Orang Amerika menghabiskan lebih dari 40 miliar untuk program/produk diet dan penurunan berat badan setiap tahun. Jika Anda ingin mengubah gaya makan atau menerapkan pola makan baru, mungkin akan membingungkan pilihan mana yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda. Sangat membantu untuk memahami setiap jenis pola makan atau diet sehingga Anda dapat memilih salah satu yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan Diri untuk Sukses
Langkah 1. Tentukan tujuan jangka panjang Anda
Orang mengadopsi diet atau gaya makan yang berbeda karena berbagai alasan. Tujuan akhir jangka panjang Anda akan membantu Anda memilih rencana diet mana yang terbaik untuk Anda. Beberapa tujuan mungkin termasuk:
- Penurunan Berat Badan
- Mengelola tekanan darah tinggi, diabetes atau kolesterol tinggi
- Mendukung peningkatan tingkat kebugaran
- Menjadi lebih sadar lingkungan
- Meningkatkan kesehatan atau kebugaran Anda secara umum
Langkah 2. Catat pengalaman diet Anda sebelumnya
Jika Anda sudah mencoba diet atau pola makan lain, cobalah untuk mengingat bagaimana diet tersebut bekerja untuk Anda, apa yang Anda suka atau tidak suka dari diet atau pola makan tersebut dan apakah Anda merasa diet tersebut cocok untuk gaya hidup Anda.
- Misalnya, jika Anda mencoba mengikuti diet vegetarian, tetapi melewatkan makan daging. Atau jika Anda mencoba diet rendah karbohidrat, tetapi itu membuat Anda merasa berkabut dan lelah sepanjang hari. Jika diet tidak berhasil di masa lalu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan pilihan lain.
- Berpegang teguh pada rencana diet membutuhkan lebih dari sekadar tekad. Itu benar-benar harus menjadi rencana yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.
Langkah 3. Tetapkan anggaran diet Anda
Setiap diet atau rencana makan mungkin dikenakan biaya. Anda mungkin perlu membayar untuk makanan yang sudah jadi, protein shake atau suplemen vitamin dan mineral. Tetapi ada juga banyak diet yang membutuhkan sedikit atau tanpa biaya tambahan.
- Pilih rencana diet yang mudah disesuaikan dengan anggaran Anda sehingga Anda tidak perlu menghentikan pola makan baru Anda karena biaya tinggi.
- Manfaatkan "penawaran pendaftaran" atau tarif promosi jika Anda bisa. Ini dapat membantu Anda menghemat sedikit uang untuk beberapa program diet yang lebih populer.
Langkah 4. Rancang rencana untuk gaya hidup Anda
Beberapa rencana diet mengharuskan Anda untuk menyiapkan semua makanan dan camilan Anda dari awal, beberapa mungkin sepenuhnya berbasis web dan internet dan yang lain mungkin memerlukan pertemuan kelompok atau individu secara langsung. Apakah jenis kegiatan ini sesuai dengan gaya hidup Anda saat ini? Pikirkan tentang bagaimana hal itu dapat berubah atau perlu diubah agar Anda berhasil dalam rencana diet baru Anda. Jika Anda harus mengubah gaya hidup Anda terlalu drastis, rencana diet mungkin sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang.
- Beberapa rencana diet membutuhkan waktu yang dihabiskan untuk memasak sementara yang lain menyiapkan makanan untuk Anda. Jika memasak adalah sesuatu yang biasanya tidak Anda sukai, pikirkan tentang rencana diet yang melibatkan penggantian makanan seperti protein shake, bar, atau makanan siap saji.
- Pastikan untuk mempertimbangkan kehidupan sosial Anda juga. Jika Anda suka makan di luar atau pergi ke happy hour sesekali, Anda pasti menginginkan rencana yang memberi Anda fleksibilitas untuk menikmati aktivitas tersebut.
- Juga pertimbangkan hal-hal seperti alergi makanan atau kepekaan dan pembatasan diet budaya atau agama. Banyak diet sangat umum dan mungkin tidak menjelaskan hal-hal seperti ini.
Langkah 5. Sertakan olahraga teratur
Aktivitas fisik adalah bagian penting dari gaya hidup sehat apa pun. Rencanakan untuk memasukkan latihan kardio dan latihan kekuatan setiap minggu. Jenis aktivitas fisik ini dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan Anda dan membantu Anda mempertahankan berat badan tujuan Anda dalam jangka panjang.
