Meskipun pada dasarnya tidak ada yang salah dengan jenis emosi apa pun, beberapa di antaranya dapat menyebabkan sejumlah besar tekanan jika dibiarkan. Untungnya, ada sejumlah teknik kesehatan mental yang dapat Anda gunakan dan perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan dan mengatasi perasaan negatif ini.
Langkah
Metode 1 dari 6: Memfokuskan Kembali Pikiran dan Tubuh Anda
Langkah 1. Perhatikan saat Anda merasakan emosi menjauh dari Anda
Langkah pertama untuk mendapatkan kendali atas emosi Anda adalah mengenali kapan emosi itu di luar kendali. Tanyakan pada diri sendiri seperti apa rasanya secara fisik dan mental, kemudian berusahalah untuk mengidentifikasinya pada saat itu. Menangkap emosi Anda ketika mereka mulai berputar membutuhkan perhatian dan pemikiran rasional yang sadar; hanya pengakuan saja yang akan mulai membumikan Anda pada saat ini.
- Anda mungkin mengalami reaksi fisik seperti detak jantung yang lebih cepat, otot yang tegang, dan pernapasan yang cepat atau dangkal.
- Secara mental, Anda mungkin mulai kehilangan fokus, merasa cemas, panik atau kewalahan, atau merasa tidak bisa mengendalikan pikiran.
- Perlambat dan fokus pada satu elemen reaksi tubuh Anda pada satu waktu. Misalnya, jika Anda tiba-tiba merasa cemas, perhatikan seperti apa rasanya di tubuh Anda: “Jantung saya berdetak sangat cepat. Telapak tanganku terasa berkeringat.” Akui dan terima perasaan ini apa adanya, daripada menghakiminya.
Langkah 2. Tarik napas dalam-dalam untuk menenangkan diri
Ketika emosi Anda menjauh dari Anda, pernapasan Anda akan sering menjadi tidak terkendali juga, menambah perasaan stres dan kecemasan Anda. Potong spiral ini ketika Anda merasakannya terjadi dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Jika Anda bisa, cobalah teknik pernapasan dalam yang bertujuan untuk solusi yang paling efektif.
- Untuk mencoba teknik ini, pertama-tama letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di bawah tulang rusuk. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung selama 4 hitungan. Rasakan paru-paru dan perut Anda mengembang saat Anda mengisinya dengan udara.
- Tahan napas selama 1 atau 2 detik, lalu keluarkan napas secara perlahan melalui mulut. Bertujuan untuk 6-10 napas dalam-dalam per menit.
- Jika 4 hitungan penuh sulit bagi Anda, Anda bisa mulai dengan 2 hitungan dan terus berlatih. Cobalah untuk membuat napas Anda sedalam dan sedalam mungkin.
Langkah 3. Fokus pada sensasi fisik untuk menyegarkan pikiran Anda
Kehilangan kendali atas emosi Anda sering kali dapat disertai dengan hilangnya diri dan tempat; Anda terjebak dalam emosi Anda dan kehilangan kesadaran di mana Anda berada. Untuk mengatasi ini, paksa diri Anda untuk memperhatikan hal-hal langsung di sekitar Anda atau sensasi fisik yang Anda alami.
- Latihan grounding menggunakan sebagian besar atau semua dari 5 indera Anda untuk membantu membasmi Anda pada saat ini. Berbicara dengan keras sangat penting, karena mengalihkan otak Anda dari emosi Anda. Kembali ke tubuh Anda dan fokus pada saat ini dapat membantu Anda membumi dan menghentikan spiral emosional Anda.
- Misalnya, lihat sekeliling dan jelaskan dengan lantang apa yang Anda lihat. Dengarkan suara apa pun yang dapat Anda dengar, dan nyatakan juga dengan keras. Perhatikan bau di area tersebut, dan lihat apakah Anda bisa merasakan apa pun di lidah Anda. Anda mungkin berkata, "Karpet dan dinding memiliki nuansa biru yang berbeda, dan seni dinding abstrak dengan warna biru, merah, abu-abu, dan putih. Saya dapat mencium bau kopi yang diseduh di ruang istirahat, serta bau folder file lama.."
