Bagi kebanyakan orang, menghindari pemanis buatan seharusnya tidak menjadi perhatian. Namun bagi sebagian orang – terutama ibu hamil atau penderita gangguan metabolisme – menghindari pemanis buatan merupakan cara penting untuk menjaga kesehatannya. Untungnya, yang perlu Anda lakukan untuk menghindari pemanis buatan adalah membaca bahan dan label nutrisinya. Jika Anda ingin mengurangi kemungkinan Anda menelan pemanis buatan secara tidak sengaja, kurangi asupan makanan manis secara keseluruhan – termasuk selai, permen, dan minuman manis – dan ganti dengan makanan utuh yang tidak diproses seperti batang wortel, pisang, dan buah beri..
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengidentifikasi Pemanis Buatan
Langkah 1. Ketahui apa yang harus dicari
Pemanis buatan adalah zat yang mempermanis minuman, makanan yang dipanggang, dan bahan makanan lainnya, tetapi tidak mengandung nilai gizi atau kalori. Pemanis ini termasuk sucralose (dipasarkan secara komersial sebagai Splenda), sakarin (dipasarkan secara komersial sebagai Sweet 'N Low), Stevia (dipasarkan secara komersial sebagai Sun Crystals dan Truvia), Aspartame (dipasarkan secara komersial sebagai NutraSweet and Equal), Acesulfame K (dipasarkan secara komersial sebagai Sunett dan Sweet One), buah biksu (tersedia secara komersial sebagai Nectresse), neotame, dan cyclamates.
Pemanis buatan juga disebut sebagai pemanis non-gizi, pemanis nonkalori, dan pengganti gula
Langkah 2. Periksa labelnya
Makanan siap saji memiliki label nutrisi di mana Anda dapat menemukan daftar bahan yang digunakan dalam pembuatannya. Sebelum membeli makanan yang mungkin mengandung pemanis buatan, baca label bahan dan cari pemanis buatan.
- Jika Anda melihat pemanis buatan yang tercantum pada label, jangan membeli atau mengkonsumsinya.
- Makanan yang biasanya dibuat dengan pemanis buatan antara lain soda diet, yogurt bebas gula, selai bebas gula, campuran minuman bubuk, puding, dan makanan yang dipanggang.
Langkah 3. Jangan tertipu oleh terminologi yang menyesatkan
Banyak pemanis buatan diiklankan sebagai "alami" untuk mengelabui konsumen agar percaya bahwa mereka adalah alternatif yang lebih sehat untuk pemanis biasa atau pemanis buatan lainnya. Stevia dan agave, misalnya, diproses dan disempurnakan, tetapi dipasarkan sebagai "alami."
Langkah 4. Ambil tindakan untuk membuat label lebih mudah dibaca
Instansi pemerintah bertanggung jawab untuk mengatur bagaimana makanan diberi label. Jika Anda yakin terlalu sulit untuk menentukan makanan mana yang memiliki pemanis buatan, atau berapa banyak pemanis tertentu yang terkandung dalam makanan dengan pemanis buatan, Anda dapat mengajukan petisi kepada perwakilan Anda di Kongres untuk mengubah pelabelan agar lebih mudah dipahami.
- Daftar lengkap senator A. S. tersedia di https://www.senate.gov/senators/contact/ Identifikasi milik Anda dari daftar dan hubungi mereka secara langsung dengan pesan Anda yang meminta pelabelan yang lebih jelas pada barang yang diberi pemanis buatan.
- Database perwakilan AS tersedia di https://www.house.gov/representatives/find/. Identifikasi milik Anda dan hubungi mereka secara langsung dengan pesan Anda yang meminta pelabelan yang lebih jelas pada barang yang diberi pemanis buatan.
