Ada banyak diet mode di luar sana yang mengklaim Anda bisa kehilangan 10, 20, atau 30 pon dalam satu bulan, tetapi kenyataannya Anda tidak perlu mengikuti rencana diet gila untuk melihat hasilnya. Lagi pula, penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar diet fad tidak berhasil karena orang tidak dapat mempertahankannya dalam jangka panjang dan akhirnya berat badan mereka kembali naik. Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda cara membuang diet fad dan sebagai gantinya membuat perubahan gaya hidup sehat dan berkelanjutan yang dapat Anda pertahankan. Dengan makan makanan seimbang, berolahraga cukup, dan mengawasi asupan kalori Anda, Anda akan mulai melihat hasilnya dalam waktu satu bulan.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Tetapkan tujuan
Menetapkan berat badan yang realistis atau tujuan kesehatan adalah awal yang baik untuk rencana penurunan berat badan Anda. Ini akan memberi Anda sesuatu untuk dilacak dan dikerjakan selama sebulan.
- Pikirkan tentang berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan, kerangka waktu apa dan tujuan kesehatan atau kebugaran lainnya. Tetapkan tujuan untuk berapa banyak berat dan berapa target berat yang ingin Anda capai dalam sebulan.
- Tingkat yang sehat umumnya dianggap 1 sampai 2 pon seminggu. Jadi apa artinya ini? Umumnya, Anda bisa kehilangan hingga 4 hingga 8 pon dalam sebulan. Menetapkan tujuan untuk kehilangan lebih dari jumlah ini umumnya tidak realistis.
- Anda mungkin juga ingin menetapkan tujuan tentang olahraga atau faktor gaya hidup. Misalnya, Anda mungkin menetapkan tujuan untuk berolahraga tiga hari seminggu selama 30 menit. Ini adalah tujuan berbasis kesehatan yang hebat tetapi juga akan mendukung penurunan berat badan Anda.
- Ingat, penurunan berat badan yang dramatis berisiko dan seringkali tidak efektif; semakin cepat Anda menurunkan berat badan, semakin mudah Anda mendapatkannya kembali. Hanya perubahan gaya hidup yang nyata yang dapat memberi Anda hasil yang efektif. “Diet mode”, seperti pil diet atau cairan pembersih dapat membantu Anda menurunkan berat badan air, tetapi sebagian besar bekerja dengan membuat Anda kelaparan.
Langkah 2. Lakukan pengukuran Anda
Melakukan pengukuran adalah cara paling efektif untuk melacak kemajuan Anda. Ini juga dapat memberikan informasi apakah diet dan program olahraga Anda efektif atau tidak.
- Menimbang diri sendiri secara teratur adalah cara mudah untuk melacak kemajuan Anda. Injak timbangan satu hingga dua kali seminggu dan lacak berat badan Anda dari waktu ke waktu. Anda kemungkinan besar akan melihat penurunan berat badan paling banyak dalam satu atau dua minggu pertama selama kerangka waktu bulan Anda.
- Karena berat badan saja tidak memberi tahu Anda kisah lengkap tentang penurunan berat badan Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melakukan pengukuran. Ini dapat membantu Anda melihat di mana Anda menurunkan berat badan.
- Lakukan pengukuran di sekitar bahu, payudara, pinggang, pinggul, paha, dan ukur setiap dua minggu sekali. Selama sebulan, Anda harus dapat melihat beberapa perubahan nyata.
Langkah 3. Mulai jurnal
Jurnal adalah alat yang hebat saat menurunkan berat badan. Anda dapat menggunakannya untuk membantu Anda mempersiapkan penurunan berat badan, memotivasi Anda selama penurunan berat badan dan untuk membantu Anda tetap di jalur untuk mempertahankan berat badan Anda.
- Awalnya, tuliskan catatan tentang penurunan berat badan atau tujuan kesehatan Anda di jurnal Anda. Tulis tentang berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan dan bagaimana Anda akan melacak kemajuan Anda.
- Anda juga dapat membuat catatan tentang aspek diet atau gaya hidup apa yang menurut Anda ingin Anda ubah. Misalnya, Anda mungkin ingin mengurangi soda, meningkatkan aktivitas, atau makan lebih banyak buah dan sayuran.
