Sudahkah Anda mencoba apa yang tampaknya merupakan ribuan rencana diet yang berbeda? Apakah semuanya tidak berhasil? Kemudian berhenti memilih rencana diet cookie-cutter. Lakukan riset, perbaiki makanan, dan ikuti beberapa panduan sederhana. Buat rencana diet Anda sendiri dan bersiaplah untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memahami Kebutuhan Gizi
Langkah 1. Tentukan jumlah kalori yang Anda butuhkan
Asupan kalori harian Anda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda. Umumnya, semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
- Pemerintah AS merekomendasikan antara 1.600 hingga 3.200 kalori per hari untuk orang dewasa. Rata-rata, kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori.
- Untuk menurunkan satu pon per minggu, kurangi 500 – 750 kalori dari diet mingguan Anda. 2 pon per minggu akan membutuhkan antara 1.000 – 1.500 kalori lebih sedikit dari diet normal Anda.
- Tingkat aktivitas memiliki dampak besar pada jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi. Laki-laki biasanya dapat mengkonsumsi lebih banyak tanpa menambah berat badan. Misalnya, jika Anda tidak banyak bergerak, Anda mungkin hanya bisa makan 1.800 kalori tanpa menambah berat badan; tetapi jika Anda sangat aktif, Anda mungkin membutuhkan 2.200.
Langkah 2. Pahami rincian pola makan sehat
Diet yang baik membutuhkan variasi dan keseimbangan. Memutuskan berapa banyak protein, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu, dan karbohidrat adalah proses penting ketika membangun diet Anda.
- Makan makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, telur, ikan, kacang-kacangan, daging, susu, kacang-kacangan, dan kedelai, dan membantu Anda tumbuh, memperbaiki diri, dan berkembang. Cobalah untuk mendapatkan 10 – 35% kalori harian Anda dari protein, yang setara dengan sekitar 200 – 700 kalori dari protein.
- Buah-buahan mengandung vitamin dan antioksidan, bebas lemak, mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan, dan penting untuk diet seimbang. Bertujuan untuk sekitar 2 cangkir buah per hari.
- Sayuran - baik segar, beku, atau kalengan - mengandung banyak vitamin (misalnya A & C), potasium, dan serat, dengan sedikit aspek negatif dan banyak manfaat kesehatan. Jumlah yang harus Anda dapatkan per hari adalah sekitar 2 – 3 cangkir, sama dengan buah-buahan Anda.
- Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi dan untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda, jadi targetkan 5 – 8 ons sehari. Makan biji-bijian seperti oatmeal dan beras merah, dan hindari karbohidrat olahan seperti roti putih dan produk dengan tambahan gula.
- Pilih pilihan produk susu bebas lemak atau rendah lemak untuk memenuhi kebutuhan produk susu Anda. Dapatkan 3 cangkir harian pilihan kaya kalsium seperti susu, keju, atau produk susu bebas laktosa.
Langkah 3. Pahami peran lemak dalam diet Anda
Lemak sering mendapat nama buruk karena hubungannya dengan lemak tubuh yang sebenarnya. Ada lemak baik, bagaimanapun, yang sangat penting untuk fungsi dalam tubuh Anda seperti menjaga suhu tubuh dan memerangi kelelahan. Tergantung pada otoritas, lemak harus 30% atau kurang dari diet Anda. Mengetahui lemak mana yang dapat membantu diet menjadi sukses.
- Lemak baik dalam diet Anda harus berasal dari berbagai sumber seperti minyak wijen, zaitun, dan canola, kacang kedelai, dan kacang-kacangan. Anda juga harus mendapatkan asam lemak omega-3 dari ikan seperti salmon, tuna, dan bluefish.
- Lemak jahat - trans dan jenuh - dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular dan diabetes. Lemak ini sering dalam bentuk minyak olahan atau padat pada suhu kamar seperti lemak daging merah, shortening, dan mentega.
