Menambah berat badan bisa lebih sulit daripada menurunkan berat badan bagi sebagian orang. Anda harus menyesuaikan asupan kalori dan pola olahraga untuk membantu mendukung penambahan berat badan. Mencari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk menyebabkan kenaikan berat badan yang lambat dan bertahap selama dua bulan mungkin membingungkan. Selain itu, Anda pasti ingin memilih makanan yang tepat untuk menyebabkan kenaikan berat badan yang sehat. Beberapa tips dan trik dapat membantu Anda mengubah pola makan untuk membantu Anda menambah berat badan secara perlahan dalam 2 bulan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan untuk Menambah Berat Badan
Langkah 1. Tingkatkan kalori harian Anda
Jika Anda memiliki periode waktu 2 bulan untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah kalori sekitar 250 atau 500 kalori setiap hari.
- Peningkatan kalori kecil menghasilkan kenaikan berat badan yang sehat dan bertahap. Secara umum, Anda harus bertujuan untuk mendapatkan sekitar setengah pon sampai satu pon per minggu.
- Meningkatkan total asupan harian Anda lebih dari itu dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat, yang tidak sehat.
- Gunakan aplikasi jurnal makanan atau buku harian online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan saat ini. Tambahkan 250-500 kalori ke angka itu untuk mengetahui asupan kalori harian yang harus Anda tuju.
- Misalnya, jika saat ini Anda makan 1600 kalori setiap hari, ambil 1850-2100 kalori setiap hari untuk menambah berat badan.
Langkah 2. Tulis rencana makan
Setiap kali Anda mencoba rencana diet baru, mungkin akan membantu untuk menulis rencana makan untuk pola makan baru Anda.
- Rencana makan agak seperti cetak biru semua makanan dan camilan Anda selama seminggu penuh. Ini dapat memberi Anda rencana untuk tetap pada jalur dengan jenis dan jumlah makanan yang tepat selama seminggu.
- Tulis daftar semua makanan, camilan, dan minuman yang akan Anda makan selama seminggu.
- Mungkin juga membantu untuk menulis daftar belanjaan yang sesuai. Ini juga bisa membuat belanja bahan makanan menjadi lebih mudah.
Langkah 3. Makan makanan seimbang
Terlepas dari apakah Anda mencoba menurunkan atau menambah berat badan, penting untuk makan makanan seimbang. Diet seimbang berarti makan berbagai macam makanan dari setiap kelompok makanan hampir setiap hari dan selama seminggu. Makanlah kelompok makanan berikut:
- Makanan berprotein. Ini termasuk telur, susu, daging merah, makanan laut, unggas dan kacang-kacangan. Sertakan 3-4 ons porsi makanan berbasis protein di setiap makan dan camilan.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Usahakan untuk mengonsumsi 1-2 porsi buah setiap hari (sekitar 1 potong kecil atau 1/2 cangkir cincang) dan 4-6 porsi sayuran setiap hari (1 cangkir atau 2 cangkir salad sayuran).
- biji-bijian. Cobalah untuk mengonsumsi biji-bijian jika Anda bisa (seperti quinoa, beras merah, atau roti gandum 100%). Porsinya sekitar 1 ons atau 1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak kalori ke makanan Anda
Anda dapat meningkatkan total kalori saat makan sekitar 100-200 kalori per makanan untuk menghasilkan tambahan 300-500 kalori setiap hari.
- Pilih juga makanan berkalori tinggi. Beberapa makanan secara alami lebih tinggi kalori dan lemak sehat dan merupakan cara bergizi untuk menambah kalori di hari Anda.
- Menggunakan protein lemak tanpa lemak dan sedang akan membantu menambah lebih banyak kalori untuk setiap makanan. Pilih makanan seperti telur utuh, produk susu penuh lemak, daging unggas gelap atau daging sapi yang cukup tinggi lemak.
- Jika Anda penggemar alpukat, siapkan makanan berkalori tinggi dan bergizi ini. Tambahkan ke salad, telur orak-arik, atau buat guacamole dengannya.
- Pilih juga ikan berlemak dan seafood seperti salmon, tuna, sarden atau mackerel. Mereka lebih tinggi kalori dan lemak sehat jantung.
