Stres adalah efek samping yang umum dari kekhawatiran atau kecemasan. Ketika segala sesuatunya tidak berjalan dengan baik, atau ada sesuatu yang tidak beres, Anda mungkin mulai merasa stres. Jika Anda merasa stres, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menenangkan diri dengan cepat. Saat menghadapi stres jangka panjang dalam hidup Anda, Anda dapat menggunakan berbagai strategi untuk mengurangi stres dan tetap tenang.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengurangi Stres dengan Cepat
Langkah 1. Ambil beberapa napas dalam-dalam
Bernapas dalam-dalam dapat mengaktifkan respons menenangkan tubuh. Ini adalah jenis napas yang mengembang perut Anda saat Anda menarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan stres meninggalkan tubuh Anda. Meremas sesuatu seperti bola stres pada waktunya dengan pernapasan Anda dapat membantu Anda fokus pada ritme Anda.
- Jika stres Anda tinggi, dan Anda kesulitan memperlambat pernapasan, cobalah menawarkan beberapa perlawanan untuk memperlambat proses pernapasan. Mengerucutkan bibir, mengatupkan tenggorokan, atau bernapas melalui benda lain seperti sedotan untuk mengurangi jumlah udara yang mengalir masuk dan keluar. Ini akan memaksa Anda untuk memperlambat pernapasan Anda untuk mendapatkan udara yang Anda butuhkan.
- Jika Anda memiliki sedikit lebih banyak waktu (yaitu, Anda tidak dikelilingi oleh orang lain yang mengharapkan sesuatu segera), Anda dapat mengambil sedikit lebih banyak waktu untuk bernapas dengan benar. Cari posisi yang nyaman, duduk, berdiri, atau bahkan berbaring jika memungkinkan. Bernapaslah dengan lembut dan teratur, masuk melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Ulangi selama tiga sampai lima menit. Dengan berfokus pada tindakan Anda, Anda dapat berhenti memikirkan apa yang membuat Anda stres.
Langkah 2. Tersenyumlah
Bahkan berpura-pura bahagia bisa menipu Anda untuk merasa bahagia. Letakkan senyum di wajah Anda, bahkan seringai konyol, dan akan sulit untuk tetap stres.
Mengendurkan dahi Anda, terutama area di antara alis Anda, adalah otot wajah lain yang bagus untuk memaksa ke posisi yang tidak terlalu membuat stres. Alis yang berkerut, atau mengencang, adalah tanda umum kemarahan atau stres, jadi memaksanya ke keadaan santai dapat membantu mengurangi perasaan itu
Langkah 3. Pijat area yang tegang
Sering kali, Anda bisa merasakan stres di bagian tubuh tertentu. Ini biasa terjadi jika stres Anda melibatkan kesehatan fisik Anda, tetapi juga terjadi jika stres Anda berasal dari kekhawatiran. Memberi diri Anda pijatan lembut di beberapa area juga dapat membantu menenangkan Anda.
- Temukan area tubuh Anda yang terasa tegang, dan pijat dengan lembut untuk meredakan ketegangan.
- Jika Anda tidak nyaman memijat diri sendiri, pertimbangkan untuk mengunjungi terapis pijat profesional.
Langkah 4. Dengarkan musik
Mendengarkan beberapa musik favorit Anda juga dapat membantu Anda menjadi lebih tenang. Musik klasik yang lambat dan tenang umumnya adalah yang terbaik, meskipun selalu menyenangkan untuk menemukan sesuatu yang Anda sukai. Jika heavy metal atau arena rock membantu Anda melepaskan ketegangan dan mengabaikan stres Anda, lakukanlah.
- Simpan CD atau pemutar musik di dekat Anda, dan berusahalah untuk menyalakannya jika Anda mulai merasa stres. Biasakan mendengarkan musik saat mengemudi, berjalan-jalan, atau melakukan apa pun yang tidak mengharuskan Anda berkomunikasi dengan orang lain.
