Penurunan berat badan dan penambahan berat badan biasanya bukan gejala yang terkait dengan IBS. Kenaikan berat badan mungkin merupakan hasil dari mengubah diet Anda untuk mengurangi gejala IBS atau karena gejala IBS Anda mengganggu rutinitas olahraga Anda. Namun, ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan dengan IBS. Mulailah dengan menyesuaikan diet Anda untuk menurunkan berat badan dan pengurangan gejala IBS. Kemudian, gabungkan olahraga teratur untuk meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi gejala IBS Anda. Anda juga dapat membuat beberapa perubahan sederhana lainnya untuk meningkatkan hasil Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Kurangi makanan berlemak untuk mengurangi kalori dan gejala IBS
Mengurangi asupan makanan yang menggemukkan dapat membantu menurunkan asupan kalori secara keseluruhan, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Makanan yang menggemukkan juga cenderung menyebabkan gejala IBS bergejolak, jadi mengurangi makanan ini dapat membantu Anda merasa lebih baik secara umum. Beberapa makanan yang harus dihindari atau dibatasi antara lain:
- Mentega, minyak, dan alpukat
- Daging
Langkah 2. Cobalah diet bebas laktosa untuk sementara waktu untuk melihat apakah itu membantu gejala IBS Anda
Laktosa adalah gula alami yang ditemukan dalam susu dan produk susu. Jika Anda mengalami perut kembung terus-menerus, Anda mungkin ingin mencoba diet bebas laktosa, yang berarti menghindari susu dan produk susu seperti krim, mentega, es krim, yogurt, dan keju.
- Banyak roti dan sereal juga mengandung laktosa, jadi bacalah bahan-bahannya dengan cermat.
- Jika diet bebas laktosa tidak memperbaiki gejala Anda, Anda dapat kembali makan laktosa.
Langkah 3. Makan lebih banyak biji-bijian dan hilangkan karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta putih, dan nasi putih, memiliki lebih sedikit serat dibandingkan dengan gandum utuh. Beralih ke makanan gandum dapat membantu meringankan beberapa gejala IBS Anda dan juga dapat membantu penurunan berat badan dengan membuat Anda kenyang lebih lama. Beberapa makanan gandum yang mungkin Anda masukkan dalam diet Anda adalah:
- beras merah
- Pasta gandum utuh
- Roti gandum utuh atau roti gandum hitam
- biji gandum
- Jelai
- Gandum
Tip: Jika Anda menderita Penyakit Celiac atau intoleransi gluten, maka Anda harus mengikuti diet bebas gluten. Meskipun diet bebas gluten tidak akan menyebabkan penurunan berat badan, ini dapat membantu mengurangi gejala IBS Anda.
Langkah 4. Kurangi makanan yang mengandung gula tambahan
Gula meningkatkan kandungan kalori makanan dan minuman dan juga dapat menyebabkan gejala IBS Anda bergejolak. Hindari makanan yang mengandung gula dengan memeriksa bahan dan informasi nutrisi. Jika gula telah ditambahkan ke sesuatu, itu akan muncul dalam daftar bahan. Makanan yang mengandung gula tambahan sering meliputi:
- Soda
- Permen
- Sereal sarapan manis
- Makanan yang dipanggang
- Biskuit
Langkah 5. Makan buah yang dimasak daripada buah mentah
Beberapa orang dengan IBS menemukan bahwa buah mentah meningkatkan gejala IBS mereka, jadi Anda mungkin ingin menghindari buah mentah. Namun, buah bisa menjadi camilan rendah kalori yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan, jadi Anda mungkin mempertimbangkan untuk memasukkan buah yang dimasak ke dalam makanan Anda. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- saus apel
- Pir kalengan, apel, atau persik dalam air atau jus
- Blueberry, raspberry, atau stroberi dimasak menjadi oatmeal
- Irisan buah panggang, seperti nanas, mangga, atau semangka
Langkah 6. Sertakan sayuran, tetapi hindari yang menghasilkan gas
Sayuran penting untuk disertakan saat Anda berdiet karena menyediakan serat, nutrisi, dan seringkali rendah kalori. Namun, beberapa sayuran dapat memperburuk IBS. Makanlah sayuran setiap kali makan, tetapi batasi atau hindari asupan Anda:
- Kubis
- kacang polong
- Brokoli
- kubis
- Kol bunga
Langkah 7. Camilan makanan ramah IBS di antara waktu makan
Ada beberapa pilihan camilan rendah kalori yang bagus yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda untuk membantu Anda tetap puas di antara waktu makan. Cobalah untuk memasukkan camilan pertengahan pagi dan camilan sore hari untuk mengekang mengidam dan mencegah Anda makan berlebihan pada waktu makan. Beberapa pilihan yang baik meliputi:
- kue pretzel
- Kue beras
- Keripik kentang panggang
- Yogurt rendah lemak
- Buah yang dimasak atau dikupas
Langkah 8. Coba terapkan diet FODMAP ke mengurangi gejala IBS.
