Anda bisa kehilangan 12 lbs. (5,44 kg) dalam 1 bulan jika Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari dan menambah jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga. Untuk kehilangan 12 lbs. (5,44 kg) dalam 1 bulan, bertujuan untuk menurunkan 3 lbs. (1,36 kg) seminggu selama 4 minggu. Sebelum Anda memulai rencana penurunan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan Anda cukup sehat untuk menurunkan berat badan dan untuk memastikan Anda benar-benar dapat menurunkan 12 pon.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menetapkan Tujuan Anda
Langkah 1. Pahami cara kerja penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi setiap hari. Anda dapat mencapai ini dengan memotong kalori dari diet Anda dan membakar kalori melalui olahraga.
Satu pon berat (0,45 kg) memiliki 3.500 kalori di dalamnya. Jadi untuk menurunkan 3 lbs. (1,36 kg) seminggu, Anda harus mengurangi konsumsi kalori sebesar 10.500 kalori setiap minggu, atau 1.500 kalori sehari
Langkah 2. Dapatkan gambaran realistis tentang jumlah kalori yang Anda makan setiap hari
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda potong secara realistis dari diet Anda, ada baiknya untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi saat ini.
- Anda mungkin mengira Anda hanya makan 2.000 kalori padahal sebenarnya Anda makan 2.200 kalori setiap hari. Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, penting untuk memiliki gagasan yang akurat tentang berapa banyak kalori yang perlu Anda potong dari diet Anda.
- Anda dapat menghitung asupan kalori harian Anda dengan makan seperti biasa, tetapi catat dengan tepat apa yang Anda makan. Selain itu, Anda perlu menentukan dengan tepat berapa banyak yang Anda makan. Misalnya: setengah cangkir kacang asin atau 8 ons. latte penuh lemak. Kemudian Anda dapat menggunakan grafik kalori online untuk menghitung total asupan kalori harian Anda.
Langkah 3. Gunakan Badan MD Web dan Kalkulator BMI
Meskipun banyak situs kebugaran akan memberi Anda pilihan untuk menghitung tujuan penurunan berat badan dengan mendaftar ke buletin mereka, situs ini akan memberi Anda beberapa saran yang solid tentang langkah-langkah yang perlu Anda ambil, dengan mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, dan ukuran pinggang Anda.
Langkah 4. Ketik ukuran tubuh Anda dan target penurunan berat badan Anda ke dalam kalkulator
Gulir melalui tab BMI dan Berat sampai Anda mendapatkan "Kalori." Tab ini akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda dengan cara yang sehat.
Langkah 5. Jangan pernah makan kurang dari 1200 kalori per hari
Bergantung pada berat dan tinggi badan Anda, Anda mungkin ingin menetapkan batasan ini pada 1500 sampai Anda menurunkan berat badan, sehingga tubuh Anda tidak menyimpan lemak alih-alih membakarnya.
- Kalkulator ini didasarkan pada premis bahwa Anda seharusnya kehilangan tidak lebih dari satu hingga dua pon per minggu.
- Jangan pernah melewatkan sarapan. Makanan ini memulai kembali metabolisme Anda. Menghindari sarapan akan memberi tahu tubuh Anda untuk menyimpan kalori, daripada membakarnya, di siang hari.
Langkah 6. Sesuaikan rencana penurunan berat badan Anda dengan situasi pribadi Anda
Setiap orang berbeda, jadi masuk akal bahwa rencana diet yang sama tidak akan berhasil untuk semua orang. Secara khusus, penting untuk mempertimbangkan asupan berat/kalori awal Anda untuk mengembangkan rencana penurunan berat badan yang realistis (dan aman). Sebagai contoh:
- Jika Anda kelebihan berat badan secara signifikan dan makan lebih dari 3.000 kalori per hari, seharusnya relatif mudah untuk mengurangi 1.500 kalori atau lebih dari diet harian Anda.
- Namun, jika Anda biasanya hanya makan sekitar 2.000 kalori per hari, mungkin sulit untuk mengurangi 1.500 kalori dari makanan Anda tanpa merasa lelah atau kehabisan energi.
- Jika demikian, usahakan untuk mengurangi konsumsi kalori Anda menjadi sekitar 1.050 hingga 1.200 kalori per hari, karena ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk menjaga tingkat energi tetap tinggi. Maka Anda bisa kehilangan kalori tambahan melalui olahraga.
