Meskipun penting untuk mengakui emosi Anda, penting juga untuk tidak membiarkan diri Anda memikirkan perasaan negatif, karena ini dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan. Setelah Anda mengakui perasaan Anda, cobalah melakukan sesuatu untuk mengangkat emosi Anda. Jika Anda sedang di tempat tidur, cobalah memikirkan sesuatu yang membuat Anda senang untuk meningkatkan mood Anda
Langkah 6. Dapatkan pengobatan untuk gangguan depresi dan kecemasan
Banyak orang yang menderita insomnia kronis juga menderita depresi klinis atau gangguan kecemasan. Sementara dokter tidak tahu pasti apakah yang satu menyebabkan yang lain, tampaknya ada beberapa korelasi. Jika Anda dapat mengatasi gejala depresi atau kecemasan Anda, baik dengan obat-obatan atau dengan terapi, Anda mungkin akan lebih mudah tertidur.
Langkah 7. Carilah terapi untuk insomnia kronis
Anda mungkin mendapat manfaat dari terapi perilaku kognitif jika Anda mengalami kesulitan tidur secara teratur, bahkan jika Anda tidak menderita depresi atau kecemasan juga. Perawatan semacam ini akan membantu Anda mengenali penyebab insomnia Anda dan mengubah pola pikir Anda untuk membantu Anda tertidur lebih mudah.
Bagian 2 dari 3: Menenangkan Pikiran Anda Saat Tidur
Langkah 1. Tetapkan rutinitas santai
Penting untuk membiasakan tubuh Anda dengan jadwal tidur yang teratur, terutama jika Anda cenderung sulit tidur. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Mengikuti rutinitas rutin setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur Anda akan membantu pikiran dan tubuh Anda bersiap untuk tidur.
- Rutinitas Anda harus santai. Cobalah untuk memilih sesuatu yang akan membantu Anda mengalihkan pikiran dari kekhawatiran hari Anda, tetapi tidak akan membuat Anda terlalu bersemangat. Membaca, bermain game, peregangan, atau mengerjakan proyek kerajinan adalah pilihan yang bagus. Temukan satu yang menyenangkan bagi Anda.
- Jika Anda membutuhkan bantuan ekstra untuk menghilangkan kekhawatiran Anda, beri diri Anda waktu sebelum tidur untuk menikmati aktivitas yang menurut Anda benar-benar menenangkan. Anda dapat mencoba bermeditasi, mandi air panas, berlatih relaksasi otot progresif, atau melakukan latihan pernapasan dalam. Setiap orang berbeda, jadi cobalah beberapa aktivitas berbeda untuk menemukan aktivitas yang membantu Anda mengurangi kecemasan secara keseluruhan.
Langkah 2. Cabut dan redupkan lampu
Paparan cahaya terang di sore hari dapat mengganggu ritme sirkadian alami Anda. Cobalah untuk menghindari menonton televisi atau menggunakan komputer Anda setidaknya 30 menit sebelum Anda pergi tidur. Sebaiknya juga mulai meredupkan lampu di rumah Anda beberapa jam sebelum Anda pergi tidur sehingga tubuh Anda menyadari bahwa ini adalah malam hari.
- Jika memungkinkan, bersihkan kamar Anda dari lampu yang mengganggu tidur dari barang elektronik seperti jam dan televisi.
- Jika Anda terbangun di tengah malam, hindari menyalakan semua lampu, karena ini dapat membuat tubuh Anda berpikir sudah waktunya untuk aktif.
- Untuk meningkatkan ritme sirkadian alami tubuh Anda, cobalah memaparkan diri Anda pada cahaya alami sebanyak mungkin di siang hari.
Langkah 3. Jangan terobsesi dengan tidur
Meskipun penting untuk mendapatkan tidur yang cukup, penting juga untuk menyadari bahwa satu malam tidur yang buruk tidak akan membahayakan Anda. Jika Anda tidak bisa tidur, coba ingatkan diri Anda bahwa Anda akan tetap baik-baik saja keesokan harinya daripada memikirkan konsekuensi kurang tidur.
- Menonton jam hanya akan memperburuk kecemasan Anda, jadi hindari melakukannya dengan cara apa pun.
- Sementara tidur malam yang buruk sesekali tidak akan membahayakan kesehatan Anda, sulit tidur kronis mungkin, jadi cari bantuan medis jika Anda menderita insomnia kronis.
Langkah 4. Alihkan perhatian Anda
Terkadang otak Anda hanya perlu fokus pada sesuatu yang menenangkan agar bisa tertidur. Jika Anda menemukan pikiran Anda memikirkan kekhawatiran Anda, arahkan kembali pemikiran Anda dengan mempraktikkan salah satu latihan berikut:
- Pikirkan tentang kenangan indah atau cerita favorit dan latihlah cerita itu untuk diri sendiri sedetail mungkin. Anda juga dapat fokus pada objek sehari-hari dan mencoba menggambarkannya kepada diri sendiri dengan detail yang jelas.