Langkah 4. Batasi garam dan gula
Terlalu banyak garam (natrium) menyebabkan retensi cairan, yang menyebabkan stres pada jantung, dan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau stroke. Demikian pula, kelebihan gula menyebabkan obesitas dan sejumlah masalah yang berhubungan dengan kesehatan.
- Natrium harus diminimalkan menjadi 2.300 mg atau kurang per hari. Beberapa makanan tinggi natrium yang harus diminimalkan adalah pizza, sup, campuran taco, dan saus salad.
- Batasi gula tambahan Anda tidak lebih dari 24 gram (6 sdt) untuk kebanyakan wanita atau 36 gram (9 sdt) untuk kebanyakan pria. Gula yang ditambahkan memiliki berbagai nama, banyak yang terdengar sama: dekstrosa, fruktosa, laktosa, maltosa, sukrosa. Sumber umum lainnya adalah sirup maple, gula mentah, sirup jagung, gula bubuk, gula merah, dan gula pasir.
Langkah 5. Teliti rencana diet yang berbeda untuk mendapatkan ide
Sebagian besar rencana diet industri terkemuka telah diperiksa oleh ahli gizi, dokter, dan banyak ahli lainnya. Lihat aturan, batasan, dan ilmu di balik diet untuk memastikan keabsahannya, dan terapkan porsi diet tersebut sebagai referensi. Beberapa rencana diet populer meliputi: Vegetarianisme, Paleo, diet Atkins, diet Zona.
Metode 2 dari 4: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Putuskan berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan dan jangka waktu yang masuk akal
Harapkan penurunan berat badan sekitar 1 lb per minggu dengan mengurangi konsumsi makanan harian sebesar 500 hingga 750 kalori. Penurunan berat badan yang lebih drastis mungkin sulit dan tidak sehat. Misalnya, ada sekitar 3.500 kalori dalam 1 pon lemak. Untuk menurunkan 2 lbs dalam seminggu, Anda harus memotong 7.000 kalori dari diet mingguan Anda.
Langkah 2. Kurangi asupan kalori Anda secara bertahap untuk menurunkan berat badan
Cobalah beberapa pendekatan sederhana untuk mengurangi kalori di mana pun Anda bisa.
- Makan lebih lambat untuk mengurangi kalori. Dibutuhkan sekitar 20 menit sebelum otak Anda memberi tahu tubuh Anda bahwa itu sudah penuh. Menurut beberapa penelitian, makan lebih lambat menghasilkan perasaan kenyang lebih cepat.
- Gantikan salad untuk mengurangi asupan harian. Salad memiliki kalori rendah tetapi tetap membantu menurunkan berat badan. Cobalah untuk menjadikannya pilihan waktu makan siang Anda setiap hari. Pastikan untuk menggunakan pilihan dressing rendah kalori dan rendah lemak, seperti minyak dan cuka.
- Gunakan almond untuk memuaskan rasa lapar dan menurunkan kalori. Sekitar 15 – 20 almond bisa dijadikan camilan cepat, tapi 50 atau lebih bisa dianggap sebagai pengganti makanan. Satu studi menunjukkan diet enam bulan yang memasukkan almond sebagai makanan ringan menghasilkan penurunan berat badan 18%.
- Tingkatkan asupan protein Anda untuk menghilangkan lemak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggandakan protein mereka kehilangan lebih banyak berat badan melalui lemak. Untuk menentukan jumlah protein yang Anda butuhkan, timbang berat badan Anda kemudian kalikan dengan 0,36, lalu kalikan dengan 2. Hasilnya adalah jumlah protein yang harus Anda dapatkan dalam gram. Manfaat tambahan adalah lebih banyak asupan protein telah terbukti meningkatkan metabolisme.
- Gantikan salsa untuk pilihan yang tidak sehat. Dengan hanya sekitar 4 kalori per sendok makan, ini adalah penghematan 20 kalori dibandingkan krim asam atau guacamole, penghematan 70 kalori dibandingkan peternakan, dan ini juga merupakan tambahan sayuran untuk boot.