- Misalnya, alih-alih daging cincang kalkun dengan daging tanpa lemak, gunakan daging kalkun giling gelap atau gunakan telur utuh asli alih-alih pengganti telur. Beralih ke yogurt penuh lemak, keju, dan susu 2% alih-alih pilihan rendah lemak atau bebas lemak.
- Jika Anda bisa, makan dengan porsi yang sedikit lebih besar juga dapat membantu Anda mendapatkan kalori ekstra. Namun, jika ini sulit atau tidak nyaman, lanjutkan dengan memilih makanan berkalori tinggi.
Langkah 5. Gunakan bumbu dan saus yang lebih tinggi lemaknya
Mengubah apa yang Anda masak dalam makanan Anda atau apa yang Anda gunakan sebagai bumbu adalah cara lain untuk menambah kalori ekstra.
- Masak makanan dengan mentega atau minyak zaitun alih-alih semprotan memasak tanpa kalori. Anda juga bisa memercikkan minyak zaitun ekstra di atas sayuran, biji-bijian, atau protein yang Anda masak.
- Tambahkan makanan Anda dengan bumbu berkalori tinggi seperti krim asam lemak penuh atau keju parut penuh lemak.
- Jika Anda membuat casserole atau hidangan campuran, gunakan juga bahan yang penuh lemak. Misalnya, gunakan susu utuh atau krim biasa dalam kentang tumbuk, bukan susu skim.
Langkah 6. Tambahkan camilan ekstra
Memasukkan camilan ekstra atau makanan kecil adalah cara lain untuk mendapatkan tambahan 250-500 kalori setiap hari.
- Cobalah untuk memasukkan sumber protein, buah atau sayuran. Ini membantu membuat camilan seimbang dan bergizi.
- Contoh makanan ringan yang mengandung 250 kalori atau lebih meliputi: apel kecil dengan 2-3 sdm selai kacang, 1/2 cangkir campuran trail atau 1 yogurt yunani penuh lemak dengan 2 sdm kacang.
- Jika saat ini Anda tidak ngemil di antara waktu makan, menambahkan 1-2 camilan setiap hari mungkin sudah cukup untuk menambah berat badan secara bertahap.
- Jika Anda sudah ngemil di siang hari, cobalah untuk membuat camilan Anda lebih terencana dan cari waktu untuk camilan tambahan di antara atau setelah makan.
- Menambahkan camilan sebelum tidur dapat membantu Anda menambah berat badan.
Langkah 7. Tingkatkan kalori minuman Anda
Cara mudah untuk mendapatkan kalori ekstra setiap hari adalah dengan minuman berkalori tinggi.
- Minum cairan berkalori lebih tinggi mungkin merupakan cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak kalori secara keseluruhan karena cairan tidak membuat Anda kenyang sebanyak porsi yang lebih besar atau makanan berkalori lebih tinggi dan lebih berat.
- Pilih item seperti: 2% atau susu murni, jus 100% atau gunakan krimer penuh lemak dalam kopi Anda.
- Anda mungkin juga ingin membuat smoothie untuk meningkatkan kalori cair. Anda dapat menambahkan susu, yogurt penuh lemak, buah atau selai kacang untuk membuat smoothie yang berkalori tinggi namun bergizi.
- Meskipun minuman manis atau manis sesekali boleh saja, jangan jadikan ini sebagai sumber utama kalori ekstra cair Anda. Barang-barang seperti soda biasa, koktail jus buah, alkohol, atau minuman olahraga mengandung banyak gula dan memberikan sedikit manfaat nutrisi.
Bagian 2 dari 3: Menggabungkan Latihan
Langkah 1. Lanjutkan dengan latihan aerobik
Meskipun latihan aerobik membakar kalori dan dapat menyebabkan penurunan berat badan, itu tetap merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.
- Latihan aerobik memiliki banyak manfaat kesehatan termasuk meningkatkan kualitas tidur, memperbaiki suasana hati dan mengontrol tekanan darah tinggi atau diabetes dengan lebih baik.
- Biasanya disarankan untuk melakukan sekitar 2,5 jam aktivitas kardio setiap minggu.
- Tetap berpegang pada aktivitas intensitas rendah hingga sedang untuk membantu mendukung penambahan berat badan Anda.
- Cobalah: berjalan atau jogging lambat, bersepeda santai, hiking atau berenang.
Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan secara teratur
Saat Anda menambah berat badan, latihan kekuatan dapat membantu Anda mendapatkan massa otot, bukan semua massa lemak.