- Selain itu, Anda dapat menggunakan jurnal Anda untuk membuat buku harian makanan dan olahraga. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang melacak asupan makanan dan olahraga mereka mampu mempertahankan penurunan berat badan lebih lama.
Bagian 2 dari 4: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Hitung batas kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi beberapa kalori setiap hari. Anda dapat memilih untuk memotong kalori dari diet saja atau menggabungkan diet dan olahraga.
- Satu pon lemak adalah sekitar 3500 kalori. Untuk menurunkan satu pon lemak per minggu, Anda perlu makan 3500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda konsumsi setiap minggu. Memotong 500 kalori setiap hari akan membantu Anda menurunkan satu hingga dua pon per minggu. Mengikuti rencana ini selama sebulan akan membantu Anda menurunkan 5 hingga 8 pon.
- Gunakan jurnal makanan Anda atau aplikasi jurnal makanan untuk membantu Anda mendapatkan gambaran tentang berapa banyak kalori yang dapat Anda kurangi dari diet Anda. Kurangi 500 kalori dari hari-hari biasa untuk mendapatkan tingkat kalori yang akan membantu Anda menurunkan sekitar satu hingga dua pon per minggu.
- Jangan pergi di bawah 1200 kalori setiap hari. Hal ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kehilangan massa otot tanpa lemak dan penurunan berat badan yang lebih lambat dalam jangka panjang. Jika Anda terus-menerus tidak makan jumlah kalori yang cukup selama sebulan, Anda mungkin melihat penurunan berat badan Anda melambat atau berhenti.
- Cara terbaik untuk mengurangi kalori adalah dengan makan makanan yang kaya nutrisi dan rendah kalori yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik secara teratur.
Langkah 2. Sertakan protein, buah-buahan dan sayuran setiap kali makan
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan dan memotong kalori dari diet Anda selama sebulan, Anda harus fokus pada makan makanan rendah kalori, namun padat nutrisi. Makanan ini akan membantu Anda memenuhi kadar kalori yang lebih rendah sambil tetap mengonsumsi nutrisi yang cukup setiap hari.
- Makanan padat nutrisi adalah makanan yang cukup rendah kalori, tetapi sangat tinggi nutrisi seperti protein, serat, vitamin atau mineral. Mereka memiliki jumlah nutrisi yang tinggi untuk sedikit kalori.
- Protein tanpa lemak adalah contoh yang bagus dari makanan padat nutrisi yang akan membantu dalam penurunan berat badan. Ini membantu Anda tetap puas lebih lama sepanjang hari dan ketika Anda memilih potongan yang lebih ramping, Anda akan memilih opsi kalori yang lebih rendah.
- Sertakan 3 sampai 4 ons porsi protein tanpa lemak di setiap makan dan camilan. Cobalah makanan seperti: unggas, daging sapi tanpa lemak, telur, susu rendah lemak, tahu atau kacang polong.
- Selain protein, baik buah maupun sayur juga dianggap rendah kalori dan padat nutrisi. Mereka mengandung jumlah serat yang lebih tinggi yang dapat membantu pencernaan dan perasaan kenyang dan kepuasan Anda.
- Sertakan buah atau sayuran setiap kali makan dan camilan. Bertujuan untuk 1/2 cangkir buah atau satu potong kecil, satu cangkir sayuran atau dua cangkir sayuran hijau sebagai sajian.
Langkah 3. Buatlah 50% dari pilihan gandum Anda gandum utuh
Memilih 100% biji-bijian dianggap sebagai pilihan yang lebih baik dan lebih bergizi dibandingkan dengan biji-bijian olahan atau tepung putih. Cobalah untuk membuat setengah dari semua pilihan biji-bijian Anda biji-bijian untuk manfaat nutrisi paling banyak.
- Biji-bijian utuh mengandung jumlah protein, serat, dan nutrisi penting lainnya yang lebih tinggi. Selain itu, mereka kurang diproses.
