Jika Anda memiliki pola makan dan kebiasaan olahraga yang sama sepanjang hidup Anda dan tiba-tiba mulai bertambah berat badan, itu mungkin karena perubahan hormonal dalam tubuh Anda. Bagi wanita, ini sering terjadi sekitar menopause. Namun, pada siapa pun, itu juga bisa disebabkan oleh masalah kelenjar tiroid atau hipofisis, atau ketidakseimbangan leptin atau insulin. Yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda karena Anda mungkin memerlukan obat untuk menyeimbangkan hormon Anda. Anda juga dapat membuat beberapa perubahan pada diet dan rutinitas olahraga Anda, tetapi waspadalah terhadap diet apa pun yang mengklaim dapat menyeimbangkan kembali hormon Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Bantuan Medis
Langkah 1. Buat janji dengan dokter jika Anda mencurigai adanya ketidakseimbangan hormon
Gejala selain kenaikan berat badan mungkin termasuk perubahan suasana hati, kelelahan, insomnia, perubahan nafsu seksual, dan kabut otak. Cara terbaik untuk memperbaiki ketidakseimbangan hormon adalah dengan mengidentifikasi apa penyebabnya. Temui dokter untuk mendapatkan diagnosis dan memulai perawatan, seperti obat resep. Semakin cepat Anda dapat mengidentifikasi dan mengobati ketidakseimbangan hormon, semakin baik.
- Mempertahankan pola makan yang sehat dan membuat perubahan gaya hidup setelah Anda menyeimbangkan hormon Anda menggunakan obat-obatan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Anda mungkin dapat mengurangi beberapa efek dari ketidakseimbangan hormon melalui perubahan pola makan dan gaya hidup.
Langkah 2. Kunjungi ahli gizi terdaftar untuk mengembangkan rencana diet
Ini bisa menjadi tantangan besar untuk membuat diet baru untuk diri sendiri ketika tubuh Anda berubah karena ketidakseimbangan hormon. Ahli diet memiliki pengalaman menciptakan diet khusus untuk orang-orang dengan semua jenis kondisi medis. Mintalah rekomendasi dokter Anda untuk menemukan ahli diet yang pernah menangani kasus serupa sebelumnya.
- Tanyakan kepada ahli diet Anda tentang perubahan spesifik yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki usus yang bocor dan mengurangi peradangan karena perubahan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan hormon yang lebih baik.
- Diskusikan suplementasi dengan adaptogen, omega 3, D3, dan probiotik untuk meningkatkan keseimbangan hormon yang lebih baik.
- Bicaralah dengan ahli diet Anda tentang puasa intermiten. Ini adalah ketika Anda tidak makan selama 4 jam sebelum tidur dan kemudian tidak makan selama 4 jam setelah bangun. Seiring dengan 8 jam tidur Anda, ini sama dengan 16 jam tanpa makanan, yang memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk "mengatur ulang" dan membakar apa yang sudah ada di sistem Anda.
- Berhati-hatilah dengan diet yang mengklaim dapat "menyeimbangkan kembali" hormon. Tidak banyak bukti bahwa diet ini berhasil. Namun, diet sehat dapat membantu Anda merasa lebih baik dan menurunkan berat badan.
Langkah 3. Mulai atau sesuaikan obat hormon jika Anda tidak menurunkan berat badan dengan diet dan olahraga
Dokter Anda mungkin menyarankan untuk mencoba mengatur kenaikan berat badan dengan diet dan olahraga terlebih dahulu. Jika Anda masih tidak dapat menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu memulai atau menyesuaikan obat hormon. Meski obat hormon sendiri tidak bisa membuat Anda menurunkan berat badan, namun bisa menyeimbangkan kembali tubuh Anda sehingga penurunan berat badan lebih mudah.
- Leptin, insulin, estrogen, androgen, tiroid, dan ketidakseimbangan hormon kelenjar pituitari adalah semua kemungkinan penyebab kenaikan berat badan. Seorang dokter dapat membantu Anda mengetahui hormon mana yang tidak seimbang dan perawatan apa yang Anda butuhkan.