Langkah 7. Buat jurnal makanan
Saat Anda memulai rencana penurunan berat badan, ada baiknya membuat jurnal untuk melacak jumlah makanan yang Anda makan setiap hari.
- Pastikan untuk membuat daftar setiap potongan yang melewati bibir Anda - jangan lupa untuk menghitung kotak cokelat yang licik atau segenggam kacang ekstra. Ketika Anda gagal melacak kebiasaan makan Anda secara akurat, Anda hanya membodohi diri sendiri.
- Dengan menuliskan apa yang Anda makan, Anda menganggap diri Anda bertanggung jawab. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa orang cenderung tidak makan sesuatu jika mereka tahu mereka harus menuliskannya setelahnya.
- Selain menuliskan apa yang Anda makan, cobalah juga mencatat apa yang Anda rasakan saat makan. Apakah Anda marah, kesal, bosan, lelah? Mencatat perasaan Anda akan membantu Anda mengenali pola perilaku makan Anda, yang merupakan langkah pertama untuk mengubahnya.
Langkah 8. Timbang diri Anda seminggu sekali
Agar tetap di jalur dengan rencana penurunan berat badan Anda, penting untuk memantau kemajuan Anda. Anda dapat melakukan ini dengan menimbang diri Anda setiap minggu.
- Disarankan agar Anda menghindari menimbang diri sendiri setiap hari, karena berat badan Anda dapat berfluktuasi dari hari ke hari dan melihat berat badan Anda tetap sama pada timbangan (atau lebih buruk: naik) dapat membuat Anda merasa berkecil hati dan menyebabkan Anda kehilangan motivasi.
- Timbang diri Anda pada hari yang sama setiap minggu. Cobalah untuk melakukannya di pagi hari, sebelum sarapan. Ini adalah saat tubuh Anda berada pada berat terendah.
- Mungkin membantu untuk memiliki orang lain sebagai saksi. Ini bisa memotivasi Anda untuk bekerja lebih keras selama seminggu, karena Anda tahu ada orang lain yang meminta pertanggungjawaban Anda jika Anda belum mencapai tujuan Anda.
Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Mengapa Anda tidak boleh melewatkan sarapan?
Karena sarapan meningkatkan kreativitas Anda.
Belum tentu! Sarapan pagi tidak serta merta mendongkrak kreativitas Anda. Namun, jika Anda tidak lapar, Anda bisa lebih fokus pada tugas yang ada! Pilih jawaban lain!
Karena sarapan memulai kembali metabolisme Anda.
Bagus! Anda tidak boleh melewatkan sarapan karena makanan ini memulai kembali metabolisme Anda. Jika Anda memulai hari Anda dengan perut kosong, tubuh Anda akan menyimpan kalori, bukan membakarnya, di siang hari. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Karena sarapan merangsang sistem pencernaan Anda.
Tidak terlalu! Makan pagi tidak serta merta merangsang sistem pencernaan Anda. Namun, makan makanan teratur akan membantu sistem pencernaan Anda untuk beroperasi dengan baik. Pilih jawaban lain!
Karena sarapan membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari.
Tidak tepat! Jika Anda sarapan, Anda akan lapar di kemudian hari. Anda masih perlu makan siang dan makan malam! Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Makan tiga kali sehari
Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan banyak pelaku diet adalah melewatkan makan untuk mengurangi kalori. Ini adalah ide yang buruk karena beberapa alasan:
- Pertama, melewatkan makan akan membuat Anda merasa terus-menerus lapar dan kekurangan, membuat Anda lebih mungkin untuk makan berlebihan di kemudian hari, atau menyerah pada diet Anda sepenuhnya.
- Kedua, melewatkan makan akan membuat Anda merasa lelah tanpa energi, yang berdampak buruk bagi produktivitas kerja, tingkat stres, dan motivasi Anda untuk berolahraga.
- Penting untuk sering makan sepanjang hari untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap seimbang dan energi Anda meningkat. Sangat penting untuk makan sarapan (makanan yang paling sering dilewati) karena memulai metabolisme Anda dan membuat Anda siap untuk hari itu.
