Untuk kehilangan 50 lb (23 kg) dalam 2 bulan, Anda harus kehilangan rata-rata 5 lb (2,3 kg) per minggu, yang membutuhkan pembakaran 2.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi dalam sehari. Tingkat penurunan berat badan yang sehat dianggap antara 1–2 lb (0,45–0,91 kg) per minggu, yang membutuhkan pembakaran 500 hingga 1.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan dalam sehari. Ini mungkin langkah yang lebih lambat dari yang Anda harapkan, tetapi perlu diingat bahwa penurunan berat badan yang lambat lebih efektif daripada penurunan berat badan yang cepat dalam mengurangi lemak tubuh, lingkar pinggang, dan lingkar pinggul. Dengan menurunkan berat badan dengan cepat, Anda lebih mungkin kehilangan air daripada apa pun dan berat yang Anda turunkan kemungkinan akan segera kembali. Fokus pada pengembangan rencana penurunan berat badan yang sehat untuk diri sendiri, berolahraga lebih banyak, dan menggunakan strategi lain yang telah terbukti untuk mencapai tujuan penurunan berat badan akhir Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Rencana dan Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Tetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis untuk diri Anda sendiri
Sangat bagus untuk mengidentifikasi berapa banyak berat badan yang Anda inginkan atau perlu turunkan dalam jangka panjang, tetapi tujuan jangka pendek juga penting. Cobalah untuk fokus pada seberapa banyak Anda ingin kehilangan dalam 1 bulan dan apa yang perlu Anda lakukan untuk mencapainya. Membuat sub-sasaran untuk membawa Anda ke sasaran yang lebih besar akan membantu memastikan Anda tetap berada di jalur yang benar.
Misalnya, Anda mungkin mulai dengan menetapkan target penurunan berat badan 1 bulan sebesar 8 pon, yang akan membutuhkan penurunan sekitar 2 pon (0,91 kg) per minggu. Ini berarti Anda harus membakar 1.000 kalori ekstra per hari untuk mencapai tujuan ini, yang dapat Anda lakukan dengan mengurangi kalori dari diet dan berolahraga secara teratur
Langkah 2. Identifikasi kebutuhan kalori Anda dan hitung kalori untuk menurunkan berat badan
Menghitung kalori adalah cara yang efektif untuk memastikan bahwa Anda mengurangi asupan makanan yang cukup untuk menurunkan berat badan. Dokter Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi tujuan kalori yang sehat atau Anda dapat menghitungnya sendiri. Usahakan untuk mengurangi antara 500 dan 1.000 kalori dari diet Anda per hari dengan kombinasi diet dan olahraga. Catat semua yang Anda makan dan minum menggunakan buku harian makanan atau aplikasi pelacak kalori.
Untuk wanita, jumlah yang sehat biasanya antara 1.200 dan 1.500 kalori per hari, sedangkan biasanya sekitar 1.500 hingga 1.800 kalori per hari untuk pria
Tip: Perubahan kecil dapat menambahkan hingga pemotongan besar dalam asupan kalori Anda. Misalnya, jika Anda minum 16 fl oz (470 mL) soda manis atau jus per hari, beralih ke air akan menghemat 200 hingga 300 kalori!
Langkah 3. Penuhi makanan kaya nutrisi yang rendah kalori
Buah-buahan dan sayuran akan mengenyangkan Anda sambil menambahkan lebih sedikit kalori daripada makanan lain, seperti roti, keripik, dan permen. Makanlah 1 hingga 2 porsi buah atau sayuran setiap kali makan agar Anda tetap puas dengan kalori yang lebih sedikit. Beberapa opsi bagus meliputi:
- Salad yang dibuat dengan selada romaine segar, campuran musim semi, atau bayam dan tomat dan mentimun.
- Sayuran kukus seperti brokoli, kembang kol, wortel, kacang hijau, dan labu musim panas.
- Melon potong segar, beri, apel, dan pir.