- Perhatikan bagaimana rasanya duduk di kursi Anda atau memegang cangkir kopi Anda. Perhatikan bagaimana pakaian Anda terasa, jika ada otot yang sakit atau tegang. Anda dapat fokus pada sesuatu yang sederhana seperti tangan Anda berada di pangkuan Anda.
- Seduh secangkir teh panas dan fokus pada sensasi meminumnya saat ini. Bagaimana rasanya cangkir itu? Bagaimana baunya? Bagaimana rasanya? Jelaskan dengan lantang kepada diri Anda sendiri.
- Gambarkan sebuah lukisan dengan lantang, buat daftar sebanyak mungkin detail.
- Bawalah campuran minyak esensial untuk mencium bau saat Anda merasa stres. Biarkan aroma menguasai Anda, dan bicarakan dengan lantang tentang apa yang Anda sukai tentang aroma tersebut.
Langkah 4. Relakskan otot-otot Anda untuk meredakan ketegangan fisik dan mental
Lakukan pemindaian tubuh Anda dan lihat di mana Anda menahan stres, lalu paksa diri Anda untuk mengendurkan area itu. Lepaskan tangan Anda, rilekskan bahu Anda, dan lepaskan ketegangan dari kaki Anda. Gulung leher Anda dan goyangkan jari-jari Anda. Melepaskan ketegangan fisik dapat membantu menenangkan pikiran Anda.
Jika Anda kesulitan merilekskan tubuh, cobalah metode seperti relaksasi otot progresif, atau PMR. Anda akan secara sistematis menegangkan dan melepaskan otot-otot Anda dalam kelompok, mulai dari jari-jari kaki dan bekerja ke atas. Kembali pada metode yang ditetapkan seperti ini dapat berguna ketika Anda tidak dapat fokus untuk menemukan area ketegangan tertentu
Langkah 5. Visualisasikan diri Anda di tempat yang tenang dan aman
Pilih tempat, nyata atau imajiner, yang menurut Anda tenang dan menenangkan. Tutup mata Anda dan bayangkan, buat detail sebanyak mungkin, sambil bernapas perlahan dan merata. Keluarkan ketegangan di tubuh Anda dan biarkan ketenangan tempat aman Anda menenangkan pikiran dan emosi Anda.
- Tempat aman Anda bisa berupa pantai, spa, kuil, atau kamar tidur Anda-tempat di mana Anda merasa aman dan santai. Pikirkan tentang suara yang Anda dengar di sana, hal-hal yang akan Anda lihat, dan bahkan bau dan teksturnya.
- Jika Anda tidak dapat memejamkan mata atau benar-benar memvisualisasikan tempat aman Anda, cobalah untuk membayangkannya dengan cepat. Ingatkan diri Anda tentang perasaan tenang dan terpusat itu dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
- Jika Anda mengalami emosi negatif saat memvisualisasikan, bayangkan itu sebagai objek fisik yang dapat Anda singkirkan dari tempat aman Anda. Misalnya, stres Anda bisa menjadi kerikil yang bisa Anda buang, bayangkan stres Anda meninggalkan tubuh Anda saat Anda melakukannya.
Langkah 6. Buat "Happy Book" atau "Joy Box" Anda sendiri
Isi dengan kenangan indah, seperti foto dan kenang-kenangan, seperti potongan tiket konser favorit. Cetak kutipan inspirasional yang Anda sukai untuk ditambahkan ke buku atau kotak Anda. Sertakan daftar atau jurnal rasa terima kasih, serta barang-barang yang menurut Anda menghibur. Misalnya, kotak Anda juga dapat berisi buku lucu, beberapa permen, cangkir yang bagus, dan sekotak teh. Keluarkan buku atau kotak Anda saat Anda merasa emosional.
Anda juga dapat membuat versi digital buku bahagia Anda dengan foto, meme, kutipan inspirasional, gif, dll. yang membuat Anda merasa senang
Metode 2 dari 6: Menghadapi Perasaan Anda
Langkah 1. Identifikasi apa emosi Anda yang sebenarnya
Belajar untuk menunjukkan dan menamai emosi Anda dapat memberi Anda kendali atas emosi tersebut ketika Anda merasa emosi tersebut menjadi liar. Ambil beberapa napas dalam-dalam, lalu paksa diri Anda untuk melihat lurus pada hal-hal yang Anda rasakan, meskipun itu menyakitkan. Kemudian, tanyakan pada diri Anda apa sumber emosi itu, dan apakah itu menutupi hal lain yang Anda takut untuk hadapi.