- Agar tetap dalam batas 1.200 kalori Anda, makanlah tiga kali makan 400 kalori setiap hari. Dalam hal kuantitas, Anda harus sarapan besar, makan siang ukuran sedang, dan makan malam kecil - perubahan sederhana ini saja dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah 2. Tetap berpegang pada protein dan sayuran tanpa lemak
Sebisa mungkin Anda harus mencoba untuk tetap berpegang pada protein tanpa lemak (ayam, kalkun, ikan, daging merah tanpa lemak) dan sayuran hijau (brokoli, bayam, kangkung, asparagus, dan selada) ketika mencoba menurunkan berat badan.
- Hindari karbohidrat sederhana (yang ditemukan dalam makanan seperti roti, pasta dan nasi putih) karena ini cenderung memicu nafsu makan Anda, menyebabkan Anda makan lebih banyak.
- Menurut para ahli penurunan berat badan, jika Anda tetap makan sayuran hijau dan protein tanpa lemak di sebagian besar waktu makan, Anda bisa kehilangan hingga tiga pon seminggu.
Langkah 3. Kurangi minuman yang sarat kalori
Lewati minuman manis, seperti jus atau soda, dan minum air putih sebagai gantinya jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi Anda mungkin mengonsumsi hingga 250 kalori ekstra dalam minuman manis setiap hari.
- Jika air biasa membuat Anda bosan, cobalah seltzer atau es teh tanpa pemanis. Teh herbal adalah pilihan terbaik jika Anda ingin menyeruput minuman panas, tetapi teh hitam dan kopi juga dapat diterima. Hindari latte, cappuccino, dan minuman kopi campuran, karena minuman ini juga mengandung banyak kalori.
- Anda juga harus mengurangi jumlah alkohol yang Anda konsumsi - satu 6 ons. segelas anggur merah mengandung 150 kalori. Plus, minum merusak penilaian Anda, membuat Anda lebih mungkin untuk makan sekantong keripik kentang yang telah Anda hindari sepanjang minggu.
Langkah 4. Pikirkan penggantian alih-alih eliminasi
Anda tidak perlu kelaparan untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu membuat pilihan yang lebih baik.
- Tukar kentang biasa dengan ubi jalar, yang memiliki lebih banyak serat dan vitamin. Makan ayam atau ikan daripada daging merah berlemak. Makan lentil atau quinoa sebagai pengganti nasi dan pasta.
- Alih-alih kue atau sepotong kue untuk pencuci mulut, makanlah segenggam beri atau irisan apel. Buah mengandung gula alami, yang akan memuaskan gigi manis Anda tanpa menumpuk kalori.
Langkah 5. Gunakan trik penurunan berat badan
Ada beberapa trik penurunan berat badan yang bisa berguna saat Anda mencoba mengurangi makanan:
- Minumlah segelas air sebelum setiap makan. Terkadang ketika Anda berpikir Anda lapar, Anda sebenarnya hanya haus. Minum segelas penuh air sebelum makan akan membuat Anda tidak terlalu lapar dan juga membantu Anda tetap terhidrasi!
- Makan makanan Anda dari piring yang lebih kecil. Meskipun akan terlihat penuh dengan makanan, piring tersebut sebenarnya akan memiliki porsi yang jauh lebih sedikit daripada jika Anda menggunakan piring makan yang besar.
- Letakkan semua yang Anda makan di piring atau mangkuk. Ketika Anda makan keripik atau makanan ringan lainnya langsung dari kemasannya, mudah untuk makan berlebihan, karena Anda tidak memiliki cara untuk melacak berapa banyak yang telah Anda konsumsi.
- Jangan makan setelah jam 6 sore. Makan malam atau ngemil sebelum tidur adalah penyebab utama di balik kenaikan berat badan, karena metabolisme Anda cenderung melambat di kemudian hari. Makan malam lebih awal, lalu tidak makan setelah jam 6 sore (atau setidaknya empat jam sebelum tidur) dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Mengapa Anda harus makan 3 kali sehari?
Untuk menjaga energi Anda.
Benar! Makan 3 kali sehari akan menjaga gula darah Anda stabil dan tingkat energi Anda naik. Cobalah untuk mengatur jarak makanan ini sepanjang hari sehingga Anda tidak merasa kekurangan. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori.
Tidak! Anda tidak perlu makan 3 kali sehari untuk memastikan Anda makan cukup kalori. Anda bisa mencapai ini dalam sejumlah makanan. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Untuk menghindari gangguan pencernaan.
