Banyak diet menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi kenyataannya adalah bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa 95% diet gagal dan berat badan yang hilang sering diperoleh kembali hanya dalam setahun. Diet seperti itu juga bisa menyiksa dan membuat tubuh Anda merasa lemah dan lelah. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan benar-benar mempertahankannya, Anda perlu melakukan penyesuaian dengan cara hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Bersiap untuk Menurunkan 25 Pound
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Kehilangan 25 pon dalam dua bulan adalah tujuan yang tinggi. Karena jenis diet dan rencana olahraga yang dibutuhkan oleh jenis penurunan berat badan ini, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai penurunan berat badan Anda.
- Diet rendah kalori yang dipadukan dengan banyak olahraga umumnya aman bagi kebanyakan orang; namun, bicarakan dengan dokter Anda tentang jenis diet dan olahraga apa yang Anda rencanakan untuk dilakukan. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apakah ini aman untuk kondisi kesehatan Anda saat ini atau tidak.
- Bicaralah dengan ahli diet terdaftar. Ahli gizi ini akan dapat memandu Anda tentang pola makan yang tepat untuk memenuhi tujuan Anda. Mereka mungkin dapat memberi Anda rencana makan tertentu, jenis makanan yang harus disertakan dan apa yang harus dihindari.
- Diskusikan dengan dokter Anda apakah ini benar-benar tujuan yang dapat dicapai. Seseorang yang kelebihan berat badan 50 pon mungkin bisa kehilangan 25 pon dalam dua bulan, tetapi seseorang yang kelebihan berat badan 20 pon tidak bisa. Tidak realistis bagi kebanyakan orang yang kelebihan berat badan (seperti pada BMI di atas 25 tetapi di bawah 29) untuk kehilangan 25 pon dalam dua bulan.
- Selain itu jika Anda mengalami obesitas (BMI lebih dari 30), mungkin sulit bagi Anda untuk memasukkan olahraga yang diperlukan untuk diet seperti itu. Berlari, joging, aerobik, dan olahraga yang membutuhkan tenaga besar dapat menyebabkan terlalu banyak ketidaknyamanan bagi seseorang yang mengalami obesitas.
- Selain itu, Anda perlu mendiskusikan risiko diet yo-yo. Menurunkan berat badan dengan cepat hanya untuk mengembalikannya menyebabkan beberapa risiko kesehatan utama, dan sebenarnya dianggap cukup berbahaya. Anda dapat menempatkan diri Anda pada risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes; kerusakan arteri; lebih sedikit energi; pengecilan otot; dan tingkat lemak tubuh yang lebih tinggi.
Langkah 2. Mulai jurnal
Memulai jurnal akan menjadi alat yang baik untuk program diet dan olahraga Anda. Gunakan jurnal pena dan kertas atau aplikasi smartphone untuk melacak berbagai faktor yang akan membantu Anda memantau kemajuan Anda.
- Catat semua yang Anda makan di jurnal Anda. Ini akan membantu Anda tetap bertanggung jawab tetapi juga memberi Anda informasi yang baik jika Anda tidak melihat hasil yang diinginkan, karena Anda dapat melihat ke belakang dan melihat di mana Anda dapat mengurangi lebih banyak kalori.
- Pertimbangkan untuk melacak latihan Anda juga. Sekali lagi, ini dapat membantu Anda tetap di jalur dan membantu Anda menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar.
- Terakhir, pantau kemajuan Anda. Ini mungkin berarti penurunan berat badan atau pengukuran Anda. Jika Anda tidak melihat hasilnya, Anda mungkin perlu kembali dan menganalisis jurnal makanan dan olahraga Anda.
Langkah 3. Bangun kelompok pendukung
Kehilangan 25 pon dalam dua bulan akan sulit. Anda harus membuat berbagai perubahan pada pola makan dan gaya hidup Anda. Perubahan ini mungkin sulit dipertahankan setiap hari selama dua bulan. Kelompok pendukung dapat membantu Anda tetap kuat selama dua bulan.
- Cari teman, anggota keluarga atau rekan kerja yang akan menjadi dukungan positif. Carilah orang-orang yang akan membantu Anda tetap di jalur. Beberapa orang mungkin tidak mendorong Anda melalui saat-saat sulit Anda dan tidak boleh dimasukkan dalam kelompok pendukung Anda.
- Tanyakan juga apakah ada yang ingin bergabung dengan Anda dalam rencana baru Anda. Menurunkan berat badan dan menjadi bugar adalah tujuan bersama dan menemukan teman untuk menemani Anda membuat perjalanan lebih menyenangkan.
