Setelah makan siang yang lezat, banyak dari kita cenderung jatuh pingsan di sore hari. Itu sebabnya orang-orang di Spanyol sering tidur siang. Untuk mengatasi kasus kemerosotan sore hari, penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan, serta memastikan bahwa Anda memberi diri Anda perawatan yang memadai secara keseluruhan. Anda dapat membantu mempertahankan energi sore Anda dengan makan makanan sehat, tidur yang cukup, dan bergerak setelah makan siang. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara menghindari rasa kantuk setelah makan siang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Cara Mengidentifikasi Penyebab Mengantuk di Siang Hari
Langkah 1. Sadarilah bahwa merasa mengantuk setelah makan siang berhubungan dengan pencernaan
Alasan utama mengapa Anda mengantuk setelah makan siang adalah karena makanan yang Anda makan untuk makan siang mengalihkan darah Anda dari otak untuk membantu proses pencernaan. Tubuh Anda juga melepaskan sedikit melatonin setelah makan siang terkait dengan penurunan suhu inti yang terjadi sekitar pukul 2 hingga 3 sore. Melatonin adalah hormon yang membantu Anda tertidur di malam hari.
Langkah 2. Pertimbangkan berapa banyak tidur yang Anda dapatkan
Kemerosotan pasca makan siang mungkin lebih buruk jika Anda tidak cukup tidur malam sebelumnya. Orang dewasa membutuhkan sekitar 7 hingga 8 jam tidur per malam untuk berfungsi dengan baik, jadi cobalah tidur tepat waktu untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap malam. Jika Anda menderita insomnia, bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan penyebabnya.
Langkah 3. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah kebiasaan makan Anda dapat menyebabkan kantuk di sore hari
Meskipun kemerosotan setelah makan siang adalah hal yang normal, nutrisi yang tidak memadai atau buruk dapat memperburuk kantuk di sore hari. Untuk menentukan cara agar tidak mengantuk setelah makan siang, perhatikan pertanyaan berikut:
- Apakah saya sarapan setiap hari?
- Apakah saya sudah makan banyak makanan olahan dan tinggi gula?
- Apakah saya makan dengan buruk malam sebelumnya?
- Apakah saya terlalu banyak mengonsumsi kafein dan alkohol?
- Apakah sarapan saya memberi saya energi nutrisi? (lebih dari sekedar kopi)
- Apakah saya telah aktif secara fisik secara konsisten?
- Apakah saya memiliki keseimbangan hidup-kerja yang tepat?
-
Apakah saya sudah makan siang yang sehat?
Jika jawaban Anda untuk pertanyaan-pertanyaan ini adalah tidak, maka Anda harus mengevaluasi kebiasaan gaya hidup Anda untuk membantu membuat kemerosotan pasca-makan siang Anda tidak terlalu parah
Langkah 4. Lacak kebiasaan yang membuat Anda mengantuk di buku harian makanan
Tuliskan kapan Anda merasa mengantuk, apa yang Anda makan, apakah Anda berolahraga atau tidak, seberapa baik Anda tidur malam sebelumnya, dan faktor-faktor lain yang mungkin terlibat. Lakukan ini selama seminggu, dan pada akhir minggu, analisis data yang telah Anda rekam. Carilah pola sehingga Anda dapat belajar untuk menghindari kebiasaan apa pun yang menyebabkan masalah kantuk bagi Anda.
Metode 2 dari 3: Cara Menyesuaikan Diet Anda dengan Energi Sore
Langkah 1. Makan sarapan yang baik
Jangan pernah melewatkan sarapan karena itu menetapkan standar energi untuk sisa hari itu. Buatlah pilihan makanan sehat seperti roti gandum dan sereal, buah-buahan, dan yogurt, untuk memberi Anda energi berkelanjutan di pagi hari. Sarapan membantu Anda mengurangi godaan untuk memilih makanan yang tidak sehat saat makan siang dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda sepanjang hari. Pilihan sarapan yang baik meliputi:
- Sereal dengan susu skim dan sepotong buah segar.
- Dua potong roti gandum utuh dengan 2 sendok makan (29,6 ml) selai kacang dan pisang di atasnya.
- Bagel multigrain di atasnya dengan telur orak-arik dan sepotong keju rendah lemak dan segelas jus jeruk.
