Pronasi terjadi ketika pergelangan kaki Anda sedikit berguling saat berjalan atau berlari, menekan lengkungan Anda dan meratakan sebagian kaki Anda. Meskipun pronasi diperlukan untuk mendistribusikan berat badan Anda ke seluruh kaki Anda, itu dapat menimbulkan masalah jika Anda terlalu banyak melakukan pronasi karena kaki Anda mungkin rata, menyebabkan rasa sakit dan meningkatkan risiko cedera. Jika Anda curiga Anda terlalu pronate, jangan putus asa! Anda dapat memperbaiki kaki pronasi dengan perubahan gaya hidup dan peregangan untuk memperkuat lengkungan Anda. Jika Anda masih mengalami masalah, Anda harus mencari perawatan medis.
Langkah
Metode 1 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kenakan sepatu bertumit rendah yang mendukung setiap saat
Sepatu yang mendukung sangat penting ketika Anda melakukan aktivitas yang menyebabkan kaki Anda membentur tanah, seperti berjalan atau berlari. Carilah sepatu bersol tebal yang memberikan alas yang stabil. Sepatu harus pas dan menawarkan dukungan lengkungan.
- Yang terbaik adalah berbelanja saat kaki Anda sakit dan bengkak, seperti di akhir hari kerja yang panjang. Ini memastikan bahwa sepatu Anda tidak akan terlalu ketat.
- Jika Anda bisa, dapatkan analisis gaya berjalan Anda di toko lari atau kantor ahli penyakit kaki Anda. Ini dapat membantu Anda menemukan sepatu terbaik untuk Anda.
Langkah 2. Gunakan insert orthotic satu ukuran untuk semua untuk solusi yang mudah
Sisipan orthotic, yang tidak memerlukan resep dokter, dibuat untuk menopang lengkungan Anda dan mengurangi dampak berjalan atau berolahraga. Mereka juga dapat mencegah cedera. Anda juga harus menggunakan sisipan dan penutup lengkung untuk memberikan dukungan ekstra pada kaki Anda, terutama jika sepatu Anda tidak memiliki penyangga lengkung bawaan.
- Anda mungkin perlu memangkas beberapa sisipan agar pas dengan sepatu Anda.
- Jika Anda hanya membeli 1 pasang, Anda harus menggantinya di antara sepasang sepatu, kecuali jika Anda selalu memakai sepatu yang sama.
- Anda mungkin tidak memerlukan sisipan untuk sepatu atletik yang memiliki penyangga lengkung yang baik dan sol tengah yang kokoh.
- Anda dapat menemukan orthotic generik yang dijual bebas di sebagian besar department store dan toko atletik. Anda juga dapat membelinya secara online.
Langkah 3. Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
Membawa beban ekstra memberi banyak tekanan pada kaki Anda, terutama lengkungan Anda. Ini meningkatkan risiko Anda untuk pronasi berlebihan. Jaga berat badan Anda dalam kisaran berat badan yang sehat untuk tinggi badan Anda untuk membatasi risiko Anda.
Makan makanan yang sehat dan seimbang dan olahraga setidaknya 30 menit sehari
Metode 2 dari 4: Meregangkan dan Memperkuat Lengkungan Anda
Langkah 1. Regangkan kaki dan kaki Anda setiap hari
Meregangkan tungkai dan kaki Anda akan mengurangi ketegangan dan ketegangan otot yang disebabkan oleh overpronasi. Gabungkan peregangan ke dalam rutinitas harian Anda, cobalah latihan seperti:
- Menggulirkan bola golf di bagian bawah kaki Anda. Berdiri dengan satu kaki di atas bola pada satu waktu dan gerakkan kaki Anda di atasnya, tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering. Lakukan ini selama 30 detik-1 menit untuk memijat jaringan di kaki Anda.
- Tempatkan kaki Anda dalam posisi senetral mungkin, lalu dorong jempol kaki Anda ke bawah tanpa ambruk di kaki atau pergelangan kaki. Ini akan membantu memperkuat jari kaki dan otot-otot di bawah kaki Anda.
- Peregangan betis berdiri. Tempatkan satu kaki di belakang Anda dan dorong tumit ke tanah, lalu coba tarik kaki dan jari kaki ke arah tulang kering. Tahan peregangan selama 30 detik pada setiap kaki.
Langkah 2. Lakukan demi plié
Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Putar kaki Anda sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke luar, jaga agar tumit Anda tetap bersentuhan. Perlahan turunkan diri Anda, tekuk lutut Anda. Jaga agar tumit Anda tetap menempel di lantai saat Anda menurunkan diri dan kembali ke posisi semula.
- Lakukan peregangan 10 kali sehari, menggunakan gerakan lambat.
- Jangan memaksakan diri untuk melangkah terlalu jauh ke bawah. Berhentilah ketika Anda mulai merasa tidak nyaman.
Langkah 3. Putar kaki Anda untuk membangun stabilitas
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, gunakan dinding atau kursi untuk menopang. Perlahan gulingkan berat badan Anda ke tepi kaki Anda, lalu gulingkan berat badan Anda kembali ke tengah kaki Anda. Pertahankan gerakan Anda lambat untuk menghindari menggulung pergelangan kaki Anda.
- Ulangi peregangan 10 kali setiap hari.
- Anda juga dapat memperkuat otot-otot kaki Anda melalui ikal jari kaki dan tumit terangkat, yang meningkatkan dukungan kaki, stabilitas, dan penyerapan goncangan.
Langkah 4. Lakukan peregangan betis sambil duduk
Duduk di kursi dengan kaki terentang di depan Anda. Lenturkan kaki Anda, lalu tekuk ke depan di pinggang Anda, raih ke arah jari kaki Anda. Tahan peregangan selama 1-2 detik, lalu lepaskan.
