Postur adalah cara Anda menahan diri saat duduk, berdiri, dan berbaring. Postur tubuh yang baik membuat semua sendi dan tulang Anda sejajar, mengurangi stres pada otot dan ligamen. Menjaga postur tubuh yang baik penting untuk mencegah kelelahan otot dan cedera. Postur tubuh yang buruk sering menyebabkan sakit punggung, tetapi ada beberapa perubahan kecil yang dapat Anda lakukan pada rutinitas harian Anda untuk mencegahnya dengan memperbaiki postur tubuh Anda. Mintalah saran ahli sebelum dan sesudah perubahan ini untuk mencegah cedera.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempertahankan Postur Tubuh yang Baik Saat Duduk dan Berbaring
Langkah 1. Atur monitor komputer Anda setinggi mata
Posisikan layar komputer tepat di depan pengguna sehingga badan dan leher tidak perlu memutar untuk melihat. Pastikan layar berada sejajar dengan mata sehingga Anda tidak perlu memiringkan kepala ke atas atau ke bawah untuk melihat layar dengan benar.
- Jaga agar kepala Anda tetap tegak saat menggunakan komputer untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus.
- Hindari menyelipkan dagu ke dada.
Langkah 2. Gunakan kursi ergonomis dengan penyangga pinggang yang tepat
Jika Anda memiliki pekerjaan meja yang mengharuskan Anda duduk berjam-jam sehari, kursi dengan penyangga punggung yang tepat adalah suatu keharusan. Punggung bawah memiliki lekukan ke dalam yang tidak diperhitungkan oleh kursi dengan sandaran lurus. Duduk dalam waktu lama di kursi dengan sandaran lurus dapat menyebabkan nyeri punggung dan kelelahan otot.
- Belilah kursi dengan punggung melengkung atau kursi yang memiliki penyangga pinggang yang dapat disesuaikan.
- Anda dapat membuat penyangga lumbal DIY dengan menggunakan handuk atau bantal yang digulung dan diletakkan di dasar tulang belakang Anda.
- Pengaya penyangga pinggang juga dapat dibeli dengan harga marjinal jika Anda tidak ingin membeli kursi baru.
Langkah 3. Jangan mengganti kursi Anda dengan bola olahraga atau gym
Meskipun telah menjadi mode untuk menukar kursi kantor Anda untuk menyeimbangkan bola latihan sambil duduk di meja Anda, tidak ada manfaat tambahan dalam melakukannya. Ini tidak akan memberi Anda latihan ab mini, juga tidak akan membantu memperbaiki postur tubuh Anda.
Langkah 4. Duduk dengan kedua kaki di lantai dan lutut setinggi atau di atas pinggul
Saat duduk dalam waktu lama, Anda mungkin tergoda untuk menyilangkan kaki atau membungkuk. Cara terbaik untuk menjaga postur yang baik di meja Anda adalah dengan menjaga kedua kaki tetap di tanah. Gunakan sandaran kaki, jika perlu.
- Jaga punggung Anda lurus ke kursi.
- Jaga agar bahu Anda tetap rileks, tetapi tidak dibulatkan ke bawah atau ditarik ke belakang.
Langkah 5. Lakukan peregangan, berjalan, atau berdiri setiap setengah jam
Sangat mudah untuk terjebak dalam pekerjaan, tetapi postur tubuh Anda akan berterima kasih dengan sering bergerak sedikit. Atur timer di meja Anda dan ketika berbunyi, berdiri dan berbaring. Berjalan ke ruang istirahat untuk mengambil air, atau menyapa rekan kerja.
Anda tidak perlu berjalan jauh, cukup berjalan-jalan di sekitar kantor
Langkah 6. Berkendaralah dalam posisi duduk dengan punggung bersandar pada kursi untuk mendapatkan penyangga yang tepat
Hindari merebahkan kursi terlalu jauh. Gunakan penyangga pinggang di lekukan punggung Anda. Pastikan lutut Anda berada pada level yang sama atau lebih tinggi dari pinggul Anda.
Pindahkan kursi cukup dekat ke roda kemudi untuk memungkinkan lutut Anda menekuk dengan benar dan kaki Anda mencapai pedal
Langkah 7. Tidur di kasur yang kokoh dengan bantal
Temukan kasur yang nyaman untuk Anda, tetapi ketahuilah bahwa kasur yang keras direkomendasikan. Hindari tidur tengkurap atau meringkuk seperti bola. Jika Anda tidur miring, letakkan bantal di antara kedua kaki Anda untuk menopang keselarasan tulang belakang saat tidur. Jika Anda tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut.