- Bernyanyi bersama juga bisa menjadi cara yang baik untuk melibatkan otak Anda dalam sesuatu selain stres Anda. Jika Anda tidak bisa mendapatkan musik untuk dinyanyikan, menyenandungkan lagu favorit Anda atau hanya bernyanyi dengan keras tanpa musik juga bisa bekerja dengan baik. Pastikan untuk memperhatikan lingkungan Anda, dan cobalah untuk tidak bernyanyi terlalu keras di kantor sehingga Anda mengalihkan perhatian orang lain.
Langkah 5. Cobalah aromaterapi
Meskipun aromaterapi bukanlah metode penghilang stres yang terbukti, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa aromaterapi dapat memiliki efek yang signifikan terhadap stres. Jika Anda merasa aromaterapi bermanfaat, maka itu mungkin memberikan pilihan pengurangan stres lain untuk Anda. Cobalah menyimpan beberapa minyak esensial yang menenangkan di dekat Anda untuk dihirup saat Anda merasa stres.
Lavender telah digunakan dalam studi aromaterapi dan tampaknya mengurangi stres. Coba kenakan losion beraroma lavender atau tambahkan beberapa tetes minyak esensial lavender ke tepi lengan baju agar Anda dapat menciumnya sepanjang hari
Langkah 6. Latihan
Berkeringat adalah cara yang baik untuk melepaskan ketegangan fisik. Berolahraga menyebabkan tubuh Anda melepaskan endorfin, yang merupakan obat penghilang rasa sakit alami tubuh Anda sendiri. Berolahraga juga dapat membuat Anda lebih mudah tertidur di malam hari, yang juga dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda.
Cobalah berolahraga dalam beberapa menit saat Anda merasa stres, atau mungkin sisihkan waktu setiap hari untuk melakukan aktivitas fisik. Misalnya, Anda dapat berjalan-jalan cepat di sekitar lingkungan Anda, bersepeda, atau pergi ke gym setelah Anda pulang kerja
Langkah 7. Temukan pengalih perhatian
Mengalihkan perhatian telah terbukti efektif dalam mengurangi stres dalam situasi tertentu juga. Jika Anda merasa stres tentang sesuatu, cobalah mencari cara untuk mengalihkan perhatian Anda untuk sementara waktu.
Terkadang tugas sederhana seperti mencuci piring, mengatur lemari, atau hal lain yang membutuhkan konsentrasi Anda, dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari hal-hal yang menyebabkan Anda stres. Ini akan memungkinkan Anda untuk bersantai dan menyegarkan
Langkah 8. Tidur siang
Tidak cukup tidur dapat menyebabkan stres dan juga dapat mengintensifkan gejala gangguan kejiwaan lainnya. Itulah mengapa penting untuk memastikan bahwa Anda cukup tidur dan tidur siang sesekali dapat membantu. Ada sejumlah perusahaan yang mengizinkan pekerjanya untuk tidur siang, atau bahkan memberikan ruang bagi mereka untuk melakukannya.
- Temukan tempat yang tenang dan nyaman yang dapat Anda buat segelap mungkin. Cari tahu berapa lama Anda berniat untuk tidur siang. 10-30 menit baik untuk power nap, meskipun Anda mungkin ingin sedikit lebih lama jika Anda benar-benar lelah. Setel alarm, dan pastikan saat berbunyi, Anda bangun dan kembali bekerja. Jangan lupa untuk menyisihkan sedikit waktu bagi Anda untuk tertidur sebelum menyetel alarm.
- Jika Anda sedang bekerja, dan tidak bisa merasa nyaman, pertimbangkan untuk tidur siang di mobil atau pulang ke rumah untuk tidur siang saat makan siang jika Anda punya waktu. Anda dapat menyimpan masker tidur di mobil Anda untuk membantu menghalangi cahaya luar dan bahkan mungkin memutar musik klasik yang menenangkan di stereo mobil Anda.