- Misalnya, Anda dapat menelepon atau menulis email dengan frasa seperti, “Halo. Nama saya [nama Anda]. Saya adalah warga negara yang bersangkutan yang tinggal di [kabupaten/negara bagian Anda]. Saya ingin pelabelan yang lebih jelas pada makanan dengan pemanis buatan sehingga saya dan orang lain yang ingin menghindarinya dapat melakukannya. Saya mendorong Anda untuk mengambil tindakan terhadap masalah konsumen yang penting ini.” Berikan kembali nama Anda, serta alamat email atau nomor telepon yang dapat dihubungi sehingga politisi yang bersangkutan dapat menghubungi Anda kembali.
Metode 2 dari 3: Menghindari Efek Negatif terhadap Kesehatan
Langkah 1. Pikirkan dua kali untuk menggunakan pemanis buatan jika Anda sedang hamil
Informasi mengenai efek pemanis buatan pada ibu hamil masih terbatas. Sementara banyak pemanis buatan telah terdaftar sebagai aman untuk digunakan dalam jumlah sedang, yang lain harus dihindari demi kesehatan bayi Anda.
- Sakarin (bahan utama Sweet 'N Low) ditemukan tetap berada di jaringan janin setelah dikonsumsi. Siklamat, pemanis buatan lainnya, dilarang di AS karena kurangnya informasi tentang keamanannya untuk wanita hamil.
- Rebaudioside A (stevia), acesulfame potassium (digunakan di Sunett), aspartam (digunakan dalam Equal dan NutraSweet), dan sucralose (digunakan di Splenda) umumnya dianggap aman dalam jumlah rendah selama kehamilan.
Langkah 2. Berhati-hatilah jika Anda memiliki penyakit metabolik
Individu dengan kondisi tertentu – termasuk fenilketonuria (PKU), penyakit hati, atau tingkat tinggi fenilalanin (asam amino) dalam darah mereka – tidak boleh menggunakan pemanis buatan tertentu. Aspartam, khususnya, terlarang bagi orang-orang dengan penyakit atau gangguan metabolisme.
Jika Anda memiliki PKU atau gangguan metabolisme lainnya, bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan apakah aman bagi Anda untuk mengonsumsi pemanis buatan
Langkah 3. Jaga konsumsi Anda dalam batas asupan harian (ADI) yang dapat diterima
Food and Drug Administration telah mengembangkan tingkat jumlah asupan yang dapat diterima untuk sebagian besar pemanis buatan. Batas yang ditetapkan sekitar 100 kali lebih kecil dari jumlah yang dapat menyebabkan hasil kesehatan yang negatif. Untuk menentukan jumlahnya, Anda perlu mengetahui berat badan Anda dalam kilogram dan jumlah pemanis buatan (dalam miligram) dalam produk yang ingin Anda konsumsi. Bagi berat badan Anda dalam pound dengan 2,2 untuk menemukan berat badan Anda dalam kilogram.
- Misalnya, tingkat ADI untuk aspartam adalah 50 miligram per kilogram berat badan per hari. Jika Anda menimbang 60 kilogram, Anda cukup mengalikan 50 miligram dengan 60 (berat Anda dalam kilogram), menghasilkan jumlah 3.000 miligram aspartam per hari.
- Batas ADI dapat dilihat di
- Periksa label nutrisi untuk mengetahui jumlah pemanis buatan dalam produk makanan yang ingin Anda konsumsi.
Langkah 4. Hubungi otoritas kesehatan jika Anda mengalami reaksi negatif terhadap pemanis intensitas tinggi
Jika Anda yakin mengalami hasil kesehatan yang negatif karena konsumsi pemanis buatan, segera hubungi dokter Anda dan hentikan penggunaan pemanis buatan. Selain itu, hubungi FDA dan laporkan situasi Anda. FDA dapat dihubungi:
- melalui email di [email protected]
- melalui telepon di 240-402-2405
- melalui surat di: FDA, CAERS, HFS-700, 2A-012/CPK1, 5100 Paint Branch Parkway, College Park, MD 20740
Metode 3 dari 3: Mengambil Tindakan untuk Tetap Sehat
Langkah 1. Gunakan pemanis asli sebagai gantinya
Cara mudah lain untuk menghindari pemanis buatan adalah dengan menggunakan pemanis non-buatan (nutrisi). Pemanis nutrisi seperti sukrosa, dekstrosa, madu, gula jagung, maltosa, dan fruktosa adalah beberapa pemanis nutrisi yang paling umum.
