"Lengkungan yang jatuh" adalah bahasa awam untuk kaki datar dengan onset dewasa, atau pes planus dalam terminologi medis. Lengkungan yang jatuh berkembang ketika tendon pendukung lengkung utama (tendon tibialis posterior) melemah, yang menyebabkan bagian bawah kaki kehilangan elastisitasnya dan secara bertahap runtuh. Bentuk dan biomekanik kaki kemudian berubah dan gejala akhirnya muncul. Predisposisi genetik, obesitas dan memakai alas kaki yang tidak mendukung adalah semua faktor yang berkontribusi pada lengkungan yang jatuh, yang menyerang sekitar 25% orang dewasa Amerika. Mempelajari cara mengurangi risiko lengkungan yang jatuh adalah penting jika Anda berencana untuk aktif selama bertahun-tahun yang akan datang.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menghindari Lengkungan yang Jatuh dengan Perawatan di Rumah
Langkah 1. Kenali gejalanya
Kaki datar sejak masa kanak-kanak biasanya tidak menimbulkan gejala yang signifikan, meskipun lengkungan kaki Anda jatuh atau rata saat dewasa biasanya lebih bermasalah. Gejala yang paling umum akibat lengkungan yang jatuh adalah rasa sakit yang tajam dan membakar di seluruh lengkungan dan ke daerah tumit, meskipun gejala lain termasuk: nyeri betis, lutut dan/atau punggung bawah, pembengkakan di sekitar pergelangan kaki, kesulitan berdiri berjinjit dan ketidakmampuan untuk melompat. tinggi atau lari cepat.
- Masalah umum yang terkait dengan lengkungan yang jatuh termasuk plantar fasciitis (peradangan), kelelahan kaki kronis dan peningkatan risiko radang sendi pada kaki / pergelangan kaki.
- Lengkungan yang jatuh tidak selalu bilateral - dapat terjadi hanya pada satu kaki, terutama setelah mengalami patah pergelangan kaki atau kaki.
Langkah 2. Hindari kelebihan berat badan
Salah satu faktor risiko terbesar untuk lengkungan yang jatuh adalah obesitas, terutama jika dikombinasikan dengan penggunaan sepatu yang tidak mendukung. Semakin banyak beban yang Anda berikan pada kerangka Anda, semakin banyak tekanan yang harus ditanggung oleh tulang, ligamen, dan tendon kaki Anda. Terlalu banyak tekanan menyebabkan peregangan berlebihan dan kerusakan pada tendon tibialis posterior, yang membentang dari otot betis di sepanjang bagian dalam pergelangan kaki dan berakhir di dalam lengkungan kaki. Tendon ini adalah bagian terpenting dari lengkungan karena memberikan dukungan atau "pegas" paling banyak.
- Banyak orang gemuk memiliki lengkungan yang jatuh dan cenderung terlalu pronasi pergelangan kaki mereka (sendi runtuh dan berbelok), yang kemudian mengarah ke postur lutut.
- Menurunkan berat badan tidak akan membalikkan lengkungan yang jatuh dalam banyak kasus, tetapi akan memberikan dampak positif pada gejala kaki dan biomekanik (gerakan).
- Kunci untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat adalah dengan mengurangi kalori harian Anda. Anda perlu menghitung tingkat metabolisme basal Anda dan berusaha untuk makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
Langkah 3. Kenakan alas kaki yang mendukung
Mengenakan sepatu kokoh dengan penyangga lengkung yang baik tidak akan sepenuhnya menghilangkan risiko lengkung kaki yang jatuh, tetapi tentu akan berdampak positif pada kaki Anda dan mengurangi ketegangan tendon. Hindari sepatu tipis, sandal jepit, dan sepatu hak tinggi (lebih besar dari 2,25 inci), terutama jika Anda memiliki berat badan. Sebagai gantinya, pilih sepatu berjalan atau atletik yang nyaman dengan penyangga lengkung yang besar, kotak kaki yang lapang, penghitung tumit yang kokoh, dan sol yang fleksibel. Selain itu, pastikan bahan sepatu Anda agak menyerap keringat - kulit dan suede adalah pilihan yang baik.
