Menurunkan berat badan tidak harus melibatkan rejimen olahraga yang melelahkan atau diet yang terlalu ketat. Yang benar adalah bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan membuat perubahan gaya hidup berkelanjutan yang benar-benar dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang, dan kami di sini untuk menunjukkan caranya! Artikel ini akan memandu Anda melalui semua yang perlu Anda ketahui untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda, seperti cara membuat makanan yang sehat dan seimbang, mengurangi kalori dengan cara yang aman dan sehat, dan melakukan latihan yang akan memberi Anda hasil terbaik tanpa menyebabkan Anda untuk terbakar.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan dan Memotivasi Diri Sendiri
Langkah 1. Kunjungi dokter umum Anda sebelum Anda memulai program penurunan berat badan
Itu selalu penting untuk mendiskusikan perubahan gaya hidup besar dengan dokter Anda sebelum Anda mulai. Mereka dapat memeriksa untuk memastikan Anda tidak memiliki masalah sistemik, seperti diabetes atau radang sendi, yang dapat memengaruhi tujuan penurunan berat badan Anda.
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mendaftar sesi terapi fisik atau pelatih pribadi. Ini sangat penting untuk membantu Anda menciptakan tujuan yang realistis dan mendapatkan jenis dukungan profesional yang Anda butuhkan untuk membuat perubahan yang sehat dan efektif dalam hidup Anda
Langkah 2. Buat jurnal kebugaran
Pertimbangkan untuk memasukkan tiga bagian dalam jurnal Anda: satu untuk mencatat perasaan Anda, satu untuk apa yang Anda makan setiap hari, dan satu untuk aktivitas sehari-hari. Mulailah jurnal Anda dengan merinci alasan Anda ingin menurunkan berat badan. Anda dapat kembali ke halaman ini untuk menyegarkan kembali motivasi Anda selama proses penurunan berat badan.
- Untuk entri makanan, coba sertakan setiap item yang Anda konsumsi, jumlah setiap item, dan statistik kesehatan apa pun yang Anda ketahui (kalori, gram lemak, karbohidrat, atau lainnya).
- Untuk entri aktivitas, sertakan jenis aktivitas, durasi, dan intensitas. Misalnya, jika Anda berjalan di atas treadmill selama 30 menit, tuliskan itu bersama dengan seberapa cepat Anda melakukannya – baik nomor intensitas pada mesin, atau istilah yang lebih deskriptif seperti “intensitas sedang” jika Anda berkeringat.
Langkah 3. Buat jadwal penurunan berat badan tidak lebih dari 11 minggu
Penelitian telah menunjukkan bahwa sulit untuk tetap termotivasi untuk penurunan berat badan yang besar selama lebih dari 11 minggu. Tetapkan tanggal untuk mengakhiri periode penurunan berat badan Anda dan memulai periode pemeliharaan.
- Periode pemeliharaan dapat membantu tubuh Anda beristirahat dan memulihkan/menstabilkan setelah periode penurunan berat badan yang signifikan.
- Pikirkan di mana Anda benar-benar perlu melakukan perubahan-mungkin ada hari-hari tertentu Anda cenderung makan berlebihan atau makanan di mana Anda sering makan terlalu banyak. Itu dapat membantu Anda membuat rencana tindakan tentang bagaimana bergerak maju dengan lebih sengaja.
Langkah 4. Membangun sistem pendukung yang kuat
Pertimbangkan untuk meminta seorang teman untuk bergabung dengan Anda dalam rencana penurunan berat badan. Dukungan moral akan meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan kehilangan 20 lb (9,1 kg). Bergabung dengan pasangan dalam keluarga Anda selanjutnya dapat membantu Anda mengubah pola makan dan menciptakan kebiasaan yang lebih aktif.
Pertimbangkan untuk bergabung dengan jaringan penurunan berat badan. Lebih mudah untuk tetap termotivasi jika Anda memiliki sekelompok orang yang mendorong Anda. Program seperti Weight Watchers mengadakan pertemuan di mana orang dapat berbagi informasi dan tetap berkomitmen
Bagian 2 dari 3: Memperbaiki Pola Makan Anda
Langkah 1. Kurangi total asupan kalori Anda sekitar 700 kalori
Anda perlu membuat defisit 1167 kalori setiap hari untuk memenuhi tujuan Anda. Tujuan ini dapat dipenuhi melalui diet dan olahraga. Jika Anda membakar rata-rata 500 kalori per hari, maka Anda perlu makan 700 kalori lebih sedikit dari biasanya untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Catat asupan kalori Anda dalam jurnal penurunan berat badan Anda setiap hari.
Jangan pernah berencana untuk makan kurang dari 1500 kalori per hari jika Anda laki-laki atau 1200 kalori per hari jika Anda perempuan. Anda dapat menggunakan kalkulator kalori online untuk merencanakan ke depan atau meninjau makanan Anda sebelumnya
Langkah 2. Buat piring Anda sesuai dengan aturan diet yang direkomendasikan setiap kali makan
Isi piring Anda 1/2 penuh dengan buah dan sayuran. Pisahkan ruang yang tersisa antara protein tanpa lemak dan biji-bijian. Lakukan ini untuk setiap makanan yang Anda makan.
