Kembung setelah makan bisa jadi tidak nyaman, tetapi ini sangat umum. Cobalah untuk mengatasi penyebab yang mendasarinya, yang bisa berupa intoleransi makanan, alergi, atau masalah dengan permeabilitas usus, untuk menghindari kembung dalam jangka panjang. Mengubah jenis makanan yang Anda makan dapat membantu meminimalkan kembung, terutama jika Anda memperhatikan makanan tertentu yang memicu Anda. Memperlambat, mengunyah makanan Anda secara menyeluruh, dan berjalan cepat setelah makan Anda juga dapat membantu tubuh Anda mencerna makanan lebih cepat dan menyerap lebih banyak nutrisi. Jika kembung Anda intens dan tidak merespons perubahan pola makan, Anda mungkin ingin menemui dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen atau menjalani tes untuk intoleransi makanan dan alergi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Batasi asupan sayuran silangan Anda dan jangan memakannya mentah-mentah
Sayuran seperti brokoli, kubis, kembang kol, dan kubis brussel tidak hanya memakan banyak ruang di perut Anda, tetapi juga melepaskan banyak gas saat dicerna. Jika Anda tidak tahan memikirkan untuk meninggalkan sayuran cruciferous favorit Anda, pastikan untuk memasaknya dengan baik sebelum Anda memakannya.
- Kukus, panggang, atau tumis sayuran sampai Anda dapat dengan mudah memasukkan garpu ke dalamnya.
- Pastikan Anda masih makan 2 hingga 3 cangkir sayuran per hari-bayam, mentimun, selada, ubi jalar, dan zucchini adalah pilihan bagus yang tidak akan membuat Anda kembung.
- Jika Anda makan sayuran silangan, ambil enzim pencernaan saat Anda makan untuk membantu menghindari kembung dan gas. Anda dapat membeli enzim dari toko obat lokal Anda.
Langkah 2. Kurangi kacang atau rendam terlebih dahulu sebelum Anda memasaknya
Kacang terkenal karena menyebabkan gas - sajaknya tidak bohong! Perut Anda tidak dapat sepenuhnya memecah gula yang ditemukan dalam kacang yang disebut oligosakarida, menyebabkan kacang berfermentasi dan melepaskan gas sampai benar-benar dipecah di usus Anda. Sebelum merendam kacang selama 8 sampai 12 jam sebelum Anda memasaknya dapat membuatnya lebih mudah dicerna, mengurangi jumlah gas yang dihasilkan selama pencernaan dan mencegah perut kembung.
- Untuk perendaman pengurang gas yang paling efektif, ganti air setiap 3 jam dan masak dengan air baru setelah periode perendaman.
- Masak kacang dengan bumbu ajwain atau epazote karena bisa membantu mengurangi kembung.
Langkah 3. Tahan keinginan untuk mengasinkan makanan Anda secara berlebihan
Sodium adalah nutrisi yang diperlukan, tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan tubuh Anda menahan air, memperburuk perut kembung setelah makan. Batasi asupan natrium Anda hingga kurang dari 2.300 mg per hari, yaitu sekitar 1 sendok teh (4,2 gram) garam.
- Berhati-hatilah dengan makanan beku, sayuran kaleng, bumbu, dan saus karena beberapa varietas bisa menjadi bom natrium!
- Hindari makanan olahan dari restoran cepat saji dan masak di rumah menggunakan makanan utuh dan daging tanpa lemak sebanyak mungkin.
- Coba gunakan garam laut kristal atau garam Himalaya karena tidak diproses seperti merek generik lainnya.
Langkah 4. Hindari makan bawang dan lobak
Bawang dan lobak mengandung karbohidrat dan gula alkohol yang dipecah dengan cepat di perut Anda, menghasilkan gas dalam prosesnya. Hindari makan bawang dan lobak (terutama mentah) untuk mencegah perut kembung setelah makan.
- Bawang putih, bawang merah, dan daun bawang (bagian yang berwarna putih) juga dapat menyebabkan gas dan kembung pada beberapa orang.
- Anda mungkin dapat mengurangi gas dan kembung jika Anda mengonsumsi enzim pencernaan bersama dengan makanan Anda.
- Memasak bawang dan lobak dengan baik sebelum Anda memakannya dapat membantu meminimalkan kembung, tetapi jika Anda sangat sensitif terhadap makanan ini, sebaiknya hindari sama sekali.
Langkah 5. Minum teh adas, chamomile, atau peppermint di sekitar waktu makan
Seduh salah satu dari teh herbal ini selama 3 hingga 5 menit dan nikmati sebelum, selama, atau setelah makan Anda. Cairan hangat juga akan membantu mengisi perut Anda sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan.
- Perhatikan bahwa sebaiknya hindari teh peppermint jika Anda menderita GERD karena dapat memicu refluks asam.
