Apakah Anda menggigit kuku Anda? Mengunyah rambutmu? Menghisap ibu jarimu? Pilih bibirmu? Terlepas dari kebiasaan khusus Anda, atau seberapa dalam itu mendarah daging, proses menghentikannya akan serupa. Dengan ketekunan dan pola pikir yang benar, Anda dapat menghentikan kebiasaan buruk Anda, dan petunjuk ini membantu Anda melalui proses melakukannya.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengubah Pemikiran Anda
Langkah 1. Berkomitmen pada suatu tujuan
Meskipun mungkin tampak jelas, penting untuk dipahami bahwa langkah pertama dalam menghentikan kebiasaan buruk adalah mengembangkan keinginan sejati dan komitmen untuk mengubah hidup Anda.
Banyak orang memulai jalan menghentikan kebiasaan tanpa yakin bahwa mereka benar-benar ingin berubah. Melanggar kebiasaan adalah tugas yang sulit, jadi jika Anda tidak berkomitmen penuh untuk itu, kemungkinan besar Anda akan gagal
Langkah 2. Pahami kebiasaan Anda
Kebanyakan perilaku kebiasaan adalah pola yang telah berevolusi karena mereka telah dihargai dalam beberapa cara. Mereka membuatnya lebih mudah untuk melakukan tugas umum, atau untuk menangani berbagai keadaan emosional.
"Lingkaran kebiasaan" terbentuk dari isyarat, atau pemicu, yang memberi tahu otak Anda untuk memulai perilaku kebiasaan. Otak memproses "hadiah" dari perilaku ini, dalam bentuk zat kimia saraf, yang memperkuat lingkaran kebiasaan. Menginterupsi bagian perilaku dari loop ini adalah cara menghentikan kebiasaan
Langkah 3. Periksa konteks kebiasaan Anda
Untuk menentukan cara yang paling efektif untuk menghentikan kebiasaan, akan sangat membantu untuk menentukan konteks situasional dan emosional yang memicu kebiasaan tersebut. Ini dapat membantu Anda memahami "hadiah" apa yang dicari otak Anda. Memiliki pemahaman ini akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan cara lain yang lebih sehat untuk mencapai imbalan yang sama dengan kebiasaan buruk yang diberikan.
- Banyak kebiasaan buruk muncul sebagai sarana untuk menghadapi situasi yang menyebabkan stres atau kebosanan.
- Misalnya, bagi banyak orang merokok memberikan kelegaan dari stres. Penundaan sementara memberikan waktu luang untuk terlibat dalam kegiatan yang lebih menyenangkan.
- Ketika Anda merasakan dorongan untuk melakukan perilaku kebiasaan Anda, catatlah itu. Seringkali, kebiasaan telah menjadi begitu mendarah daging sehingga kita bahkan tidak menyadari mengapa kita melakukannya. Mengembangkan kesadaran itu akan membantu Anda menunjukkan dengan tepat apa yang sedang terjadi untuk mendorong kebiasaan Anda.
- Saat Anda membuat catatan, tulislah apa yang terjadi pada saat itu. Misalnya, jika Anda seorang penggigit kuku, perhatikan setiap kali Anda merasakan dorongan untuk menggigit kuku Anda. Buat beberapa catatan tentang bagaimana perasaan Anda, apa yang telah terjadi sepanjang hari, di mana Anda berada, dan apa yang Anda pikirkan.
Langkah 4. Buat rencana
Setelah Anda memahami situasi yang memicu kebiasaan Anda dan imbalan yang Anda terima karena terlibat dalam perilaku yang tidak diinginkan, Anda dapat membuat rencana yang mencakup tujuan untuk perubahan perilaku dan strategi untuk meminimalkan pemicu kebiasaan.
- Studi menunjukkan bahwa memiliki rencana yang jelas dan spesifik sangat meningkatkan peluang Anda untuk berhasil dalam menghentikan kebiasaan. Ini membantu memecah perilaku yang tidak diinginkan dan juga membantu menciptakan pola tindakan baru.