- Tidur dengan bantal di bawah kepala Anda juga. Pilih bantal yang memungkinkan Anda menjaga kepala dalam posisi netral sehingga kepala tidak dalam posisi tertekuk atau memanjang saat tidur.
- Jangan tidur dengan bantal di bawah bahu Anda.
Bagian 2 dari 4: Mempertahankan Postur Tubuh yang Baik Saat Berdiri
Langkah 1. Ketahui cara berdiri yang benar
Memiliki postur tubuh yang baik saat berdiri itu penting, terutama jika Anda berdiri sepanjang hari. Jika Anda berdiri dengan postur yang tepat, Anda mengurangi stres pada tubuh Anda dan mungkin sebenarnya memiliki lebih banyak energi, karena otot Anda digunakan paling efisien ketika Anda memiliki postur yang baik. Gunakan panduan berikut untuk memastikan Anda berdiri dengan benar.
- Pegang kepala Anda tegak lurus, tidak miring ke depan, ke belakang, atau ke samping. Bayangkan seutas tali menempel di bagian atas kepala Anda, dan seseorang menariknya dengan lembut, menjaga kepala Anda tetap terangkat.
- Jauhkan tulang belikat Anda ke belakang, tetapi jangan terlalu jauh hingga bersentuhan.
- Lutut harus lurus, tetapi tidak terkunci.
- Selipkan perut Anda ke dalam tanpa memiringkan panggul ke depan ke belakang.
- Jaga berat badan Anda pada bola kaki Anda.
Langkah 2. Tekuk dari lutut saat mengangkat benda berat
Hindari mengangkat benda yang lebih berat dari 30 pon, tetapi bila perlu, selalu tekuk lutut terlebih dahulu. Jaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut dan pinggul untuk mengambil objek. Jangan pernah membungkuk ke depan dari pinggang dengan lutut lurus.
- Gunakan kuda-kuda lebar dengan kaki tertanam kuat di tanah. Mulai dekat dengan objek.
- Luruskan lutut dengan gerakan mantap, berdiri tegak tanpa memutar tubuh.
- Pegang benda berat di dekat Anda, dengan siku ditekuk dan otot perut kencang.
Langkah 3. Kenakan sepatu yang mendukung
Jika Anda berdiri sepanjang hari, Anda pasti ingin mencari sepatu yang dirancang untuk kenyamanan dan untuk menopang berat tubuh Anda secara memadai. Cari merek yang menawarkan dukungan dan bantalan tambahan, ditambah kaki yang lapang.
Lihat sepatu orthotic atau sisipan untuk mendukung postur yang baik, dan hindari sepatu hak tinggi
Langkah 4. Uji postur berdiri Anda
Anda dapat dengan mudah memeriksa postur Anda dengan melakukan tes dinding. Berdiri di dinding, dengan kepala, tulang belikat, dan bokong menyentuh dinding. Tumit Anda harus dua hingga empat inci dari dinding. Letakkan telapak tangan Anda di dinding dan geser tangan Anda ke belakang punggung bawah.
- Jika postur Anda baik, maka harus ada jarak selebar tangan antara punggung dan tangan Anda.
- Jika ada lebih banyak ruang dari itu, maka Anda dapat meratakan lekukan punggung dengan mengencangkan perut dan menarik pusar.
- Jika ada lebih sedikit ruang dan punggung Anda menyentuh tangan Anda, lengkungkan punggung Anda sampai tidak lagi menyentuh tangan Anda.
- Setelah Anda memperbaiki postur Anda, menjauhlah dari dinding. Ingat bagaimana Anda harus menyesuaikan tubuh Anda untuk mencapai postur yang baik, dan berusahalah untuk memperbaiki postur Anda sepanjang hari.
Langkah 5. Pertimbangkan perangkat untuk membantu Anda mempertahankan postur yang baik
Anda bisa membeli penyangga punggung, yang bisa dikenakan di bawah pakaian Anda. Anda dapat membeli berbagai jenis penyangga untuk menopang bagian punggung yang berbeda, seperti sabuk untuk penyangga pinggang atau penyangga yang berfokus pada menarik bahu ke belakang.