- Cobalah mencampurkan jinten atau ketumbar dengan teh adas untuk membantu mengurangi kembung lebih jauh.
Langkah 6. Tambahkan lada hitam, jahe, atau jinten untuk merangsang pencernaan
Menaburkan beberapa rempah-rempah pro-pencernaan pada makanan Anda akan membantu tubuh Anda mengambil nutrisi tanpa menghasilkan gas berlebih. Pecahkan merica hitam di atas makanan Anda dan tambahkan bubuk jahe dan jinten.
- Anda juga dapat membeli acar jahe segar atau membuatnya sendiri.
- Jinten menambahkan rasa pedas dan bersahaja yang cocok dengan biji-bijian, protein, dan sayuran.
Langkah 7. Hindari makan buah-buahan tinggi fruktosa
Beberapa orang mengalami kesulitan mencerna fruktosa, gula alami yang ditemukan di sebagian besar buah-buahan. Apel, pir, ara, kurma, plum, kesemek, dan buah-buahan kering dapat memicu reaksi yang mirip dengan intoleransi laktosa, jadi hindari makan makanan ini sebagai camilan atau pencuci mulut.
Buah beri, aprikot, melon, dan buah jeruk semuanya relatif rendah fruktosa, jadi jangan ragu untuk menikmatinya dalam jumlah sedang
Langkah 8. Kurangi permen, makanan olahan, gula tambahan, dan gula palsu
Gula memberi makan bakteri penghasil gas di usus Anda, yang menyebabkan lebih banyak kembung (dan lebih banyak kentut) setelah makan. Hindari makan yang manis-manis seperti cookies, cake, muffin, pie, es krim, soda, dan permen.
- Bahkan pemanis buatan seperti sorbitol dan aspartam dapat menyebabkan kembung, jadi jangan berpikir "bebas gula" pada label lebih baik.
- Hati-hati dengan gula tambahan yang licik dalam jus buah, bumbu (seperti saus tomat), dan snack bar "sehat".
Langkah 9. Makan lebih banyak makanan fermentasi dengan makanan Anda
Sup miso, acar, asinan kubis, dan makanan fermentasi lainnya dapat memperbaiki ketidakseimbangan bakteri di usus Anda yang mungkin menyebabkan perut kembung berlebihan. Tambahkan acar atau asinan kubis ke salad dan sandwich Anda atau nikmati sebagai pelengkap.
- Kefir, kimchi, tempe, kombucha, dan natto juga merupakan pilihan yang menyehatkan usus.
- Jangan berlebihan dengan makanan fermentasi karena dapat menyebabkan kembung jika perut Anda tidak terbiasa dengan probiotik dalam jumlah tinggi.
Metode 2 dari 3: Mengubah Cara Anda Makan
Langkah 1. Tingkatkan durasi makan Anda untuk menghindari makan berlebihan
Atur kecepatan diri Anda setiap kali makan dengan meletakkan garpu atau sendok di antara gigitan atau dengan menghitung sampai 20 sebelum menelan makanan Anda. Dibutuhkan 20 hingga 30 menit bagi tubuh Anda untuk mengirim sinyal kenyang ke otak Anda, jadi melambat akan memungkinkan Anda untuk berhenti sebelum Anda kenyang.
- Pemakan cepat cenderung menelan lebih banyak udara saat mereka makan, yang berkontribusi pada kembung setelah makan.
- Berhentilah makan ketika Anda sudah kenyang sekitar 80%.
- Tetap santai saat Anda makan sehingga Anda tidak merasa terburu-buru untuk menghabiskan makanan Anda. Ini dapat membantu meningkatkan pencernaan Anda juga.
Langkah 2. Kunyah makanan Anda secara menyeluruh untuk memudahkan tubuh Anda menyerap makanan
Bertujuan untuk mengunyah makanan Anda selama 15 sampai 20 detik sebelum Anda menelan. Ini tidak hanya akan mengurangi sebagian besar makanan yang Anda telan, tetapi juga akan meningkatkan enzim pencernaan Anda dalam hal menyerap nutrisi.
Mengunyah makanan dengan saksama juga akan mengurangi kemungkinan makan berlebihan
Langkah 3. Lakukan kontrol porsi untuk mencegah terlalu kenyang
Makan sampai Anda kenyang (atau jauh melewatinya) pasti akan menyebabkan perut kembung, terutama jika Anda mengonsumsi satu jenis makanan dalam jumlah besar (seperti pati atau karbohidrat). Saat makan di luar, siapkan setengah dari makanan Anda agar Anda tidak tergoda untuk memakan seluruh hidangan. Anda dapat memperkirakan ukuran porsi yang tepat menggunakan tangan Anda:
- Mie, nasi, oatmeal: 1 palm = 1/2 cangkir (113 gram)
- Protein: 1 telapak tangan = 3 ons (85 gram)
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sendok makan (14,3 gram)
- Sayuran yang dimasak, sereal kering, cincang atau buah utuh: 1 kepalan tangan = 1 cangkir (226 gram)
- Keju: 1 jari telunjuk = 1,5 ons (42 gram)
Langkah 4. Lakukan jalan pencernaan selama 10 atau 20 menit setelah makan
Beberapa olahraga ringan setelah makan dapat meningkatkan sirkulasi darah dan melepaskan gas yang mungkin terbentuk di perut saat makan. Jaga kecepatan Anda tetap lambat dan nyaman agar Anda tidak kram.
