Orang-orang di seluruh dunia menemukan bahwa lingkar pinggang mereka membesar karena kebiasaan makan yang buruk dan sering kali ceroboh. Menghilangkan kebiasaan buruk dan beralih ke diet sehat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan dapat melindungi Anda dari masalah medis seperti penyakit jantung atau kanker. Dengan mengidentifikasi kebiasaan buruk dan pola makan Anda, menggantinya dengan pilihan yang sehat, dan kemudian mempertahankannya hampir setiap hari dalam seminggu, Anda dapat mengubah kebiasaan makan yang buruk dan menikmati kesehatan yang baik.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengidentifikasi Kebiasaan Buruk
Langkah 1. Informasikan diri Anda tentang kebiasaan sehat
Mengganti kebiasaan buruk dengan yang sehat mungkin tampak sederhana, tetapi membutuhkan kemauan, serta pengetahuan tentang apa yang harus dihilangkan dan bagaimana cara menggantinya. Menginformasikan diri sendiri tentang kebiasaan makan dapat membantu Anda mengubah kebiasaan makan yang buruk secara lebih efektif.
Baca tentang nutrisi dan kebiasaan makan baik di majalah atau online. Misalnya, Pusat Pengendalian Penyakit dan Departemen Pertanian Amerika Serikat memberikan informasi ekstensif tentang kesehatan, nutrisi, dan perubahan yang memengaruhi kebiasaan makan Anda
Jawaban Pakar Q
Seorang pembaca wikiHow bertanya:
"Bagaimana kebiasaan makan Anda memengaruhi kesehatan Anda?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
SARAN AHLI
Claudia Carberry, Ahli Diet Terdaftar, merespons:
"
Langkah 2. Buat buku harian makanan
Anda tidak dapat mengubah kebiasaan buruk tanpa mengidentifikasi pola makan Anda saat ini. Menyimpan buku harian makanan yang terperinci dapat membantu Anda mengetahui kebiasaan buruk dan baik Anda dan menempatkan Anda di jalur untuk membuat perubahan.
- Tuliskan semua yang Anda makan selama dua minggu hingga satu bulan untuk membantu memberi Anda gambaran umum dan membuatnya lebih mudah untuk mengidentifikasi kebiasaan dan pola buruk.
- Sertakan makanan ringan atau makanan yang Anda makan tanpa biasanya disadari atau sambil lalu.
- Perhatikan sumber makanan Anda. Misalnya, tulis jika Anda makan buah kalengan versus buah segar.
- Pertimbangkan untuk menuliskan perasaan Anda sebelum dan sesudah makan, yang dapat membantu Anda mengidentifikasi kebiasaan buruk dan pemicunya.
- Pastikan juga untuk mencatat kebiasaan baik dalam buku harian makanan Anda. Misalnya, "Saya sarapan setiap pagi, bahkan ketika saya sibuk," atau "Apa pun yang terjadi, saya selalu makan salad dengan makan malam."
Langkah 3. Identifikasi kebiasaan makan yang buruk
Setelah beberapa minggu, Anda akan dapat mengidentifikasi kebiasaan dan pola makan tertentu. Mengetahui kebiasaan buruk Anda dapat membantu Anda merumuskan rencana untuk mulai membuat perubahan. Beberapa kebiasaan buruk yang mungkin ingin Anda perhatikan adalah:
- Makan terlalu cepat
- Makan semua yang ada di piringmu
- Mengambil beberapa porsi makanan
- Makan atau ngemil saat Anda tidak lapar
- Makan sambil berdiri, yang bisa membuat Anda makan tanpa berpikir atau terlalu cepat
- Selalu memiliki makanan pembuka dan/atau makanan penutup
- Melewatkan makan, terutama sarapan
Langkah 4. Soroti kebiasaan makan yang baik
Selain kebiasaan makan yang buruk, Anda juga harus memperhatikan beberapa kebiasaan baik. Penting untuk mengetahui kebiasaan baik itu karena mereka membantu Anda melihat di mana Anda sedang sukses sehingga Anda dapat mendukung dan memperluas kebiasaan itu. Beberapa contoh kebiasaan makan yang baik antara lain sebagai berikut:
- Makan pilihan sehat seperti buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak
- Sarapan sehat setiap hari
- Membatasi camilan berkalori tinggi
- Menjaga camilan manis seminimal mungkin
Langkah 5. Kembangkan rencana untuk mengubah kebiasaan buruk secara bertahap
Ketika Anda sudah mengetahui apa kebiasaan buruk Anda, mulailah membuat rencana untuk menggantinya secara bertahap dan melanjutkan kebiasaan sehat Anda. Sertakan hal-hal dalam rencana Anda seperti mengganti makanan yang buruk dengan alternatif yang sehat, olahraga, dan istirahat.
