Memberi diri Anda 30 hari untuk menurunkan berat badan bisa menjadi tujuan yang bagus karena memberi Anda waktu untuk melihat hasilnya. Karena yang terbaik adalah menurunkan sekitar 0,5 hingga 1 kg (1,1 hingga 2,2 lb) per minggu, kehilangan total 6 kg (13 lb) dalam satu bulan adalah tujuan yang sulit untuk dicapai. Anda mungkin dapat menurunkan berat badan secepat ini jika Anda mengonsumsi makanan penurun berat badan yang sehat, berolahraga hampir setiap hari, dan mengubah gaya hidup Anda. Namun, perlu diingat bahwa menurunkan berat badan begitu cepat itu sulit dan biasanya tidak berkelanjutan, jadi Anda mungkin akan kesulitan untuk mempertahankan berat badan. Selain itu, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan aman untuk mencoba penurunan berat badan sebanyak ini.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengikuti Diet Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Sertakan protein tanpa lemak setiap kali makan untuk mendukung penurunan berat badan Anda
Protein adalah nutrisi penting, tetapi sangat penting untuk menurunkan berat badan. Ini dapat membantu mendukung metabolisme Anda dan membantu membangun kembali jaringan otot Anda. Saat makan, isi 1/4 piring Anda dengan protein tanpa lemak. Selain itu, camilan sumber protein seperti susu rendah lemak dan kacang-kacangan.
- Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein, cari tahu berapa banyak yang Anda butuhkan. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 1,2-1,6 gram protein per 1 kg (2,2 lb) berat badan per hari. Sebarkan protein Anda sepanjang hari dengan mengonsumsi sekitar 25-30 gram protein setiap kali makan.
- Misalnya, jika Anda memiliki berat 120 kg (260 lb), Anda memerlukan sekitar 144-192 gram protein per hari jika Anda ingin mencoba diet protein tinggi. Pastikan diet ini juga sesuai dengan target kalori harian Anda.
- Tetap berpegang pada pilihan protein tanpa lemak karena makanan ini juga mengandung lebih sedikit kalori. Ini termasuk unggas tanpa kulit, daging sapi atau babi tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, tahu, susu rendah lemak, telur, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian (seperti rami dan chia), dan kacang-kacangan. Anda bahkan dapat menghitung beberapa biji-bijian sebagai porsi protein tanpa lemak, seperti soba, bayam, dan quinoa.
Langkah 2. Bangun makanan dan camilan Anda di sekitar buah-buahan dan sayuran
Makan produk membantu Anda menurunkan berat badan karena memiliki kalori rendah tetapi sangat mengenyangkan. Selain itu, buah-buahan dan sayuran dikemas dengan nutrisi, termasuk serat. Isi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran pada waktu makan dan camilan buah-buahan dan sayuran jika Anda lapar di antara waktu makan.
Jika Anda mengukur ukuran porsi, sertakan 1-2 porsi buah atau sayuran per makanan. Satu porsi sama dengan empat sendok makan kangkung atau bayam matang, satu buah ukuran sedang (seperti apel atau pir), 30 g buah kering (seperti kismis), atau irisan buah besar berukuran 5 sentimeter (2 inci) (seperti melon atau pepaya)
Langkah 3. Makan 100% biji-bijian tetapi hindari biji-bijian olahan atau olahan
Pilihan yang baik termasuk biji-bijian seperti gandum, quinoa, soba, dan beras merah, serta pasta gandum utuh. 100% biji-bijian adalah pilihan yang lebih bergizi dibandingkan dengan biji-bijian olahan seperti roti gandum, tepung putih atau nasi putih. Sertakan biji-bijian sebagai 1/4 dari makanan Anda, tetapi cobalah untuk menghindari biji-bijian olahan atau olahan.
- 100% biji-bijian utuh kurang diproses dan biasanya lebih tinggi serat, protein, dan nutrisi bermanfaat lainnya. Biji-bijian olahan memiliki nutrisi ini dilucuti dan karenanya kurang bergizi.
- Pertahankan asupan biji-bijian Anda seminimal mungkin. Ada beberapa penelitian bahwa diet rendah karbohidrat atau yang membatasi biji-bijian menghasilkan penurunan berat badan lebih cepat daripada diet rendah kalori saja.
- Juga, tetap berpegang pada porsi biji-bijian yang sesuai. Ukur sekitar 28 g (1 ons) biji-bijian seperti oat matang atau quinoa saat Anda memilih untuk memakannya.
Langkah 4. Kendalikan rasa lapar dengan tetap terhidrasi
Saat Anda haus, Anda mungkin mengira sinyal kehausan Anda adalah rasa lapar. Agar tetap terhidrasi, minumlah setidaknya 11,5 gelas (2,7 L) air setiap hari jika Anda seorang wanita atau 15,5 gelas (3,7 L) air setiap hari jika Anda seorang pria. Minum cukup air sangat bagus untuk kesehatan Anda dan juga dapat membantu mendukung penurunan berat badan Anda.