- Contoh piring yang dibuat dengan baik adalah satu porsi gandum utuh (seperti beras merah atau quinoa) dengan satu porsi dada ayam panggang, yang seharusnya menjadi setengah dari piring Anda. Untuk separuh lainnya, masukkan satu porsi brokoli dan satu porsi wortel.
- Cobalah untuk menghindari hal-hal yang mengandung karbohidrat dan gula olahan. Sebagai gantinya, gantilah dengan produk dan biji-bijian.
- Jika memungkinkan, singkirkan sebagian besar makanan olahan dari diet Anda. Ini biasanya diisi dengan gula, lemak, dan kalori yang tersembunyi. Studi menunjukkan memasak makanan segar dapat membantu menurunkan berat badan.
- Meskipun makan lebih sehat secara keseluruhan adalah tujuan yang bagus, hindari rencana diet yang terlalu ketat. Itu tidak bagus untuk tubuh Anda dalam jangka panjang, dan sangat sulit untuk dipertahankan.
Langkah 3. Pertimbangkan makan makanan kecil lebih sering
Mengatur waktu makan Anda sehingga gula darah Anda tidak turun secara signifikan - seperti makan pagi, camilan pagi, dan makanan atau camilan setelah berolahraga - dapat membantu Anda tetap pada pembatasan kalori Anda. Cobalah makan dengan porsi yang lebih kecil dengan interval yang lebih sering sepanjang hari.
- Di sela waktu makan, cobalah mengemil apel dengan segenggam almond, setengah cangkir keju cottage dengan irisan buah atau sayuran, batang seledri dengan selai kacang, atau batang wortel dengan hummus.
- Cobalah merencanakan makanan Anda sebelumnya untuk membuat ngemil sepanjang hari lebih mudah. Jadwalkan apa yang akan Anda buat setiap hari Minggu, termasuk makanan ringan dan minuman.
Langkah 4. Hapus kalori cair
Alkohol, susu atau krim berlemak tinggi, minuman kopi, dan soda menambahkan sejumlah besar kalori kosong ke dalam diet Anda. Batasi mereka seperti yang Anda lakukan pada makanan olahan lainnya. Sebaliknya, minumlah kebanyakan air setiap kali Anda membutuhkan minuman yang menyegarkan.
- Mengurangi kelebihan kalori ini akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
- Hati-hati dengan pilihan minuman bebas lemak dan bebas gula yang mengandung pemanis buatan. Aditif ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, yang terbaik adalah tetap minum air putih.
Bagian 3 dari 3: Membuat Rutinitas Latihan yang Efektif
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda cukup sehat untuk berolahraga
Anda harus selalu mendiskusikan perubahan olahraga dengan dokter Anda, tetapi ini sangat penting jika Anda tidak terlalu aktif di masa lalu. Meningkatkan tingkat latihan Anda terlalu cepat dapat menyebabkan cedera atau komplikasi medis. Ini tidak hanya berbahaya, tetapi juga akan menunda hasil yang Anda inginkan.
Beri tahu dokter Anda bahwa Anda berencana untuk berolahraga 5 hingga 6 hari seminggu, termasuk latihan kardio dan resistensi
Langkah 2. Lakukan setidaknya 30 menit cardio 5 sampai 6 hari per minggu
Cardio adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan, meskipun Anda harus menggabungkannya dengan perubahan pola makan. Untuk meningkatkan penurunan berat badan, lakukan 45 menit hingga 1 jam kardio 5 kali per minggu. Latihan kardio yang baik termasuk berjalan, berlari, berenang, bersepeda, mendayung, dan lompat tali.
- Mulailah dengan sesuatu yang berdampak rendah (seperti berjalan atau berenang), kemudian lanjutkan ke aktivitas kardio intensitas tinggi (seperti berlari atau mendayung).
- Berikan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan rencana kebugaran kardio. Berolahraga setiap hari selama 1 hingga 2 minggu pertama, jika Anda sebelumnya tidak aktif. Tambahkan waktu dan hari ekstra ke rencana Anda hingga Anda mencapai target kebugaran 6 hari.
- Gunakan metode latihan interval. Berolahraga dengan intensitas sedang dan lakukan gerakan berintensitas tinggi atau resistensi. Anda akan membakar lebih banyak lemak dalam periode waktu yang sama jika Anda melakukan interval.
- Ingatlah bahwa pembakaran kalori melalui olahraga harus dibarengi dengan defisit kalori dalam diet Anda untuk melihat hasil yang Anda inginkan.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan selama 30 menit 2 hari seminggu
Gunakan beban bebas, mesin beban, band resistensi atau kombinasi untuk memulai metabolisme Anda dan menurunkan berat badan ekstra. Memperkuat otot Anda akan membantu Anda menghilangkan lemak dari berbagai jenis otot.
