Diet Atkins mengklaim bahwa itu dapat membantu orang menurunkan berat badan dengan cepat, dan mempertahankannya, dengan mengikuti rencana multi-fase pedoman makan. Ciri khas Diet Atkins adalah menghindari sebagian besar karbohidrat dan mendorong protein dan lemak. Anda dapat membuat rencana makan untuk Diet Atkins yang menggabungkan berbagai daging, keju, sayuran bergizi, dan makanan lainnya.
Langkah
Bagian 1 dari 5: Latar Belakang
Langkah 1. Diskusikan rencana diet Anda dengan dokter Anda
Sebelum memulai Diet Atkins, diskusikan rencana Anda dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda. Berpegang teguh pada Diet Atkins berarti perubahan besar, dan dokter Anda dapat memberi tahu Anda apakah ini ide yang baik untuk Anda dan kesehatan Anda secara keseluruhan atau tidak.
- Diet Atkins tidak selalu untuk semua orang. Misalnya, ibu menyusui dan orang dengan penyakit ginjal parah tidak boleh memulai diet ini.
- Mengikuti diet Atkins dapat menyebabkan beberapa efek samping, seperti sakit kepala, mual, lekas marah, dan bau mulut. Dokter Anda dapat mendiskusikan risikonya dengan Anda.
Langkah 2. Tinjau kembali prinsip-prinsip di balik Diet Atkins
Rencana ini berfokus pada pengurangan atau menghilangkan karbohidrat dari diet Anda, sambil mendorong konsumsi protein dan lemak. Diet Atkins mengusulkan bahwa mengendalikan makanan yang Anda makan dengan cara ini akan menyebabkan penurunan berat badan dan makan sehat jangka panjang.
Ada banyak sumber daya yang tersedia secara online untuk meneliti Diet Atkins, serta buku-buku tentang topik tersebut, seperti New Diet Revolution karya Dr. Robert Atkins dan Atkins for Life
Langkah 3. Pelajari tentang tahapan Diet Atkins
Ada 4 fase yang berbeda untuk rencana ini: Induksi, Balancing, Pra-pemeliharaan, dan pemeliharaan Seumur Hidup. Banyak orang memulai pada fase pertama, Induksi, untuk memaksimalkan penurunan berat badan. Namun, Anda dapat memulai diet pada salah satu dari 3 fase pertama.
Bekerja sama dengan ahli diet atau dokter dalam program ini dapat memastikan bahwa Anda memahami program ini sepenuhnya
Bagian 2 dari 5: Fase Induksi
Langkah 1. Hilangkan hampir semua karbohidrat dari diet Anda
Untuk fase pertama, Induksi, Anda menghindari makan hampir semua karbohidrat. Ini termasuk roti, makanan yang dipanggang, biji-bijian, kentang, makanan dan minuman manis, buah-buahan, alkohol, dll. Ini mungkin sulit pada awalnya, jadi persiapkan diri Anda dengan perlahan-lahan menyapih karbohidrat pada hari-hari menjelang tanggal mulai Diet Atkin Anda.
- Anda boleh mengonsumsi tidak lebih dari 20 gram karbohidrat bersih per hari, dan sebagian besar karbohidrat ini harus berasal dari sayuran, seperti asparagus, brokoli, dan kacang hijau.
- Sekitar 2 cangkir salad yang dikemas secara longgar, ditambah secangkir sayuran lain, akan sama dengan sekitar 20 gram karbohidrat bersih dari sayuran.
Langkah 2. Makan makanan kaya protein dalam jumlah banyak
Pada fase Induksi, Anda juga harus mengonsumsi protein setiap kali makan. Anda dapat memilih dari pilihan seperti ikan, unggas, daging merah, produk babi, telur, keju, atau tahu.
- Ukuran porsi protein ini bisa sangat banyak.
- Anda tidak perlu membatasi minyak dan lemak.
Langkah 3. Fokus pada “sayuran dasar
Ini adalah sayuran rendah karbohidrat yang sangat bermanfaat untuk tahap pertama Diet Atkins, dan Anda dianjurkan untuk memakannya selama fase lainnya. Mereka termasuk:
- Sayuran hijau, seperti selada dan bayam
- Sayuran hijau renyah, seperti mentimun, seledri, brokoli, zucchini, dan kacang hijau
- Sayuran lainnya, seperti kacang polong, terong, tomat, bawang bombay, kembang kol, dan paprika
Langkah 4. Minum banyak air
Selama fase Induksi Diet Atkins, minum 8 gelas air per hari. Hal ini penting untuk menghindari dehidrasi dan sembelit.