Belum tentu! Makan 2 kali sehari tidak serta merta mencegah Anda mengalami gangguan pencernaan. Namun, Anda dapat mencoba makan lebih lambat untuk mencegah hal ini. Coba lagi…
Untuk meminimalkan asupan kalori Anda.
Tidak tepat! Anda tidak makan 3 kali sehari untuk meminimalkan asupan kalori Anda. Anda perlu memperhatikan asupan Anda tidak peduli berapa banyak makanan yang Anda miliki. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 3: Berolahraga Untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Tambahkan olahraga atau aktivitas fisik ke rutinitas harian Anda
Meskipun mengubah pola makan Anda adalah aspek terpenting dari penurunan berat badan, olahraga juga memainkan peran penting.
- Saat Anda mencoba untuk menurunkan cukup banyak berat badan dalam waktu yang terbatas, Anda tidak akan dapat mengurangi asupan kalori total hanya melalui diet (tanpa membuat diri Anda kelaparan). Anda perlu menggunakan olahraga untuk menutupi sisanya.
- Jumlah sebenarnya kalori ekstra yang Anda perlukan untuk membakar setiap hari untuk menurunkan berat badan tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda potong dari diet Anda. Jika Anda turun menjadi 1.200 dari 2.200 kalori, Anda harus membakar 500 kalori ekstra.
- Jumlah kalori yang Anda bakar dari olahraga tergantung pada berat badan dan metabolisme Anda. Rata-rata, seseorang dapat membakar 731 kalori per jam dengan berlari 10 menit mil.
Langkah 2. Lakukan kardio setidaknya empat kali seminggu
Cardio adalah jenis olahraga terbaik untuk menghilangkan lemak, karena membakar kalori paling banyak dan membantu meningkatkan detak jantung Anda.
- Untuk menurunkan 12 pon dalam sebulan, Anda harus melakukan 30 menit hingga satu jam latihan kardio sedang hingga intens setiap hari.
- Apa yang dianggap sebagai "sedang hingga intens" akan bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, tetapi aturan praktis yang baik adalah Anda harus berkeringat dalam beberapa menit pertama berolahraga dan terus berkeringat selama latihan Anda.
- Beberapa aktivitas kardio yang baik termasuk berjalan/jogging/lari (tergantung kebugaran Anda), berenang, mendayung, dan bersepeda.
- Namun, kelas dansa selama satu jam atau sore hari bermain Frisbee pamungkas juga akan memberikan latihan kardio yang baik dan bisa jauh lebih menyenangkan!
Langkah 3. Cobalah latihan interval
Pelatihan interval adalah teknik latihan yang melibatkan bergantian antara periode aktivitas intensitas tinggi dan sedang. Ini memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras dan membakar lebih banyak kalori daripada biasanya.
- Misalnya, bergantian antara satu menit berlari dengan kecepatan maksimum Anda, kemudian melakukan dua menit jogging yang lebih lambat jauh lebih efektif untuk membakar kalori daripada berlari dengan kecepatan tetap selama latihan Anda.
- Anda dapat menggunakan latihan interval di hampir semua jenis latihan kardio. Untuk membaca lebih lanjut tentang latihan interval, lihat artikel ini.
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan atau beban tidak seefektif membakar kalori seperti latihan aerobik, tetapi tetap sangat bermanfaat.
- Latihan kekuatan membantu Anda membangun otot dan meningkatkan metabolisme. Ini memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori secara alami, bahkan saat istirahat. Latihan kekuatan juga membantu Anda meningkatkan dan menurunkan berat badan, membuat Anda terlihat lebih ramping, meskipun berat badan Anda tetap sama.
- Latihan kekuatan seperti squat, lunges, dan deadlift adalah latihan tubuh total yang bagus untuk pria dan wanita. Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan ini, ada baiknya untuk memesan sesi dengan pelatih pribadi yang dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan dengan aman dan efektif.
- Cobalah untuk memasukkan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan ke dalam latihan mingguan Anda. Ini akan memberi Anda istirahat dari cardio, sambil tetap membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah 5. Berolahraga di pagi hari
Semakin lama Anda meninggalkan latihan, semakin sedikit keinginan Anda untuk melakukannya. Mungkin terdengar seperti ide yang bagus untuk langsung pergi ke gym setelah bekerja, tetapi pada kenyataannya Anda akan merasa lelah dan lapar dan pergi ke gym akan menjadi hal terakhir yang ingin Anda lakukan.