- Misalnya, tanyakan pada diri sendiri bagaimana dengan mengikuti ujian utama yang membuat Anda sangat stres. Ini mungkin memiliki pengaruh besar pada masa depan Anda, atau Anda merasa harus melakukannya dengan baik untuk mengesankan keluarga Anda. Akar kegelisahan Anda mungkin adalah ketakutan bahwa cinta keluarga Anda bergantung pada kesuksesan Anda.
- Menamai emosi Anda sebenarnya adalah keterampilan yang mungkin belum Anda pelajari. Untungnya, Anda dapat menggunakan latihan dari Dialectical Behavioral Therapy (DBT) untuk membantu diri Anda belajar menamai emosi Anda. Inilah latihan yang bagus untuk dicoba:
- Ingatlah bahwa tidak ada emosi yang "salah". Mengatakan pada diri sendiri untuk tidak merasakan sesuatu adalah cara untuk lebih menyakiti diri sendiri. Sebaliknya, perhatikan emosinya tanpa menghakimi. Terimalah bahwa emosi itu wajar dan biarkan diri Anda merasakannya.
- Bayangkan emosi Anda sebagai karakter yang memegang emosi itu. Kemudian, telusuri emosi kembali ke akar penyebabnya.
- Mengidentifikasi dan menyebutkan perasaan sebenarnya di balik gejolak emosional Anda memberi Anda kendali atas perasaan itu. Sekarang setelah Anda dapat mengidentifikasi emosi apa adanya, Anda tahu bahwa itu hanya perasaan, dan itu tidak harus memiliki kekuatan nyata atas Anda.
Langkah 2. Beri diri Anda izin untuk mengatasi emosi
Memendam atau mengabaikan emosi Anda tidak akan membuatnya hilang. Mereka akan menggelembung dan muncul kembali nanti, jadi penting bagi Anda untuk membiarkan diri Anda merasakan emosi Anda. Namun, Anda tidak perlu merenungkannya. Sebaliknya, sisihkan satu blok waktu, seperti 15-30 menit untuk mengeluarkan emosi Anda.
- Misalnya, Anda dapat menelepon seorang teman untuk curhat atau menuliskan pemikiran Anda dalam jurnal.
- Jika Anda merasa kesal, Anda mungkin perlu waktu untuk menangis sendirian.
- Jika Anda merasakan emosi di tubuh Anda, seperti marah, stres, atau iri, Anda mungkin perlu melakukan sesuatu yang fisik untuk mengatasinya. Anda bisa berjalan-jalan sebentar atau melakukan pose yoga.
Langkah 3. Pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi situasi tersebut
Terkadang, Anda mungkin merasa tidak terkendali secara emosional karena Anda tidak dapat melihat bagaimana mengendalikan situasi di sekitar Anda. Hal ini dapat menyebabkan "merenungkan," lingkaran pemikiran "rekaman rusak" di mana Anda terobsesi dengan pikiran atau perasaan negatif dengan cara yang tidak produktif, biasanya samar-samar. Putuskan siklus ini dengan berfokus pada situasi spesifik apa pun yang dapat Anda tangani.
- Alih-alih merenungkan masalah di tempat kerja dengan berpikir, “Mengapa saya begitu buruk dalam pekerjaan saya?”, buatlah daftar hal-hal yang dapat Anda atasi. Anda dapat berbicara dengan atasan Anda tentang cara meningkatkan produktivitas Anda, meminta bantuan seseorang yang lebih berpengalaman, atau mulai mencoba berbagai teknik manajemen stres.
- Berusahalah untuk menerima hal-hal yang tidak dapat diatasi oleh upaya Anda sendiri. Melepaskan gagasan bahwa Anda perlu "memperbaiki" atau "mengendalikan" setiap elemen situasi adalah cara untuk membebaskan diri Anda dari stres dan gejolak emosi.