- Latihan ketahanan atau latihan kekuatan secara teratur dapat membantu membangun massa otot tanpa lemak. Ini biasanya lebih ideal daripada mendapatkan semua massa lemak.
- Lakukan sekitar 2-3 hari latihan kekuatan beban ringan. Anda mungkin ingin mencoba yoga, pilates atau menggunakan beban bebas ringan.
Langkah 3. Tingkatkan aktivitas dasar Anda
Jika Anda mengalami kesulitan menambah atau mempertahankan berat badan, fokuslah pada peningkatan aktivitas dasar Anda daripada latihan kardio dan kekuatan.
- Kegiatan dasar atau gaya hidup adalah latihan yang sudah Anda lakukan dalam rutinitas normal sehari-hari. Misalnya: berjalan ke dan dari mobil Anda atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
- Jenis kegiatan ini biasanya tidak membakar banyak kalori atau menyebabkan penurunan berat badan, tetapi terbukti memiliki beberapa manfaat kesehatan.
- Tingkatkan aktivitas dasar Anda dengan mengambil lebih banyak langkah di hari Anda atau berjalan lebih sering, naik tangga daripada lift atau parkir lebih jauh.
Bagian 3 dari 3: Melacak Kemajuan Berat Badan Anda
Langkah 1. Tetapkan tujuan yang masuk akal
Dengan penurunan berat badan atau penambahan berat badan, akan sangat membantu untuk menetapkan tujuan yang masuk akal dan realistis.
- Dengan penambahan berat badan, Anda pasti ingin mendapatkan kenaikan sekitar setengah hingga satu pon setiap minggu. Itu berarti dalam rentang waktu dua bulan Anda bisa mendapatkan di mana saja dari 5-10 pound.
- Anda mungkin juga ingin menetapkan tujuan yang lebih kecil dan lebih sering di sepanjang jalan untuk memberi tahu Anda seberapa baik kemajuan Anda. Misalnya jika Anda ingin menambah 1 pon per minggu, tetapi Anda hanya mendapatkan pon per minggu, Anda dapat menyesuaikan kembali rencana makan dan tujuan kalori Anda untuk membantu Anda meningkatkan berat badan Anda.
- Jika Anda perlu menambah berat badan lebih dari itu, kemungkinan besar Anda perlu menyesuaikan kembali garis waktu tujuan Anda untuk memungkinkan penambahan berat badan lebih lanjut.
Langkah 2. Mulai jurnal makanan
Jurnal makanan akan sangat membantu saat Anda mencoba menambah berat badan. Mereka akan berfungsi sebagai panduan saat merencanakan tujuan Anda dan jika Anda perlu melakukan perubahan.
- Lacak semua makanan yang Anda makan setiap hari. Sertakan semua makanan, camilan, dan minuman dalam satu hari.
- Cobalah untuk menjadi seakurat mungkin. Anda mungkin perlu menggunakan timbangan makanan atau gelas ukur untuk membantu Anda tetap pada jalurnya.
- Catat juga asupan kalori total Anda setiap hari. Ini akan membantu Anda jika Anda perlu membuat perubahan pada tingkat kalori Anda.
Langkah 3. Lacak berat badan Anda
Melacak berapa banyak berat badan yang Anda peroleh akan sangat penting. Jika Anda tidak melacaknya, akan sulit untuk mengetahui berapa banyak yang telah Anda peroleh dan apakah Anda telah memenuhi tujuan Anda.
- Dapatkan pada skala sekitar 1-2 kali per minggu. Kenaikan berat badan terjadi lebih lambat daripada penurunan berat badan, sehingga penimbangan yang lebih sering tidak akan berguna.
- Untuk berat yang paling akurat, cobalah untuk mendapatkan timbangan pada hari yang sama dalam seminggu dan pada waktu yang sama.
- Catat berat badan dan kemajuan Anda dalam jurnal makanan Anda.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba menambah berat badan, mengubah diet atau rencana olahraga Anda.
- Cobalah untuk membatasi makanan olahan atau gorengan/makanan cepat saji saat mencoba menambah berat badan. Meskipun mereka tinggi kalori, mereka juga bukan pilihan yang bergizi.
- Pastikan Anda dapat melacak berat badan Anda dengan cara tertentu. Kalau tidak, Anda bisa berpikir bahwa Anda bertambah gemuk tetapi sebenarnya tidak!