Langkah 3. Pilih protein yang tepat
Untuk kalori yang lebih sedikit, usahakan untuk mengonsumsi protein yang lebih rendah lemak. Cobalah untuk memaksimalkan gram protein dalam jumlah kalori. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mengandung protein.
- Susu – 149 kalori untuk 8 gram protein
- Telur – 1 butir telur memiliki 78 kalori dan 8 gram protein
- Yoghurt Yunani – 15-20 gram protein untuk 100 kalori
- Keju cottage – 14 gram dalam 100 kalori
- Edamame – 100 kalori mengandung 8 gram protein
Langkah 4. Pilih karbohidrat Anda dengan bijak
Karbohidrat terkadang dianggap sebagai "musuh" oleh orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan, tetapi karbohidrat memainkan peran penting dalam kesehatan Anda, terutama dalam menyediakan energi untuk menjalani hari Anda. Pilih karbohidrat kompleks yang lebih rendah kalori untuk mendapatkan nilai maksimal dari makanan Anda.
- Karbohidrat kompleks: Makanan yang mengandung karbohidrat dalam bentuk utuh dan tidak diproses. Makanan dalam kategori ini termasuk buah-buahan, sayuran, roti gandum, dan kacang-kacangan.
- Karbohidrat sederhana: Gula dan pati yang telah dimurnikan dan dihilangkan serat dan nutrisi alaminya. Termasuk roti putih, nasi putih, pasta putih, dll.
- Diet rendah karbohidrat tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga membantu menurunkan tekanan darah, gula darah, dan trigliserida.
Metode 3 dari 4: Membuat Makanan Anda
Langkah 1. Buat sarapan
Ada banyak pilihan sehat untuk membuat sarapan tanpa menyimpang dari favorit sarapan tradisional seperti telur, oatmeal, dan sosis.
- Cobalah kismis oatmeal selai kacang. Campurkan 1 cangkir oatmeal, 1 sendok makan selai kacang, dan 1/4 cangkir kismis untuk hidangan cepat dan mudah. Tambahkan 1 cangkir jus jeruk untuk minuman sehat.
- Masak dua orak-arik telur dengan 2 sdm susu rendah lemak, menggunakan 1 sdt minyak sayur. Tambahkan dua tautan sosis kalkun, satu potong roti gandum utuh dengan 1 sdt agar-agar. Minumlah satu cangkir jus jeruk segar yang lezat.
- Siapkan satu porsi tahu orak-arik. Masukkan ke dalam tortilla tepung 8 ", dengan 1/4 cangkir kacang hitam, dan 2 sdm salsa. Cuci dengan 1 cangkir susu rendah lemak.
Langkah 2. Pilih makan siang Anda
Makan siang ringan dengan banyak variasi, campur sayuran dan pilihan sehat lainnya. Ada banyak cara kreatif untuk membuat makan siang yang lezat. Berikut adalah beberapa contoh bagus:
- Makan salad hijau. Masukkan 3 ons tuna dengan 1 cangkir selada romaine, 1/4 cangkir irisan wortel, dan 2 sendok makan saus vinaigrette. Pasangkan dengan sepotong roti gandum dengan 1 sdt margarin. Minum 1 cangkir susu rendah lemak.
- Makanlah roti lapis selai kacang dan pisang dengan menggabungkan 2 sendok makan selai kacang dan satu pisang ukuran sedang di atas dua potong roti gandum. Tambahkan 1/2 cangkir batang seledri untuk sayuran, dan 1 cangkir susu rendah lemak untuk minuman.
- Buat sandwich daging sapi panggang dengan 2 ons daging sapi panggang tanpa lemak di antara dua potong roti gandum. Tambahkan dua irisan tomat, satu daun selada romaine, dan 1 sdm mayo. Siapkan 1/2 cangkir batang wortel sebagai sisinya. Tambahkan 1 cangkir irisan apel dengan satu sendok makan selai kacang untuk pencuci mulut.