- Ingatlah bahwa otot lebih berat daripada lemak. Jadi, latihan kekuatan akan membantu Anda menjadi lebih ramping dan kehilangan lemak meskipun timbangan tidak menunjukkan banyak penurunan berat badan.
- Terus lakukan latihan kekuatan selama 2 hari seminggu selama 2 hingga 4 minggu pertama. Setelah tubuh Anda terbiasa dengan latihan, Anda dapat meningkatkan menjadi 3 hari per minggu. Ini biasanya memakan waktu sekitar satu bulan.
Langkah 4. Peregangan untuk menghindari cedera
Periode penurunan berat badan harus diperlakukan seperti pelatihan untuk acara olahraga. Kegagalan untuk minum air, meregangkan tubuh, dan mengistirahatkan tubuh Anda dapat mengakibatkan cedera dan akan lebih sulit untuk menurunkan berat badan dengan nutrisi yang baik saja. Luangkan waktu 5-10 menit sebelum setiap sesi latihan untuk menghangatkan tubuh Anda.
- Untuk pemanasan Anda, cobalah peregangan dinamis (yang melibatkan gerakan terkontrol yang secara bertahap meningkatkan jangkauan gerak Anda). Peregangan dinamis paling baik untuk pemanasan karena membuat darah mengalir ke seluruh tubuh Anda.
- Jangan melakukan peregangan statis saat otot Anda dingin, karena ini dapat menyebabkan cedera dan mengurangi kinerja Anda.
Langkah 5. Ikuti kelas kebugaran
Mendaftar untuk kelas kebugaran dengan seorang teman adalah cara yang bagus untuk tetap termotivasi. Memenuhi sasaran kebugaran selama satu jam lebih mudah jika Anda telah menjadwalkan kelas sebelumnya dan berpartisipasi dalam kelas latihan terstruktur.
Mendaftar untuk kelas berarti bahwa orang lain akan berharap untuk melihat Anda di sana, terutama setelah Anda pergi untuk sementara waktu. Ini juga akan membantu memotivasi Anda untuk terus mengikuti kelas
Langkah 6. Ganti latihan Anda
Setelah Anda memasuki bulan kedua, cobalah beberapa latihan baru. Menggunakan otot yang berbeda untuk latihan kekuatan dan latihan kardio akan meningkatkan metabolisme dan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Saat Anda terbiasa dengan latihan kardio tertentu, pertimbangkan mesin/aktivitas bergantian. Misalnya, habiskan satu hari di mesin elips, lalu berenang di hari berikutnya.
- Selama latihan kekuatan, pastikan setiap kelompok otot memiliki waktu untuk pulih sebelum sesi berikutnya.
- Kebingungan otot, atau menargetkan kelompok otot yang berbeda setelah tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas latihan tertentu, dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan Anda.
Langkah 7. Jadwalkan sesi reguler dengan pelatih pribadi Anda jika Anda memilikinya
Minta pelatih Anda untuk melakukan tes kebugaran pada 1 bulan dan 2 bulan untuk membantu Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan dan pengurangan inci.
Pelatih pribadi Anda akan dapat merekomendasikan aktivitas tertentu yang akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, yang dirancang khusus untuk tubuh Anda
Langkah 8. Uji diri Anda untuk tetap berada di jalur tujuan Anda
Jika Anda tidak memiliki akses ke pelatih pribadi, luangkan waktu untuk memeriksa tubuh Anda dan menganalisis kemajuan Anda sendiri. Setiap beberapa minggu, Anda harus menimbang diri sendiri, mengukur pinggul dan pinggang, dan mencatat peningkatan pengulangan dan beban yang Anda buat.
- Menganalisis tonggak ini akan membantu Anda mempertahankan arah yang benar untuk tujuan penurunan berat badan Anda dan memastikan bahwa Anda tidak memaksakan diri terlalu keras.
- Tetapkan tujuan yang jelas untuk diri sendiri – seperti kehilangan 2,5 lb (1,1 kg) per minggu. Periksa dengan diri sendiri setiap minggu untuk melihat apakah Anda memenuhi tujuan Anda.
- Jika Anda menyadari bahwa Anda memiliki area yang bermasalah, pertimbangkan untuk memfokuskan energi Anda untuk menargetkan area spesifik itu.
Langkah 9. Lakukan pendinginan setelah berolahraga
Pendinginan akan membantu detak jantung Anda kembali normal setelah berolahraga dan akan memungkinkan Anda untuk mengkondisikan otot-otot Anda.
- Cobalah berlatih lunge untuk meregangkan otot paha dan betis Anda.
- Duduklah di tanah dengan kaki terentang di depan Anda dan sandarkan tangan Anda ke satu kaki untuk meregangkan lengan dan punggung Anda. Tahan peregangan selama beberapa saat, lalu condongkan tubuh ke belakang ke arah kaki lainnya.
Berapa Banyak Berat Badan yang Dapat Saya Turunkan Secara Realistis dalam 2 Bulan?
Jam tangan