- Ada efek samping dari obat pengganti hormon. Pastikan Anda mendiskusikan kemungkinan reaksi yang dapat Anda lihat di tubuh Anda dengan dokter Anda.
Metode 2 dari 3: Menjaga Pola Makan Sehat
Langkah 1. Kurangi 200 kalori dari asupan harian Anda
Mulailah dengan mencatat berapa banyak kalori yang Anda makan di hari biasa dengan menuliskan semua yang Anda makan. Anda dapat menggunakan jurnal fisik atau aplikasi pelacak kalori. Kemudian, cobalah makan 200 kalori lebih sedikit setiap hari.
Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami akan kehilangan massa otot, yang berarti Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk berfungsi. Jika Anda terus makan jumlah kalori yang sama, Anda akan menambah berat badan dari waktu ke waktu. Banyak wanita memperhatikan hal ini sekitar waktu menopause
Langkah 2. Pilih makanan olahan minimal
Untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang cukup dari kalori yang lebih sedikit, Anda perlu makan makanan berkualitas lebih tinggi. Jauhi makanan olahan yang dikemas tinggi gula, garam, dan karbohidrat olahan. Makanan olahan termasuk makanan beku, daging deli, kerupuk dan keripik, dan makanan ringan kemasan lainnya.
Anda juga harus menghindari lemak terhidrogenasi dan lemak jenuh, yang umum ditemukan pada makanan yang digoreng
Langkah 3. Dapatkan 5 porsi sayuran dan buah-buahan setiap hari
Ini adalah aturan praktis yang baik untuk diikuti semua orang, tetapi ini sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat ketika Anda memiliki ketidakseimbangan hormon. Cobalah makan sayuran berdaun hijau setiap hari, dan dapatkan porsi buah dan sayuran lainnya dari sumber seperti pisang, wortel, apel, beri, dan ubi jalar.
- Satu porsi sayuran hijau adalah satu cangkir, atau seukuran kepalan tangan Anda. 1/2 c (80 g) membuat sajian atau buah atau sayuran mentah.
- Buah-buahan membuat camilan sehat jika Anda lapar di antara waktu makan.
Langkah 4. Ganti sumber lemak yang tidak sehat dengan yang sehat
Lemak tidak sehat seperti lemak terhidrogenasi dan jenuh dapat memperburuk ketidakseimbangan hormon. Ini biasanya ditemukan dalam makanan yang digoreng, margarin, dan makanan kemasan. Ganti lemak tidak sehat dengan sumber lemak sehat, termasuk minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
Ganti mentega dan margarin dengan minyak zaitun atau minyak sayur jika Anda bisa
Langkah 5. Makan makanan yang dikemas dengan protein
Orang dewasa membutuhkan antara 46-56 g protein setiap hari. Protein akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda tidak akan tergoda untuk mengemil di antara waktu makan. Protein ikan dan vegetarian juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan hormon dan bahkan mencegah penyakit kronis. Beberapa sumber protein yang baik termasuk salmon, tuna, kerang, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan telur.
- Satu porsi protein berbasis daging berukuran kira-kira sama dengan telapak tangan Anda. Ayam tanpa kulit atau kalkun atau daging sapi tanpa lemak adalah pilihan paling sehat untuk protein berbasis daging.
- Dua porsi protein biasanya cukup untuk mendapatkan jumlah yang disarankan, tetapi makan lebih banyak protein tidak ada salahnya.
- Hindari daging berlemak sebagai sumber protein. Daging berlemak termasuk produk daging babi seperti bacon, iga, dan pinggang babi; potongan daging sapi berlemak, seperti steak, iga pendek, dan daging giling; dan daging domba.
Langkah 6. Batasi konsumsi gula dan alkohol Anda
Terlalu banyak gula dalam diet Anda dapat membuat ketidakseimbangan hormon, terutama ketidakseimbangan insulin, jauh lebih buruk. Minuman, termasuk minuman beralkohol, menyumbang banyak gula ekstra dalam makanan Amerika. Sumber gula lainnya termasuk kue kering, pai, donat, es krim, dan permen.