Langkah 4. Putuskan bagaimana bergerak maju dengan cara terbaik yang Anda bisa
Ketika Anda siap untuk memutuskan suatu tindakan, pastikan itu adalah pilihan sadar, bukan reaksi terhadap emosi lain yang bersaing. Pikirkan tentang bagaimana Anda ingin menyelesaikan situasi ini dan mengapa. Nilai apa dari Anda yang diwakili oleh respons ini? Apakah masuk akal secara rasional juga?
- Pikirkan tentang apa prinsip moral Anda. Apa yang Anda inginkan dari situasi ini? Apa keputusan yang paling Anda banggakan? Kemudian, tanyakan pada diri Anda tindakan mana yang paling mungkin menghasilkan hasil yang Anda inginkan.
- Misalnya, jika seseorang menghina Anda, Anda tidak dapat melakukan apa pun, merespons dengan agresif, atau dengan tegas menyuruh mereka berhenti. Tanyakan pada diri sendiri bagaimana Anda ingin situasi ini berakhir, dan bagaimana menuju ke sana tanpa mengorbankan hal-hal yang Anda yakini.
Metode 3 dari 6: Bereaksi terhadap Emosi Anda dengan Cara yang Sehat
Langkah 1. Belajarlah untuk mengenali sikap defensif baik pada diri sendiri maupun orang lain
Sikap defensif tidak hanya menyebabkan emosi yang tidak terkendali, tetapi juga membuat orang melihat Anda terlalu emosional. Anda mungkin merasa defensif jika Anda merasa stres, frustrasi, atau diserang secara pribadi. Namun, penting untuk mendengarkan pendapat orang lain, terutama jika itu diberikan secara konstruktif, tanpa menganggapnya pribadi. Anda dapat mengatasi sikap defensif dengan mengurangi ancaman dalam situasi dan tetap ingin tahu tentang pikiran orang lain. Berikut adalah tanda-tanda defensif:
- Menolak untuk mendengarkan umpan balik negatif
- Membuat alasan untuk kegagalan
- Menyalahkan
- Menyilangkan tanganmu untuk membuat orang keluar
- Tersenyum dan mengangguk untuk membuat orang itu berhenti berbicara
- Sebutkan alasan mengapa Anda benar tanpa berbicara dengan orang lain
- Mengabaikan umpan balik dari orang lain
- Menggunakan sarkasme atau kritik terhadap orang lain untuk menangkis kritik tentang diri sendiri
Langkah 2. Lakukan tindakan pencegahan terhadap pemicu emosional Anda
Pemicu Anda adalah aktivitas, orang, tempat, benda, atau peristiwa yang secara konsisten memunculkan emosi tertentu dalam diri Anda. Setelah Anda mengetahui pemicunya, Anda dapat merencanakannya dan mempersiapkan diri secara mental.
Misalnya, saudara perempuan Anda membuat Anda marah setiap kali Anda melihatnya. Sebelum pertemuan keluarga berikutnya, Anda dapat melakukan perawatan diri yang menenangkan sebelum Anda pergi, lalu merencanakan bagaimana Anda akan beristirahat dari saudara perempuan Anda sepanjang hari. Anda mungkin membuat rencana dengan kerabat lain untuk melakukan sesuatu, atau Anda mungkin berencana untuk pergi dan mengambil hidangan. Batasi berapa banyak waktu yang Anda habiskan bersamanya, dan rencanakan cara untuk pergi lebih awal, jika perlu
Langkah 3. Jangan lakukan apa pun jika seseorang mencoba membuat Anda frustrasi
Jika Anda dapat mengetahui bahwa seseorang mengganggu Anda hanya untuk menghasut Anda, tarik napas dalam-dalam dan tetap tenang. Bicaralah dengan tenang dan jangan biarkan mereka mendekati Anda. Ketika Anda tetap tenang, orang yang mendorong Anda akan menjadi frustrasi dan akhirnya berhenti.
- Ketika Anda merasa siap untuk berbicara dengan mereka, pertama-tama beri tahu mereka dengan tenang apa yang Anda rasakan. Katakan sesuatu seperti, "Saya merasa frustrasi ketika saya merasa Anda hanya mencoba untuk bangkit dari saya."