- Anda juga dapat melihat kelompok dukungan online atau forum orang lain yang mencoba menurunkan berat badan. Ini memungkinkan Anda untuk terhubung dengan orang lain kapan saja sepanjang hari.
Langkah 4. Tulis diet dan rencana olahraga Anda
Agar Anda tetap teratur dan berada di jalur yang benar, luangkan waktu untuk menulis rencana diet dan olahraga yang Anda inginkan. Cetak biru ini akan menjawab semua pertanyaan Anda tentang bagaimana Anda akan kehilangan 25 pon dalam dua bulan.
- Mulailah dengan rencana diet Anda. Untuk menurunkan 25 pon itu, Anda harus melakukan banyak perubahan pada diet Anda. Anda juga harus menjadi yang paling ketat dengan diet Anda. Diet memiliki efek terbesar pada penurunan berat badan Anda.
- Tuliskan tingkat kalori Anda untuk setiap hari. Kemudian buat rencana makan yang sesuai dengan rencana kalori itu. Sertakan setiap makanan, camilan, dan minuman yang Anda rencanakan untuk dikonsumsi sepanjang hari.
- Tuliskan jenis olahraga apa yang akan Anda lakukan, berapa banyak yang ingin Anda tuju setiap minggu dan bagaimana Anda akan membaginya antara tujuh hari.
Bagian 2 dari 3: Mengelola Diet Anda
Langkah 1. Potong kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengubah pola makan Anda dengan mengurangi jumlah total kalori yang Anda makan setiap hari. Untuk menurunkan 25 pon dalam dua bulan, Anda harus mengurangi sejumlah besar kalori setiap hari.
- Secara umum, penurunan berat badan yang aman dianggap sekitar 1 – 2 pon penurunan berat badan setiap minggu. Untuk menurunkan 25 pon dalam dua bulan Anda harus kehilangan sekitar tiga pon per minggu. Meskipun ini secara teknis di luar batas "penurunan berat badan yang aman", ini mungkin merupakan tujuan yang realistis bagi mereka yang berpegang pada rencana diet ketat selama dua bulan penuh.
- Anda harus mengurangi setidaknya 750 kalori setiap hari. Satu pon setara dengan 3.500 kalori, jadi Anda harus kehilangan 87.500 (3.500 x 25) selama 60 hari. Untuk mencapai tujuan ini, Anda harus kehilangan 1.458,3 kalori per hari.
- Meskipun Anda harus mengurangi sejumlah besar kalori setiap hari, biasanya tidak disarankan oleh profesional kesehatan untuk makan kurang dari 1.200 kalori setiap hari. Tingkat kalori yang lebih rendah dari ini mungkin tidak memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi nutrisi penting yang cukup yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara normal setiap hari.
- Selain itu, secara konsisten mengikuti batas kalori yang terlalu rendah dapat mengakibatkan hilangnya massa otot, bukan massa lemak. Ini dapat memperlambat metabolisme Anda dan menyebabkan tubuh Anda benar-benar menempel pada lemak alih-alih melepaskannya, karena tubuh Anda akan memasuki "mode kelaparan."
Langkah 2. Berikan karbohidrat
Banyak penelitian menunjukkan bahwa salah satu rencana diet yang menghasilkan penurunan berat badan tercepat adalah diet rendah karbohidrat. Diet ini tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi biasanya menghasilkan hilangnya lebih banyak massa lemak dibandingkan dengan massa otot tanpa lemak.
- Karbohidrat ditemukan dalam berbagai makanan termasuk: sayuran bertepung (seperti kentang atau kacang polong), kacang-kacangan (kacang polong dan lentil), buah-buahan, produk susu dan biji-bijian.
- Karena karbohidrat begitu tersebar luas melalui berbagai kelompok makanan, tidak ideal atau realistis untuk memotong masing-masing kelompok makanan tersebut. Fokus pada meminimalkan kelompok makanan yang paling kaya karbohidrat seperti biji-bijian, sayuran bertepung dan beberapa buah-buahan.
- Banyak nutrisi yang ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian atau sayuran bertepung yang mudah dikonsumsi dari kelompok makanan lain. Membatasi ini untuk jangka waktu yang singkat seperti dua bulan tidak dianggap tidak sehat.
- Meski buah merupakan makanan yang kaya karbohidrat, sebaiknya tidak semua buah dihindari. Pilih untuk memiliki jumlah buah yang sedikit dan sedikit setiap minggu. Pilih juga buah-buahan rendah gula seperti: cranberry, raspberry, blackberry, dan stroberi.