Jika Anda tidak membuat perubahan lain, hanya mengurangi soda, minuman kopi atau teh manis, dan alkohol dapat membuat perbedaan besar
Langkah 7. Minum banyak air
Tetap terhidrasi dengan minum banyak air. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 11,5 gelas (2,7 liter) hingga 15,5 gelas (3,7 liter) air per hari, tetapi 1/5 dari air itu berasal dari makanan. Sebagai aturan praktis, jika Anda haus, minumlah segelas air. Minum air juga akan membantu Anda merasa lebih kenyang dan mencerna makanan Anda.
Ganti minuman manis dengan air untuk melihat hasil terbaik
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tingkatkan seberapa sering Anda berolahraga
Untuk menurunkan berat badan dengan ketidakseimbangan hormon, Anda mungkin harus berolahraga lebih banyak dari sebelumnya. Misalnya, jika Anda biasa berolahraga 2-3 kali seminggu, sekarang mungkin Anda harus berolahraga 5 kali seminggu. Gabungkan campuran latihan kekuatan, seperti yoga atau angkat berat, dan kardio, seperti berlari atau berenang.
Beberapa latihan lebih baik daripada tidak sama sekali. Jika Anda belum aktif sama sekali, mulailah dengan mencoba jalan cepat setiap hari, kemudian lanjutkan ke latihan yang lebih sulit
Langkah 2. Kurangi stres dalam hidup Anda
Stres dapat menyebabkan peningkatan kortisol, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Hindari situasi dan orang-orang yang menyebabkan Anda merasa stres. Anda juga dapat melakukan ritual pengurang stres, seperti menikmati secangkir teh herbal di penghujung hari, membaca selama 30 menit di pagi hari, atau mendengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur.
- Cobalah bermeditasi atau melakukan yoga secara teratur sebagai cara untuk mengelola stres.
- Anda juga dapat mencoba melakukan pijatan setiap beberapa bulan sekali untuk meningkatkan relaksasi.
Langkah 3. Sesuaikan kebiasaan waktu tidur Anda untuk membuat tidur lebih nyenyak
Tidak cukup tidur dapat menyebabkan lebih banyak ngemil, tingkat stres yang lebih tinggi, dan metabolisme yang lebih lambat. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 7-9 jam tidur setiap malam. Cobalah untuk pergi ke tempat tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Beberapa strategi lain yang mungkin Anda coba untuk meningkatkan kualitas tidur Anda meliputi:
- Menjaga kamar tidur Anda, gelap, sejuk, bersih, dan tenang.
- Menghapus apa pun dari kamar tidur Anda yang mungkin membuat Anda lebih sulit untuk tidur nyenyak, seperti barang-barang yang berantakan atau barang elektronik.
- Membatasi atau menghindari kafein dan alkohol.
- Hanya menggunakan kamar tidur Anda untuk tidur dan berhubungan seks.
- Menghindari kerja shift malam, jika memungkinkan.
Langkah 4. Beralih ke produk pembersih dan perawatan tubuh alami
Hilangkan bahan kimia rumah tangga yang mengganggu hormon, produk pembersih, dan produk kebersihan pribadi. Ini tersebar luas, tetapi dimungkinkan untuk menghindarinya. Melakukan upaya sadar untuk menghilangkannya dari rumah Anda dapat membantu meningkatkan keseimbangan hormon yang lebih baik. Beberapa bahan kimia yang harus diperhatikan dan dihindari antara lain:
- DDT
- Dietilstilbestrol
- Dioksin dan senyawa mirip dioksin
- Bifenil poliklorinasi (PCB)
Langkah 5. Temukan dukungan dari orang-orang yang memahami apa yang Anda alami
Temukan orang lain yang pernah mengalami kenaikan berat badan karena perubahan hormonal. Bicarakan tentang strategi apa yang berhasil dan apa yang tidak berhasil, dan saling meminta pertanggungjawaban untuk membuat perubahan yang sehat dalam hidup Anda.