- Pastikan rencana Anda bertahap sehingga lebih mudah untuk mengganti kebiasaan buruk dan memperkuat kebiasaan baik. Misalnya, jangan singkirkan semua camilan demi tidak makan apa-apa. Batasi diri Anda dengan beberapa camilan sehat sehari. Pilihan camilan yang baik termasuk popcorn, buah, dan keju string.
- Masukkan kebiasaan makan yang baik ke dalam rencana Anda.
- Buat rencana Anda di sekitar tiga makanan sehat dan bergizi dan dua camilan sehat sehari.
- Bertujuan untuk memiliki makanan yang mencakup makanan yang memenuhi kebutuhan nutrisi. Misalnya, makan protein tanpa lemak, vitamin, dan serat dengan makanan seperti daging tanpa lemak atau kacang-kacangan. Makan buah-buahan dan sayuran daripada hal-hal seperti burger dan kentang goreng.
- Waspadai situasi yang mendorong kebiasaan buruk seperti ngemil tanpa berpikir dan tulis dalam rencana Anda bagaimana Anda dapat menghindarinya. Misalnya, simpan apel atau irisan wortel di meja Anda.
- Bangun dalam satu "hari curang" atau "makanan curang." Membiarkan diri Anda sedikit selingkuh secara sadar dapat membantu Anda menghindari kebiasaan buruk di hari lain.
Langkah 6. Carilah nasihat medis
Jika Anda tidak yakin dengan kebiasaan buruk Anda atau kesulitan menemukan kebiasaan yang baik, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi tentang rencana Anda untuk mengubah pola makan. Mereka mungkin dapat mengidentifikasi area masalah lain dan menyarankan trik untuk mengubah dan membuat alternatif untuk diet Anda.
- Temukan ahli diet terdaftar melalui alat pencarian online Academy of Nutrition and Dietetics.
- Beri tahu dokter atau ahli diet Anda tentang rencana Anda dan ajukan pertanyaan apa pun yang mungkin Anda miliki.
- Pertimbangkan untuk menemui profesional kesehatan mental untuk membantu Anda memahami kebiasaan sehari-hari dan membantu Anda membuat perubahan perilaku.
Bagian 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Anda
Langkah 1. Hindari "isyarat" untuk kebiasaan buruk
Banyak orang memiliki pemicu atau isyarat untuk kebiasaan makan yang buruk, seperti duduk di depan TV atau membeli sekeranjang roti di restoran. Menghindari "isyarat" atau pemicu ini dapat membantu Anda secara bertahap melupakan dan mengganti kebiasaan buruk Anda.
- Cari tahu cara untuk menghindari isyarat dan pemicu. Misalnya, berkendara pulang dengan rute yang berbeda untuk menghindari berhenti untuk minum kopi atau makanan cepat saji.
- Temukan alternatif jika Anda tidak dapat menghindari pemicu. Misalnya, simpan camilan sehat di mobil Anda atau kunyah permen karet saat berkendara melewati restoran cepat saji.
Langkah 2. Ganti kebiasaan buruk dengan yang sehat
Buku harian makanan Anda akan membantu Anda lebih menyadari kebiasaan makan buruk Anda sehingga Anda dapat menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat. Bagian dari rencana perubahan Anda akan mencakup penggantian kebiasaan ini dengan strategi baru yang telah Anda masukkan ke dalam rencana Anda.
- Munculkan alternatif yang masuk akal untuk kebiasaan buruk. Misalnya, jika Anda merasa perlu untuk membersihkan piring Anda, ambillah makanan dalam jumlah yang lebih sedikit sehingga Anda bisa menghabiskannya tanpa merasa bersalah atau kekenyangan.
- Cobalah makan makanan terstruktur di meja, yang dapat mencegah Anda makan makanan buruk tanpa berpikir.
- Makan hanya saat Anda lapar.
- Jika Anda sudah mulai menemui ahli diet atau profesional kesehatan mental, sertakan rekomendasi mereka dalam rencana Anda.
Langkah 3. Lakukan perubahan secara bertahap
Anda mungkin bersemangat untuk menyingkirkan kebiasaan buruk Anda dan meningkatkan kesehatan Anda, tetapi penting untuk membuat perubahan bertahap Ini akan membantu Anda menggabungkan banyak kebiasaan baik yang berbeda dan mempertahankannya seumur hidup. Mendorong diri sendiri untuk berubah terlalu cepat bisa membuat Anda kewalahan dan menyerah. Mengubah kebiasaan apa pun membutuhkan waktu.
- Cobalah untuk memasukkan setidaknya satu kebiasaan sehat setiap kali makan. Misalnya, jika Anda biasanya menonton TV sambil makan, makanlah di meja sebagai gantinya. Jika Anda melewatkan sarapan, cobalah makan sepotong buah dengan selai kacang.
- Ikuti prinsip yang sama saat mengganti makanan tidak sehat dengan pilihan yang lebih sehat. Pertimbangkan untuk mengukus brokoli dengan garam bawang putih daripada brokoli yang dilumuri saus keju.
