Makan sehat tidak selalu tentang diet-ini tentang memberi tubuh Anda nutrisi dan energi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik. Pada akhirnya, apakah Anda menambah atau menurunkan berat badan tergantung pada jumlah kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda ingin makan sehat tanpa menurunkan berat badan, pastikan Anda mengonsumsi setidaknya kalori sebanyak yang Anda bakar setiap hari. Di sini, kami telah mengumpulkan jawaban untuk semua pertanyaan Anda yang paling umum tentang cara makan sehat dan tidak menurunkan berat badan.
Langkah
Pertanyaan 1 dari 10: Bagaimana saya bisa membuat diet saya lebih sehat?
Langkah 1. Makan berbagai makanan utuh dari semua 5 kelompok makanan
Setiap kali makan, cobalah untuk mengisi setidaknya setengah dari piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran. Kemudian, isi separuh piring lainnya dengan biji-bijian dan protein. Protein nabati, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, adalah pilihan yang baik.
- Batasi makanan dengan pengawet dan gula tambahan, tetapi jangan membatasi. Alih-alih, cobalah mencari pengganti yang lebih sehat untuk makanan tidak sehat yang Anda idamkan.
- Bersihkan dapur Anda dan isi kembali dengan camilan sehat, seperti trail mix dan granola, yang bisa Anda santap tanpa merasa bersalah.
Pertanyaan 2 dari 10: Berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi?
Langkah 1. Konsumsi kalori sebanyak yang Anda bakar untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini
Jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda akhirnya akan kehilangan berat badan. Jika Anda ingin makan sehat tanpa menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu makan lebih banyak dari biasanya.
- Ingatlah bahwa jika Anda akhirnya mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari, Anda mungkin akan bertambah gemuk. Meskipun ini mungkin tidak terlalu menjadi masalah pada awalnya, itu akan bertambah jika Anda tidak memantau berat badan Anda dan menyesuaikan apa yang Anda makan.
- Memasak dan makan di rumah sebanyak yang Anda bisa memberi Anda kontrol lebih besar atas kalori dan kandungan nutrisi dalam makanan Anda.
- Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup kalori di siang hari, cobalah makan lebih sedikit dan lebih sering. Misalnya, Anda mungkin makan 6 kali sehari. Makan pada waktu-waktu rutin sepanjang hari juga dapat membuat Anda lebih mudah mengingat untuk makan.
Pertanyaan 3 dari 10: Bagaimana cara mengetahui kalori yang saya bakar dalam sehari?
Langkah 1. Kalikan berat badan Anda dalam pound dengan 15 untuk menemukan tingkat metabolisme Anda
Meskipun persamaan sebenarnya untuk menentukan tingkat metabolisme Anda jauh lebih kompleks, ini akan memberi Anda jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari jika Anda cukup aktif. Itu berarti bahwa setiap hari, Anda mendapatkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang.
- Melakukan aktivitas fisik tidak berarti pergi ke gym atau melakukan olahraga khusus. Anda dapat memasukkan waktu yang Anda habiskan untuk melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, mengajak anjing jalan-jalan, dan aktivitas lainnya.
- Jika Anda menggunakan jam tangan pintar atau pelacak kebugaran, ini mungkin memberi tahu Anda jumlah kalori yang Anda konsumsi melalui olahraga, sehingga Anda bisa mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari. Ini sangat membantu jika Anda melakukan olahraga yang lebih intens.
Pertanyaan 4 dari 10: Bagaimana jika tingkat aktivitas saya berubah selama seminggu?
Langkah 1. Sesuaikan rentang kalori Anda untuk memperhitungkan perubahan tingkat aktivitas
Timbang diri Anda setiap pagi saat pertama kali bangun tidur. Kemudian, lihat tren selama seminggu atau lebih untuk melihat apakah berat badan Anda tetap sama, meningkat, atau menurun.
Meskipun akan membutuhkan beberapa percobaan dan kesalahan, pada akhirnya Anda akan mencapai keseimbangan yang tepat yang memungkinkan Anda mempertahankan berat badan Anda saat ini dalam beberapa kilogram
Pertanyaan 5 dari 10: Di mana saya dapat menemukan jumlah kalori untuk makanan yang berbeda?
Langkah 1. Periksa label nutrisi untuk menemukan jumlah kalori dalam satu porsi sebagian besar makanan
Sebagian besar makanan kemasan yang Anda beli memiliki label nutrisi yang memberi tahu Anda jumlah kalori serta jumlah berbagai nutrisi dalam makanan tersebut. Jika Anda membeli sebagian besar makanan utuh dan segar, cari tahu jumlah kalori secara online.
Untuk mengetahui jumlah kalori dalam seluruh makanan, tambahkan jumlah kalori di setiap makanan yang Anda makan. Ingatlah untuk mempertimbangkan ukuran porsi! Jika Anda mengonsumsi brokoli dua kali lipat, Anda juga menggandakan jumlah kalori
Pertanyaan 6 dari 10: Bagaimana saya bisa menambahkan lebih banyak kalori ke makanan saya?