- Satu porsi biji-bijian adalah sekitar 1/2 cangkir atau satu ons. Sertakan dua hingga tiga porsi biji-bijian setiap hari.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet yang lebih rendah dalam biji-bijian dan karbohidrat lainnya menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat dibandingkan dengan diet rendah kalori saja. Cobalah membatasi pilihan biji-bijian Anda untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
Langkah 4. Batasi ngemil
Mengemil atau merumput secara berlebihan sepanjang hari dapat menghambat penurunan berat badan Anda dan bahkan dapat menyebabkan kenaikan berat badan - terutama jika Anda hanya memberi diri Anda waktu satu bulan untuk menurunkan berat badan. Perhatikan camilan Anda dan batasi untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
- Beberapa makanan ringan dapat masuk ke dalam rencana penurunan berat badan Anda. Pilih makanan ringan yang 150 kalori atau kurang dan yang tinggi protein dan serat. Kombinasi ini akan memberi Anda energi, nutrisi penting, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Beberapa contoh makanan ringan yang sehat meliputi: stik keju rendah lemak dan sepotong buah, yogurt Yunani kecil atau telur rebus.
- Cobalah untuk ngemil hanya jika Anda merasa lapar secara fisik dan sudah lebih dari satu atau dua jam sampai rencana makan atau camilan Anda berikutnya.
- Jika Anda merasa lapar dan hampir waktunya untuk makan yang direncanakan, tunggu saja. Cobalah minum air atau minuman bebas kalori lainnya untuk menghilangkan rasa lapar Anda sampai tiba waktunya untuk makan.
Langkah 5. Kurangi makanan yang tidak sehat
Tidak apa-apa untuk memanjakan sesekali, tetapi untuk menurunkan berat badan, Anda harus membatasi makanan yang tidak sehat dari diet Anda sehari-hari ketika Anda mencoba menurunkan berat badan dalam jangka waktu satu bulan. Makanan ini umumnya lebih tinggi kalori dan jauh lebih rendah nutrisi. Berikut adalah beberapa penyebab umum yang harus dihindari:
- Soda
- Keripik dan kerupuk
- Permen dan makanan penutup
- Pasta putih, nasi, roti
- Makanan tinggi gula olahan, gula tebu, atau sirup jagung fruktosa tinggi
- Minuman energi dan kopi manis/krim
Langkah 6. Minum air
Air tidak hanya membuat Anda merasa kenyang, tetapi juga membantu Anda mengatasi rasa lapar dan tetap terhidrasi sepanjang hari.
- Bertujuan untuk sekitar 64 oz atau 8 gelas air setiap hari minimal. Beberapa orang bahkan mungkin membutuhkan hingga 13 gelas air setiap hari untuk tetap terhidrasi dengan baik.
- Membawa sekitar botol air. Anda mungkin melihat bahwa dengan mengingat sebotol air penuh, Anda akan menemukan diri Anda minum lebih banyak air hanya karena ada di sana.
- Ada cara untuk meramaikan air Anda tanpa menambahkan banyak kalori. Coba tambahkan irisan jeruk (lemon, jeruk nipis, jeruk), campuran minuman 0 kalori, atau buat teh tanpa kafein atau teh herbal.
Bagian 3 dari 4: Latihan Integrasi
Langkah 1. Sertakan latihan aerobik secara teratur
Latihan kardiovaskular dinamakan demikian karena membuat jantung Anda terpompa. Bertujuan untuk 150 menit (2 jam dan 30 menit) latihan aerobik setiap minggu. Selama sebulan, Anda dapat memberikan kontribusi serius terhadap penurunan berat badan Anda dengan aktivitas fisik.
- Anda harus meluangkan waktu untuk berolahraga. Menjadi kreatif! Berjalan-jalan sebelum bekerja, atau mungkin pergi ke gym setelah bekerja. Bersepeda ke tempat kerja, dan bahkan mulai menjadwalkan lebih banyak aktivitas fisik selama akhir pekan.
- Buat tanggal latihan dengan orang lain. Jika Anda membuat komitmen dengan orang lain, kemungkinan besar Anda tidak akan melanggarnya.
