Anda ingin bertemu orang, berteman, dan berbagi diri dengan dunia, tetapi interaksi sosial bisa sangat menakutkan bagi orang yang berjuang dengan kecemasan sosial. Sementara banyak orang merasa gugup sebelum presentasi atau acara berbicara, kecemasan sosial mengganggu rutinitas normal Anda dan menyebabkan tekanan yang luar biasa secara teratur. Anda mungkin terus-menerus meragukan kecukupan sosial Anda dan khawatir tentang apa yang mungkin terjadi jika Anda menerima evaluasi negatif. Meskipun terapi dapat sangat berguna bagi orang yang menderita gangguan kecemasan sosial, ada sejumlah teknik yang dapat Anda coba untuk memerangi kecemasan Anda tanpa intervensi profesional.
Langkah
Bagian 1 dari 6: Mengenali Kecemasan Sosial
Langkah 1. Pahami gejala kecemasan sosial
Ada beberapa gejala umum atau pengalaman kecemasan sosial. Penanda umum gangguan kecemasan meliputi:
- Kesadaran diri yang berlebihan dan kecemasan dalam situasi sosial sehari-hari yang umumnya tidak akan membuat orang lain stres.
- Kekhawatiran ekstrem tentang situasi sosial selama berhari-hari, berminggu-minggu, atau bahkan berbulan-bulan sebelumnya.
- Ketakutan yang intens untuk diawasi atau dihakimi oleh orang lain, terutama orang yang tidak Anda kenal.
- Menghindari situasi sosial ke tingkat yang membatasi aktivitas Anda atau mengganggu atau berdampak negatif pada hidup Anda.
- Takut akan penghinaan.
- Takut bahwa orang lain akan melihat bahwa Anda gugup dan bereaksi negatif.
Langkah 2. Pahami gejala fisik
Saat mengalami kecemasan memengaruhi perasaan Anda secara emosional, tubuh Anda menciptakan pemicu untuk memberi tahu Anda tentang perasaan Anda. Orang dengan kecemasan sosial mungkin mengalami:
- merona
- Sesak napas atau kesulitan bernapas
- Mual, atau “kupu-kupu”
- Tangan atau suara gemetar
- Detak jantung balap
- Berkeringat
- Merasa pusing atau pingsan
Langkah 3. Belajar mengenali pemicu Anda
Orang yang berbeda dengan kecemasan sosial memiliki pemicu yang berbeda, meskipun banyak yang cukup umum. Dengan mengetahui apa yang menyebabkan Anda bereaksi dengan kecemasan, Anda dapat mulai memproses pengalaman ini dengan cara yang lebih positif. Ini mungkin jelas, atau kadang-kadang tampak acak. Terkadang membuat jurnal dapat membantu menentukan pengalaman umum. Sebagai contoh:
- Apakah Anda merasa cemas saat masuk ke dalam kelas? Apakah sama untuk kelas matematika seperti untuk kelas seni?
- Apakah orang-orang tertentu, seperti atasan atau rekan kerja Anda, memicu kecemasan saat Anda berinteraksi dengan mereka?
- Apakah Anda merasa cemas dalam situasi sosial? Apakah sama untuk restoran dengan konser? Apakah sekelompok teman dekat berbeda dari orang asing?
Langkah 4. Perhatikan situasi yang cenderung Anda hindari
- Apakah Anda selalu duduk sendiri saat makan siang, daripada meminta untuk duduk bersama orang lain?
- Apakah Anda selalu menolak undangan ke pesta?
- Apakah Anda menghindari kumpul-kumpul keluarga?
- Apakah Anda menghindari penggunaan toilet umum?
-
Beberapa pemicu umum lainnya termasuk:
- Bertemu orang baru
- Menjadi pusat perhatian
- Diperhatikan saat melakukan sesuatu
- Membuat obrolan ringan
- Dipanggil di kelas
- Melakukan panggilan telepon
- Makan atau minum di tempat umum
- Berbicara dalam rapat
- Menghadiri pesta
Bagian 2 dari 6: Mengatasi Ketakutan Menggunakan Metode Daftar
Langkah 1. Hadapi ketakutan Anda
Banyak orang yang menderita kecemasan sosial cenderung menghindari ketakutan mereka daripada menghadapinya. Meskipun ini dapat membantu mengurangi kecemasan sosial dalam jangka pendek, itu sebenarnya dapat memperburuk kecemasan dalam jangka panjang. Menghadapi ketakutan Anda selalu sulit dan membutuhkan banyak keberanian dan tekad, tetapi jika Anda ingin menyembuhkan kecemasan Anda, itu adalah sesuatu yang harus Anda lakukan.