- Rencana untuk membuat kesalahan. Jangan membuat rencana yang akan dianggap gagal karena satu kesalahan. Kebanyakan orang menyerah pada godaan kebiasaan lama di beberapa titik ketika mencoba untuk menghentikannya. Jika Anda menerima ini sebelumnya, kemungkinan Anda tidak akan membiarkan pemikiran negatif mengalahkan seluruh upaya untuk menghentikan kebiasaan tersebut.
- Anda harus memasukkan dalam rencana Anda mekanisme untuk menjaga diri Anda bertanggung jawab, dalam bentuk penghargaan atas keberhasilan dan umpan balik dari orang lain yang mendukung tujuan Anda untuk menghentikan kebiasaan tersebut. Anda lebih mungkin untuk berhasil dalam tujuan Anda jika Anda membaginya dengan orang lain. Rincian lebih lanjut tentang ini disediakan nanti di artikel ini.
Langkah 5. Visualisasikan kesuksesan
Dalam pikiran Anda, berulang kali berlatih menghentikan kebiasaan dengan membayangkan skenario di mana Anda terlibat dalam perilaku yang diinginkan daripada kebiasaan buruk. Bayangkan situasi di mana Anda akan tergoda untuk terlibat dalam perilaku yang tidak diinginkan dan memilih opsi yang lebih baik. Ini membantu memperkuat pola perilaku positif.
- Misalnya, jika tujuan Anda adalah mengurangi junk food, membayangkan diri Anda di dapur menyiapkan makanan sehat, dan duduk untuk memakannya.
- Beberapa orang merasa terbantu untuk menuliskan "skrip" perilaku yang mereka inginkan dan membacanya setiap hari.
Langkah 6. Latih perhatian penuh
Meningkatkan kesadaran Anda dalam kehidupan sehari-hari dapat membantu Anda menyadari tindakan Anda, daripada berfungsi dengan "autopilot." Perhatian penuh berfokus pada kesadaran akan apa yang Anda alami saat ini, dan mengalaminya tanpa penghindaran atau penilaian. Dengan latihan, mindfulness bisa menjadi kebiasaan sehat yang bisa menangkal kebiasaan buruk yang ingin Anda hindari.
- Perhatian melatih otak Anda untuk merespons situasi secara berbeda. Ini sebenarnya dapat "memprogram ulang" cara Anda merespons situasi dan stresor. Ini dapat membantu memberi Anda waktu sebelum Anda bereaksi terhadap sesuatu, dan mengurangi kecenderungan Anda terhadap "pikiran otomatis", yang muncul sebagai respons terhadap suatu situasi.
- Sadarilah ketika Anda tergoda untuk menyerah pada kebiasaan buruk. Situasi apa yang mengarah pada perilaku yang tidak diinginkan? Apa sensasi dalam tubuh Anda atau pikiran dalam pikiran Anda yang mendorong perilaku yang tidak diinginkan? Memahami mereka tanpa menghakimi diri sendiri akan membantu Anda melawan perilaku tersebut.
- Jangan menekan pikiran tentang kebiasaan itu. Jika Anda mencoba untuk tidak memikirkan sesuatu, ironisnya, Anda akan mulai melihatnya di mana-mana dan menjadi kewalahan.
- Mencoba untuk tidak berpikir tentang merokok, misalnya, dapat menyebabkan Anda menjadi hipersensitif terhadap apa pun yang mengingatkan Anda tentang merokok. Anda jauh lebih baik untuk mengenali keinginan Anda dan situasi yang mendorongnya, dan menangani masalah ini secara langsung.
- Cobalah meditasi kesadaran. Mengambil beberapa menit setiap hari untuk menjadi tenang dan fokus pada pernapasan Anda akan membantu Anda mengembangkan kesadaran akan tubuh dan pikiran Anda.
- Yoga dan Tai Chi juga mendorong meditasi, dan itu baik untuk kesehatan Anda.
- Perhatikan ketika Anda merasakan dorongan untuk melakukan kebiasaan Anda, tetapi jangan menilai pikiran itu. Anda dapat mencoba mengatakan sesuatu seperti, "Saya merasakan keinginan untuk merokok sekarang" atau "Saya benar-benar ingin menggigit kuku saya saat ini." Mengakui perasaan Anda akan membantu Anda melewatinya tanpa terjebak pada pikiran.