Langkah 3. Masak makan malam yang lezat
Buat beberapa resep sederhana dan ramah keluarga yang pasti berdampak pada kesehatan, keragaman, dan rasa. Beberapa opsi berikut:
- Cobalah Pasta Fusilli Merah Panas. Tumis 2 siung bawang putih dan 1/4 cangkir peterseli dalam 1 sdm minyak zaitun. Kemudian tambahkan 4 cangkir tomat matang, cincang bersama dengan 1 sdm kemangi, 1 sdm oregano, 1/4 sdt garam, dan lada merah. Setelah mengental, taruh di atas 4 cangkir pasta fusilli yang sudah dimasak. Tambahkan 2 sdm keju Parmesan parut secukupnya, dan masak 1/2 cangkir kacang hijau (dengan 1/2 sdt margarin) sebagai pelengkap. Akhiri makan dengan roti gulung putih dan 1 sdt margarin.
- Goreng potongan daging babi 5 ons, dan makan bersama kentang panggang dengan 2 sdm salsa di atasnya. Pasangkan dengan selada kubis 1/2 cangkir kubis hijau parut dicampur dengan 1 sdm saus vinaigrette.
- Masak 5 ons daging sapi tanpa lemak dan sajikan dengan 1 cangkir kentang tumbuk (tambahkan 1 sdm susu rendah lemak, 2 sdt margarin untuk rasa). Sajikan 1 cangkir campuran sayuran beku dengan 1 sdt margarin.
Langkah 4. Pilih dengan bijak saat makan di luar
Saat makan di luar, gunakan pilihan makan sehat yang disediakan oleh restoran agar lebih mudah. Banyak restoran memiliki seluruh bagian yang didedikasikan untuk makanan dengan jumlah kalori tertentu. Jika Anda tidak dapat mengambil keputusan, cobalah situs web pencari makanan kesehatan untuk mempersempit daftar Anda menjadi yang paling sehat.
Langkah 5. Kontrol porsi Anda dengan mengukur makanan
Anda harus menentukan berapa banyak makanan yang Anda makan, dan ukuran paling umum untuk diet adalah dalam ons. Misalnya, panduan praktis untuk protein dapat dimulai dengan opsi di bawah ini:
- Steak atau hamburger kecil biasanya berukuran 3 – 4 ons.
- Dada ayam sekitar 3 ons.
- Satu telur sama dengan satu ons.
- 1/4 cangkir kacang matang, kacang polong, atau tahu adalah sekitar 1 ons.
- Pergi mudah pada selai kacang! 1 Sendok makan sama dengan 1 ons.
Metode 4 dari 4: Memastikan Kesuksesan Anda
Langkah 1. Lacak kemajuan Anda
Anda hanya akan mengetahui kemajuan melalui pengukuran kuantitatif. Memilih target berat badan, ukuran, atau ukuran baju dapat membantu menentukan berapa lama Anda perlu menjalani diet.
- Timbang diri Anda sebelum memulai, dan pilih hari untuk menimbang diri Anda setiap minggu pada waktu yang sama, dengan mengenakan pakaian yang sama. Konsisten untuk melihat perubahan bertahap. Lacak secara grafis atau dengan aplikasi untuk melihat peningkatan bertahap Anda.
- Lepaskan pita pengukur. Timbangan mungkin tidak menggambarkan keseluruhan gambar karena otot memiliki komposisi yang berbeda dari lemak. Meskipun timbangan mungkin tidak menunjukkan perubahan yang signifikan, mungkin ada perubahan drastis pada pinggang, pinggul, dll. Lakukan pengukuran Anda, atau mintalah seseorang membantu Anda mengukurnya, untuk mendapatkan titik awal Anda. Sama seperti berat badan Anda, lakukan pengukuran yang sama secara berkala untuk mendapatkan pemahaman tentang perubahan komposisi Anda.
- Lacak hari-hari Anda tetap di jalur. Mengetahui jumlah hari berturut-turut Anda berhasil mempertahankan diet Anda memberikan penguatan positif. Sangat mudah untuk percaya diri dengan hasil Anda ketika Anda tahu bahwa Anda telah berdedikasi. Coba tantang diri Anda dengan garis waktu, seperti meraih berat tertentu, bench press maksimal, atau penyelesaian balapan di akhir periode waktu Anda.