Bagian 2 dari 2: Mengurangi Stres dalam Hidup Anda
Langkah 1. Identifikasi hal-hal yang menyebabkan Anda stres
Khawatir tentang sesuatu bisa menjadi sehat, pengingat sesuatu yang perlu dilakukan. Kenali bahwa stres Anda adalah tubuh Anda yang mengirimi Anda pesan, dan pertimbangkan apa yang perlu Anda lakukan untuk mengatasi penyebabnya.
- Terkadang stres adalah tanda situasi negatif dalam hidup Anda. Mereka bisa berasal dari persahabatan yang beracun atau masalah di tempat kerja. Mungkin juga stres yang disebabkan oleh terlalu banyak mengonsumsi zat-zat negatif, seperti alkohol, kafein, atau junk food. Mengidentifikasi stres ini dapat membantu Anda mengatasinya dengan mengubah perilaku Anda.
- Stres Anda mungkin juga merupakan akibat dari distorsi kognitif, di mana Anda salah menafsirkan dunia di sekitar Anda. Cobalah untuk menghentikan pikiran negatif dan mengubah pola pikir negatif seperti bencana (hanya memikirkan skenario terburuk) atau penyaringan (di mana Anda mengabaikan potensi aspek baik dan fokus pada negatif). Menyadari bahwa Anda melakukan kesalahan ini dapat membantu Anda menemukan cara untuk melewatinya dan menenangkan stres Anda.
Langkah 2. Buat daftar hal-hal yang harus dilakukan
Mengeja semua hal yang perlu Anda selesaikan dapat membantu memfokuskan pikiran Anda pada apa yang ada di luar sana, dan mungkin memberi tahu Anda bahwa itu tidak lebih dari yang Anda takutkan pada awalnya. Plus, saat Anda menyelesaikan sesuatu, Anda akan dapat mencoretnya dari daftar, yang selalu terasa menyenangkan.
Ada kemungkinan bahwa daftar tugas Anda terlalu panjang, sehingga Anda memperhatikan lebih banyak hal di sana daripada waktu yang Anda miliki untuk menyelesaikannya. Ini dapat memperjelas kondisi kerja Anda dan membantu memberi Anda alasan untuk menolak. Tanggung jawab pertama Anda adalah untuk kesehatan dan waktu Anda sendiri, dan jika Anda tidak punya waktu untuk sesuatu, ada baiknya mengetahui hal itu dan menolak tugas tambahan
Langkah 3. Tidur teratur
Tidak cukup tidur di malam hari dapat menyebabkan stres, tetapi cukup tidur di malam hari dapat membantu Anda merasa lebih tenang di siang hari. Ini mungkin karena tidur yang cukup dapat bermanfaat bagi kesehatan emosional Anda.
- Perlu diingat bahwa delapan jam tidur per malam dianggap ideal tidak hanya untuk kesehatan Anda tetapi juga untuk menghilangkan stres di malam hari. Beberapa orang membutuhkan sedikit lebih banyak atau lebih sedikit.
- Kurang tidur dapat memperburuk tingkat stres Anda, jadi pastikan Anda menjadikan tidur sebagai prioritas. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan kembangkan rutinitas waktu tidur untuk memudahkan Anda tertidur dan tetap tertidur.
Langkah 4. Cobalah beberapa teknik relaksasi
Menggunakan teknik relaksasi dapat mengurangi efek stres pada pikiran dan tubuh Anda dan membantu menghasilkan rasa tenang. Teknik relaksasi mengalihkan pikiran Anda dari masalah lain dengan mengalihkan kesadaran Anda ke tubuh Anda sendiri. Ada beberapa teknik relaksasi yang umum, dan semuanya dapat membantu mengurangi stres. Pilih salah satu yang membuat Anda paling nyaman.