- Juga simpan buah dengan ukuran porsi yang sesuai dari 1/2 cangkir cincang atau buah kecil atau satu potong kecil.
Langkah 3. Penuhi protein tanpa lemak dan sayuran non-tepung
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, ada dua kelompok makanan yang tersisa yang dianggap rendah karbohidrat. Protein dan sayuran non-tepung rendah karbohidrat, rendah kalori dan padat nutrisi, menjadikannya pasangan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
- Bertujuan untuk satu sampai dua porsi protein tanpa lemak pada setiap makan atau camilan. Satu porsi sekitar 3 – 4 ons atau seukuran setumpuk kartu.
- Isi sayuran non-tepung sebanyak yang Anda mau. Biasanya direkomendasikan untuk membuat 1/2 piring Anda menjadi sayuran.
- Secara umum, Anda mungkin memperhatikan bahwa setengah dari piring Anda adalah sumber protein tanpa lemak dan setengahnya adalah sayuran non-tepung dan sesekali buah.
Langkah 4. Batasi camilan dan jaga agar tetap rendah kalori
Ketika Anda memotong sejumlah besar kalori dari diet Anda setiap hari dan berpartisipasi dalam jumlah aktivitas fisik yang lebih tinggi, ada kemungkinan Anda akan merasa lebih lapar atau membutuhkan dorongan ekstra sepanjang hari. Merencanakan makanan ringan yang sehat dan ramah penurunan berat badan adalah suatu keharusan.
- Jika Anda mencoba mengikuti rencana penurunan berat badan yang lebih cepat, Anda harus memastikan bahwa camilan Anda sesuai dengan target kalori harian Anda. Biasanya camilan 100 – 150 kalori akan bekerja dengan baik dalam rencana Anda.
- Cobalah untuk tetap pada satu camilan setiap hari. Memasukkan dua atau lebih mungkin menempatkan Anda di atas target kalori harian Anda.
- Agar sesuai dengan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat Anda, pilih makanan ringan yang juga memiliki jumlah protein yang lebih tinggi.
- Contoh camilan rendah kalori dan rendah karbohidrat meliputi: 1/4 cangkir almond, 1/2 cangkir yogurt yunani rendah lemak, 3 ons dendeng atau satu telur rebus.
- Selain itu, hanya camilan jika Anda merasa benar-benar lapar atau butuh dorongan untuk berolahraga. Jika Anda ngemil yang tidak perlu, itu dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih lambat atau dataran tinggi.
Langkah 5. Minumlah cairan yang cukup
Minum cukup cairan hidrasi setiap hari sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Ini juga akan menjadi lebih penting dengan penurunan berat badan yang cepat dan jumlah aktivitas fisik yang lebih tinggi.
- Saat Anda menurunkan berat badan, terutama ketika dipasangkan dengan intensitas yang lebih tinggi atau jumlah kardio yang lebih tinggi, Anda harus memastikan bahwa Anda cukup minum untuk rehidrasi setelah berolahraga dan tetap terhidrasi sepanjang hari.
- Bertujuan untuk minimal delapan gelas setiap hari atau sekitar 64 oz (1,9 L); namun, jika Anda termasuk lebih banyak aktivitas fisik, Anda mungkin perlu minum hingga 13 gelas setiap hari. Ini akan tergantung pada olahraga Anda, jenis kelamin dan usia juga.
- Tetap berpegang pada cairan rendah atau tanpa kalori untuk membantu Anda memenuhi target kalori harian Anda. Minuman seperti air, air rasa, kopi tanpa kafein dan teh adalah pilihan terbaik.
Bagian 3 dari 3: Menambahkan Aktivitas Fisik
Langkah 1. Lakukan latihan kardio yang cukup
Meskipun olahraga tidak bertanggung jawab atas sebagian besar penurunan berat badan, ketika Anda memiliki tujuan penurunan berat badan yang tinggi, Anda harus benar-benar meningkatkan jumlah latihan kardio yang Anda lakukan setiap hari.
- Aktivitas kardio atau aerobik adalah jenis latihan yang bertanggung jawab atas pembakaran kalori yang lebih besar dibandingkan dengan latihan kekuatan.