Langkah 2. Tulis daftar situasi yang memicu kecemasan sosial
Setelah Anda mengidentifikasi pemicu Anda, tuliskan. Kemudian, lihat daftar Anda dan atur pemicunya dari yang paling tidak mengancam hingga yang paling mengancam. Di bagian bawah daftar mungkin melakukan kontak mata saat berbicara, di tengah mungkin menanyakan arah kepada orang asing; bagian atas daftar mungkin meminta seseorang untuk kencan makan malam atau bernyanyi karaoke.
Jika Anda kesulitan untuk menentukan peringkat ketakutan Anda, coba berikan mereka nomor. Berikan pemicu 1 untuk "menakutkan", 2 untuk "cukup menakutkan", dan 3 untuk "mengerikan"
Langkah 3. Mulailah menangani daftar Anda
Buatlah tujuan untuk menangani satu item daftar setiap minggu. Mulailah dengan item yang Anda beri peringkat "1", dan kerjakan daftarnya. Anda ingin memulai dengan item yang lebih mudah dikelola terlebih dahulu dan membangun kepercayaan diri saat Anda mencoba item yang lebih dan lebih menantang.
-
Ingatlah bahwa Anda mendapat pujian karena hanya mencoba--Anda mungkin memerlukan lebih dari satu upaya untuk berhasil. Setiap 'kegagalan' adalah satu langkah lebih dekat untuk berhasil.
- Orang dengan kecemasan cenderung mengambil pendekatan "semua atau tidak sama sekali"--entah Anda mengumpulkan keberanian untuk meminta duduk di sebelah seseorang di kedai kopi, atau Anda gagal selamanya. Jika Anda tidak melakukannya hari ini, coba lagi besok atau minggu depan.
- Anda mungkin harus memecah tujuan besar menjadi tujuan kecil. Misalnya, jika Anda merasa sulit untuk meminta duduk di sebelah seseorang di kedai kopi, Anda mungkin perlu menemukan tujuan yang lebih kecil dan terkait. Mungkin tersenyum pada orang asing di kedai kopi? Atau duduk agak dekat dengan orang asing? Bagi sebagian orang, mungkin bahkan pergi ke kafe sama sekali!
- Mulailah dengan tujuan kecil yang mudah dicapai. Mungkin terlalu menakutkan untuk memulai dari "1". Lebih baik mendapatkan kepercayaan diri melalui langkah kecil daripada mencoba menggigit terlalu banyak sekaligus.
- Perlakukan daftar tersebut sebagai kumulatif. Jika Anda mulai merasa stres dan cemas, istirahatlah sejenak sebelum melanjutkan. Tidak apa-apa untuk mengevaluasi kembali tujuan Anda dan bergerak dengan kecepatan Anda sendiri.
Bagian 3 dari 6: Melatih Keterampilan Kecemasan Sosial
Langkah 1. Latih teknik relaksasi
Jika Anda berjuang untuk merasa nyaman dalam situasi sosial baru, pelajari cara untuk membuat diri Anda rileks. Meditasi dan latihan seperti yoga dan tai chi adalah teknik yang dapat Anda gunakan untuk menenangkan diri dan mempersiapkan diri untuk menghadapi tantangan Anda dengan tenang.
- Jika Anda membawa ketegangan pada otot Anda, kencangkan seluruh tubuh Anda selama tiga detik (termasuk tangan, kaki, rahang, leher, dll.), lalu lepaskan. Lakukan ini dua kali lagi dan rasakan ketegangan meninggalkan tubuh Anda.
- Belajarlah untuk mengenali tubuh Anda bereaksi berlebihan terhadap perasaan cemas dan segera berlatih menenangkan diri dalam situasi tersebut.
Langkah 2. Gunakan teknik pernapasan
Orang yang menderita kecemasan sosial sering menemukan diri mereka dalam situasi di mana kepanikan mereka menjadi lebih baik dari mereka dan mereka mengalami kesulitan bernapas. Dalam situasi ini, salah satu cara terbaik untuk mendapatkan kembali kendali dan menenangkan pikiran Anda adalah dengan fokus pada pernapasan Anda.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama enam detik. Rasakan napas bergerak turun melalui dada Anda, ke dalam perut Anda.