- Kemudian, atasi masalah yang ada dan tanyakan pendapat mereka tentang hal itu, lalu dengarkan dan tanggapi apa yang mereka katakan. Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Mari kita bicarakan masalah ini di sini, yaitu mencoba menyelesaikan proyek ini tepat waktu. Ide apa yang kamu punya?”
Langkah 4. Bersantailah jika Anda merasa marah atau kesal
Jika Anda merasa marah, Anda mungkin akan mengatupkan rahang dan tegang. Mengambil beberapa napas dalam-dalam dan mengendurkan otot-otot Anda adalah cara yang mudah dan efektif untuk meredakan perasaan yang kuat, yang dapat menghentikan Anda dari melakukan sesuatu yang mungkin Anda sesali nanti.
Langkah 5. Coba lakukan kebalikan dari apa yang biasanya Anda lakukan
Jika Anda merasa diri Anda bereaksi terhadap emosi yang kuat dengan cara yang khas bagi Anda, hentikan diri Anda. Luangkan waktu sejenak dan pikirkan apa yang akan terjadi jika Anda mencoba kebalikan dari reaksi Anda yang biasa. Bagaimana hasilnya akan berubah? Jika itu akan menjadi positif atau produktif, cobalah metode baru itu daripada metode lama Anda.
- Misalnya, Anda mungkin merasa terganggu ketika pasangan Anda sering tidak mencuci piring. Alih-alih memulai pertengkaran, tantang diri Anda untuk mencuci piring sendiri, lalu tanyakan dengan sopan kepada pasangan Anda apakah mereka bisa membantu.
- Jika ini terdengar sulit, mulailah dengan mengubah satu hal kecil pada satu waktu. Alih-alih meneriaki pasangan Anda, katakan padanya bagaimana perasaan Anda dengan suara yang lebih netral. Jika ini masih terlalu berat, pergilah dan istirahatlah selama 5 menit. Akhirnya, Anda dapat berusaha mengubah reaksi Anda untuk selamanya.
Langkah 6. Jauhkan diri Anda dari situasi yang menimbulkan perasaan negatif
Terkadang reaksi terbaik adalah menjauh dan menghindari pemicu Anda sama sekali. Jika suatu situasi dapat dikerjakan ulang dengan relatif mudah dan tanpa menyakiti orang lain, lakukan apa yang Anda bisa untuk menghilangkan diri Anda darinya dan perasaan negatif Anda.
Misalnya, jika Anda berada di komite di tempat kerja yang mencakup orang-orang yang tidak fokus, Anda mungkin kesal saat menghadiri rapat. Salah satu strategi untuk mengatasi frustrasi ini adalah meminta untuk ditugaskan kembali ke komite yang berbeda
Metode 4 dari 6: Berkomunikasi dengan Percaya Diri dan Asertif
Langkah 1. Ekspresikan perasaan secara langsung dan percaya diri
Belajar berkomunikasi secara asertif adalah cara untuk mengekspresikan dan mengendalikan emosi Anda sekaligus menciptakan perubahan dalam situasi yang tidak diinginkan. Tidak apa-apa untuk mengatakan menyatakan pendapat Anda atau mengatakan tidak untuk hal-hal yang membuat Anda tidak nyaman atau bahwa Anda tidak punya waktu untuk itu, selama Anda melakukannya dengan jelas dan bijaksana.
Misalnya, jika seorang teman mengundang Anda ke pesta, Anda dapat mengatakan: “Terima kasih telah memikirkan saya! Saya benar-benar tidak suka keramaian, jadi saya akan melewati kali ini. Bagaimana kalau kita bertemu untuk minum kopi saja?” Ini memungkinkan Anda untuk mengekspresikan perasaan Anda alih-alih menyimpannya di dalam dan membiarkannya mengendalikan Anda
Langkah 2. Gunakan pernyataan “Saya” untuk menyampaikan maksud Anda tanpa menyalahkan orang lain
Jenis komunikasi ini membantu Anda mengekspresikan emosi tanpa menyalahkan atau meremehkan orang lain. Sebelum Anda mengucapkan kalimat yang bisa dianggap menyalahkan atau menghakimi, hentikan diri Anda dan atur ulang menjadi observasi atau pernyataan pendapat.