Langkah 4. Lihatlah puasa intermiten
Puasa intermiten adalah cara makan di mana Anda menghabiskan semua makanan Anda dalam waktu 8 atau 10 jam selama bagian paling aktif dari hari Anda. Bagi banyak orang, ini adalah antara jam 7:00 pagi dan 5:00 sore. Namun, Anda dapat menentukan kerangka waktu yang sesuai untuk Anda. Pastikan untuk menjaga kerangka waktu yang sama setiap hari sehingga Anda memiliki 14 hingga 16 jam antara waktu makan terakhir Anda dalam satu hari dan makanan pertama Anda di hari berikutnya.
- Misalnya, Anda dapat makan pagi pada pukul 07.00, makan siang pada pukul 11.00, dan makan malam pada pukul 15.00 jika Anda ingin mempertahankan jendela makan 8 jam dengan puasa 16 jam.
- Atau, Anda bisa makan pagi pada pukul 9.00, makan siang pada pukul 13.00, dan makan malam pada pukul 17.00 untuk mempertahankan jendela 10 jam dengan puasa 14 jam.
Langkah 5. Cobalah mengikuti diet rendah karbohidrat atau rendah lemak
Kedua strategi makan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena akan membatasi kalori Anda melalui pilihan makanan yang tersedia. Karena itu, lebih penting untuk memilih diet yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Jika Anda menyukai makanan rendah karbohidrat, seperti telur, bacon, keju, dan sayuran non-tepung, maka diet rendah karbohidrat mungkin cocok untuk Anda. Namun, jika Anda tidak bisa hidup tanpa buah, roti, pasta, dan nasi, maka diet rendah lemak bisa menjadi pilihan yang lebih baik.
Ingat, yang terpenting adalah Anda memotong kalori dan membuat defisit. Anda tidak akan kehilangan berat badan jika Anda tidak mengurangi asupan kalori secara keseluruhan
Langkah 6. Minum lebih banyak air daripada minuman lain
Air memiliki nol kalori dan memberikan tubuh Anda hidrasi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik. Anda tidak perlu minum apa pun. Minumlah sebagian besar air setiap hari untuk mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan.
- Hindari soda manis, minuman beralkohol, dan apa pun yang tinggi kalori.
- Coba tambahkan irisan lemon atau jeruk nipis ke air Anda untuk membumbuinya. Atau, Anda bisa memasukkan beberapa buah beri segar atau irisan mentimun untuk sesuatu yang lebih eksotis.
Langkah 7. Latih strategi makan yang sadar untuk memperlambat diri
Makan dengan penuh kesadaran adalah cara untuk menjadi lebih sadar akan tubuh Anda dan pengalaman makan sehingga Anda akan makan lebih sedikit sebagai hasilnya. Beberapa strategi yang dapat Anda coba antara lain:
- Mematikan TV atau komputer, atau menyimpan ponsel saat makan.
- Makan dengan tangan yang tidak dominan atau menggunakan sumpit.
- Berfokus pada aspek lain dari makanan Anda untuk membantu Anda melambat. Hirup aromanya, perhatikan tampilannya di piring Anda, dan kunyah perlahan untuk menikmati rasa dan tekstur makanan di mulut Anda.
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Berolahraga setidaknya 150 menit per minggu
Ini adalah jumlah minimum olahraga yang disarankan untuk menjaga kesehatan yang baik, tetapi semakin banyak Anda berolahraga, semakin baik. Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu. Lakukan sesuatu yang Anda sukai sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk tetap melakukannya.
Misalnya, Anda bisa berjalan-jalan saat istirahat makan siang atau setelah makan malam, pergi ke kelas aerobik atau berputar, atau hanya menari di sekitar ruang tamu Anda dengan musik favorit Anda
Tip: Jika Anda tidak dapat melakukan latihan penuh 30 menit sekaligus, bagi menjadi sesi yang lebih pendek, seperti dua sesi 15 menit atau tiga sesi 10 menit.
Langkah 2. Lakukan lebih banyak aktivitas fisik sepanjang hari
Melakukan sedikit ekstra setiap kali Anda mendapatkan kesempatan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan, dan ini akan meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda. Beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk melakukan lebih banyak aktivitas di hari Anda meliputi:
- Parkir lebih jauh dari pintu masuk, seperti di tempat kerja Anda atau di toko kelontong
- Naik tangga bukannya lift
- Berjalan kaki atau bersepeda ke sekolah atau kantor
- Bangun dan berjalan-jalan atau melakukan squat selama jeda iklan saat Anda menonton TV
Langkah 3. Cobalah latihan interval intensitas tinggi untuk membakar lebih banyak kalori
Latihan interval intensitas tinggi, juga dikenal sebagai HIIT, adalah saat Anda berolahraga dengan kecepatan sedang, melakukan latihan intensitas tinggi, dan kemudian mengulangi siklus ini secara berkala. Anda dapat melakukan HIIT dengan hampir semua bentuk olahraga, seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, atau bahkan menari.
