Hipertensi, juga dikenal sebagai tekanan darah tinggi, adalah masalah medis serius yang dapat menyebabkan gagal jantung, serangan jantung, pembekuan darah, dan stroke. Tekanan darah tinggi terjadi ketika darah Anda memberi tekanan berlebih pada arteri dan vena saat dipompa ke seluruh tubuh Anda. Ini dapat terjadi secara genetik, atau ketika orang kelebihan berat badan, stres, atau mengambil bagian dalam kegiatan yang tidak sehat, atau sebagai bagian dari kondisi medis lainnya. Gaya hidup dapat memiliki dampak yang sangat besar pada tekanan darah; Jika Anda telah didiagnosis menderita hipertensi, Anda dapat mengelolanya dengan berbagai kebiasaan sehat. Misalnya, berolahraga, makan sehat, mengurangi stres, dan memantau tekanan darah Anda, semuanya dapat membantu Anda mengelola hipertensi.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mempraktikkan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Nilai tingkat kebugaran Anda saat ini
Cara yang bagus untuk mengurangi atau mengelola hipertensi adalah dengan meningkatkan kebugaran fisik Anda. Mulailah dengan menilai tingkat kebugaran Anda saat ini. Mintalah dokter Anda untuk mengukur kebugaran kardiorespirasi Anda. Ini dapat dihitung menggunakan algoritme dan tidak mengharuskan dokter Anda memiliki peralatan olahraga apa pun di kantor mereka. Individu dapat meningkatkan kebugaran mereka dengan relatif mudah dengan memperkenalkan sejumlah kecil aktivitas ke dalam rutinitas harian mereka.
Langkah 2. Berolahraga selama 30 menit setiap hari
Anda dapat mengelola hipertensi dengan aktivitas fisik yang teratur. Berolahraga minimal 30 menit setiap hari sebenarnya dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Jenis olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah adalah beberapa bentuk aktivitas kardiovaskular. Misalnya, ajak anjing Anda berjalan kaki selama 30 menit setiap hari.
- Anda juga bisa mencoba jogging, bersepeda, atau berenang.
- Anda dapat melacak target kebugaran Anda dengan memakai penghitung langkah, seperti Fitbit.
Langkah 3. Hindari atau berhenti merokok
Nikotin yang terkandung dalam rokok dan produk tembakau lainnya meningkatkan tekanan darah. Akibatnya, Anda harus berhenti atau menghindari merokok untuk membantu mengelola hipertensi. Sangat sulit untuk berhenti merokok karena kecanduan secara psikologis dan fisik. Cobalah untuk berhenti merokok dengan:
- Menghindari pemicu: Banyak orang yang merokok merokok sambil melakukan aktivitas tertentu. Misalnya, saat rehat kopi, saat mengonsumsi alkohol, setelah sarapan, dll. Pelajari pemicu Anda dan cobalah untuk menghindari atau mengubahnya.
- Mengubah kebiasaan: Daripada merokok saat rehat kopi di pagi hari, cobalah berjalan-jalan. Dengan mengalihkan perhatian Anda dengan aktivitas baru, Anda dapat membantu melawan atau mengimbangi keinginan mengidam.
- Mencari dukungan: Penting bagi Anda untuk memiliki jaringan pendukung yang kuat untuk membantu Anda berhenti merokok. Jika Anda mengenal orang lain yang tertarik untuk berhenti, cobalah berhenti bersama. Dengan cara ini Anda dapat saling mendukung.
Langkah 4. Pertahankan berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan dapat menyebabkan hipertensi dan peningkatan tekanan darah. Jika berat badan Anda 10% atau lebih di atas berat badan ideal, Anda sebenarnya dapat menurunkan tekanan darah melalui penurunan berat badan. Kehilangan hanya 10 lbs dapat menurunkan tekanan darah Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti diet sehat dan olahraga rutin.
Mintalah bantuan dokter untuk menghitung berat badan yang sesuai dengan tinggi dan tipe tubuh Anda
Metode 2 dari 4: Mengikuti Diet Sehat
Langkah 1. Pilih makanan bergizi
Untuk mengelola hipertensi, Anda harus menjaga pola makan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Misalnya, gunakan panduan online yang disediakan dalam diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) untuk membantu membuat pilihan makanan sehat. Anda juga harus mencoba memilih produk susu rendah lemak dan menjauhi lemak jenuh.
Misalnya, cobalah yogurt rendah lemak dan keju cottage
Langkah 2. Tingkatkan asupan kalium Anda
Salah satu cara untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi atau tinggi adalah dengan makan diet tinggi kalium. Hindari hanya mengonsumsi suplemen kalium, terutama jika Anda memiliki gangguan ginjal. Sebaliknya, Anda harus makan makanan yang tinggi potasium.