- Saat Anda bernapas, fokuslah hanya pada pergerakan udara masuk dan keluar dari tubuh Anda.
- Buang napas perlahan melalui mulut Anda selama enam detik. Ulangi latihan ini sampai Anda mulai merasa tenang kembali.
Langkah 3. Pilih mantra atau lagu "pump-up"
Ucapkan doa yang menghibur, baris puisi, atau kutipan terkenal, sesuatu yang menginspirasi Anda dan Anda dapat kembali ketika merasa cemas. Temukan lagu yang menginspirasi kepercayaan diri yang dapat Anda dengarkan saat berkendara ke pertemuan sosial atau sebelum presentasi besar.
Bahkan sesuatu yang sederhana seperti "Saya bisa melakukan ini" akan membantu Anda memusatkan diri dan merasa percaya diri
Langkah 4. Ubah pola makan Anda
Stimulan seperti kafein dan nikotin dapat meningkatkan gejala kecemasan. Alkohol juga dapat memicu serangan kecemasan, jadi berhati-hatilah saat minum. Ketahui perbedaan antara minum untuk menenangkan saraf dan minum berlebihan.
Bagian 4 dari 6: Mengubah Mentalitas Anda
Langkah 1. Identifikasi pikiran negatif
Ketika Anda mengalami kecemasan sosial, kemungkinan besar pikiran Anda yang harus disalahkan dalam menciptakan pengalaman negatif, jadi mulailah mengamati pikiran yang Anda miliki, lalu mulailah menantangnya. Beberapa pola pikir umum meliputi:
- Menjadi pembaca pikiran – Anda menganggap Anda mengetahui pikiran orang lain, dan mereka berpikir negatif tentang Anda.
- Meramal – Anda mencoba untuk memprediksi masa depan dengan mengasumsikan hasil yang buruk. Anda “tahu” bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi sehingga Anda merasa cemas bahkan sebelum sesuatu terjadi.
- bencana – Anda menganggap situasi terburuk dapat dan akan terjadi pada Anda.
- Membuatnya tentangmu – Anda berasumsi bahwa orang lain secara negatif berfokus pada Anda atau berasumsi bahwa apa yang dilakukan atau dikatakan orang lain adalah tentang Anda.
Langkah 2. Tantang pikiran negatif Anda
Setelah Anda belajar mengidentifikasi pikiran negatif Anda, Anda harus mulai menganalisis dan menantangnya. Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri tentang pemikiran itu dan uji apakah itu benar atau tidak. Gunakan logika dan bukti untuk menyangkal pikiran otomatis dan negatif ini.
Misalnya, jika Anda takut pergi ke pesta karena semua orang akan melihat bahwa Anda gugup dan berkeringat, cobalah sesuatu seperti, "Tunggu sebentar. Saya diundang ke pesta ini karena orang-orang ini adalah teman saya dan mereka ingin melihat saya dan menghabiskan waktu bersama saya. Akan ada banyak orang di sana, apakah saya benar-benar berpikir saya akan menjadi fokus perhatian mereka? Apakah teman-teman saya akan peduli jika mereka menyadari bahwa saya gugup?"
Langkah 3. Gunakan afirmasi positif
Alih-alih terlibat dalam pikiran negatif, gantilah dengan pikiran positif. Ketika pikiran negatif muncul, ikuti protokol yang sama untuk pertama menantang pikiran itu dengan bukti sebaliknya, lalu berikan pesan positif kepada diri sendiri untuk dikatakan kepada diri sendiri.
- Misalnya, jika Anda berpikir, "Tidak ada yang benar-benar ingin saya datang ke pesta," Anda dapat menantangnya dengan: "Mereka mengundang saya, jadi jelas mereka menginginkan saya di pesta itu. Nyonya rumah bahkan mengirimi saya pesan kemarin untuk mengatakan dia benar-benar semoga aku bisa." Kemudian lihat diri Anda di cermin dan katakan pada diri sendiri: "Saya lucu dan menyenangkan berada di dekat Anda, dan siapa pun akan beruntung memiliki saya sebagai teman."