- Lakukan 10 pengulangan peregangan setiap hari.
- Peregangan betis dapat membantu meringankan perataan kaki Anda karena membantu mengendurkan tendon achilles Anda. Tendon achilles yang kencang dapat memperburuk kaki rata.
Metode 3 dari 4: Mendapatkan Perawatan Medis
Langkah 1. Kunjungi ahli penyakit kaki
Podiatris adalah ahli kondisi kaki. Mereka akan memeriksa kaki Anda dan mungkin mengambil sinar-X sehingga Anda mendapatkan perawatan yang tepat. Jika mereka mendiagnosis over-pronasi, mereka kemungkinan akan merekomendasikan Anda memakai orthotic atau sepatu yang mendukung. Mereka mungkin juga merekomendasikan latihan atau terapi fisik yang dapat memperkuat lengkungan Anda dan otot-otot di sekitarnya.
- Anda bisa mendapatkan rujukan ke ahli penyakit kaki dari dokter utama Anda, atau Anda dapat mencari secara online.
- Seorang ahli penyakit kaki dapat menyesuaikan Anda untuk ortotik yang dibuat khusus.
Langkah 2. Dapatkan orthotic yang dibuat khusus untuk over-pronation yang persisten
Orthotic khusus memberikan dukungan yang lebih baik daripada opsi over-the-counter, karena dibuat hanya untuk Anda. Ahli penyakit kaki Anda akan mengevaluasi gaya berjalan Anda sehingga sepasang sisipan ortotik dapat dibuat khusus untuk memenuhi kebutuhan Anda. Dokter akan memesan orthotic atas nama Anda, kemudian mereka akan memastikan sisipannya pas.
Gunakan orthotic Anda sesuai dengan rekomendasi dokter Anda. Anda harus ingat untuk memakainya dengan sepatu apa pun yang Anda pilih setiap hari
Langkah 3. Menjalani terapi fisik
Yang terbaik adalah bekerja dengan ahli terapi fisik jika Anda ingin memperkuat lengkungan dan otot-otot di sekitarnya. Meskipun Anda dapat melakukan peregangan sendiri, terapis fisik dapat mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar.
Mintalah rujukan dari dokter atau ahli penyakit kaki Anda
Metode 4 dari 4: Mengidentifikasi Kaki Pronasi
Langkah 1. Periksa kaki Anda sambil berdiri untuk mencari celah di bawah lengkungan
Berdiri seperti biasa, menghadap cermin. Lihatlah lengkungan Anda untuk memastikan ada celah kecil antara kaki Anda dan tanah. Jika Anda tidak melihat celah, maka Anda mungkin memiliki kaki yang pronasi.
Jika Anda kesulitan melihat kaki Anda, mintalah seseorang yang Anda percaya untuk melihatnya
Langkah 2. Periksa area yang sakit
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, arahkan kepala lurus, dan perhatikan apakah ada rasa sakit di tubuh bagian bawah. Overpronasi dapat menyebabkan rasa sakit di kaki, pergelangan kaki, kaki, lutut, pinggul, atau punggung bagian bawah.
- Mendiagnosis overpronasi juga memerlukan pengamatan lebih dekat pada cara Anda berjalan atau berlari, tetapi mengidentifikasi area nyeri juga dapat menjadi petunjuk penting.
- Untuk membantu mengidentifikasi rasa sakit yang disebabkan oleh overpronasi, Anda juga dapat mengikuti kuis penilaian diri online. Cari "kuis overpronasi" untuk menemukan yang ditawarkan oleh layanan kesehatan.
Langkah 3. Lihat sepatu Anda, terutama jika Anda seorang pelari
Keausan pada sol Anda dapat memberi tahu Anda banyak hal tentang kaki Anda. Jika Anda mengalami over-pronation, bagian tengah sol Anda akan lebih aus daripada bagian sol lainnya. Meskipun ini dapat terjadi pada sebagian besar sepatu Anda, ini paling terlihat pada sepatu lari.
Periksa sepatu yang paling sering Anda kenakan, karena sepatu itu lebih cenderung menunjukkan keausan daripada sepatu yang tidak sering Anda pakai
Langkah 4. Periksa jejak kaki Anda untuk mencari lebar penuh kaki Anda
Letakkan beberapa lembar kertas atau handuk kertas di lantai. Basahi bagian bawah kaki telanjang Anda, lalu berjalan melintasi kertas atau handuk kertas, meninggalkan jejak kaki Anda. Lihatlah sidik jari untuk melihat seberapa banyak bagian tengah kaki Anda dari tumit hingga bola kaki Anda terlihat. Anda mungkin akan melihat seluruh lebar kaki Anda jika Anda mengalami over-pronasi.
Itu normal untuk melihat sekitar setengah dari bagian tengah kaki Anda
Langkah 5. Analisis gaya berjalan Anda di toko lari dengan staf terlatih
Beberapa toko lari memiliki mesin khusus yang mengevaluasi gaya berjalan Anda. Anda akan berjalan atau berlari di treadmill pendek yang terhubung ke komputer. Ini dapat menentukan apakah Anda memiliki kelebihan pronasi dan merekomendasikan alas kaki korektif, jika perlu.
Layanan ini mungkin tidak tersedia di semua toko yang sedang berjalan
Langkah 6. Periksakan ke ahli penyakit kaki jika Anda masih tidak yakin
Ahli penyakit kaki dapat membuat diagnosis definitif over-pronasi. Jika Anda memiliki masalah yang berbeda, mereka dapat membuat diagnosis yang tepat setelah pemeriksaan fisik dan rontgen. Ini akan membantu mereka menentukan penyebab masalah kaki atau gaya berjalan Anda sehingga Anda dapat mencoba memperbaikinya.