Juga, mengisi air dapat membantu mengurangi rasa lapar sepanjang hari, yang dapat membantu mengurangi ngemil atau menggigit kalori ekstra
Langkah 5. Hitung kalori Anda sehingga Anda dapat memotong 500-750 kalori setiap hari
Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Gunakan jurnal makanan, situs web pelacakan kalori, atau aplikasi ponsel cerdas untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan untuk melacak kalori untuk setiap makanan yang Anda konsumsi. Usahakan untuk mengurangi 500-750 kalori sehari dari diet Anda, yang akan membantu Anda menurunkan 0,5 hingga 1 kg (1,1 hingga 2,2 lb) setiap minggu. Ganti jus atau soda dengan air atau pilih salad ringan untuk satu kali makan sehari.
- Jika Anda menggabungkan diet dan olahraga, Anda mungkin bisa kehilangan 1,3 kg (2,9 lb) per minggu. Namun, tidak ada jaminan bahwa Anda akan melihat hasil ini.
- Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui jumlah minimum kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk melindungi kesehatan Anda. Umumnya, Anda tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori setiap hari karena Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang cukup. Namun, perlu diingat bahwa melacak kalori Anda bisa jadi rumit, jadi Anda mungkin makan lebih banyak dari yang Anda kira.
Tip:
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rencana diet, terutama jika Anda sedang menjalani pengobatan atau memiliki kondisi kesehatan. Mereka akan membantu Anda menentukan berapa banyak berat badan yang aman untuk Anda turunkan dan diet mana yang aman untuk Anda coba.
Bagian 2 dari 3: Berolahraga dan Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berolahraga 6 hari seminggu untuk membakar lebih banyak kalori
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda mungkin perlu menggabungkan diet dan olahraga. Umumnya, Anda memerlukan 30 menit olahraga sedang setidaknya 5 hari seminggu untuk kesehatan yang baik. Namun, Anda mungkin perlu berolahraga lebih lama untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda. Pilih latihan yang Anda sukai sehingga mudah untuk tetap pada tujuan Anda.
- Misalnya, berjalan, berlari, berolahraga, mengikuti kelas dansa, bergabung dengan gym, atau berenang.
- Pembakar kalori nomor satu untuk aktivitas fisik adalah kardio. Bertujuan untuk 150 menit seminggu aktivitas intensitas sedang (apa yang Anda anggap sebagai 5-6 dari 10 upaya maksimum Anda) atau 75 menit latihan intensitas tinggi (7-8 dari 10 untuk usaha).
- Selain itu, lakukan latihan kekuatan 2 kali seminggu untuk mendukung kesehatan otot. Latihan-latihan ini juga dapat membantu mendukung metabolisme yang lebih cepat dari waktu ke waktu, karena jumlah massa otot yang lebih besar membakar lebih banyak kalori, bahkan saat Anda sedang istirahat!
- Ambil lebih banyak langkah di siang hari. Bergerak sebanyak yang Anda bisa sepanjang hari juga dapat menambah total kalori yang terbakar sepanjang hari. Cobalah parkir lebih jauh, naik tangga daripada lift dan lebih banyak berdiri daripada duduk.
Tip:
Periksa dengan dokter Anda sebelum Anda meningkatkan tingkat aktivitas Anda atau memulai program latihan baru. Mereka akan memastikan Anda siap secara fisik untuk membuat perubahan yang Anda rencanakan.
Langkah 2. Tidurlah selama 7-9 jam semalam agar tubuh Anda dapat memperbaiki dirinya sendiri
Bahkan dalam periode 30 hari yang singkat, tidur yang tidak cukup dapat berdampak pada penurunan berat badan Anda. Tidur yang cukup setiap malam untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
- Jika Anda seorang remaja, Anda perlu tidur selama 8-10 jam semalam.
- Berusahalah untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda, termasuk tidur lebih awal dan menjadikan kamar tidur Anda lingkungan yang baik untuk tidur.
- Tidak cukup tidur mungkin membuat Anda berjuang untuk menurunkan berat badan karena tubuh Anda mengeluarkan hormon rasa lapar dan Anda mungkin akan mendambakan makanan yang lebih tinggi lemak dan karbohidrat. Selain itu, kelelahan dapat membuat Anda kurang termotivasi untuk tetap berolahraga dan rencana makan sehat.
Langkah 3. Kelola stres untuk menjaga keseimbangan hormon
Seperti halnya tidur, stres kronis atau stres ringan dapat menghambat penurunan berat badan Anda. Itu karena stres melepaskan hormon seperti kortisol, yang dapat meningkatkan rasa lapar dan membuatnya sulit untuk dihilangkan. Pilih strategi koping yang membantu Anda mengurangi stres. Kemudian, masukkan mereka ke dalam kehidupan sehari-hari Anda sehingga Anda tidak kewalahan.
- Selain itu, stres dapat membuat Anda merasa lelah dan lelah, yang dapat membuat Anda keluar jalur dari persiapan makan, olahraga, dan perubahan gaya hidup sehat lainnya.
- Cobalah melakukan aktivitas yang menenangkan dan menghilangkan stres seperti bermeditasi, mendengarkan musik, berbicara dengan teman yang mendukung, bermain dengan hewan peliharaan Anda, mewarnai di buku mewarnai dewasa, atau berjalan-jalan.