- Jaga asupan gula Anda di bawah 100 kalori atau 6 sendok teh per hari jika Anda seorang wanita, atau di bawah 150 kalori atau 9 sendok teh jika Anda seorang pria.
- Pemanis nutrisi hanya boleh dikonsumsi dalam jumlah kecil. USDA merekomendasikan orang-orang dari segala usia untuk memenuhi tidak lebih dari 10% dari kebutuhan kalori harian mereka dengan tambahan gula.
- Misalnya, jika soda Anda menyediakan 300 kalori tetapi Anda hanya makan 1.500 kalori per hari, Anda telah mengonsumsi dua kali batas gula yang disarankan.
Langkah 2. Cobalah alkohol gula (poliol)
Alkohol gula (alias poliol) adalah bukan etanol alkohol dan berasal dari tumbuhan, tetapi kurang manis. Alkohol gula yang umum adalah Xylitol, Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Isomalt, Lactitol, dan Erythritol.
- Terlalu banyak alkohol gula dapat menyebabkan efek pencahar.
- Banyak orang dapat mentolerir lebih banyak Xylitol daripada alkohol gula lainnya. Xylitol juga mengurangi risiko gigi berlubang.
Langkah 3. Lewati permen sama sekali
Pilihan untuk mengonsumsi pemanis buatan sering kali diajukan sebagai pilihan antara gula (yang memiliki banyak kalori kosong dan dapat menyebabkan peningkatan berat badan) dan pemanis buatan. Namun, ada pilihan ketiga, yaitu menghindari konsumsi selai manis (atau memilih selai rendah gula), permen, dan produk manis lainnya sama sekali.
- Sebagai alternatif, Anda bisa lebih bijaksana dalam menggunakan pemanis – baik yang asli maupun buatan – dengan mengurangi jumlah makanan manis yang Anda makan. Misalnya, jangan makan makanan penutup setelah makan malam, tetapi minum kopi Anda dengan sekotak gula tambahan di pagi hari.
- Alih-alih memiliki makanan penutup dengan tambahan gula, cobalah makan beberapa irisan buah seperti pisang, blueberry, dan stroberi.
- Alih-alih minum minuman manis, cobalah air yang diresapi dengan mentimun atau jeruk. Cukup iris mentimun atau jeruk utuh, lalu masukkan potongan ke dalam teko air Anda. Dinginkan selama sekitar tiga jam.
Langkah 4. Pertahankan berat badan yang sehat
Salah satu alasan utama orang mengonsumsi pemanis buatan adalah karena mereka berusaha menurunkan berat badan. Pemanis buatan tidak memiliki kalori, dan karena itu merupakan alternatif yang berguna bagi orang yang menyukai makanan manis tetapi tetap ingin mengurangi berat badan mereka. Cara terbaik untuk menghindari situasi ini adalah dengan menjaga berat badan yang sehat.
- Makan makanan yang seimbang dari biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Sejumlah kecil kalori Anda (kira-kira 20% dari asupan kalori harian Anda) harus berasal dari protein tanpa lemak seperti kacang-kacangan, tahu, atau kacang-kacangan.
- Berolahraga secara teratur. Orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 2,5 jam setiap minggu latihan intensitas sedang. Temukan cara sehari-hari untuk tetap aktif. Misalnya, naik sepeda atau berjalan kaki ke tempat kerja, sekolah, dan pusat perbelanjaan. Naik tangga daripada naik eskalator.