- Kebanyakan profesional kesehatan merekomendasikan untuk memasukkan setidaknya 150 menit latihan kardio setiap minggu; namun, karena kehilangan 25 pon dalam dua bulan dianggap sebagai penurunan berat badan yang cepat, Anda harus menambahkan aktivitas tambahan untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
- Pertimbangkan untuk melakukan setidaknya 300 menit kardio setiap minggu. Ini banyak latihan, tetapi akan benar-benar membakar kalori tambahan untuk membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
- Sertakan latihan seperti: jogging/lari, berenang, menggunakan elips, kelas aerobik, bersepeda atau melakukan kelas berputar.
Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan secara teratur
Latihan kekuatan atau latihan ketahanan tidak membakar banyak kalori per sesi; Namun, itu adalah komponen penting dari latihan secara keseluruhan.
- Latihan kekuatan membantu membangun dan mendukung massa otot tanpa lemak selama penurunan berat badan. Selain itu, semakin banyak massa otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat istirahat, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
- Sebagian besar ahli kesehatan merekomendasikan untuk memasukkan setidaknya dua hingga tiga hari latihan kekuatan setiap minggu. Kerjakan setiap kelompok otot utama di tubuh Anda setiap hari Anda melakukan latihan kekuatan.
- Jika Anda mengalami kesulitan memenuhi 150 – 300 menit kardio setiap minggu, kurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukan latihan kekuatan. Dalam jangka pendek dua bulan, Anda akan mendapat manfaat lebih banyak dari melakukan kardio dalam jumlah yang lebih tinggi.
Langkah 3. Tingkatkan aktivitas dasar Anda
Gaya hidup atau aktivitas dasar adalah jenis olahraga yang Anda sertakan dalam kehidupan sehari-hari. Jenis kegiatan ini tidak membakar banyak kalori dengan sendirinya, tetapi ditambahkan di penghujung hari, mereka dapat memiliki efek yang signifikan pada jumlah total kalori yang Anda bakar.
- Aktivitas gaya hidup meliputi hal-hal seperti: melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, berjalan ke dan dari mobil Anda, berjalan sepanjang hari dan menaiki tangga.
- Luangkan waktu ketika Anda datang dengan rencana latihan Anda untuk menambahkan cara Anda bisa lebih aktif sepanjang hari atau hanya bergerak lebih banyak.
- Misalnya, dapatkah Anda parkir lebih jauh saat berada di toko atau di tempat kerja? Apakah ada cara Anda bisa menggunakan tangga daripada lift? Bisakah Anda berdiri atau bergerak lebih banyak saat menonton TV?
Langkah 4. Pertimbangkan HIIT
Bentuk latihan yang lebih trendi disebut HIIT atau latihan interval intensitas tinggi. Jenis olahraga ini membakar banyak kalori dalam waktu singkat dan dapat membantu Anda mencapai target berat badan.
- HIIT adalah bentuk latihan yang menggabungkan aktivitas kardio berintensitas sangat tinggi dengan aktivitas singkat dengan intensitas sedang. Sesi HIIT biasanya lebih pendek dibandingkan dengan cardio yang lebih stabil (seperti jogging selama 45 menit).
- Meskipun sesi HIIT lebih pendek, mereka membakar jumlah kalori yang lebih tinggi dibandingkan dengan cardio yang stabil. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa mereka menjaga metabolisme Anda (pembakar kalori tubuh Anda) meningkat lama setelah latihan selesai.
- Selain latihan kardio dan kekuatan reguler Anda, pertimbangkan untuk menambahkan satu hingga dua sesi HIIT sepanjang minggu. Pembakaran kalori ekstra ini dapat membantu Anda mencapai target 25 pon dalam dua bulan.
Makanan untuk Dimakan dan Dihindari dan Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Makanan yang Dapat Anda Makan untuk Menurunkan 25 Pound dalam Dua Bulan
Makanan yang Harus Dihindari untuk Menurunkan 25 Pound dalam Dua Bulan
Jadwal Latihan Menurunkan 25 Pound dalam Dua Bulan
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Menggunakan tangga alih-alih lift juga merupakan salah satu hal termudah yang dapat Anda sertakan dalam rutinitas Anda.
- Jika Anda merasa ingin menyerah, bicarakan dengan seseorang yang mendukung Anda dan/atau bayangkan diri Anda memiliki tubuh yang lebih ramping.
- Alih-alih membuat perubahan ekstrem yang kemungkinan akan sulit dipertahankan (bahkan selama dua bulan, apalagi jangka waktu yang lebih lama), lakukan perubahan gaya hidup dan pola makan secara bertahap untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan yang aman. Ini akan membantu Anda menjaga berat badan, alih-alih mendapatkan semuanya kembali di jalan.
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan atau rencana latihan baru.
- Jangan makan junk food apapun.