- Bersiaplah untuk sepatu Anda di kemudian hari karena saat itulah kaki Anda paling besar, biasanya karena pembengkakan dan sedikit penekanan pada lengkungan Anda.
- Anda harus memiliki cukup ruang di kotak kaki sepatu Anda untuk dapat menggoyangkan jari-jari kaki Anda.
Langkah 4. Rendam kaki Anda dalam rendaman garam hangat
Merendam kaki Anda dalam rendaman garam Epsom yang hangat dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit dan pembengkakan, terutama jika rasa sakit itu disebabkan oleh ketegangan otot dan/atau tendon. Magnesium dalam garam membantu otot dan jaringan lunak lainnya untuk rileks. Mandi garam hangat lebih untuk menghilangkan gejala dan pencegahan plantar fasciitis daripada untuk secara langsung mencegah lengkungan yang jatuh, tetapi apa pun yang meningkatkan kesehatan kaki adalah ide yang baik. Sekitar 30 menit yang dihabiskan untuk berendam setiap malam adalah titik awal yang baik.
- Jika pembengkakan adalah masalah khusus pada kaki Anda setelah seharian bekerja, ikuti mandi garam hangat dengan mandi es cepat sampai kaki Anda mati rasa (sekitar 10 sampai 15 menit).
- Terkadang wanita mengalami lengkungan yang jatuh selama tahap akhir kehamilan yang kemudian pulih setelah bayi lahir.
- Kaki datar dianggap normal bagi anak-anak hingga usia lima tahun (dan terkadang hingga 10 tahun) karena butuh waktu bagi tulang, ligamen, dan tendon kaki untuk membentuk lengkungan yang mendukung.
Langkah 5. Pijat lengkungan yang sakit
Pijat kaki Anda secara teratur. Mendapatkan di lengkungan Anda mungkin terbukti sedikit canggung, jadi belilah roller kayu kecil dengan tonjolan yang dibuat untuk memijat kaki. Letakkan di bawah kaki Anda sambil duduk dan berguling ke depan dan ke belakang sambil memberikan tekanan ringan. Pijat jaringan dalam sangat membantu untuk ketegangan otot dan tendon ringan hingga sedang karena mengurangi kejang otot, memerangi peradangan dan meningkatkan relaksasi. Mulailah dengan 10-15 menit setiap malam dan lanjutkan hingga 30 menit setelah beberapa minggu
- Sebagai alternatif dari roller kayu, letakkan bola tenis di bawah kaki Anda dan gulingkan perlahan selama 10 hingga 15 menit beberapa kali sehari sampai rasa sakit di lengkung kaki Anda hilang.
- Setelah pemijatan kaki, regangkan telapak kaki Anda dengan melilitkan handuk di sekitar ujung jari kaki Anda dan kemudian mencoba untuk memperpanjang kaki Anda - tahan selama 30 detik dan ulangi beberapa kali.
- Pertimbangkan untuk mengoleskan losion peppermint ke kaki Anda setelah memijatnya - ini akan menggelitik dan menyegarkannya.
Bagian 2 dari 2: Mencari Perawatan Pencegahan
Langkah 1. Dapatkan sepasang orthotic khusus yang dibuat
Karena penyangga lengkungan adalah strategi terbaik untuk menghindari lengkungan yang jatuh, pertimbangkan untuk membeli ortotik yang dibuat khusus untuk sepatu Anda. Orthotics adalah sisipan sepatu semi-kaku yang tidak hanya menopang lengkungan kaki Anda, tetapi juga melawan pronasi berlebihan dan meningkatkan biomekanik yang lebih baik saat berdiri, berjalan, dan berlari. Dengan memberikan bantalan dan beberapa peredam kejut, orthotics juga membantu mengurangi risiko masalah yang berkembang di pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung bawah Anda.
- Penting untuk disadari bahwa orthotic kaki tidak membalikkan deformitas struktural kaki dan juga tidak dapat merekonstruksi lengkungan dengan memakainya dari waktu ke waktu, tetapi ini adalah strategi pencegahan yang baik untuk menghindari lengkungan yang jatuh.
- Berbagai profesional perawatan kesehatan yang berbeda membuat orthotic khusus, tetapi mereka tidak selalu ditanggung oleh asuransi kesehatan, jadi periksa polis Anda.