- Selain itu, olahraga dapat membantu meningkatkan suasana hati, memperbaiki kebiasaan tidur, mengelola tekanan darah tinggi atau diabetes, dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
- Jika Anda baru mengenal kebugaran, cobalah berbicara dengan pelatih pribadi di gym setempat atau bertemu dengan spesialis olahraga. Para profesional ini akan dapat memandu Anda ke program kebugaran yang sesuai untuk Anda.
- Lihat apakah ada kelas kelompok untuk pemula di gym lokal Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk memulai dan mendapatkan dukungan dari orang-orang yang memulai seperti Anda.
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda
Bicaralah dengan dokter Anda tentang kesehatan Anda saat ini, kondisi medis apa pun yang mungkin Anda miliki, dan obat apa yang sedang Anda konsumsi. Mereka mungkin dapat memberi Anda wawasan tentang jenis diet atau pola makan apa yang paling tepat untuk Anda dan kesehatan Anda. Mereka mungkin juga memberi tahu Anda tentang diet apa yang harus dihindari.
- Banyak dokter juga menyediakan program diet dan nutrisi untuk pasien. Biasanya akan mencakup tindak lanjut langsung dengan dokter Anda bersama dengan pemantauan berat badan secara teratur.
- Dokter dapat memberi Anda rujukan ke ahli diet terdaftar yang dapat mendidik Anda dan membantu merancang rencana diet pribadi Anda sendiri.
- Selain itu, dokter akan dapat memandu Anda melalui penurunan berat badan medis. Di sinilah dokter akan meresepkan obat untuk membantu menekan nafsu makan Anda, sehingga memudahkan Anda untuk mengikuti rencana diet. Tidak semua obat penurun berat badan cocok untuk semua orang. Periksa dengan dokter Anda untuk informasi lebih lanjut.
Bagian 2 dari 4: Memilih Rencana Diet Anda
Langkah 1. Penelitian rencana diet yang berbeda
Habiskan waktu berkualitas secara online, di toko buku atau berbicara dengan teman atau keluarga tentang berbagai jenis diet. Sangat penting untuk memiliki pengetahuan sebanyak mungkin saat Anda memilih pola makan baru. Ini akan memastikan Anda memilih salah satu yang seimbang, aman dan menyenangkan.
- Bandingkan beberapa diet berbeda yang menurut Anda cocok untuk Anda. Mempertimbangkan setiap biaya, fleksibilitas dan keberlanjutan dari setiap diet.
- Temukan ulasan tentang rencana diet dari orang lain. Seseorang yang telah mencoba diet ini akan dapat memberi Anda ulasan jujur dan nyata yang dapat membantu Anda membuat keputusan.
- Selain itu, gunakan sumber daya yang andal dan tepercaya saat melakukan riset. Cari informasi yang diberikan oleh rumah sakit/klinik penurunan berat badan, dokter, ahli diet terdaftar atau profesional kesehatan berlisensi lainnya.
- Pastikan untuk menghindari diet "ekstrim" yang berpotensi berbahaya dan tidak sehat.
Langkah 2. Cobalah rencana diet "seimbang"
Jenis pola makan ini fokus pada semua kelompok makanan dan tidak membatasi makanan tertentu. Meskipun kalori dikendalikan mereka termasuk semua kelompok makanan: protein, susu, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Ini membuatnya mudah dan sederhana untuk diikuti, selain aman bagi kebanyakan orang.
- Pengamat berat badan adalah diet populer yang mendorong peserta untuk menikmati semua makanan. Ini mengajarkan bagaimana memantau ukuran porsi, memilih makanan sehat dan tetap bertanggung jawab. Mereka juga menawarkan online, kelompok tatap muka dan kelompok dukungan individu.
- Diet Mediterania biasanya dikaitkan dengan diet "sehat jantung". Ini mencakup semua kelompok makanan, tetapi sangat menekankan pada buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Selain itu, mempromosikan konsumsi lemak omega-3 yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan ikan air dingin seperti salmon atau mackerel. Anda bahkan dapat memiliki segelas anggur merah.
- Diet DASH adalah diet seimbang yang dikembangkan untuk membantu orang mengelola tekanan darah tinggi di luar obat mereka. Selain kandungan natrium yang lebih rendah, diet DASH mendorong Anda untuk mengonsumsi protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak. Selain itu, makanan olahan dan gula rafinasi sangat tidak dianjurkan.