Langkah 2. Merevisi diet Anda
Ubah hal-hal kecil, dan coba yang baru! Tentukan apa yang berhasil untuk Anda, apa yang tidak, dan buat modifikasi kecil yang bisa Anda lakukan. Cobalah galeri makanan untuk pilihan yang dapat membangkitkan selera Anda.
Tinjau kembali tujuan Anda setiap bulan dan buat perubahan sesuai kebutuhan
Langkah 3. Hadiahi diri Anda sendiri karena membuat kemajuan
Beberapa ahli merekomendasikan untuk menghargai diri sendiri atas kerja keras dengan menjauhi makanan dan melakukan hal lain yang membuat Anda bahagia, seperti dipijat, membeli buku, atau menonton film. Beberapa diet bahkan mungkin menambahkan makanan manis atau memberi hadiah. Pastikan untuk tidak menggunakan makanan curang untuk memanjakan diri secara berlebihan atau sebagai alasan untuk makan sesuatu yang sangat tinggi kalori.
Langkah 4. Bagikan diet Anda
Banggalah dengan ciptaanmu! Kesuksesan Anda akan menular, dan ketika orang lain bertanya tentang bagaimana Anda telah membuat perubahan, itu akan memperkuat komitmen Anda.
- Beritahu keluarga dan teman Anda tentang hal itu. Mereka mungkin tertarik untuk mengikuti jalan yang sama dengan yang Anda lakukan.
- Posting tentang itu secara online. Uraikan detail lingkaran media sosial Anda.
- Iklankan di gym atau trek lokal Anda. Cari orang yang berpikiran sama yang mungkin telah berjuang dengan diet sebelumnya.
Langkah 5. Kurangi diet Anda
Cari tahu makanan mana yang bisa atau akan Anda kurangi untuk meningkatkan upaya Anda saat ini. Membuat bahkan perubahan terkecil dapat membuat dampak yang signifikan.
- Karbohidrat mendapatkan reputasi buruk baru-baru ini, tetapi karbohidrat adalah kunci diet sehat. Mereka tidak hanya mencegah penyakit, tetapi juga memberikan energi dan mengontrol berat badan. Disarankan untuk mengurangi sumber gula (misalnya permen dan manisan), dan menggantinya dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Buang soda dan jus buah, keduanya tinggi gula, dari diet Anda. Cobalah untuk tidak meminum kalori yang Anda alokasikan. Satu kaleng cola 12 ons mengandung 131 kalori, yang membutuhkan waktu 15 menit untuk jogging.
- Berhati-hatilah agar tidak terlalu sulit dengan pembatasan. Beberapa penelitian menunjukkan semakin ketat diet, semakin besar kemungkinan perasaan negatif, kebiasaan makan yang buruk, dan berat badan yang lebih tinggi akan dikaitkan.
Langkah 6. Pra-kemas makanan Anda
Menyiapkan makanan Anda sebelumnya tidak hanya dapat membantu diet Anda dengan menjaga Anda tetap pada jalurnya, tetapi juga dapat membuat keinginan mengidam lebih mudah ditahan karena ada makanan di tangan. Satu manfaat tambahan adalah penghematan biaya yang berpotensi besar.
Langkah 7. Buat daftar aspek nutrisi dari makanan Anda
Ada banyak metode praktis untuk membuat diri Anda tetap termotivasi dan mendapat informasi, seperti poster nilai gizi. Sebagian besar restoran memiliki aspek nutrisi yang tercantum di depan mata. Gunakan panduan tersebut untuk memilih opsi yang lebih sehat.
Tips
- Bersikaplah tegas dengan diri sendiri, tetap pada rencana Anda!
- Ucapkan selamat kepada diri sendiri untuk semua keberhasilan.
Peringatan
- Jangan kelaparan sendiri.
- Hubungi ahli gizi sebelum mengubah pola makan Anda terlalu drastis.