Misalnya, alih-alih mengatakan "Kamu tidak peduli denganku," Anda bisa mencoba: "Aku merasa sakit hati ketika kamu tidak meneleponku kembali ketika kamu mengatakan akan melakukannya. Apa yang terjadi?"
Langkah 3. Undang orang lain untuk berbagi perspektif mereka
Tidak ada situasi yang hanya memiliki satu sisi. Meminta orang lain untuk membagikan pemikiran mereka dapat membantu Anda memahami perspektif mereka dan menciptakan dialog yang setara. Mendengarkan secara aktif juga dapat membantu menenangkan emosi Anda sendiri, memberi Anda kendali atas mereka dan menempatkan Anda di ruang mental yang tepat untuk menerapkan ide-ide mereka.
Ketika Anda membagikan pendapat Anda, misalnya, lanjutkan dengan sesuatu seperti: "Apa pendapat Anda tentang ini?"
Langkah 4. Hindari bahasa yang menghakimi seperti “seharusnya” dan “seharusnya
Pernyataan-pernyataan ini terasa menyalahkan dan dapat menyebabkan perasaan frustrasi dan marah karena hal-hal tidak seperti yang Anda inginkan. Ketika Anda melihat diri Anda menggunakan "seharusnya," atau kata-kata atau frasa harapan lainnya, berhentilah dan ingat bahwa tidak ada dan tidak ada yang sempurna. Tantang diri Anda untuk menerima ketidaksempurnaan dan menerima segala sesuatunya apa adanya saat ini.
- Misalnya, alih-alih berpikir "Pasangan saya tidak boleh menyakiti perasaan saya," Anda dapat mencoba mengingatkan diri sendiri bahwa itu bukan masalah pribadi, dan bahwa Anda berdua membuat kesalahan.
- Jika Anda menyadari bahwa Anda bersikap keras pada diri sendiri, tunjukkan kebaikan dan kasih sayang pada diri Anda sendiri. Misalnya, jika Anda memikirkan sesuatu seperti “Saya seharusnya belajar lebih banyak untuk ujian ini. Saya akan gagal,” ubah menjadi “Saya belajar dengan giat dan saya sudah mempersiapkan diri sebaik mungkin. Apapun yang terjadi, aku akan baik-baik saja.”
Metode 5 dari 6: Menciptakan Rutinitas Fisik yang Menenangkan
Langkah 1. Berolahraga secara teratur untuk bersantai dan melepaskan tenaga
Berolahraga, terutama olahraga yang tenang dan berulang-ulang seperti berenang, berjalan, atau berlari, dapat membantu menenangkan pikiran dan indra Anda. Anda juga dapat mencoba latihan seperti yoga atau Pilates, yang berfokus pada menenangkan pikiran melalui latihan peregangan dan teknik pernapasan yang menenangkan.
Langkah 2. Libatkan indera yang berbeda dengan cara baru untuk menenangkan tubuh Anda
Kembangkan fokus pada keindahan dan apresiasi yang tenang terhadap dunia di sekitar Anda untuk bekerja ke dalam rutinitas perawatan diri harian Anda. Fokus pada rasa syukur dan indra fisik ini juga dapat membantu Anda menenangkan diri pada saat Anda merasa stres atau di luar kendali. Bereksperimenlah dengan beberapa teknik berbeda, seperti:
- Mendengarkan musik yang menenangkan.
- Mengelus anjing atau kucing. Selain memfokuskan indra Anda, penelitian telah menunjukkan bahwa interaksi teratur dengan hewan peliharaan yang dicintai dapat mengurangi depresi.
- Berjalan-jalan dengan tenang, fokus pada keindahan lingkungan Anda.
- Mandi air hangat atau mandi air panas. Kehangatan fisik membuat rileks dan menenangkan kebanyakan orang.
- Makan makanan favorit Anda dan nikmati rasanya.