Makanan tinggi kalium termasuk buah-buahan seperti pisang, mangga, pepaya, dan kiwi; sayuran seperti kentang panggang dan ubi jalar; dan sumber protein tertentu seperti kacang pinto dan lentil
Langkah 3. Kurangi jumlah natrium dalam diet Anda
Natrium dapat berkontribusi pada peningkatan tekanan darah dan hipertensi. Akibatnya, Anda harus memastikan asupan natrium harian Anda tidak lebih dari 2.300 mg per hari. Anda dapat mengurangi jumlah natrium yang Anda makan dengan membaca label makanan dengan cermat dan mengurangi konsumsi makanan olahan.
Anda juga harus menghindari menambahkan garam ke makanan Anda dan memilih opsi rendah sodium bila memungkinkan
Langkah 4. Kurangi konsumsi alkohol
Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan penambahan berat badan. Yang sedang berkata, sejumlah kecil konsumsi alkohol baik-baik saja. Rata-rata wanita, dan pria di atas usia 65 tahun, tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu minuman beralkohol per hari. Pria di bawah usia 65 tahun tidak boleh mengonsumsi lebih dari dua minuman beralkohol per hari.
Satu minuman beralkohol setara dengan 12 ons (355 ml) bir, 5 ons (148 ml) anggur, atau 1,5 ons (44 ml) minuman keras
Langkah 5. Pertimbangkan konsumsi kafein Anda
Dampak kafein pada tekanan darah tidak sepenuhnya dipahami. Misalnya, orang yang jarang minum kafein dapat mengalami peningkatan tekanan darah segera setelah minum kopi. Namun, orang yang mengonsumsi kafein secara teratur mungkin tidak mengalami lonjakan tekanan darah yang sama.
Untuk menentukan apakah kafein memengaruhi tekanan darah Anda, ukur tekanan darah Anda 30 menit setelah mengonsumsi minuman berkafein. Jika tekanan darah Anda meningkat 5 hingga 10 mm Hg, Anda mungkin harus mengurangi jumlah kafein yang Anda konsumsi
Metode 3 dari 4: Mengurangi Stres
Langkah 1. Ciptakan waktu untuk bersantai
Sisihkan waktu setiap hari untuk melakukan aktivitas yang Anda sukai. Ini adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres. Ini akan memungkinkan Anda untuk bersantai dari stres hari itu. Misalnya, jika Anda senang membaca, Anda bisa membaca selama 30 menit setiap malam sebelum tidur. Menyisihkan waktu yang dikhususkan untuk perawatan diri dapat membantu Anda mengurangi stres dan tekanan darah tinggi.
- Misalnya, berlibur, pergi ke spa, berolahraga, membaca, atau menonton televisi.
- Meskipun tidak jelas apakah ada hubungan antara stres dan hipertensi jangka panjang, diketahui bahwa stres meningkatkan risiko penyakit jantung, yang berhubungan dengan tekanan darah tinggi. Selain itu, cara umum yang tidak sehat untuk mengatasi stres (makan berlebihan, minum, merokok) dapat menyebabkan hipertensi. Mengurangi stres harus menjadi prioritas untuk kesejahteraan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah 2. Latih latihan pernapasan
Berlatih latihan pernapasan terfokus juga merupakan cara yang bagus untuk mengurangi stres dan tekanan darah tinggi akibatnya. Anda dapat menghabiskan 5-10 menit setiap hari untuk bermeditasi dan menyelesaikan berbagai latihan pernapasan. Latihan-latihan ini juga sangat baik untuk mengurangi kecemasan selama situasi stres.
Ambil napas dalam-dalam dan hitung sampai lima saat Anda menarik napas dan sekali lagi saat Anda menghembuskan napas. Ini akan memungkinkan Anda untuk menjernihkan pikiran dan hanya fokus pada pernapasan Anda
Langkah 3. Hindari pemicu stres Anda
Banyak orang memiliki pemicu tertentu yang menyebabkan mereka mengalami peningkatan tingkat stres dan kecemasan. Jika Anda ingin mengelola hipertensi Anda, ada baiknya untuk menghindari atau mengendalikan pemicu stres ini.
- Misalnya, jika Anda stres saat mengemudi saat lalu lintas jam sibuk, Anda dapat meminta atasan Anda untuk sedikit menggeser jam kerja agar Anda dapat menghindari lalu lintas. Anda bisa mengatakan “Bisakah saya bekerja dari rumah sampai sekitar jam 10 pagi dan kemudian meninggalkan kantor pada jam 6 sore? Saya merasa mengemudi di lalu lintas padat membuat stres dan berdampak pada produktivitas saya.”
- Jika Anda tidak dapat mengubah jam kerja, Anda dapat mencoba mendengarkan musik yang menenangkan atau podcast untuk membantu Anda bersantai saat mengemudi. Atau cari moda transportasi lain, seperti naik kereta api.