Langkah 2. Pilih makan siang yang sehat daripada makan siang tinggi lemak dan makanan cepat saji
Kebanyakan makanan cepat saji adalah junk food, dikemas penuh dengan lemak, gula, garam, pengawet, dan penambah rasa. Rasanya enak di tempat dan rasanya seperti penambah energi tetapi telah mengisi Anda dengan kalori yang kekurangan nutrisi, dan merupakan bahan bakar yang sangat tidak sehat bagi tubuh Anda.
- Pilih salad hijau cerah dengan protein tanpa lemak untuk makan siang untuk menghindari penurunan energi yang parah di sore hari.
- Minum secangkir teh hijau dengan sepotong cokelat hitam.
- Jika Anda harus mendapatkan makan siang dari tempat makanan cepat saji, pilihlah makanan yang dipanggang atau dipanggang daripada digoreng dan lewati kentang goreng.
Langkah 3. Pilih biji-bijian utuh dan hindari gula dan tepung olahan
Selezat roti, croissant, muffin, dan kue, serta makanan pasta, semua ini adalah pemicu kemerosotan energi yang menyamar. Gabe Mirkin, MD, merekomendasikan untuk menghindari kue kering, pasta, dan makanan yang dipanggang jika Anda ingin tetap terjaga, karena kandungan tepung dan gulanya yang tinggi akan menyebabkan kantuk. Memilih makanan yang tidak diproses daripada makanan olahan atau olahan adalah cara yang dijamin lebih sehat untuk merasa lebih baik setelah makan siang.
Langkah 4. Makan siang dengan karbohidrat kompleks dan tinggi protein
Alih-alih memilih makanan olahan dan sisi bertepung, pastikan makan siang Anda seimbang dan sehat. Pilih makan siang yang menampilkan sayuran sebagai daya tarik utama, dan juga termasuk sajian biji-bijian dan protein tanpa lemak. Bangun makan siang berenergi tinggi dengan jenis makanan berikut:
- Kecambah, kacang hijau, selada, sawi, radicchio, bok choy, sayuran laut, kubis, jamur, lobak, seledri, alpukat, mentimun, brokoli, kembang kol, paprika, labu kuning, zucchini, rebung, bawang, tomat, artichoke, wortel, kastanye air, labu, dll.
- Roti gandum utuh, beras merah, pasta gandum utuh, biskuit gandum utuh, gandum bulgur, quinoa, dll.
- Buncis, telur, dada ayam, tuna, tahu, dada kalkun, dll.
Langkah 5. Makan lebih sedikit
Makan besar membutuhkan lebih banyak upaya untuk dicerna, sehingga lebih mungkin membuat Anda merasa mengantuk. Alih-alih makan siang dalam jumlah besar, makanlah dalam porsi kecil sepanjang hari. Seimbangkan makan siang kecil dengan camilan di pagi dan sore hari sehingga Anda mendapatkan semua kalori yang direkomendasikan sepanjang hari. Jika Anda berencana untuk mencoba makan makanan kecil sepanjang hari, pastikan Anda tidak makan lebih dari tiga jam.
Langkah 6. Makan camilan sehat di sore hari
Camilan yang baik untuk dinikmati di sore hari adalah yang tidak akan menguras energi Anda tetapi akan meningkatkannya. Hindari godaan untuk membakar diri Anda dengan sebatang cokelat dan pilihlah sepotong buah, beberapa biskuit dengan keju rendah lemak, atau segenggam almond sebagai gantinya.
Metode 3 dari 3: Cara Mengambil Tindakan Lain
Langkah 1. Lewati anggur atau bir saat makan siang
Meskipun hari yang menegangkan mungkin membuat bir atau segelas anggur dengan makan siang tampak seperti ide yang bagus, itu akan membuat Anda mengantuk sehingga Anda harus menghindari alkohol saat makan siang. Alkohol adalah obat penenang dan bahkan satu gelas akan membuat Anda merasa lelah sepanjang hari.
Langkah 2. Batasi asupan kafein Anda setelah makan siang
Meskipun kafein terkenal karena kemampuannya untuk meningkatkan kewaspadaan kita, itu bisa menjadi kasus hasil yang semakin berkurang jika Anda perlu terus meningkatkan dosis karena efeknya telah berkurang seiring waktu. Perlu untuk meningkatkan kafein tidak sehat karena Anda dapat dengan mudah berakhir memiliki terlalu banyak kafein, crash dengan cepat setelah habis setiap kali, dan pada akhirnya Anda berisiko mengembangkan kecanduan kafein.
