Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin kesulitan menolak potongan kue ekstra, kue kering, atau makanan manis lainnya. Sulit untuk mengontrol asupan gula, terutama karena para peneliti menganggap gula sebagai obat dengan sifat adiktif. Karena gula berkontribusi terhadap kerusakan gigi, obesitas, diabetes, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan peradangan kronis, penting untuk mengurangi asupan Anda bahkan jika Anda tidak berusaha menurunkan berat badan. Banyak orang menggunakan pemanis buatan untuk menggantikan gula dan kalori yang menyertainya. Pemanis buatan bekerja dengan membodohi lidah dan otak untuk merasakan rasa manis. Sayangnya, beberapa penelitian telah mengaitkan penggunaan pemanis buatan dengan penambahan berat badan. Untuk menghindarinya, belajarlah mengenali pemanis buatan. Konsumsilah dengan bijak atau hindari sama sekali sambil memperbaiki pola makan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengenal Pemanis Buatan
Langkah 1. Ketahui asupan gula harian yang Anda rekomendasikan
American Heart Association merekomendasikan agar wanita makan kurang dari 6 sendok teh (25 gram) gula sehari dan pria makan kurang dari 9 sendok teh (37,5 gram) gula sehari. Anda juga harus memperhatikan berapa banyak kalori dalam pemanis alternatif yang Anda gunakan.
Pada dasarnya ada dua jenis pemanis alternatif: pemanis buatan dan pengganti gula meja alami (sukrosa). Setiap sendok teh sukrosa memiliki 16 kalori
Langkah 2. Baca label nutrisi untuk pemanis buatan
Karena Anda harus memperhatikan pemanis buatan dan asupan gula, bacalah label bahan untuk pemanis buatan yang umum. Anda juga harus bisa mengenali pemanis alami dan pengganti gula. Hati hati terhadap:
- Asesulfam kalium
- aspartam
- Sakarin
- Sukralosa.
- Alkohol gula: sorbitol, xylitol, dan manitol
- Agave nektar
- Sirup Jagung Fruktosa Tinggi (HFCS)
Langkah 3. Hindari minum minuman dengan pemanis buatan
Meskipun minuman dengan pemanis buatan tidak mengandung kalori, ada bukti yang bertentangan tentang apakah minuman tersebut dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau tidak. Satu studi besar jangka panjang sebenarnya menunjukkan peningkatan 47% dalam Indeks Massa Tubuh (BMI) dari peserta yang minum minuman pemanis buatan. Hindari atau batasi asupan minuman dengan pemanis buatan untuk menghindari penambahan berat badan.
- Studi lain menemukan peningkatan risiko diabetes tipe-2 pada orang yang minum gula atau minuman dengan pemanis buatan. Minuman dengan pemanis buatan seperti soda juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan sindrom metabolik yang lebih besar.
- Beberapa alternatif minuman manis termasuk air putih, teh tanpa pemanis, kopi hitam, air infus buah, dan susu rendah lemak.
Langkah 4. Gunakan madu
Alih-alih menggunakan pemanis buatan yang tidak menawarkan nilai gizi, pertimbangkan untuk menggantinya dengan madu yang memiliki sedikit vitamin dan mineral. Tidak seperti pemanis buatan, madu tidak dikaitkan dengan penambahan berat badan. Sebaliknya, penelitian telah menunjukkan madu dapat meningkatkan berat badan lebih rendah dibandingkan dengan gula.
- Satu sendok makan madu mengandung 64 kalori, yang lebih banyak dari gula meja, jadi gunakan dalam jumlah kecil.
- Coba gunakan madu lokal. Hal ini dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Langkah 5. Coba stevia
Alih-alih pemanis buatan, gunakan stevia pemanis nabati. Penelitian telah menunjukkan bahwa stevia adalah pengganti gula yang efektif yang mencegah makan berlebihan dan memuaskan rasa lapar. Menggunakan stevia dapat mempermudah penurunan berat badan dan menghindari penambahan berat badan dari pemanis buatan yang lebih umum.
Penelitian juga menunjukkan bahwa stevia dapat membantu mengatur gula darah, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes
Bagian 2 dari 3: Memperbaiki Pola Makan Anda
Langkah 1. Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan
Gunakan kalkulator online yang menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan. Kalkulator akan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat olahraga saat ini, dan pertimbangan kesehatan Anda (seperti apakah Anda sedang menyusui atau tidak).
Anda juga dapat berbicara dengan dokter Anda dan meminta rekomendasi kalori harian. Pastikan dokter Anda tahu Anda ingin mencegah kenaikan berat badan. Mintalah mereka untuk rujukan untuk menemui ahli diet terdaftar
Langkah 2. Perhatikan asupan kalori Anda
Gunakan aplikasi pelacak kalori di ponsel Anda atau pantau asupan kalori harian Anda menggunakan database online atau label nutrisi untuk makanan. Setelah Anda menentukan kalori untuk setiap makanan dan camilan hari itu, bandingkan kalori yang Anda konsumsi untuk hari itu dengan asupan kalori yang Anda rekomendasikan.