- Jika memungkinkan, pergilah ke gym di pagi hari saat Anda merasa segar dan termotivasi. Anda akan menyelesaikan dan menyelesaikan latihan Anda lebih awal, dan mendapatkan manfaat dari endorfin perasaan baik pasca-olahraga yang mendorong Anda sepanjang hari.
- Jika Anda bukan orang yang suka bangun pagi, cobalah berolahraga saat makan siang. Ini akan membantu Anda menjernihkan pikiran setelah pagi yang sibuk dan membuat Anda merasa berenergi kembali ketika Anda kembali bekerja.
Langkah 6. Buatlah pilihan yang melibatkan lebih banyak aktivitas
Selain latihan Anda, cobalah untuk membuat beberapa penyesuaian kecil pada rutinitas sehari-hari Anda yang akan meningkatkan tingkat aktivitas Anda secara keseluruhan. Beberapa contoh termasuk:
- Naik tangga daripada menggunakan lift. Parkir lebih jauh dari pintu masuk toko sehingga Anda harus berjalan sejauh itu. Bersepeda ke tempat kerja alih-alih naik mobil.
- Bahkan penyesuaian kecil ini dapat secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar per minggu, selama Anda melakukannya secara konsisten.
Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Bagaimana latihan kekuatan membantu Anda menurunkan berat badan?
Ini mengurangi nafsu makan Anda.
Tidak! Latihan kekuatan tidak mengurangi nafsu makan Anda. Jika ingin mengurangi nafsu makan, cobalah minum segelas air putih setiap sebelum makan. Ini akan membuat Anda kurang lapar sekaligus membuat Anda tetap terhidrasi! Coba lagi…
Ini adalah jenis olahraga terbaik untuk menghilangkan lemak.
Coba lagi! Cardio, bukan latihan kekuatan, sebenarnya adalah jenis latihan terbaik untuk menghilangkan lemak. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Ini membakar lebih banyak kalori daripada latihan lainnya.
Tidak tepat! Jumlah kalori yang Anda bakar selama berolahraga tergantung pada berat badan dan metabolisme Anda, bukan jenis olahraga yang Anda lakukan! Tebak lagi!
Ini membangun otot.
Sangat! Latihan kekuatan meningkatkan metabolisme dan membangun otot. Ini memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori secara alami, bahkan saat istirahat. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Tips
- Mintalah seorang teman untuk melakukan perjalanan penurunan berat badan bersama Anda. Jauh lebih mudah untuk mengurangi makan dan berolahraga lebih banyak jika ada orang lain yang melakukannya juga. Anda akan saling memotivasi, dan sedikit persaingan yang sehat bisa sangat membantu!
- Putar musik favorit Anda dengan headphone saat berolahraga.
- Lakukan sebanyak mungkin untuk menghentikan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Bagi banyak orang dewasa dengan pekerjaan kantor, ini adalah penyumbang terbesar kenaikan berat badan.
- Beli pedometer pelacak aktivitas. Pastikan Anda berjalan antara 10.000 hingga 12.000 langkah per hari. Untuk penurunan berat badan yang serius, ini tidak boleh termasuk latihan Anda.
- Berolahragalah selama 20 menit pertama hari Anda. Banyak orang menemukan bahwa olahraga pagi memberi mereka lebih banyak energi dan memulai metabolisme mereka. Makanlah sarapan yang mengandung protein segera setelah Anda berolahraga.
- Lakukan jalan-jalan singkat setelah makan. Cobalah untuk berjalan di sekitar blok empat kali. Berjalan satu mil hanya 2.000 langkah, atau seperlima dari 10.000 langkah target harian Anda.
- Tonton TV di gym saat Anda berolahraga atau berolahraga di rumah di depan TV. Kurangi waktu Anda untuk duduk atau makan di depan sofa.
- Aktif di siang hari dan istirahat di malam hari. Luangkan setidaknya delapan jam untuk tidur setiap malam dan tubuh Anda akan pulih lebih cepat. Ini juga cenderung menghasilkan metabolisme yang lebih cepat dan penurunan berat badan yang lebih cepat.