Beralih ke minuman tanpa kafein atau non-kafein untuk membantu Anda melewati sore hari. Air adalah pilihan yang sangat baik, karena juga penting untuk tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari. Sebagai bonus tambahan, ini memberi Anda alasan untuk berjalan-jalan ke pendingin air sesekali
Langkah 3. Berolahragalah setelah makan siang
Setelah makan, ada baiknya untuk keluar dan melakukan olahraga ringan. Berjalan-jalan beberapa blok, lakukan peregangan dasar, gunakan tangga alih-alih lift, atau lakukan beberapa lompatan di kamar kecil - apa pun yang dapat Anda pikirkan yang sesuai dengan jadwal dan lokasi Anda. Olahraga ringan setelah makan akan membantu melancarkan aliran darah dan membantu menangkal rasa lelah.
Langkah 4. Minumlah setidaknya 8 sampai 10 gelas air sepanjang hari
Minum banyak air di siang hari akan membantu Anda tetap terhidrasi dan juga dapat membantu mengurangi rasa lelah setelah makan siang. Bawalah botol air yang dapat digunakan kembali ke mana pun Anda pergi dan isi ulang sepanjang hari.
Langkah 5. Temui dokter Anda
Jika Anda mengalami rasa kantuk yang berlebihan setelah makan siang, Anda mungkin perlu menemui dokter untuk pemeriksaan. Ada kondisi medis yang dapat menyebabkan kantuk, termasuk kekurangan zat besi atau nutrisi lainnya, resistensi insulin atau diabetes, hipoglikemia, atau masalah medis lainnya. Diagnosis dan pengobatan adalah sesuatu yang hanya dapat dilakukan oleh dokter Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Penting untuk memberi diri Anda suasana santai dan menyenangkan untuk makan siang. Cobalah untuk meninggalkan kantor atau ruang kerja dan mencari udara segar. Ini tentang memelihara semangat Anda sebanyak perut Anda, dan akan membantu meningkatkan antusiasme dan produktivitas sore Anda.
- Bahkan jika Anda hanya memiliki sepuluh menit untuk makan sesuatu, pastikan itu bergizi. Jika Anda diajak ke restoran, pilihlah makanan yang lebih ringan.
- Meskipun minuman olahraga dapat memberi Anda dorongan awal, jangan mengandalkannya sebagai sumber energi reguler. Tidak hanya beberapa kafein dan gula yang tinggi, keduanya tidak sehat dalam dosis besar, tetapi mengandalkan mereka bukanlah pengganti nutrisi yang baik.
- Cobalah untuk makan perlahan, makan siang yang diambil dengan terburu-buru akan merangsang sistem Anda untuk melepaskan bahan kimia yang tidak perlu dengan terburu-buru dan pada akhirnya akan membuat Anda merasa lelah.
- Tanyakan kepada anak-anak dan remaja Anda tentang tingkat energi mereka setelah makan siang. Jika mereka (atau guru mereka) melaporkan penurunan energi setelah makan siang, mungkin inilah saatnya untuk menilai kembali apa yang ada di kotak makan siang mereka atau melihat makanan yang mereka beli. Nutrisi yang baik untuk anak-anak adalah yang paling penting. Lihat Paket Makan Siang Sekolah Vegetarian dan Kemas Kotak Makan Siang.
- Meskipun ini mungkin tidak sesuai dengan jadwal kerja Anda, Anda dapat merencanakan untuk tidur siang singkat selama 15 menit atau melakukan meditasi singkat setelah makan siang dan itu akan membantu mencegah Anda merasa mengantuk sepanjang hari, dan dapat meningkatkan produktivitas Anda.
Peringatan
- Gangguan imunologi kelelahan kronis seperti fibromyalgia dapat membuat tidur siang setelah makan ini menjadi suatu keharusan. Jika langkah-langkah ini tidak berhasil dan Anda menderita fibromyalgia, pertimbangkan untuk memberi tahu atasan Anda bahwa tidur siang setelah makan siang adalah adaptasi kecacatan. Jika Anda dapat tidur siang di tempat kerja dan merasa segar kembali, itu adalah solusi praktis untuk masalah tersebut - jauh lebih efektif daripada mencoba berfungsi saat setengah tertidur.
- Konsultasikan dengan dokter sebelum membuat keputusan besar tentang diet atau kesehatan Anda.