Langkah 1. Lengkapi makanan Anda dengan bumbu dan tambahan lainnya
Jika Anda membutuhkan lebih banyak kalori, menambahkan keju, mayones, atau saus salad adalah salah satu caranya. Hummus dan alpukat adalah beberapa pilihan lain yang mengandung lemak sehat dan kalori ekstra.
Bumbu dan tambahan juga merupakan cara yang baik untuk mengubah pola makan Anda jika Anda merasa berat badan Anda masih turun. Mereka menambahkan kalori dan rasa pada makanan yang Anda makan tanpa mengharuskan Anda mengubah seluruh menu Anda
Pertanyaan 7 dari 10: Apa yang harus saya makan jika saya mencoba membangun otot?
Langkah 1. Pilih daging berprotein tinggi untuk membantu Anda membangun otot
Daging tanpa lemak, seperti ayam dan kalkun, memberi Anda protein yang Anda butuhkan untuk membangun otot tanpa banyak tambahan lemak dan kalori yang tidak Anda butuhkan. Jika Anda tidak makan daging, carilah alternatif berprotein tinggi, seperti tahu.
Membangun otot yang sehat membantu mencegah Anda menurunkan berat badan, bahkan jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori
Pertanyaan 8 dari 10: Bagaimana jika makanan sehat tidak membuat saya kenyang?
Langkah 1. Tambahkan karbohidrat sehat setiap kali makan sehingga Anda akan merasa lebih kenyang
Karbohidrat dalam biji-bijian dan beras merah membantu mengisi Anda sehingga Anda tidak terlalu lapar di antara waktu makan. Mereka juga memberi Anda energi untuk membantu Anda menjalani hari Anda. Sertakan makanan pokok ini setiap kali makan untuk menghindari penurunan berat badan sambil makan sehat.
Misalnya, Anda mungkin makan sandwich ayam atau kalkun di atas roti gandum untuk makan siang, bersama dengan beberapa yogurt dan keju. Untuk makan malam, Anda bisa makan steak salmon dengan nasi merah dan brokoli
Pertanyaan 9 dari 10: Bagaimana saya bisa mempertahankan berat badan yang saya turunkan tanpa kehilangan lagi?
Langkah 1. Tambahkan kalori secara bertahap untuk mempertahankan penurunan berat badan
Jika Anda sudah berdiet dan baru saja mencapai target berat badan, selamat! Mulailah dengan menambahkan sekitar 200 kalori sehari dan terus pantau berat badan Anda. Berhenti menambahkan kalori saat Anda tidak lagi menurunkan berat badan.
- Ingatlah bahwa wajar jika berat badan Anda berfluktuasi dalam beberapa kilogram dari hari ke hari. Lihatlah tren keseluruhan sepanjang minggu, bukan angka pada skala setiap hari.
- Menambahkan lebih banyak kalori secara bertahap membuat Anda tidak tiba-tiba mendapatkan kembali berat badan yang telah Anda upayakan dengan susah payah untuk diturunkan. Bersabarlah-mungkin perlu waktu untuk mencapai titik di mana Anda tidak perlu memantau diri sendiri begitu dekat.
Pertanyaan 10 dari 10: Latihan apa yang harus saya lakukan untuk menghindari penurunan berat badan?
Langkah 1. Gunakan latihan kekuatan untuk membangun otot dan menambah berat badan
Latihan aerobik, seperti berlari atau berenang, membakar kalori dan dapat menyebabkan Anda kehilangan berat badan jika Anda melakukannya terlalu banyak. Latihan kekuatan, di sisi lain, membantu Anda membangun otot untuk menjadi lebih kuat dan lebih sehat.
- Mengangkat beban adalah cara yang cukup standar untuk membangun otot, tetapi latihan atau latihan beban tubuh seperti yoga atau pilates juga membantu Anda membangun otot.
- Jika Anda menikmati lebih banyak aktivitas aerobik, catat saja kalori yang Anda bakar saat berolahraga dan pastikan Anda mengonsumsi kalori sebanyak yang Anda bakar untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Tips
- Jika Anda khawatir tentang berat badan Anda atau berpikir Anda mungkin kekurangan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda membuat keputusan yang sehat untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
- Bicaralah dengan ahli gizi terdaftar jika Anda kesulitan makan sehat dan mempertahankan berat badan yang sehat sendiri. Mereka dapat melihat gaya hidup dan kebiasaan makan Anda dan memberikan saran yang akan membuat Anda berada di jalur yang benar.
- Luangkan waktu setidaknya 150 menit total aktivitas setiap minggu untuk tetap sehat. Beberapa aktivitas selalu lebih baik daripada tidak sama sekali, meskipun hanya berjalan 10 menit.