- Cobalah untuk menemukan aktivitas yang Anda sukai. Berolahraga jauh lebih sedikit menyakitkan jika Anda bisa merasa seperti sedang bersenang-senang.
- Kegiatan yang dapat dicoba meliputi: lari, hiking, berenang, kelas dansa, dan kaset latihan di rumah.
Langkah 2. Sertakan beberapa hari latihan kekuatan
Selain latihan kardio dan aerobik, cobalah untuk memasukkan latihan kekuatan selama satu hingga tiga hari. Ini akan membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan setelah bulan diet Anda berakhir.
- Mengangkat beban atau menggunakan mesin beban membantu tubuh Anda membangun massa otot tanpa lemak. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin rendah risiko osteoporosis dan semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
- Selain angkat beban, yoga dan pilates fokus pada membangun kekuatan dan stamina. Ini bisa menjadi tantangan pada awalnya tetapi tumbuh menjadi sangat santai sambil membangun massa otot.
Langkah 3. Jangan berlebihan saat berolahraga
Hanya karena Anda berolahraga sekarang bukan berarti Anda bisa makan sebanyak yang Anda mau. Cobalah untuk mempertahankan diet penurunan berat badan bergizi yang sama saat Anda berolahraga.
- Jika Anda harus menghadiahi diri sendiri atau sedang mengidam makanan, cobalah pilihan yang lebih rendah kalori dan lebih bergizi. Misalnya, jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cobalah makan yogurt dan parfait buah, atau salad buah.
- Cobalah untuk menikmati aliran endorphin yang datang setelah Anda menyelesaikan latihan alih-alih meraih camilan. Misalnya, Anda bisa berbaring di kursi dan fokus pada perasaan tubuh Anda atau mandi santai untuk waktu yang lama.
- Juga, peningkatan olahraga dapat membuat Anda merasa lebih lapar sepanjang hari. Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein sepanjang hari dan makan secara teratur. Jika Anda membutuhkan camilan ekstra, pertahankan hingga maksimum 150 kalori.
Langkah 4. Tingkatkan gerakan total Anda sepanjang hari
Selain latihan kekuatan dan latihan aerobik terencana, cara lain untuk meningkatkan pembakaran kalori total dan penurunan berat badan adalah dengan bergerak lebih banyak sepanjang hari.
- Aktivitas gaya hidup, atau latihan yang merupakan bagian rutin dari rutinitas harian Anda dapat membantu membakar kalori tambahan. Ini adalah kegiatan yang Anda lakukan setiap hari - berjalan ke dan dari mobil Anda, naik dan turun tangga, berjalan untuk mengambil surat atau menyapu daun di halaman Anda.
- Banyak dari kegiatan ini tidak membakar satu ton kalori saja. Namun, ketika digabungkan pada akhir hari, mereka dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap berapa banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
- Tingkatkan aktivitas dan gerakan harian Anda selama kerangka waktu bulan Anda. Cobalah parkir lebih jauh, selalu naik tangga, berjalan-jalan sebentar pada jam makan siang atau melakukan yoga ringan sebelum tidur.
Bagian 4 dari 4: Mempertahankan Penurunan Berat Badan dan Mengevaluasi Kemajuan
Langkah 1. Bangun kelompok pendukung
Setiap kali Anda mencoba menurunkan berat badan, bahkan dalam waktu singkat, memiliki kelompok pendukung sangat membantu.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang dengan kelompok pendukung memiliki kesuksesan yang lebih baik dengan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang.
- Cobalah meminta teman atau anggota keluarga untuk membantu mendukung Anda melalui penurunan berat badan. Mereka bisa berada di sana untuk memotivasi atau meminta pertanggungjawaban Anda.
- Juga pertimbangkan untuk meminta mereka bergabung dengan Anda dalam diet penurunan berat badan Anda. Banyak orang ingin menurunkan berat badan ekstra dan itu bisa lebih menyenangkan untuk melakukannya bersama-sama.
Langkah 2. Lakukan kembali pengukuran
Bandingkan dengan pengukuran yang Anda lakukan selama minggu pertama. Pantau hasil Anda, dan biarkan kemenangan kecil membuat Anda terus maju.