Langkah 4. Tetapkan harapan yang realistis
Dalam banyak kasus orang menempatkan terlalu banyak tekanan pada diri mereka sendiri, yang dapat menyebabkan perkembangan stres dan kecemasan. Salah satu cara untuk mengurangi stres dan mengelola tekanan darah Anda adalah dengan menetapkan harapan yang realistis untuk diri sendiri. Misalnya, beri diri Anda cukup waktu untuk menyelesaikan tugas-tugas tertentu. Jangan menunggu menit terakhir untuk menyelesaikan tugas pekerjaan.
Atau, Anda mungkin perlu mengatakan "tidak" jika Anda kewalahan dengan beban kerja Anda
Metode 4 dari 4: Memantau Hipertensi
Langkah 1. Ukur tekanan darah Anda dua kali sehari
Untuk mengelola hipertensi, Anda harus mengukur tekanan darah setiap hari. Ini akan membantu Anda menentukan apakah kebiasaan sehat Anda benar-benar berdampak. Beli monitor tekanan darah di toko obat lokal Anda. Mereka biasanya berkisar harga dari $ 50 sampai $ 100.
- Pengukuran tekanan darah terdiri dari dua bagian: tekanan sistolik (angka pertama, atau "atas") dan tekanan diastolik (angka kedua, atau "bawah"). Tekanan darah normal adalah kurang dari 120/80. Hipertensi adalah ketika tekanan darah Anda di atas 140/90.
- Catat tekanan darah Anda setiap kali Anda meminumnya. Dengan cara ini Anda dapat melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
- Untuk hasil terbaik, ukur tekanan darah Anda pada waktu yang sama setiap hari. Anda juga harus meminumnya beberapa kali untuk memastikan bahwa Anda memiliki pembacaan yang akurat.
Langkah 2. Kunjungi dokter Anda secara teratur
Jika Anda telah didiagnosis dengan hipertensi, Anda harus mengunjungi dokter Anda setidaknya sekali, mungkin dua kali setahun untuk membantu memantau kondisi Anda. Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan sejumlah masalah medis yang parah, termasuk serangan jantung dan stroke. Akibatnya, Anda harus melakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur untuk memastikan Anda mengelola hipertensi.
Jika Anda tidak dapat menurunkan tekanan darah melalui kebiasaan sehat, dokter Anda mungkin perlu meresepkan obat
Langkah 3. Minum obat
Jika dokter Anda telah meresepkan obat untuk membantu Anda mengelola hipertensi, pastikan Anda minum obat secara teratur dan ikuti semua petunjuk yang diberikan. Ada berbagai macam obat, yang disebut antihipertensi, yang digunakan untuk mengobati hipertensi. Misalnya diuretik, seperti Chlorthalidone diresepkan untuk menghilangkan kelebihan garam dan mengurangi tekanan darah. Anda mungkin juga akan diberi resep Beta-Blocker, ACE Inhibitor, Calcium Channel Blocker, Alpha Blocker, Dilator Pembuluh Darah, serta sejumlah jenis obat lainnya.
- Bicarakan dengan dokter Anda untuk menemukan obat yang tepat untuk kondisi Anda.
- Jangan pernah mengubah atau berhenti minum obat Anda tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
Langkah 4. Cobalah pengobatan herbal untuk menurunkan tekanan darah
Anda juga dapat mencoba mengurangi tekanan darah Anda dengan mengambil berbagai obat herbal yang berbeda. Diskusikan pengobatan alternatif dengan dokter Anda terlebih dahulu, karena mereka dapat berinteraksi dengan obat lain yang mungkin Anda pakai. Cobalah pengobatan ini untuk melihat apakah mereka membantu mengelola tekanan darah Anda:
- Teh kembang sepatu: Hibiscus bertindak sebagai diuretik alami untuk menghilangkan garam dari aliran darah. Buat teh kembang sepatu dengan 1 – 2 sendok teh kembang sepatu kering dengan 1 cangkir air panas. Anda juga bisa menambahkan lemon dan madu untuk menambah rasa.
- Air kelapa: Minumlah 8 ons (236 mililiter) air kelapa satu hingga dua kali sehari. Air kelapa mengandung potasium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
- Minyak Ikan: Ambil tablet minyak ikan setiap hari. Mereka telah dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah dan dapat dibeli di toko obat lokal Anda.
Langkah 5. Dapatkan dukungan dari teman dan keluarga
Teman dan keluarga yang mendukung juga dapat membantu Anda mengelola dan memantau hipertensi. Misalnya, mereka dapat membantu mendorong Anda untuk membuat perubahan gaya hidup sehat. Mereka juga dapat membantu mengarahkan Anda ke dokter untuk pemeriksaan rutin.