- Dengarkan musik atau podcast favorit Anda untuk menghabiskan waktu.
- Mulailah tradisi pasca makan yang sehat dengan mendorong anggota keluarga, tetangga, atau teman sekamar Anda untuk bergabung dengan Anda.
Metode 3 dari 3: Menemui Dokter Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengambil enzim pencernaan setelah makan
Enzim yang dijual bebas dapat membantu perut Anda memecah lemak, protein, dan karbohidrat yang sulit dicerna dalam makanan tertentu. Beri tahu dokter Anda tentang obat atau suplemen lain yang Anda konsumsi karena beberapa enzim pencernaan dapat berinteraksi dengan obat tertentu (seperti pengencer darah).
- Misalnya, suplemen laktase seperti Lactaid atau Lactrase dapat membantu meredakan kembung setelah makan susu, keju, yogurt, dan produk susu lainnya.
- Cobalah mengunyah 1 atau 2 tablet enzim pepaya setelah makan (dengan persetujuan dokter Anda).
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang melakukan diet eliminasi
Intoleransi makanan tertentu bisa menjadi penyebab perut kembung pasca makan yang intens. Telur, susu sapi, kerang, ikan, kacang pohon, kacang tanah, gandum, dan kedelai adalah makanan pemicu paling umum yang sulit dicerna orang. Dokter Anda akan meminta Anda berhenti makan makanan pemicu yang dicurigai untuk jangka waktu 2 hingga 4 minggu untuk melihat apakah kembung Anda mereda.
- Misalnya, jika dokter Anda mencurigai Anda memiliki kepekaan gluten, mereka mungkin menginstruksikan Anda untuk berhenti makan roti, pasta, biji-bijian, dan permen yang dibuat dengan gandum atau tepung putih.
- Setelah 3 hingga 4 minggu, dokter Anda mungkin meminta Anda untuk memperkenalkan kembali makanan secara perlahan. Misalnya, jika Anda telah menghilangkan kedelai dari diet Anda, Anda mungkin makan sedikit tahu seminggu sekali, 2 kali minggu berikutnya, dan seterusnya.
- Makan makanan yang bermasalah dengan tubuh Anda dapat menyebabkan gas terperangkap di saluran pencernaan Anda, yang berarti kembung dan ketidaknyamanan.
Langkah 3. Lakukan tes untuk berbagai alergi makanan
Temui dokter Anda jika Anda mengalami sakit perut atau kembung yang ekstrem setelah makan produk susu (laktosa), roti (gluten), atau kacang-kacangan (pektin). Tes alergi makanan hanya membutuhkan waktu beberapa menit dan biasanya dilakukan melalui tes gores pada kulit Anda. Dokter Anda mungkin juga memesan tes darah untuk mengkonfirmasi alergi.
Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli gastroenterologi untuk menguji sensitivitas gluten atau penyakit celiac
Langkah 4. Temui dokter Anda jika Anda menduga Anda menderita irritable bowel syndrome (IBS)
Jika Anda mengalami kembung yang ekstrem, kram yang menyakitkan, diare atau sembelit, gas, dan kelelahan, Anda mungkin menderita IBS. Dokter Anda mungkin meminta Anda melakukan tes darah, tes tinja, atau kolonoskopi untuk memastikan diagnosis.
Jika Anda menderita IBS, diet rendah FODMAP dapat membantu mengurangi kembung dan gejala tidak nyaman lainnya
Tips
- Cobalah meletakkan bantal pemanas di perut Anda atau mandi air panas setelah makan untuk meredakan nyeri otot dan stres yang dapat menyebabkan kembung.
- Ambil tablet arang di antara waktu makan untuk membantu menyerap sebagian gas dan mengurangi kembung. Namun, jangan mengambil tablet arang dengan makanan Anda karena mereka dapat menyerap nutrisi bermanfaat dari makanan Anda.
Peringatan
- Jangan berpikir bahwa minum lebih sedikit air akan membantu meminimalkan kembung-melakukannya dapat menyebabkan dehidrasi dan efek sebaliknya!
- Jika kembung Anda disertai demam, sakit perut parah, muntah, tinja berdarah, atau pembengkakan cepat di bagian lain tubuh Anda, cari perawatan medis sesegera mungkin.