- Tetap menimbang diri sendiri juga. Setelah satu bulan, Anda mungkin memutuskan untuk menurunkan 5 pon lagi atau melanjutkan diet Anda selama sebulan lagi untuk melihat berapa banyak tambahan berat badan yang bisa Anda turunkan.
- Juga melacak pengukuran Anda. Anda mungkin telah mengencangkan seluruh tubuh Anda, tetapi sekarang ingin fokus pada mengencangkan dan membangun otot di tubuh Anda.
Langkah 3. Hadiahi diri Anda sendiri
Cara yang menyenangkan untuk tetap berada di jalur dan menjaga motivasi adalah dengan memberi penghargaan pada diri sendiri. Menyiapkan insentif kecil dapat membantu Anda tetap di jalur atau membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
- Siapkan hadiah kecil saat Anda mencapai tujuan yang lebih kecil. Misalnya, saat Anda mengikuti minggu pertama program diet dan olahraga baru, Anda mungkin menghadiahi diri sendiri dengan beberapa lagu olahraga baru.
- Siapkan hadiah yang lebih besar saat Anda mencapai tujuan yang lebih besar. Misalnya, Anda mungkin membeli sendiri pakaian baru ketika Anda kehilangan 5 pound pertama.
- Biasanya tidak disarankan untuk menghadiahi diri sendiri dengan makanan atau makan malam di luar saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Jenis penghargaan ini mungkin bertentangan dengan tujuan jangka panjang Anda.
Langkah 4. Tinjau kembali tujuan Anda
Jadi bulanmu sudah habis. Anda mungkin telah kehilangan berat badan dan bahkan mungkin mendapatkan bentuk yang lebih baik. Tinjau kembali target berat badan Anda untuk melihat apakah Anda ingin melanjutkan diet Anda saat ini.
- Meskipun Anda dapat membuat kemajuan yang signifikan selama jangka waktu satu bulan, jika Anda kehilangan lebih dari 10 pon, kemungkinan besar Anda perlu melanjutkan diet dan rencana olahraga untuk melihat penurunan berat badan lebih lanjut. Jika Anda telah memenuhi tujuan Anda, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk melanjutkan rencana makan sehat Anda untuk mempertahankan hasil Anda.
- Bahkan jika Anda telah memenuhi target berat badan Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk terus meningkatkan aktivitas untuk membantu menjaga penurunan berat badan dan tingkat kebugaran fisik Anda.
- Jika Anda belum mencapai target berat badan Anda, lanjutkan. Atau, jika perlu, buat beberapa perubahan pada diet dan rencana olahraga Anda untuk membantu mendorong lebih banyak penurunan berat badan atau membuat rencana tersebut lebih cocok dengan gaya hidup Anda.
Makanan dan Minuman yang Harus Dimakan dan Dihindari
Contoh Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari untuk Menurunkan Berat Badan dalam Satu Bulan
Contoh Daftar Makanan dan Minuman untuk Menurunkan Berat Badan Dalam Satu Bulan
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Apakah kemajuan Anda dipantau secara ketat oleh dokter untuk memastikan semuanya dilakukan dengan aman dan sehat.
- Hindari berbelanja bahan makanan dengan perut kosong; mungkin lebih sulit untuk menolak iklan kemasan makanan dan rangsangan "Point-of-sales" (seperti permen/cokelat yang menunggu Anda di konter kasir) saat Anda lapar dan paling rentan terhadap trik ini.
- Cobalah untuk selalu berbelanja makanan dengan daftar belanjaan yang disiapkan dengan cermat dan berusahalah untuk mengikuti daftar tersebut sedekat mungkin. Jika Anda perlu membeli sesuatu yang lupa Anda tambahkan ke daftar, condongkan ke pilihan paling sehat yang dapat Anda temukan.
- Setiap orang berbeda, dan rencana penurunan berat badan tertentu akan sangat bervariasi tergantung pada tipe tubuh Anda. Pastikan Anda berbicara dengan dokter sebelum memulai sesuatu yang terlalu ambisius.