Bagian 2 dari 2: Mengubah Perilaku Anda
Langkah 1. Ubah lingkungan Anda
Penelitian menunjukkan bahwa terkadang lingkungan kita dapat memberi isyarat kepada kita untuk melakukan perilaku tertentu, bahkan jika kita secara aktif mencoba untuk berhenti. Dengan demikian, menghentikan kebiasaan sebagian adalah masalah mengurangi pemicu situasional sampai Anda dapat mengembangkan cara-cara baru untuk menghadapinya.
- Situasi baru mendorong lebih banyak penggunaan bagian otak Anda yang diarahkan untuk membuat keputusan secara sadar, daripada tergelincir ke dalam pola perilaku otomatis.
- Cara yang baik untuk menghindari kebiasaan buruk adalah menemukan cara untuk mengubah pemandangan Anda dan melihat apakah kebiasaan buruk Anda menjadi kurang menggoda. Misalnya, jika Anda suka merokok di teras, pindahkan kursi tempat Anda duduk dan ganti dengan tanaman. Jika Anda cenderung makan berlebihan di tempat yang sama di meja makan, pindahlah ke tempat duduk yang berbeda atau atur ulang furnitur Anda sedemikian rupa sehingga Anda menghadap ke arah yang berbeda dari biasanya saat Anda makan. Perubahan halus pada lingkungan dapat membuat kebiasaan menjadi kurang hafalan dan memaksa pikiran Anda untuk menilai kembali apa yang terjadi.
- Jalin hubungan dengan orang-orang yang mendukung perilaku yang Anda inginkan. Anda tidak perlu membuang teman lama Anda sepenuhnya, tetapi menemukan beberapa teman baru yang hidup seperti yang Anda inginkan dapat membantu meminimalkan pemicu.
- Pergi berlibur, jika Anda bisa. Salah satu cara paling efektif untuk menghentikan kebiasaan lama adalah menempatkan diri Anda dalam situasi yang benar-benar baru untuk sementara waktu, dan mengembangkan kebiasaan baru yang lebih sehat yang kemudian dapat Anda tanamkan ke dalam kehidupan normal Anda ketika Anda kembali.
Langkah 2. Ciptakan hambatan terhadap kebiasaan tersebut
Jika Anda dapat menciptakan hambatan yang membuat kebiasaan itu lebih sulit atau tidak menyenangkan untuk dilakukan daripada beberapa tindakan lain, ini dapat membantu Anda menghentikan rutinitas yang telah memperkuat kebiasaan ini di masa lalu. Berikut adalah beberapa saran:
- Beri tahu orang-orang yang mendukung tentang rencana Anda untuk menghentikan kebiasaan Anda, dan undang mereka untuk memanggil Anda keluar dari kesalahan Anda. Ini akan menciptakan konsekuensi untuk menyerah pada godaan.
- Atau, lebih baik lagi, temukan orang lain yang ingin menghentikan kebiasaan yang sama seperti Anda, dan berhenti bersama, saling bertanggung jawab.
- Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk memecah urutan peristiwa yang biasanya mengarah pada perilaku yang tidak diinginkan juga merupakan ide yang baik. Misalnya, jika Anda mencoba berhenti merokok, simpan rokok Anda di ruangan lain. Jika Anda mencoba untuk berhenti masuk ke Facebook selama jam kerja, putuskan sambungan internet atau gunakan salah satu aplikasi yang tersedia yang memblokir akses ke situs seperti ini. Meskipun hambatan tersebut dapat dengan mudah diatasi, namun terkadang cukup untuk memecah pola perilaku yang mengarah pada perilaku yang tidak diinginkan.
- Buat "hukuman" kecil untuk penyimpangan. Misalnya, Anda dapat menggunakan alasan yang sama di balik toples sumpah serapah: setiap kali Anda kembali ke kebiasaan, masukkan satu dolar (atau lebih) ke dalam kaleng atau toples. Tetapkan jumlah yang Anda benci untuk batuk setiap kali Anda mendorongnya, dan patuhi itu. Ketika Anda berhasil menghentikan kebiasaan itu, belanjakan uang itu untuk hadiah atau sumbangkan untuk tujuan amal.