Langkah 3. Cobalah rencana diet tinggi protein/rendah karbohidrat
Beberapa diet berfokus pada protein dalam jumlah tinggi, lemak dalam jumlah sedang, dan karbohidrat dalam jumlah rendah. Makanan seperti biji-bijian, sayuran bertepung dan buah-buahan lebih tinggi karbohidrat dan mungkin dibatasi atau dibatasi dalam jenis rencana diet ini. Tingkat karbohidrat yang lebih rendah dapat membuat Anda merasa berkabut atau lelah selama satu hingga dua minggu pertama Anda mengikuti rencana tersebut. Ini sering disebut "flu karbohidrat." Rencana diet tinggi protein/rendah karbohidrat sering direkomendasikan oleh dokter untuk wanita dengan PCOS atau siapa pun dengan resistensi insulin.
- Diet Atkins adalah diet yang sangat populer yang menekankan protein tanpa lemak, lemak sehat, susu, beberapa buah dan sayuran non-tepung sambil membatasi karbohidrat dari makanan termasuk sayuran bertepung dan biji-bijian. Gula dan makanan olahan lainnya juga dibatasi.
- Zone Diet adalah diet rendah karbohidrat lainnya yang berfokus pada protein tanpa lemak, jumlah lemak yang lebih rendah, dan sayuran dan buah non-tepung dalam jumlah yang lebih besar. Sebagian besar makanan Anda harus terdiri dari buah-buahan dan sayuran dengan rencana diet ini.
- South Beach Diet didasarkan pada pendekatan 3 fase. Fase pertama dirancang untuk menghilangkan hasrat dan mendorong penurunan berat badan yang cepat dengan diet yang sangat terbatas. Fase kedua perlahan-lahan memperkenalkan kembali lebih banyak makanan - seperti biji-bijian, buah-buahan dan beberapa sayuran. Fase ketiga dirancang untuk membantu Anda mempertahankan berat badan tujuan Anda saat tercapai.
Langkah 4. Cobalah vegetarisme atau veganisme
Pola makan ini hanya berfokus pada protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan atau lentil, buah-buahan dan sayuran. Mereka membatasi konsumsi makanan berbasis hewani seperti daging, unggas, telur, susu dan madu.
- Veganisme membatasi semua produk hewani termasuk susu, telur, dan madu. Ini adalah jenis rencana makan yang paling ketat dalam kelompok ini dan memerlukan perencanaan dan penelitian yang cermat untuk memastikan memenuhi semua nutrisi yang Anda butuhkan. Ini bukan diet yang sangat mudah diikuti.
- Ada beberapa jenis rencana diet vegetarian. Lacto-ovo termasuk telur dan susu. Ini mungkin lebih mudah untuk memulai jika Anda belum pernah mencoba diet tanpa daging.
Langkah 5. Cobalah pengganti makanan
Banyak diet menggunakan protein shake, protein bar, atau makanan siap saji untuk membantu menurunkan berat badan. Diet ini dapat membantu Anda memulai penurunan berat badan dibandingkan dengan rencana diet lainnya.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem, dan Medifast adalah contoh rencana diet yang menggunakan protein shake, protein bar, atau makanan yang sudah jadi/sudah dikemas untuk membantu menurunkan berat badan.
- Diet yang menggunakan pengganti makanan mungkin lebih mahal daripada diet seimbang atau rendah karbohidrat karena Anda perlu membayar uang tambahan untuk makanan pengganti.
- Pengganti makanan juga tidak dimaksudkan untuk penggunaan jangka panjang. Mereka umumnya terlalu rendah kalori, vitamin dan mineral dibandingkan dengan makanan alami utuh.
Bagian 3 dari 4: Menerapkan Rencana Diet Anda
Langkah 1. Tuliskan rencana tindakan Anda
Setiap rencana diet mungkin mengharuskan Anda untuk mengubah beberapa kebiasaan, menghentikan yang lain dan mungkin memulai kebiasaan baru. Buatlah daftar semua hal yang akan Anda ubah dan perlahan-lahan mulailah memasukkannya setiap hari.
- Beri diri Anda tujuan yang ditetapkan dan berjangka waktu. Memiliki tenggat waktu untuk dipatuhi akan membantu memotivasi Anda untuk memulai dan tetap di jalur dengan rencana diet baru Anda.
- Membuat perubahan kecil dalam jangka waktu yang lebih lama lebih mudah dilakukan dan kemungkinan besar Anda akan tetap mengikuti program ini.
- Mungkin juga bermanfaat untuk membuat jurnal. Anda dapat melacak kemajuan Anda, tantangan dan keberhasilan Anda saat Anda beralih ke rencana diet baru Anda.
Langkah 2. Siapkan lingkungan yang sehat
Apa pun rencana diet yang Anda pilih, pastikan rumah dan lingkungan kerja Anda diatur untuk mendukung rencana makan baru Anda.