Jika Anda tidak suka air putih, tambahkan 1-2 sendok makan (15-30 mL) perasan lemon atau jeruk nipis untuk memberikan rasa yang luar biasa
Langkah 5. Ikuti panduan fase Induksi setidaknya selama 2 minggu
Jika Anda memulai Diet Atkins pada fase Induksi, Anda harus mengikuti panduan ini setidaknya selama 2 minggu untuk memaksimalkan transisi dan penurunan berat badan Anda. Jika Anda ingin atau perlu menurunkan lebih banyak berat badan, Anda dapat bertahan dalam fase ini lebih lama.
- Banyak pelaku diet melihat penurunan berat badan yang cepat selama fase ini, terutama karena makan makanan yang sangat rendah karbohidrat menyebabkan Anda kehilangan berat air dengan cepat.
- Untuk memaksimalkan penurunan berat badan Anda selama waktu ini, cobalah berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu.
Langkah 6. Kembangkan rencana menu
Mengetahui sebelumnya apa yang bisa dan akan Anda makan selama fase Induksi akan membantu Anda berhasil di awal Diet Atkins. Ini akan membuat Anda tetap teratur, fokus, dan pada jalurnya. Menu khas untuk fase ini mungkin termasuk:
- Untuk sarapan: sumber protein yang baik, seperti telur orak-arik, dengan bahan-bahan seperti bawang dan keju, dan 3 sosis sarapan. Kopi, teh, air, atau soda diet adalah minuman yang dapat diterima dalam fase Induksi dan selama fase lain dari Diet Atkins.
- Untuk makan siang: salad dengan protein, seperti ayam, dan minuman yang dapat diterima. Pilihan lainnya adalah bacon cheeseburger (tanpa roti).
- Untuk makan malam: Salmon, asparagus, dan salad, dan minuman yang dapat diterima. Pilihan lainnya adalah koktail udang, ayam panggang, dan salad kecil.
- Camilan (hingga 2 per hari): Produk Diet Atkins (ini termasuk shake, granola bar, dll.), gelatin diet dengan krim kocok yang dimaniskan secara artifisial, atau camilan kaya protein dan rendah karbohidrat seperti seledri dan keju cheddar.
Bagian 3 dari 5: Fase Penyeimbangan
Langkah 1. Perkenalkan kembali sejumlah kecil karbohidrat sehat
Untuk fase kedua, Balancing, Anda terus membatasi asupan karbohidrat. Anda dapat mengkonsumsi sekitar 25-30 gram karbohidrat bersih per hari selama fase Balancing (minimal 12-15 gram karbohidrat bersih harus berasal dari sayuran), selama penurunan berat badan Anda terus berlanjut.
- Anda dapat mulai memperkenalkan kembali beberapa makanan manis yang bergizi, seperti buah beri, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Namun, Anda harus terus menghindari makanan dengan tambahan gula.
- Perhatikan bagaimana makanan ini membuat Anda merasa. Hapus mereka dari diet Anda jika negatif lebih besar daripada positif.
Langkah 2. Tentukan tingkat karbohidrat kritis Anda
Untuk fase kedua, Anda harus mencoba menentukan jumlah karbohidrat yang dapat Anda konsumsi per hari tanpa memperlambat penurunan berat badan Anda. Ini dikenal sebagai tingkat karbohidrat kritis Anda (CCLL). Menentukan ini selama fase Penyeimbangan akan membantu Anda mempertahankan Diet Atkins di fase selanjutnya.
- Anda mungkin harus bereksperimen untuk menentukan CCLL Anda dengan menyesuaikan jumlah karbohidrat yang Anda makan.
- CCLL pribadi Anda bergantung pada banyak faktor, seperti usia, tingkat aktivitas, jenis kelamin, keseimbangan hormon, dan obat apa pun yang Anda pakai.
Langkah 3. Perluas rencana menu Anda
Selama fase Balancing, Anda dapat terus makan makanan yang sama yang dapat diterima dalam fase Induksi. Selain itu, Anda dapat memperluas pilihan makanan Anda untuk memasukkan makanan yang diperkenalkan kembali. Contohnya:
- Cobalah kacang campur sebagai camilan.
- Tambahkan beri dan/atau kacang ke salad untuk variasi.