Langkah 3. Cobalah sentuhan diri yang menenangkan
Manusia membutuhkan sentuhan kasih sayang untuk berkembang. Sentuhan positif melepaskan oksitosin, hormon kuat yang meningkatkan suasana hati Anda, mengurangi stres, dan membuat Anda merasa terikat dengan orang lain. Teknik yang dapat membantu Anda rileks di saat emosional meliputi:
- Menempatkan tangan Anda di atas hati Anda. Rasakan detak jantung Anda, naik turunnya dada Anda, dan kehangatan kulit Anda. Ulangi beberapa kata positif untuk diri sendiri, seperti “Saya layak dicintai” atau “Saya baik.”
- Memberi diri Anda pelukan. Silangkan tangan Anda di atas dada dan letakkan tangan Anda di lengan atas, remas diri Anda dengan aman. Ulangi frasa positif, seperti “Aku mencintai diriku sendiri.”
- Pegang wajah Anda dengan tangan Anda, seperti yang Anda lakukan untuk anak atau orang yang Anda cintai, dan usap wajah Anda dengan jari-jari Anda. Ulangi beberapa kata kebaikan untuk diri sendiri, seperti “Saya cantik. Saya baik hati.”
Langkah 4. Berlatih meditasi
Meditasi adalah cara yang bagus untuk meredakan kecemasan dan depresi, sekaligus meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatasi stres. Meditasi kesadaran secara teratur juga dapat membantu Anda mengatur emosi. Anda dapat mengikuti kelas, menggunakan meditasi terpandu online, atau belajar melakukan meditasi kesadaran sendiri.
- Duduk tegak di tempat yang nyaman dan tenang. Ambil napas dalam-dalam dan bersihkan dan fokuskan pada satu elemen pernapasan Anda, seperti suara atau pengembangan paru-paru saat Anda mengisinya dengan udara.
- Perluas fokus Anda untuk memasukkan seluruh tubuh Anda. Perhatikan apa yang dialami indra Anda yang lain. Cobalah untuk tidak menilai atau terlalu fokus pada satu sensasi.
- Terima setiap pikiran dan sensasi yang muncul dan akui masing-masing tanpa penilaian dengan mengatakan kepada diri sendiri, "Saya merasa hidung saya gatal." Jika konsentrasi Anda berkurang, fokuskan kembali perhatian Anda pada pernapasan.
Langkah 5. Berlatih mengulangi mantra penegasan diri sendiri
Prinsip inti perhatian adalah menerima pengalaman saat ini tanpa perlawanan atau penilaian. Itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi Anda akan menemukan bahwa saat Anda mempraktikkan teknik perhatian, itu akan menjadi "kebiasaan" baru yang diadopsi otak Anda. Saat Anda berada dalam situasi sulit, ulangi beberapa ungkapan yang mendukung untuk diri sendiri, seperti:
- Saya tidak akan selalu merasa seperti ini, dan perasaan ini akan berlalu.
- Pikiran dan perasaan saya bukanlah fakta.
- Saya tidak harus bertindak berdasarkan emosi saya.
- Saya baik-baik saja saat ini, meskipun itu tidak nyaman.
- Emosi datang dan pergi, dan saya telah mampu melewati ini di masa lalu.
Metode 6 dari 6: Bekerja Menuju Perdamaian Jangka Panjang
Langkah 1. Hadapi akar gejolak emosi Anda sehingga Anda dapat melewatinya
Jika Anda mengalami kekurangan kontrol emosi yang kronis, cobalah melihat lebih dalam ke dalam sejarah pribadi Anda untuk menemukan asal-usulnya. Mengetahui dari mana gejolak emosional Anda berasal dapat membantu Anda mencari cara untuk menerimanya dan menyembuhkannya.
- Pikirkan tentang bagaimana konflik ditangani dalam keluarga Anda saat Anda tumbuh dewasa. Apakah orang tua Anda menunjukkan atau menyembunyikan emosi mereka? Apakah emosi tertentu “terlarang”? Emosi apa yang paling tidak nyaman bagi Anda, dan bagaimana keluarga Anda menanganinya?
- Anda juga dapat memikirkan tentang titik balik dalam hidup Anda, seperti perceraian, kematian, atau perubahan besar seperti pindah rumah atau kehilangan pekerjaan. Emosi apa yang Anda rasakan, dan bagaimana Anda bereaksi terhadapnya?