Bagian 3 dari 3: Memiliki Pola Pikir yang Benar
Langkah 1. Jurnal untuk melacak kemajuan Anda
Dalam periode 30 hari Anda, mungkin akan membantu untuk memulai jurnal penurunan berat badan. Catat tentang asupan makanan, olahraga, dan kemajuan Anda secara keseluruhan. Selain itu, tulis tentang tantangan atau keberhasilan yang Anda miliki selama diet 30 hari Anda.
- Saat mencoba menurunkan 6 kg dalam 30 hari, Anda mungkin menyadari bahwa Anda tidak dapat mencapai tujuan yang tepat pada akhir 30 hari itu - tidak apa-apa. Jika Anda telah membuat jurnal tentang diet dan rencana olahraga yang berhasil, Anda dapat melanjutkan dengan catatan ini sampai Anda benar-benar memenuhi tujuan Anda.
- Tuliskan rencana makan Anda atau catat apa yang Anda makan di jurnal Anda. Ini akan sangat membantu Anda jika Anda melanjutkan penurunan berat badan Anda. Anda akan dapat melihat apa yang berhasil dan apa yang tidak.
- Anda mungkin juga ingin menuliskan catatan tentang rencana atau pola latihan apa yang paling cocok untuk Anda.
- Anda juga dapat menggunakan situs web atau aplikasi di ponsel cerdas Anda untuk melacak kalori dan olahraga Anda.
Langkah 2. Tulis kutipan motivasi untuk membantu Anda tetap di jalur
Mungkin sulit untuk mengikuti diet ketat selama sebulan penuh. Menjaga tujuan dan motivasi Anda di depan dan di tengah dapat membantu Anda tetap fokus. Tulis kata-kata motivasi dan posting di mana Anda akan melihatnya setiap hari.
- Misalnya, tulis di jurnal Anda atau di catatan tempel. Kemudian, tempelkan di lemari es, di meja kerja Anda, atau di samping tempat tidur Anda.
- Pikirkan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan. Apakah untuk masuk ke ukuran celana yang lebih kecil? Apakah itu untuk membantu Anda merasa lebih percaya diri? Atau untuk membantu Anda mengelola penyakit kronis? Tuliskan alasan-alasan ini sehingga Anda dapat diingatkan tentang alasan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan.
- Saat Anda merasa tertantang atau sedih tentang diet Anda, tinjau kembali kutipan kecil dan ucapan motivasi ini. Ulangi untuk diri Anda sendiri sehingga Anda dapat mulai merasa sedikit lebih positif tentang tetap berpegang pada rencana Anda.
Langkah 3. Tetap bertanggung jawab sehingga Anda tidak akan menyerah
Pilih seseorang atau sesuatu untuk membuat Anda bertanggung jawab. Ini mungkin teman, anggota keluarga, jurnal makanan Anda, atau timbangan. Ini akan membantu Anda tetap bertanggung jawab ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
- Beri tahu teman dan anggota keluarga tentang diet 30 hari Anda dan keinginan untuk menurunkan berat badan. Anda dapat meminta mereka mendukung Anda, tetapi Anda juga dapat menelepon, mengirim SMS, atau mengirim email kepada mereka tentang kemajuan Anda.
- Mendapatkan skala secara teratur adalah cara lain untuk tetap bertanggung jawab. Mereka yang menimbang sering umumnya melihat lebih banyak penurunan berat badan dalam jangka panjang. Jangan terlalu sering menimbang berat badan Anda - sekali atau dua kali seminggu sudah cukup untuk melacak kemajuan Anda.
Contoh Latihan dan Makanan untuk Dimakan dan Dihindari
Rencana Latihan 30 Hari untuk Menurunkan 6kgs
Latihan untuk Membantu Menurunkan 6kg dengan Cepat
Makanan yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari Membantu Menurunkan 6kg Dengan Cepat
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau rencana latihan baru. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apakah itu aman dan sesuai untuk Anda.
- Jangan terlalu terobsesi untuk menurunkan berat badan karena terlalu banyak fokus dapat menyebabkan Anda stres.
- Hindari kopi manis dan alkohol (jika Anda minum) sepenuhnya selama sebulan - mereka adalah salah satu sumber kalori berlebih yang paling tersembunyi. Kopi hitam biasa, bagaimanapun, tidak memiliki kalori dan banyak ahli merekomendasikan konsumsi kopi moderat atau bahkan kafein dua kali sehari sebagai stimulan untuk membantu menurunkan berat badan.
Peringatan
- Jika Anda pernah berjuang dengan gangguan makan, jangan mencoba menurunkan berat badan sendiri. Bicaralah dengan dokter atau terapis Anda tentang keinginan Anda untuk menurunkan berat badan dan dapatkan bantuan dalam membuat rencana yang sehat untuk Anda.
- Yang terbaik adalah menurunkan berat badan secara perlahan karena kemungkinan besar Anda akan berhasil. Penurunan berat badan yang cepat sulit dicapai dan sangat sulit dipertahankan.