Selain itu, Anda dapat menyelidiki perangkat yang memiliki teknologi tercanggih, seperti sensor yang menempel di baju Anda dan berdengung saat Anda membungkuk atau yang menempel di punggung bagian bawah. Anda bahkan dapat mengunduh aplikasi yang mendeteksi saat Anda menjulurkan leher ke ponsel cerdas Anda
Bagian 3 dari 4: Menambahkan Latihan ke Rutinitas Harian Anda
Langkah 1. Kembangkan rutinitas peregangan
Jika Anda baru memulai, buatlah rutinitas Anda singkat dan sederhana. Cobalah untuk menjadikannya kebiasaan sehari-hari atau setiap hari lainnya. Ada sejumlah peregangan kecil yang dapat dilakukan untuk meningkatkan postur yang baik dengan cepat. Coba tambahkan beberapa latihan ini ke rutinitas harian Anda:
- Gulungan bahu: Berdiri atau duduk dengan nyaman. Saat Anda menarik napas, angkat bahu Anda ke arah telinga. Saat menghembuskan napas, gulung ke belakang, rapatkan tulang belikat Anda. Ulangi lima sampai 10 kali.
- Lepaskan dada: Angkat lengan tepat di bawah bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Saat Anda menarik napas, angkat tangan lurus ke depan, tepat di bawah bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, putar telapak tangan secara perlahan sehingga jari-jari Anda mengarah ke belakang saat Anda membuka lengan, mirip dengan gerakan memeluk. Ulangi tiga sampai lima kali.
- Piramida: Langkahkan kaki kanan Anda ke belakang sehingga rata dengan lantai dan luruskan pinggul Anda. Dengan kedua kaki lurus, pegang lengan di belakang punggung dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul. Jaga punggung Anda lurus dan jangan membulatkan tulang belakang Anda. Ambil tiga hingga lima napas dari posisi ini dan bangkit kembali untuk berdiri. Ulangi di sisi lain.
- Malaikat salju: Berbaringlah di lantai dan perlahan-lahan buat malaikat salju dengan tangan Anda selama dua hingga tiga menit. Letakkan handuk yang digulung di bawah tulang belakang tengah Anda untuk meningkatkan peregangan. Jangan meletakkan handuk di bawah punggung bagian bawah, karena hal ini dapat menyebabkan Anda meregangkan punggung.
Langkah 2. Perkuat inti Anda dengan kursus Pilates atau yoga
Menjaga otot inti tetap kencang membantu menjaga postur tubuh yang baik. Kelas pilates dan yoga berfokus pada penguatan otot panggul dan perut. Memperkuat inti Anda membantu mendukung otot Anda dan menjaga semuanya tetap seimbang.
- Periksa gym atau studio kebugaran lokal Anda untuk kelas yang tersedia.
- Mulailah dari level pemula untuk menghindari cedera.
-
Beberapa latihan sederhana yang bisa Anda coba di rumah antara lain:
- Bridge: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga pinggul tetap lurus dan kencangkan otot perut. Angkat pinggul Anda hingga sejajar dengan lutut dan bahu Anda, membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama tiga napas dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda kembali ke tanah. Ulangi tiga sampai lima kali.
- Papan samping: Berbaring miring ke kiri, angkat tubuh ke lengan kiri. Sejajarkan bahu kiri Anda di atas siku kiri Anda, jaga agar lutut, pinggul, dan bahu tetap sejajar. Istirahatkan lengan kanan Anda ke sisi tubuh Anda. Angkat pinggul Anda dari tanah dengan melibatkan otot perut Anda. Tahan selama tiga napas. Ulangi tiga sampai lima kali dan kemudian beralih ke sisi kanan. Untuk menambah kesulitan, luruskan lengan Anda dan dukung berat badan Anda di tangan alih-alih bertumpu pada lengan bawah Anda.
- Superman: Berbaring telungkup dengan tangan di depan dan kaki lurus di belakang. Angkat lengan dan kaki Anda setinggi mungkin, jaga agar semua persendian tetap lurus. Tahan selama tiga napas. Ulangi tiga sampai lima kali. Anda dapat meletakkan bantal di bawah perut Anda untuk mengurangi kemungkinan hiperekstensi punggung Anda.