- Ingatlah bahwa perubahan kecil membuat perbedaan besar dari waktu ke waktu.
Langkah 4. Rencanakan makanan Anda
Merencanakan makanan Anda terlebih dahulu dapat meminimalkan risiko kembali ke kebiasaan buruk. Perencanaan juga memperkuat kebiasaan makan Anda yang baik. Ini juga dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang cukup.
- Cobalah dan siapkan makanan Anda sendiri sebanyak mungkin untuk menghindari isyarat dan pemicu.
- Rencanakan sarapan sehat untuk memulai hari Anda dengan kebiasaan sehat. Kemas makan siang atau lihat menu di restoran sehingga Anda tidak merasa tergoda untuk memiliki sesuatu yang tidak sesuai rencana Anda.
Langkah 5. Bersabarlah dengan diri Anda sendiri
Tidak ada yang sempurna dan terkadang Anda akan memiliki hari di mana Anda kembali ke kebiasaan buruk. Beri diri Anda istirahat dan biarkan diri Anda sesekali menikmati kebiasaan buruk.
- Ada beberapa bukti bahwa memberi diri Anda kesempatan untuk menipu sesekali dapat membantu Anda tetap memiliki kebiasaan sehat.
- Fokus pada hal positif, seperti Anda makan sehat hampir sepanjang hari atau tidak kembali ke kebiasaan tidak sehat untuk sementara waktu.
Bagian 3 dari 3: Menjadikan Pilihan Makanan yang Baik sebagai Kebiasaan
Langkah 1. Pelajari tentang makan sehat
Pelajari tentang dasar-dasar makan yang baik dan nutrisi. Ini akan memudahkan Anda untuk secara bertahap mengubah kebiasaan buruk dan pilihan makanan Anda menjadi yang baik.
- Pilih makanan dari lima kelompok makanan setiap kali makan dan pastikan untuk memvariasikan pilihan dari makanan ke makanan sehingga Anda mendapatkan banyak nutrisi. Lima kelompok makanan tersebut adalah: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan susu.
- Makanlah 1-1,5 cangkir buah setiap hari. Buah-buahan seperti raspberry, blueberry, atau ceri adalah pilihan yang baik.
- Makan 2,5-3 cangkir sayuran setiap hari. Brokoli, ubi jalar, dan tomat adalah pilihan yang baik.
- Makan 5-8 ons biji-bijian setiap hari. Setengah dari jumlah ini harus berupa biji-bijian dari makanan seperti beras merah, quinoa, atau roti gandum.
- Makan 5-6,5 ons protein setiap hari. Daging tanpa lemak seperti babi atau ayam, kacang matang, telur, atau kacang-kacangan adalah pilihan yang baik.
- Dapatkan 2-3 cangkir susu setiap hari. Keju, yogurt, dan susu adalah pilihan yang baik.
Langkah 2. Bersihkan dapur Anda
Hapus semua makanan dari dapur Anda yang memengaruhi kebiasaan makan yang buruk. Ini dapat memperkuat perubahan bertahap yang Anda buat.
- Singkirkan makanan yang menjadi isyarat atau pemicu untuk Anda, seperti keripik, permen, atau makanan olahan.
- Sumbangkan makanan yang tidak terpakai ke bank makanan lokal.
Langkah 3. Lengkapi dapur Anda dengan pilihan yang sehat
Beli pilihan pilihan sehat untuk mengisi kembali dapur Anda. Memiliki sebagian besar atau hanya pilihan sehat dapat memperkuat kebiasaan baik dan membantu Anda menghindari isyarat dan pemicu.
- Hindari berlebihan dengan membeli makanan, yang dapat menyebabkan beberapa orang kembali makan berlebihan. Ini mungkin mengharuskan Anda berbelanja lebih sering, tetapi mungkin juga membuat Anda tetap pada jalur dengan kebiasaan sehat.
- Dapatkan pilihan seperti pasta gandum utuh, oatmeal, atau beras merah sehingga Anda dapat menghindari kebiasaan makan yang buruk saat Anda dalam keadaan darurat.
- Simpan bumbu dan rempah-rempah untuk meramaikan makanan dan memberi rasa pada makanan yang biasanya Anda rasa hambar.
Langkah 4. Nikmati restoran
Makan di luar bisa menjadi pertanda kebiasaan buruk bagi banyak orang. Belajar membuat pilihan sadar dapat membantu Anda menikmati restoran dan mengunjungi teman atau keluarga tanpa kembali ke kebiasaan buruk.
- Ingatlah isyarat dan pemicu Anda. Misalnya, jika makanan pembuka yang digoreng adalah kekurangan Anda, lewati saja bagian menu itu.
- Jauhi prasmanan, yang dapat mendorong Anda untuk kembali ke banyak kebiasaan makan buruk yang berbeda seperti makan berlebihan dan membuat pilihan yang tidak sehat.