- Awal yang baik adalah membersihkan lemari es, freezer, dan dapur Anda. Pastikan semua makanan cepat saji atau camilan dihilangkan sehingga Anda tidak tergoda.
- Juga memiliki kegiatan atau hobi lain yang Anda nikmati di luar makanan. Ketika keinginan muncul, akan sangat membantu jika Anda memiliki proyek untuk mengalihkan perhatian Anda dan membuat Anda tetap pada jalurnya.
Langkah 3. Beli makanan dan produk yang diperlukan
Jika rencana diet Anda menyarankan untuk berfokus pada jenis makanan tertentu (seperti protein tanpa lemak atau biji-bijian 100%) atau produk tertentu (seperti protein shake atau batangan), pergilah ke toko kelontong untuk membeli barang-barang tersebut. Jika dapur Anda penuh dengan pilihan yang sehat, Anda tidak akan tergoda untuk menyimpang dari rencana baru Anda.
- Beli makanan yang sehat untuk camilan favorit Anda. Jika Anda menyukai makanan manis setelah makan malam, cobalah menyimpan buah, cokelat hitam berkualitas (80% kakao ke atas tanpa bahan buatan), atau yogurt rendah lemak di tangan saat keinginan muncul.
- Mungkin juga bermanfaat untuk membeli wadah plastik yang dikontrol porsinya. Itu membuat makan siang dengan kantong cokelat menjadi mudah dan nyaman.
- Beberapa rencana diet mungkin juga menyarankan untuk mengukur porsi dengan timbangan makanan atau gelas ukur. Timbangan makanan relatif murah dan merupakan alat yang mudah untuk mengukur porsi yang tepat.
Bagian 4 dari 4: Tetap Aman dan Sehat
Langkah 1. Hindari diet fad
Rencana makan yang mengklaim "menurunkan 10 pon dalam 10 hari" atau "menurunkan 2 ukuran celana dalam 1 minggu" umumnya tidak aman dan tidak efektif. Mereka mungkin tampak seperti ide yang bagus, tetapi mungkin memiliki efek samping, menghasilkan sedikit atau tidak ada penurunan berat badan dan umumnya tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
- Banyak pil diet yang dijual bebas termasuk dalam kategori "diet mode". Ini tidak diatur untuk keamanan oleh FDA dan mungkin berbahaya bagi Anda. Mereka juga mungkin memiliki beberapa efek samping yang dapat menyebabkan berbagai efek samping termasuk mual, muntah, jantung berdebar kencang, mencret, sakit kepala dan insomnia.
- Umumnya, penurunan berat badan yang aman berkisar antara 1/2 hingga 2 pon per minggu. Bersabarlah saat Anda memulai rencana diet baru Anda.
- Selalu pastikan rencana diet Anda didukung oleh profesional kesehatan, situs web pemerintah, atau rumah sakit/klinik penurunan berat badan. Ini menunjukkan bahwa rencana diet kemungkinan besar aman dan dapat diandalkan.
Langkah 2. Hindari rencana diet yang terlalu dibatasi
Diet yang menyarankan menghindari seluruh kelompok makanan atau kelompok tertentu umumnya tidak sehat. Mereka dapat menyebabkan Anda membatasi nutrisi penting tertentu seperti vitamin atau mineral.
- Hindari juga rencana diet yang merekomendasikan tingkat kalori yang sangat rendah. Umumnya, Anda ingin mengonsumsi minimal 1200 kalori setiap hari sehingga Anda dapat memenuhi semua tujuan nutrisi Anda.
- Waspadai diet yang menyarankan Anda mengonsumsi makanan tertentu dalam jumlah besar seperti jeruk bali atau teh hijau.
- Ingat, diet sehat harus mencakup berbagai makanan dari semua kelompok makanan.
Langkah 3. Hindari suplementasi yang berlebihan
Beberapa diet dapat mempromosikan penggunaan berbagai vitamin, mineral atau suplemen herbal. FDA tidak memantau keamanan suplemen dan harus dikonsumsi dengan hati-hati.
- Teliti semua suplemen sebelum Anda membelinya. Anda dapat memeriksa situs web Pusat Nasional untuk Pengobatan Pelengkap dan Alternatif untuk informasi terperinci dan efektivitas berbagai macam suplemen.
- Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai jenis suplemen apa pun. Beberapa suplemen berinteraksi dengan banyak obat umum, jadi penting untuk memeriksanya untuk memastikan keamanannya untuk Anda.