- Sajikan makanan kaya nutrisi seperti kacang hijau dan alpukat sebagai pelengkap protein Anda saat makan siang atau makan malam.
Langkah 4. Pantau berat badan Anda
Lanjutkan makan sesuai dengan pedoman fase Balancing sampai Anda sekitar 10 pon (4,5 kg) dari berat badan ideal Anda. Jika penurunan berat badan Anda berhenti, kurangi asupan karbohidrat Anda.
Bagian 4 dari 5: Fase Pra-Pemeliharaan
Langkah 1. Diversifikasi jenis makanan yang Anda makan
Untuk fase ketiga, Pra-Pemeliharaan (atau “Fine-Tuning”), Anda dapat memperkenalkan kembali buah-buahan, sayuran bertepung (seperti kentang), dan biji-bijian. Kurangnya variasi dapat menyebabkan kebosanan dan akhirnya menggagalkan rencana Anda.
Gunakan fase ini sebagai kesempatan untuk memperkenalkan kembali karbohidrat yang terutama Anda sukai-kentang, biji-bijian, dll. Ingatlah bahwa Anda perlu mengontrol jumlah makanan yang Anda makan
Langkah 2. Tingkatkan asupan karbohidrat Anda secara perlahan
Anda dapat meningkatkan jumlah karbohidrat yang Anda makan selama fase pra-pemeliharaan sekitar 10 gram per minggu. Kurangi asupan karbohidrat Anda, bagaimanapun, jika penurunan berat badan Anda berhenti. Tetap dalam fase pra-pemeliharaan sampai Anda mencapai target berat badan Anda.
Saat Anda mencapai target berat badan dan memperkenalkan kembali karbohidrat, Anda akan mengembangkan CCLL baru. Setelah Anda menentukan CCLL untuk tahap ini, pastikan untuk menjaga asupan karbohidrat Anda pada atau di bawah level ini
Langkah 3. Perluas rencana menu Anda
Karena Anda diizinkan untuk makan lebih banyak jenis makanan selama fase pra-pemeliharaan, Anda dapat menambahkan lebih banyak opsi ke kemungkinan menu Anda. Contohnya:
- Makanlah sedikit kentang goreng dengan bacon cheeseburger Anda (tanpa roti) untuk makan siang.
- Lengkapi sarapan Anda dengan buah segar favorit Anda.
- Makanlah satu porsi biji-bijian utuh, seperti beras merah atau quinoa, di samping protein seperti ayam panggang atau steak panggang untuk makan malam.
- Sertakan sayuran dan kacang-kacangan yang sedikit lebih tinggi karbohidrat, termasuk: wortel (3/4 cangkir, atau sekitar 100 g), labu acorn (1/2 cangkir, atau sekitar 100 g), bit (1 cangkir, atau 136 g) dan kentang (1/4 cangkir, atau 35 g), setengah apel, atau kacang merah (1/3 cangkir, atau 60 g). Masing-masing ukuran porsi ini memiliki sekitar 10 karbohidrat bersih.
- Ingatlah untuk menjaga jumlah harian karbohidrat yang Anda makan dalam CCLL Anda.
Bagian 5 dari 5: Fase Pemeliharaan Seumur Hidup
Langkah 1. Mulailah fase keempat, Pemeliharaan Seumur Hidup, setelah Anda mencapai target berat badan Anda
Pemeliharaan Seumur Hidup dirancang sebagai rencana jangka panjang dari kebiasaan makan yang sehat. Terus ikuti panduan fase ini seumur hidup.
Langkah 2. Fokuskan rencana menu Anda pada protein dan sayuran rendah karbohidrat
Seperti selama fase lain dari Diet Atkins, Anda dianjurkan untuk makan protein-seperti daging merah, ikan, babi, unggas, atau tahu. Selain itu, 12-15 gram karbohidrat bersih Anda per hari harus tetap berasal dari sayuran "dasar" rendah karbohidrat.
Langkah 3. Terus pantau asupan karbohidrat Anda
Karbohidrat bersih yang Anda konsumsi tetap tidak boleh melebihi CCLL baru yang Anda tetapkan selama fase pra-pemeliharaan. Sebagai aturan praktis, Anda dapat mengonsumsi tidak lebih dari 90-120 gram karbohidrat bersih per hari jika Anda berolahraga. Namun, Anda akan memiliki kesempatan yang lebih baik untuk mempertahankan berat badan Anda jika Anda tetap pada tingkat CCLL pra-pemeliharaan Anda.