- Mengenakan ortotik sering kali mengharuskan Anda melepas sol asli sepatu agar cukup ruang untuk kaki Anda.
Langkah 2. Temui ahli penyakit kaki
Podiatris adalah spesialis kaki yang familiar dengan semua kondisi dan penyakit kaki, termasuk lengkungan kaki yang jatuh. Ahli penyakit kaki dapat memeriksa kaki Anda dan mencoba menentukan faktor risiko yang berkontribusi pada kaki rata Anda. Mereka juga akan mencari tanda-tanda trauma tulang (fraktur atau dislokasi), mungkin dengan bantuan sinar-x. Tergantung pada tingkat keparahan gejala Anda dan penyebab lengkungan kaki Anda yang jatuh, dokter kaki dapat merekomendasikan perawatan dasar di rumah (istirahat, mandi garam, terapi dingin, obat anti-inflamasi), terapi ortotik, gips atau penyangga kaki, atau beberapa bentuk lainnya. operasi untuk tendon kaki.
- Sinar-X ideal untuk melihat tulang, tetapi tidak diagnostik untuk masalah jaringan lunak yang mempengaruhi tendon dan ligamen.
- Ahli penyakit kaki dilatih untuk operasi kaki yang relatif kecil, tetapi operasi yang lebih kompleks biasanya disediakan untuk ahli bedah ortopedi.
Langkah 3. Pertimbangkan perawatan fisioterapi
Jika Anda sangat khawatir tentang mengembangkan lengkungan yang jatuh, dapatkan rujukan ke ahli terapi fisik dan diskusikan bagaimana rehabilitasi dapat membantu mencegahnya. Seorang ahli terapi fisik dapat menunjukkan kepada Anda peregangan dan latihan penguatan yang spesifik dan disesuaikan untuk kaki Anda, tendon Achilles, dan otot betis yang dapat membantu mencegah lengkungan kaki yang jatuh dan masalah kaki umum lainnya. Fisioterapi biasanya merupakan komitmen jangka panjang untuk merehabilitasi sebagian besar masalah muskuloskeletal, jadi rencanakan dua hingga tiga kali per minggu selama empat hingga delapan minggu sebagai pedoman umum. Pastikan Anda melakukan latihan di rumah yang diajarkan oleh terapis fisik Anda, tidak hanya selama sesi bersama. Ini adalah cara terbaik untuk melihat peningkatan.
- Peregangan tendon Achilles yang baik melibatkan bersandar ke dinding dengan satu kaki pada satu waktu terentang di belakang Anda dalam posisi seperti lunge. Pastikan Anda menjaga kaki yang terentang rata di lantai untuk merasakan regangan pada tendon yang menghubungkan otot betis ke tumit. Tahan selama sekitar 30 detik dan ulangi lima hingga 10 kali sehari.
- Terapis fisik dapat menempelkan kaki Anda dengan selotip kelas medis yang kokoh, yang pada dasarnya menyediakan lengkungan buatan sementara untuk membantu meringankan gejala.
- Terapis fisik juga dapat mengobati plantar fasciitis (komplikasi umum dari lengkungan yang jatuh) dengan ultrasound terapeutik, yang membantu mengurangi peradangan dan nyeri tekan.
Tips
- Lakukan "uji permukaan datar" untuk melihat apakah lengkungan Anda telah jatuh. Basahi kaki Anda dan melangkah ke permukaan kering yang menonjolkan jejak kaki Anda. Jika seluruh permukaan kaki Anda dapat dilihat dari cetakannya, maka Anda memiliki kaki yang rata.
- Orang dengan lengkungan normal memiliki ruang negatif berbentuk bulan sabit di bagian dalam jejak kaki mereka karena kurangnya kontak dengan permukaan.
- Jangan memakai sepatu orang lain karena sudah sesuai dengan bentuk kaki dan lengkung pemakai sebelumnya.
- Lengkungan yang jatuh cenderung berjalan dalam keluarga, yang menunjukkan hubungan genetik.
- Kaki datar yang didapat orang dewasa mempengaruhi wanita empat kali lebih sering daripada pria dan cenderung terjadi lebih sering dengan bertambahnya usia (60 dan lebih tua).