- Atau, jika Anda mencoba untuk berhenti makan berlebihan, tambahkan 10 menit untuk latihan Anda setiap kali Anda makan berlebihan. Hukuman yang terkait dengan perilaku mungkin akan paling efektif.
Langkah 3. Mulai dari yang kecil
Beberapa kebiasaan, seperti menunda-nunda, bisa sulit diubah karena solusinya tampak begitu menakutkan. "Berhenti menunda-nunda" bisa tampak seperti tugas besar sehingga Anda tidak akan bisa melakukannya. Cobalah membagi tujuan Anda menjadi langkah-langkah kecil yang dapat dicapai. Anda akan mendapatkan "hadiah" dari melihat kesuksesan lebih cepat, dan otak Anda cenderung menolak tujuan akhir Anda sebagai "terlalu besar" untuk dicapai. Alih-alih mengatakan, "Saya akan berhenti makan junk food," katakan, "Saya akan sarapan yang sehat." Alih-alih mengatakan "Saya akan pergi ke gym lebih sering," katakan, "Saya akan pergi ke yoga pada hari Sabtu pagi." Saat Anda menemukan kesuksesan dalam langkah-langkah kecil itu, tingkatkan untuk mencapai tujuan akhir Anda.
- Misalnya, alih-alih mengatakan "Saya akan berhenti menunda-nunda hari ini," tetapkan tujuan Anda "Saya akan tetap fokus pada pekerjaan saya selama 30 menit hari ini."
- “Metode Pomodoro” yang sangat populer dapat membantu Anda. Gunakan pengatur waktu dan tentukan sendiri blok waktu di mana Anda akan fokus pada pekerjaan Anda tanpa melakukan hal lain. Buat blok ini pendek, tidak lebih dari 45 menit. Itu bisa sesingkat 20. Tujuannya adalah untuk menetapkan sendiri tugas yang masuk akal dan dapat dicapai.
- Setelah Anda menyelesaikan blok itu, istirahatlah sebentar! Lakukan sesuatu yang menyenangkan, jelajahi Facebook, periksa teks Anda. Kemudian, atur sendiri blok lain.
- Jenis teknik ini dapat "menipu" otak Anda untuk menetapkan kebiasaan baru yang baik karena Anda melihat kesuksesan langsung (sesuatu yang disukai otak Anda).
Langkah 4. Hadiahi kesuksesan Anda
Karena kebiasaan tercipta ketika suatu perilaku dihargai dengan cara tertentu, cara yang bagus untuk menciptakan kebiasaan baru adalah dengan memberi penghargaan pada diri sendiri untuk perilaku yang baik.
- Hadiah yang paling sukses adalah hadiah yang datang segera setelah perilaku yang diinginkan, dan yang merupakan sesuatu yang benar-benar Anda inginkan atau nikmati.
- Misalnya, jika Anda mencoba menghentikan kebiasaan terlambat bekerja, Anda dapat menghadiahi diri sendiri dengan secangkir kopi gourmet setiap hari Anda tiba tepat waktu, hingga hadiah tersebut tidak lagi diperlukan.
Langkah 5. Temukan placeholder
Cobalah untuk mengganti kebiasaan Anda dengan sesuatu yang baru dan positif dalam hidup Anda. Kuncinya adalah memiliki rencana untuk mengambil tindakan alternatif ketika tergoda untuk melakukan kebiasaan buruk.
- Misalnya, jika Anda mencoba berhenti merokok, makan pengisap, lakukan latihan pernapasan, atau berjalan di sekitar blok ketika Anda biasanya akan menyala. Mengisi kekosongan yang ditinggalkan oleh kebiasaan lama Anda dengan aktivitas lain akan membantu Anda menghindari kemunduran.