Langkah 2. Tantang keyakinan dan pola yang didasarkan pada ketakutan atau irasionalitas
Mencari tahu dari mana gejolak emosional Anda berasal memberi Anda kekuatan untuk menghadapi dan mengatasi keyakinan yang menyebabkannya. Mengambil langkah mundur dari situasi dan secara objektif mengidentifikasi keyakinan negatif, seperti ketakutan atau ketidakmampuan. Apa yang menyebabkan perasaan beracun itu? Apa yang dapat Anda lakukan untuk menghadapi dan mengatasinya?
- Misalnya, perasaan tidak cukup baik mungkin muncul sebagai pemikiran "mendiskualifikasi yang positif": jika seseorang mengatakan sesuatu yang baik tentang Anda, itu tidak masuk hitungan, tetapi jika mereka mengatakan sesuatu yang buruk tentang Anda, Anda "tahu semuanya. " Tantang ini dengan memperhatikan semua hal yang Anda lakukan dengan benar dalam hidup Anda.
- Gejolak emosional yang disebabkan oleh rasa takut dapat bermanifestasi sebagai kecenderungan untuk langsung mengambil kesimpulan, ketika Anda membuat penilaian negatif meskipun tidak ada fakta yang mendukungnya. Tantang cara berpikir ini dengan menghentikan diri Anda pada setiap langkah dan memeriksa bukti untuk kesimpulan Anda.
- Tidak peduli emosi negatif kompleks apa pun yang Anda temukan, Anda dapat menantang hampir semuanya dengan bertanya pada diri sendiri apa kebenaran yang tidak memihak dan menunjukkan belas kasih kepada diri sendiri.
Langkah 3. Mulailah membuat jurnal untuk melatih refleksi diri
Menulis jurnal tentang emosi Anda dapat membantu Anda belajar mengidentifikasi perasaan Anda. Ini juga akan membantu Anda belajar mengenali apa yang dapat memicu emosi tertentu dan akan membantu Anda mengenali cara-cara yang membantu dan tidak membantu untuk menghadapinya.
- Gunakan jurnal Anda untuk mengenali emosi Anda, curhat tentang hal-hal yang membuat Anda merasa tidak enak, tunjukkan belas kasih kepada diri sendiri, pikirkan penyebab respons emosional tertentu, dan ambil tanggung jawab dan kendalikan perasaan Anda.
- Ajukan pertanyaan pada diri sendiri dalam entri jurnal Anda, seperti: Bagaimana perasaan saya saat ini? Apakah saya pikir sesuatu terjadi untuk memprovokasi tanggapan ini? Apa yang saya butuhkan ketika saya merasa seperti ini? Apakah saya pernah merasakan hal ini sebelumnya?
Langkah 4. Membingkai ulang pikiran negatif menjadi positif
Belajar menjadi lebih positif dalam pandangan Anda membutuhkan waktu dan latihan, tetapi itu juga dapat meningkatkan ketahanan Anda terhadap emosi dan pengalaman yang tidak pasti atau mengecewakan. Di penghujung hari, tuliskan 1 atau 2 hal positif yang terjadi, meskipun itu hanya lagu bagus yang Anda dengar di radio atau lelucon lucu.
- Berlatihlah mengganti pernyataan permanen dengan pernyataan fleksibel. Misalnya, jika Anda stres karena ujian, Anda mungkin berasumsi bahwa tidak ada gunanya belajar karena Anda akan gagal.
- Alih-alih berasumsi bahwa Anda tidak dapat berkembang, ubah pikiran Anda menjadi sesuatu seperti, “Saya akan membuat kartu flash tambahan dan bergabung dengan kelompok belajar. Saya mungkin tidak lulus ujian, tetapi saya akan tahu bahwa saya telah melakukan yang terbaik.” Melihat pengalaman sebagai sesuatu yang dapat diubah dengan sedikit usaha membuat Anda lebih mungkin untuk berhasil.
Langkah 5. Carilah bantuan profesional
Terkadang, Anda dapat mencoba yang terbaik untuk mengendalikan emosi Anda dan masih merasa kewalahan olehnya. Bekerja dengan profesional kesehatan mental berlisensi dapat membantu Anda menemukan respons emosional yang tidak membantu, dan mempelajari cara baru yang sehat untuk memproses perasaan Anda.