- Relaksasi autogenik. Ini mengacu pada fokus pada sesuatu yang datang dari Anda. Pikirkan sebuah objek atau ulangi mantra dalam pikiran Anda. Ini harus menjadi tempat, objek, ide, atau pernyataan yang memberi Anda sedikit kebahagiaan dan memungkinkan Anda untuk bersantai. Dengan memikirkan hal lain ini, Anda mengalihkan fokus dari stres Anda
- Relaksasi otot progresif. Latihan ini melibatkan Anda perlahan-lahan mengepalkan dan mengendurkan otot-otot di tubuh Anda. Tegang selama sekitar 5 detik, lalu rileks selama 30, pikirkan bukan hanya tentang menggerakkan otot Anda, tetapi bagaimana rasanya saat rileks. Ini dapat membantu untuk memulai di satu bagian tubuh Anda, mungkin di bawah kaki Anda, dan naik ke tubuh Anda, menegangkan dan mengendurkan semua otot Anda secara berurutan.
- Visualisasi. Ini melibatkan Anda membentuk citra mental untuk membawa pikiran Anda ke tempat yang santai. Saat Anda memvisualisasikan, pikirkan cara indra Anda yang berbeda merasakan tempat yang telah Anda kunjungi. Misalnya, jika Anda memvisualisasikan diri Anda di pantai, sertakan pikiran tentang suara deburan ombak dan nuansa pasir di antara jari-jari kaki Anda.
Langkah 5. Beri diri Anda waktu untuk khawatir
Jadwalkan beberapa waktu selama hari atau minggu Anda, mungkin 30 menit, untuk mengkhawatirkan hal-hal stres yang Anda hadapi. Dengan begitu, jika Anda mulai merasa stres saat mengerjakan sesuatu, Anda dapat dengan mudah mengatakan pada diri sendiri bahwa ini bukan waktunya untuk itu, dan tetap fokus pada apa yang perlu Anda lakukan.
Selama waktu khawatir Anda, cobalah menggunakan pemecahan masalah untuk menemukan solusi atas beberapa kekhawatiran Anda yang dapat Anda kendalikan. Misalnya, jika bos Anda marah dan sombong, maka Anda dapat memutuskan untuk mencari pekerjaan baru. Jika Anda mengkhawatirkan masalah yang tidak dapat Anda kendalikan, carilah cara untuk mengurangi stres Anda
Langkah 6. Berlatihlah untuk tetap tenang dengan menempatkan diri Anda dalam situasi yang penuh tekanan
Cara terbaik untuk meningkatkan apa pun adalah dengan berlatih. Temukan hal-hal yang membuat Anda stres, seperti melakukan jenis pekerjaan tertentu, atau menunggu dalam antrean panjang. Sesekali, pilihlah dengan sengaja untuk melakukan hal-hal itu, dan latih cara-cara untuk bersantai dalam prosesnya. Ini dapat mempersiapkan Anda untuk saat-saat Anda tidak siap menghadapi situasi itu, melatih pikiran dan tubuh Anda bagaimana bereaksi dengan benar.
Langkah 7. Konsultasikan dengan konselor atau terapis
Jika stres dan kecemasan terbukti terlalu kuat, dan Anda tidak dapat menenangkan diri secara efektif, baik saat ini atau secara umum, pertimbangkan untuk berbicara dengan spesialis kesehatan mental. Terkadang berbicara dengan orang yang terlatih dapat membantu Anda mengatasi hal-hal yang menyebabkan Anda stres dengan cara yang tidak dapat Anda lakukan sendiri.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jangan takut untuk mengambil cuti untuk melakukan sesuatu dengan teman, atau sendiri. Masalah Anda akan tetap ada ketika Anda kembali, tetapi Anda akan disegarkan dan diberi energi kembali untuk menghadapinya.
- Meskipun terkadang terasa menyenangkan untuk membantu diri Anda bersantai dengan sesekali minum, berhati-hatilah agar tidak bergantung pada alkohol, atau zat yang lebih keras, untuk menemukan relaksasi.