- Afirmasi positif lainnya untuk seseorang yang berurusan dengan kecemasan sosial mungkin: "Saya bekerja untuk merasa lebih nyaman dengan situasi sosial setiap hari. Saya tahu dengan latihan dan kesabaran saya akan merasa lebih nyaman dalam situasi sosial."
- Anda juga dapat menulis pesan positif pada catatan tempel dan meletakkannya di sekitar rumah Anda atau menempelkannya di cermin Anda.
Langkah 4. Kurangi fokus diri Anda
Untuk mengurangi konsentrasi pada diri sendiri, terlibatlah dengan lingkungan sekitar Anda. Perhatikan orang-orang di sekitar Anda dan lingkungan Anda. Fokus pada mendengarkan apa yang dikatakan, dan jauhi pikiran negatif.
Ketika Anda memperhatikan diri Anda berfokus pada pikiran Anda atau apa yang orang pikirkan tentang Anda, alihkan perhatian Anda dari diri sendiri
Langkah 5. Berikan nilai lebih kecil pada tanggapan orang lain
Banyak kecemasan datang dari perasaan dihakimi. Orang lain mungkin tidak selalu setuju dengan Anda atau menanggapi Anda, tetapi ini bukan cerminan Anda atau kemampuan Anda. Setiap orang mengalami interaksi sosial di mana mereka bergaul dengan baik dengan orang lain, dan saat-saat di mana mereka tidak cocok. Itu hanya bagian dari kehidupan, dan tidak ada hubungannya dengan seberapa menyenangkan Anda. Anda bekerja menuju kepercayaan diri yang menyeluruh, jadi yang terpenting adalah Anda mengerjakan daftar Anda. Anda sedang mencoba!
Bagian 5 dari 6: Menggunakan Keterampilan Sosial yang Baik
Langkah 1. Ajukan pertanyaan
Salah satu cara termudah untuk merasa lebih nyaman dalam percakapan satu lawan satu atau diskusi kelompok adalah dengan mengajukan pertanyaan. Anda akan membuat orang lain merasa nyaman jika Anda mengajukan pertanyaan yang tulus dan terbuka. Mulailah dengan pertanyaan umum, seperti “Apa yang Anda lakukan hari ini?” atau “Bagaimana presentasi Anda?”
Pertanyaan terbuka memungkinkan responden untuk mengatakan apa pun yang ingin dia katakan, tanpa terbatas pada ya atau tidak sederhana. Jika Anda bertanya, "Apakah Anda ingin menonton film itu?" itu mungkin tidak menimbulkan respons sebanyak "Apa pendapat Anda tentang film itu?"
Langkah 2. Dengarkan secara aktif dan penuh rasa ingin tahu
Ini dapat membuat semua perbedaan di dunia. Saat Anda mendengarkan, Anda menunjukkan bahwa Anda terlibat dalam apa yang dikatakan seseorang, dan itu penting dan menarik bagi Anda. Dengarkan apa yang dikatakan orang lain dan kemudian tanggapi komentarnya. Pikirkan tentang apa yang dia katakan, dan biarkan dia menyelesaikan pernyataannya tanpa menyela.
- Perhatikan bahasa tubuh Anda. Ini adalah faktor besar dalam percakapan, meskipun tidak diucapkan. Alih-alih melihat ke atas kepala seseorang, cobalah untuk melakukan kontak mata.
- Mendengarkan dengan saksama juga mempersiapkan Anda untuk mengajukan pertanyaan lanjutan yang baik.
Langkah 3. Berkomunikasi dengan tegas
Gaya komunikasi ini berarti Anda mampu mengungkapkan perasaan, pikiran, keyakinan, kebutuhan dan pendapat dengan tetap menghormati hak orang lain. Ketika Anda tegas, Anda menghargai diri sendiri dan orang lain.
- Belajarlah untuk baik-baik saja dengan mengatakan "Tidak." Mungkin sangat sulit bagi sebagian orang untuk mengatakan tidak, tetapi mengatakan ya atau menyetujui sesuatu yang tidak dapat atau tidak benar-benar ingin Anda lakukan dapat menyebabkan stres dan kebencian. Jaga diri Anda dan katakan "Tidak" saat Anda membutuhkannya.
- Bersikaplah langsung, pertahankan nada suara dan bahasa tubuh yang netral. Jelaskan kebutuhan Anda, dan pahami bahwa bersikap tegas tidak selalu berarti mendapatkan apa yang Anda inginkan.