- Sentuhan Rusia: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk. Bersandarlah secukupnya untuk membuat bentuk V di antara paha dan tubuh bagian atas. Pertahankan lekukan alami di punggung bawah. Rentangkan tangan Anda sepenuhnya di depan Anda dan putar tubuh Anda ke sisi kiri sampai lengan Anda menyentuh lantai. Kembali ke posisi netral, jeda, lalu putar ke kanan. Putar kembali ke sisi kanan. Lakukan ini dari mana saja antara 20 – 50 kali. Untuk membuatnya lebih sulit, pegang beban di tangan Anda.
Langkah 3. Perkuat otot tulang belakang Anda
Seringkali, postur tubuh yang buruk adalah produk dari otot yang lemah atau tidak seimbang. Untuk memperbaikinya, coba lakukan latihan yang secara khusus berfokus pada penguatan otot-otot di sekitar tulang belakang, seperti ekstensor punggung, fleksor leher, dan otot samping. Mintalah pelatih di gym untuk menyarankan beberapa latihan penguatan menggunakan peralatan yang tersedia atau coba beberapa latihan sederhana di bawah ini.
- Terbang mundur: Berdiri tegak, dengan lutut sedikit ditekuk, punggung lurus, dan kaki dibuka selebar bahu. Pegang beban 5-8 pon di masing-masing tangan, tekuk ke depan di pinggul, jaga punggung tetap lurus. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, angkat tangan ke atas sejauh mungkin, rapatkan tulang belikat. Seharusnya terlihat seperti Anda sedang "mengembangkan sayap". Jaga agar siku sedikit ditekuk dan pastikan kepala Anda tetap dalam posisi netral dan tidak tertekuk ke depan. Lakukan dua set 15 repetisi.
- Baris: Pegang lima hingga delapan pon berat di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut ditekuk, dan condongkan tubuh ke depan di pinggul menjaga punggung tetap lurus. Tarik tangan Anda ke atas ke arah dada dan rapatkan tulang belikat Anda. Lakukan dua set 10 repetisi.
- Ekstensi lengan dan kaki: Mulailah dengan posisi merangkak dengan menjaga punggung tetap lurus. Angkat kaki kiri Anda dan rentangkan ke belakang. Dengan kaki terentang, angkat lengan kanan dan raih ke depan. Tahan ini selama lima detik dan kemudian beralih sisi. Ulangi 10 kali.
- Jika salah satu dari latihan ini menyebabkan rasa sakit yang luar biasa, segera hentikan dan bicarakan dengan dokter Anda.
Bagian 4 dari 4: Menjaga Kesehatan Tulang
Langkah 1. Berjalan cepat selama beberapa jam seminggu
Sel-sel di tulang Anda merespons stres dengan meningkatkan kepadatan tulang. Jalan cepat adalah salah satu cara untuk sedikit meningkatkan stres dan mendorong pertumbuhan tulang baru.
- Berjalan kaki hanya selama 30 menit sehari dapat meningkatkan kepadatan tulang.
- Konsultasikan dengan spesialis sebelum menambahkan latihan intensif ke rutinitas harian Anda.
Langkah 2. Konsumsi vitamin D untuk kesehatan tulang dan otot
Menjaga otot dan tulang tetap kuat akan membantu mencegah punggung bungkuk seiring bertambahnya usia. Ini juga akan membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang baik saat Anda masih muda. Vitamin D sangat penting untuk tulang yang kuat. Tubuh Anda membuat vitamin D sebagai respons terhadap sinar matahari, tetapi pastikan untuk memakai tabir surya. Anda juga dapat meningkatkan asupan vitamin D dengan multivitamin atau suplemen.
Langkah 3. Minum obat untuk keropos tulang
Ada obat yang tersedia untuk memperlambat pengeroposan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang. Ini biasanya digunakan setelah diagnosis osteoporosis (keropos tulang) telah dikonfirmasi. Konsultasikan dengan dokter jika menurut Anda ini adalah pilihan yang baik untuk Anda.
Langkah 4. Makan makanan kaya kalsium dan nutrisi
Sayuran berdaun hijau adalah sumber kalsium dan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan untuk diet sehat. Susu dan jus yang diperkaya kalsium juga merupakan sumber yang baik untuk meningkatkan kalsium. Suplemen kalsium sitrat atau kalsium karbonat juga dapat digunakan.