Jika Anda melihat bahwa Anda mendekati kisaran yang disarankan, terus pantau dan pantau asupan kalori Anda. Tetapi, jika Anda melihat bahwa berat badan Anda bertambah dan makan terlalu banyak kalori, mulailah makan lebih sedikit
Langkah 3. Kurangi ukuran porsi Anda
Hanya karena Anda telah mengganti gula dengan pemanis buatan, bukan berarti Anda bisa makan sebanyak yang Anda suka. Sebenarnya lebih penting untuk memperhatikan ukuran porsi dan porsi saat Anda menggunakan pemanis buatan. Studi menunjukkan bahwa penambahan berat badan dari pemanis buatan disebabkan oleh terganggunya respons otak terhadap gula.
Ini berarti otak Anda bersiap untuk menerima kalori, tetapi kalori tidak muncul karena Anda tidak makan gula. Sebaliknya, Anda makan pemanis buatan nol kalori. Hasilnya adalah tubuh Anda tidak mengeluarkan insulin dengan baik, Anda tidak merasa kenyang, dan hormon yang mengatur nafsu makan Anda terganggu, membuat Anda lebih cenderung makan berlebihan
Langkah 4. Minum banyak air
Anda harus selalu mencoba minum 8 gelas delapan ons air sehari untuk membantu fungsi tubuh Anda secara efisien. Usahakan minum segelas air putih 30 menit sebelum makan. Ini akan membantu memberi sinyal ke tubuh Anda bahwa Anda merasa kenyang lebih cepat sehingga Anda tidak ingin makan terlalu banyak. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang minum air sebelum makan 44% lebih mungkin untuk menurunkan berat badan.
Ganti soda diet atau minuman manis dengan air, susu, atau teh. Ini tidak hanya akan diperhitungkan dalam asupan air harian Anda, tetapi juga mengandung lebih sedikit pemanis
Langkah 5. Hindari melewatkan makan
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa mengganti gula dengan pemanis buatan dan melewatkan makan akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, Anda sebenarnya mempersulit tubuh Anda untuk memproses kalori secara efisien. Makan makanan secara teratur memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan dan itu berarti Anda akan kurang lapar sepanjang hari (yang mencegah Anda makan berlebihan saat makan berikutnya).
Makan teratur juga akan menjaga gula darah Anda tetap stabil
Langkah 6. Sertakan probiotik
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemanis buatan menyebabkan penambahan berat badan karena mereka mengubah bakteri dalam usus. Bakteri dapat memiliki dampak besar pada pengendalian berat badan. Untuk menjaga keseimbangan bakteri yang sehat di usus Anda, sertakan makanan probiotik dalam diet Anda. Ini juga dapat meningkatkan pencernaan Anda. Sumber probiotik yang baik meliputi:
- yogurt
- Produk kedelai
- Sup Kedelai Jepang
- kefir
- Kombucha
Bagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Latihan
Jika Anda ingin mencegah kenaikan berat badan atau secara aktif berusaha menurunkan berat badan, Anda harus membakar kalori melalui olahraga. Cobalah untuk berolahraga ringan selama sekitar 150 menit setiap minggu. Jika Anda bisa, sertakan campuran aktivitas aerobik dan latihan penguatan otot. Beberapa aktivitas fisik yang baik antara lain:
- Sedang berjalan
- Renang
- Bersepeda
- Lari atau joging
- Tarian
- Aerobik air
- Angkat beban
Langkah 2. Kelola stres
Stres tidak hanya dapat mempersulit Anda untuk makan sehat, tetapi juga dapat membuat Anda makan lebih banyak dari biasanya. Mempelajari cara menangani stres akan membantu Anda menghindari kenaikan berat badan dan merasa lebih mengendalikan hidup Anda. Untuk menghindari kenaikan berat badan karena stres:
- Sebelum Anda makan, tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar atau makan karena emosi Anda.
- Jangan menyimpan makanan yang menenangkan di rumah.
- Alihkan perhatian Anda jika Anda ingin makan saat Anda tidak lapar.
Langkah 3. Pelajari cara makan dengan penuh kesadaran
Pelan-pelan saat Anda makan dan pertimbangkan semua yang Anda alami. Cobalah untuk menikmati rasa, tekstur, dan aroma makanan. Seiring waktu, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak perlu makan banyak makanan untuk menikmatinya.
Hindari situasi di mana Anda terburu-buru atau terganggu saat makan, seperti bekerja di depan komputer dan ngemil. Jika Anda harus makan dalam kondisi ini, pastikan untuk mengatur porsi makanan daripada makan langsung dari tas atau kotak
Langkah 4. Buat jaringan dukungan
Teman, keluarga, dan rekan kerja semuanya dapat membentuk jaringan yang mendukung untuk Anda kunjungi saat Anda merasa stres atau cemas tentang penambahan berat badan. Ini tidak perlu menjadi organisasi formal. Penting bagi Anda untuk mengetahui bahwa Anda memiliki orang-orang yang akan membantu Anda melewati tantangan melacak kalori dan membuat pilihan gaya hidup sehat.