- Jika Anda berada dalam kelompok pada rapat atau pesta, cobalah berbicara dengan suara yang lebih keras dari biasanya. Lakukan kontak mata dan bicaralah dengan tegas. Ini memproyeksikan kepercayaan diri dan akan memerintahkan kehadiran.
Bagian 6 dari 6: Menempatkan Diri di Luar Sana
Langkah 1. Bersiaplah untuk situasi sosial
Latih relaksasi sebelumnya, dan bacalah makalah untuk mendapatkan poin pembicaraan untuk terlibat dengan orang-orang di acara sosial. Siapkan komentar untuk dibuat di rapat, atau bicarakan topik dari radio saat makan siang. Jika Anda harus berdiri di depan sekelompok besar orang untuk memberikan presentasi atau pidato, persiapan akan memberi Anda kepercayaan diri ekstra.
Cobalah belajar pidato Anda dengan hati. Ini akan membantu Anda untuk menghindari melupakan poin penting pada hari itu sendiri
Langkah 2. Mintalah dukungan teman atau keluarga Anda
Terutama saat Anda mulai mengatasi ketakutan yang semakin menakutkan, hubungi jaringan dukungan Anda untuk membantu Anda.
Jika Anda harus menghadiri acara besar, seperti pesta atau konferensi, bawalah teman dekat atau anggota keluarga untuk mendapatkan dukungan. Hanya memiliki orang yang akrab dekat dapat membuat perbedaan besar dalam tingkat kepercayaan diri Anda. Jika Anda mulai merasa kewalahan, beralihlah ke teman Anda dan cobalah mengalihkan pikiran Anda dari rasa gugup
Langkah 3. Perluas lingkaran sosial Anda
Orang yang menderita kecemasan sosial dapat merasa sangat sulit untuk menempatkan diri mereka di luar sana dan bertemu orang baru. Namun, ini adalah bagian penting dari mengatasi kecemasan dan bergerak maju dengan hidup Anda.
- Pikirkan aktivitas yang Anda sukai, apakah itu merajut, menunggang kuda, atau berlari, dan temukan sekelompok orang di daerah Anda yang memiliki minat yang sama. Anda akan merasa jauh lebih mudah untuk memulai percakapan dengan orang-orang yang memiliki minat yang sama dengan Anda.
- Jika Anda diundang ke pesta atau acara, pastikan Anda mengatakan ya. Orang dengan kecemasan sosial cenderung menghindar dari pertemuan kelompok, tetapi ini dapat menyebabkan Anda merasa lebih terisolasi dan tidak bahagia. Berusahalah untuk pergi ke pertemuan sosial apa pun (meskipun hanya setengah jam). Anda perlu mendorong diri Anda keluar dari zona nyaman Anda jika Anda ingin menjadi lebih baik.
Langkah 4. Ikuti kelas pelatihan keterampilan sosial atau ketegasan
Mengambil kelas untuk mendapatkan keterampilan adalah cara yang bagus untuk belajar dan melatih keterampilan sosial dan ketegasan Anda. Kenali orang-orang di kelas Anda dan latih keterampilan Anda bersama mereka.
Langkah 5. Buat janji temu dengan terapis
Jika, setelah berusaha menghadapi pemicu kecemasan Anda untuk sementara waktu, Anda masih kesulitan bergerak ke bawah daftar dan masih menderita kecemasan yang parah, atau jika kecemasan Anda melemahkan, bicarakan dengan seorang profesional.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Sadarilah bahwa tidak semua orang yang Anda pikir percaya diri benar-benar percaya diri. Banyak orang berpura-pura percaya diri, padahal sebenarnya mereka juga takut.
- Jujur pada diri sendiri. Ingatlah bahwa terserah Anda apa yang Anda putuskan untuk dilakukan secara sosial. Bersikaplah nyaman dan tetapkan tujuan yang ingin Anda capai.
- Salah satu cara terbaik untuk mencegah kecemasan sosial adalah pernapasan resonansi. Tarik napas dalam-dalam selama 6 detik, tahan napas selama 6 detik dan hembuskan selama 6 detik sampai Anda merasa rileks.
- Selalu positif. Jangan biarkan pikiran negatif memasuki pikiran Anda.