- Cobalah untuk memastikan tindakan alternatif tidak membosankan atau tidak menarik. Jika Anda dapat membuat kebiasaan baru Anda menjadi sesuatu yang benar-benar ingin Anda lakukan, sesuatu yang Anda nikmati, atau sesuatu yang menghasilkan hasil positif yang nyata (dan idealnya segera), akan lebih mudah untuk beralih.
Langkah 6. Bersabarlah
Pengkondisian perilaku adalah proses yang panjang, dan menghentikan kebiasaan membutuhkan waktu, jadi Anda harus tetap melakukannya. Bersabarlah dan baiklah pada diri sendiri.
- Kebijaksanaan konvensional dan buku-buku self-help telah menyarankan bahwa dibutuhkan 28 hari untuk menghentikan kebiasaan. Kenyataannya lebih rumit, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa berapa lama prosesnya tergantung pada individu dan kebiasaannya, dan dapat berkisar dari sedikitnya 18 hari atau sebanyak 245 hari.
- Meskipun proses ini bervariasi antar individu, mungkin aman untuk mengatakan bahwa beberapa hari pertama akan menjadi yang paling sulit. Beberapa ahli saraf menyarankan orang melalui periode "penarikan" selama dua minggu pertama, karena sistem saraf kita berjuang untuk menangani perubahan bahan kimia yang memicu pusat "hadiah" otak kita.
Langkah 7. Tetap baik pada diri sendiri
Mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak bisa melakukan sesuatu adalah kebiasaan kognitif buruk yang akan memperkuat keyakinan Anda bahwa Anda tidak bisa. Ingat: bersikap keras pada diri sendiri karena mengalami kesulitan atau murtad tidak membantu Anda, dan itu bisa memperburuk kebiasaan buruk.
- Jika Anda menyadari bahwa Anda mengkritik diri sendiri, ingatlah bahwa hal-hal yang tampaknya kontradiktif dapat hidup berdampingan. Misalnya, bayangkan Anda ingin menghentikan kebiasaan makan junk food, tetapi Anda “menyerah” dan makan sekantong keripik dengan makan siang. Mungkin mudah untuk menyalahkan diri sendiri untuk ini. Namun, bersikap baik pada diri sendiri mengakui kesalahan Anda dan mengakui bahwa ini bukanlah kegagalan. Anda tidak harus terus menyerah karena Anda menyerah sekali.
- Coba tambahkan dan pada pernyataan Anda dan buat rencana positif untuk saat berikutnya Anda menghadapi tantangan. Misalnya: “Saya punya sekantong keripik dengan makan siang. Saya kesal dengan diri saya sendiri untuk itu, dan saya dapat membantu diri saya sendiri dengan mengemas makanan ringan untuk dibawa ke tempat kerja sehingga mesin penjual otomatis tidak menggoda saya.”
- Anda juga dapat menambahkan kata "tetapi" dan menindaklanjutinya dengan pernyataan positif, mis. "Saya benar-benar kacau, TAPI semua orang terkadang membuat kesalahan."
Tips
- Ketika keadaan menjadi sulit, pikirkan apa yang akan terjadi di masa depan ketika Anda akhirnya berhasil mengatasi kebiasaan buruk Anda.
- Lakukan satu kebiasaan pada satu waktu, paling banyak dua. Lebih dari itu, dan Anda akan merasa kewalahan.
- Beberapa orang menemukan pengurangan bertahap dari perilaku kebiasaan lebih mudah, yang lain merasa lebih mudah untuk berhenti "kalkun dingin", berhenti seluruhnya sekaligus. Cari tahu apa yang berhasil untuk Anda, bahkan jika itu berarti Anda harus melakukan beberapa upaya.
- Jika Anda menggigit kuku, catlah. Hanya terlihat terlalu cantik untuk digigit dan rasanya mengerikan.
Peringatan
- Konsultasikan dengan ahli kesehatan mental (psikolog, psikiater, atau konselor) jika Anda merasa tidak dapat mengendalikan kebiasaan tersebut, terutama jika itu berbahaya.
- Penyalahgunaan zat, gangguan makan, mutilasi diri dan pola merusak diri lainnya bisa menjadi tanda kecanduan atau gangguan mental. Carilah bantuan profesional untuk memerangi mereka.