- Misalnya, Anda bisa berjalan dengan kecepatan sedang selama 4 menit, lalu berjalan dengan kecepatan cepat selama 4 menit, lalu kembali ke kecepatan sedang selama 4 menit lagi. Terus ulangi interval ini sampai Anda menyelesaikan 30 menit latihan.
- Jika Anda bersepeda, cobalah bersepeda di permukaan datar lalu lakukan tanjakan, lalu kembali ke permukaan datar, lalu lakukan tanjakan lagi. Lanjutkan ini selama 30 menit.
Langkah 4. Gabungkan latihan kekuatan untuk meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda
Membangun otot meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda sedang tidur. Anda dapat menggunakan band resistensi, dumbel, mesin latihan kekuatan, atau latihan beban tubuh untuk membangun kekuatan. Bertujuan untuk dua sesi latihan kekuatan 30 hingga 45 menit per minggu.
Pastikan Anda melatih setiap kelompok otot utama Anda selama sesi latihan kekuatan. Ini termasuk lengan, kaki, punggung, bokong, perut, dan dada
Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Cari terapi untuk mengubah kebiasaan makan Anda
Jika Anda terbiasa makan setiap kali Anda merasa stres, sedih, kesepian, atau lelah, bekerja dengan terapis mungkin dapat membantu untuk mengubah perilaku Anda. Seorang profesional kesehatan mental berlisensi dapat membantu Anda mengembangkan alat baru untuk mengatasi emosi negatif alih-alih meraih makanan sebagai pengalih perhatian.
Misalnya, jika Anda sering makan permen dan junk food lainnya saat Anda merasa stres, terapis dapat membantu Anda belajar menggunakan teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam atau relaksasi otot progresif
Langkah 2. Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk mendapatkan bantuan dari orang lain
Mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang berpikiran sama dapat membantu Anda tetap termotivasi dan tidak membiarkan kemunduran menggagalkan kemajuan Anda. Cobalah bergabung dengan forum dukungan penurunan berat badan online atau cari grup pendukung penurunan berat badan di daerah Anda.
Beberapa program penurunan berat badan berbayar menyediakan akses ke grup pendukung, tetapi ada juga grup pendukung gratis yang dapat Anda ikuti, seperti Take Off Pounds Sensibly (TOPS) atau Overeaters Anonymous (OA)
Tip: Jika Anda kesulitan menemukan kelompok pendukung, tanyakan kepada dokter atau terapis Anda apakah mereka mengetahui kelompok pendukung penurunan berat badan lokal yang dapat Anda ikuti.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat penurun berat badan
Beberapa obat telah terbukti efektif untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan. Ini mungkin pilihan bagi Anda jika Anda memiliki indeks massa tubuh (BMI) 30 atau lebih tinggi atau jika BMI Anda di atas 27 dan Anda memiliki masalah kesehatan terkait berat badan, seperti diabetes atau tekanan darah tinggi. Diskusikan pilihan Anda dengan dokter Anda serta potensi risiko obat. Beberapa obat penurun berat badan yang biasa diresepkan meliputi:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine dan topiramate
- Buproprion dan naltrexone
- Liraglutida
Langkah 4. Cari tahu apakah Anda kandidat yang baik untuk operasi bariatrik
Sementara operasi bariatrik sering menjadi pilihan terakhir bagi orang-orang yang telah mencoba selama bertahun-tahun untuk menurunkan berat badan, ini sangat efektif. Operasi ini melibatkan pengurangan ukuran perut Anda sehingga Anda secara fisik tidak mampu makan berlebihan. Jika Anda sudah mencoba semua opsi lain dan sepertinya tidak ada yang membantu, bicarakan dengan dokter Anda untuk melihat apakah ini bisa menjadi pilihan untuk Anda.