- Fokuskan semua perhatian Anda pada ritme alami napas Anda dan cobalah untuk memvisualisasikan napas Anda masuk dan keluar dari setiap bagian tubuh Anda.
- Sibukkan otak Anda dengan mencoba memikirkan sebanyak mungkin item yang masuk ke dalam kategori tertentu. Misalnya, Anda dapat mencoba memberi nama semua hewan yang namanya dimulai dengan huruf A.
Langkah 5. Bangun jika Anda tidak bisa tidur
Jika Anda telah berbaring di tempat tidur untuk waktu yang lama dan tidak dapat tertidur, lebih baik bangun daripada berbaring di sana dengan perasaan khawatir. Cobalah pindah ke ruangan lain dan lakukan aktivitas santai, seperti merajut atau membaca, hingga Anda merasa lelah.
Ingatlah untuk menjaga agar lampu tetap redup dan menghindari memikirkan konsekuensi negatif dari kurang tidur
Bagian 3 dari 3: Menciptakan Lingkungan Tidur yang Santai
Langkah 1. Siapkan tubuh Anda untuk tidur
Beberapa orang merasa terbantu dengan mandi air hangat, mandi, atau sauna sebelum tidur. Ini memicu respons alami tubuh Anda untuk mendinginkan dirinya sendiri, yang akan membantu Anda tertidur.
- Coba gunakan minyak mandi aromatik yang menenangkan seperti lavender.
- Penting juga untuk mengenakan piyama nyaman yang terbuat dari bahan yang akan menyerap kelembapan dari tubuh Anda, seperti katun. Ini akan membantu Anda tetap nyaman sepanjang malam.
Langkah 2. Buat kamar Anda nyaman
Untuk kondisi tidur terbaik, kamar Anda harus sejuk, gelap, dan tenang. Anda dapat menggunakan kipas angin atau mesin derau putih untuk membantu meredam suara bising dari luar jika Anda mau.
Anda juga harus memastikan kasur, tempat tidur, dan bantal Anda nyaman. Beberapa orang merespons dengan baik untuk menjaga area tempat tidur tetap rapi. Rapikan tempat tidur Anda dengan satu set sprei polos yang baru atau baru dicuci. Dalam memilih tempat tidur, pilihlah warna yang tenang, tanpa pola apa pun, dan untuk serat alami yang ramah kulit. Tempat tidur yang segar, rapi, dan nyaman akan mendorong Anda untuk tidur atau setidaknya membuat Anda malas bergerak
Langkah 3. Tentukan tempat tidur Anda sebagai tempat untuk tidur
Jika Anda tidak pernah melakukan aktivitas lain di tempat tidur, otak Anda akan mengasosiasikannya dengan tidur, yang seharusnya membuat Anda lebih mudah tertidur saat berada di sana. Hindari aktivitas seperti menonton televisi, bekerja, dan menggunakan ponsel di tempat tidur.
- Sebaiknya jangan melakukan aktivitas ini di kamar tidur Anda sama sekali, tetapi jika harus, duduklah di kursi atau di sofa alih-alih di tempat tidur.
- Singkirkan semua barang yang tidak berhubungan dengan tidur dari sekitar tempat tidur. Ini berarti piring, majalah, laptop Anda, dll. Kurangi barang-barang di meja malam menjadi beberapa hal penting: jam weker, lampu baca, satu buku, segelas air.
Tips
- Waspadalah terhadap alkohol dan kafein, yang keduanya dapat mengganggu pola tidur Anda.
- Obat resep juga dapat mencegah Anda tertidur, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang minum obat Anda pada waktu yang berbeda atau beralih ke obat lain. Jangan pernah berhenti minum obat Anda tanpa mendiskusikannya dengan dokter Anda terlebih dahulu.
- Cobalah untuk menghindari tidur siang di siang hari, terutama di sore hari.
- Siapkan secangkir teh Baldrian atau valerian sebelum tidur. Baldrian telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian untuk mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan untuk meningkatkan kualitas tidur. Sementara beberapa penelitian lain membantah ini, ada baiknya mencobanya untuk melihat apakah itu membantu Anda. Tutup cangkir dan biarkan tehnya dihaluskan selama 10-15 menit di meja malam sebelum diminum.
Peringatan
- Jika Anda menderita insomnia kronis, temui dokter. Anda mungkin menderita kondisi yang mendasarinya, atau Anda mungkin memerlukan obat resep untuk membantu Anda tidur.
- Jangan pernah minum obat tidur tanpa resep dokter.