FODMAP adalah singkatan dari fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols. Ini semua adalah karbohidrat rantai pendek yang bisa Anda dapatkan dari makanan tertentu dan mereka cenderung menyebabkan gejala IBS menyala. Dengan menghindari makanan ini, Anda mungkin dapat mengurangi gejala IBS Anda. Hindari atau batasi makanan yang mengandung:
- Laktosa, seperti susu sapi, keju ricotta, mascarpone, es krim, dan yogurt
- Fruktosa, seperti ceri, persik, apel, pir, madu, dan sirup jagung fruktosa tinggi
- Fruktan, seperti bawang putih, bawang merah, kubis Brussel, asparagus, gandum, gandum hitam, dan inulin
- Galakto-oligosakarida, seperti buncis, kacang merah, kedelai, dan brokoli
- Poliol, seperti aprikot, semangka, blackberry, nektarin, kembang kol, jamur, kacang polong, dan pemanis bebas gula, seperti sorbitol, manitol, dan xylitol
- Pertimbangkan untuk menggunakan grafik ini untuk membantu mengingat apa yang boleh dimakan:
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Atur waktu latihan Anda saat gejala IBS Anda ringan atau tidak ada
Bagi banyak orang, waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi hari. Namun, Anda dapat memilih waktu lain jika itu bekerja lebih baik untuk Anda. Untuk mengurangi gejala IBS sebelum berolahraga, hindari:
- Makan atau minum 2 jam sebelum berolahraga
- Kafein dan minuman panas
- Makanan yang menghasilkan lemak dan gas
Langkah 2. Berolahraga secara teratur untuk mengurangi gejala IBS dan membakar lebih banyak kalori
Olahraga teratur dapat membantu mengurangi gejala IBS dan juga dapat membantu meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda. Mulailah dengan lambat, terutama jika Anda sudah lama tidak bergerak. Olahraga yang intens dapat meningkatkan gejala IBS Anda, jadi pilihlah sesuatu yang berdampak rendah dan mudah untuk memulai.
- Berjalan, berenang, dan bersepeda adalah pilihan yang baik.
- Bertujuan untuk lebih dari 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik intensitas tinggi per minggu. Misalnya, Anda dapat berjalan kaki 30 menit di malam hari atau saat istirahat makan siang pada 5 hari dalam seminggu untuk mendapatkan total 150 menit.
- Untuk penurunan berat badan yang signifikan secara klinis, Anda mungkin harus berolahraga lebih dari 250 menit seminggu.
Tip: Jika Anda hanya punya waktu 10 menit untuk berolahraga, lakukanlah! Sesi singkat 10 menit ini masih diperhitungkan dalam total mingguan Anda.
Langkah 3. Cobalah melakukan yoga seminggu sekali untuk bersantai dan membakar kalori
Yoga dapat membantu mengurangi gejala IBS ketika Anda melakukannya secara teratur dan juga merupakan cara yang efektif untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas. Cobalah melakukan satu sesi yoga 60 menit setiap minggu, atau lakukan 2 atau 3 sesi yoga lebih pendek per minggu.
- Lihatlah kelas-kelas di daerah Anda. Jika Anda memiliki studio yoga di daerah Anda, mereka mungkin menawarkan kelas untuk pemula.
- Anda juga dapat melakukan yoga dengan mengikuti video online.
Langkah 4. Tambahkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sekali seminggu
Jika Anda telah berolahraga secara teratur untuk sementara waktu dan menoleransinya dengan baik, Anda mungkin ingin menambah intensitas latihan Anda. Cobalah melakukan 1 atau lebih latihan HIIT per minggu. HIIT adalah ketika Anda bergantian antara intensitas sedang dan intensitas tinggi selama latihan. Anda akan menantang diri sendiri dan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan dengan berolahraga dengan kecepatan sedang dan stabil. Namun, lakukan perlahan karena olahraga intensitas tinggi dapat memperburuk gejala IBS Anda.
Misalnya, Anda dapat mencoba melakukan latihan HIIT di atas treadmill, seperti dengan bergantian antara berlari atau berjalan cepat dan berjalan setiap 4 menit
Langkah 5. Masukkan latihan kekuatan ke dalam rejimen olahraga Anda
Latihan kekuatan atau ketahanan dapat membantu meningkatkan lebih banyak massa otot, yang membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang beristirahat! Gabungkan dua sesi latihan kekuatan 20 menit setiap minggu dan kerjakan setiap kelompok otot utama selama latihan ini.
- Kelompok otot utama termasuk lengan, perut, kaki, bokong, punggung, dan dada.
- Anda dapat menggunakan beban, band resistensi, atau latihan berat badan untuk membangun otot.
Metode 3 dari 3: Membuat Penyesuaian Gaya Hidup Lainnya
Langkah 1. Batasi atau hindari minuman beralkohol
Alkohol menyebabkan gejala IBS menyala pada beberapa orang dan menambah kalori kosong, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Anda mungkin juga akhirnya makan lebih banyak dari yang Anda inginkan saat berada di bawah pengaruh alkohol karena itu merusak penilaian Anda. Hindari alkohol bila memungkinkan untuk menghindari flare-up IBS dan kelebihan kalori. Jika Anda minum, lakukan dalam jumlah sedang, yang didefinisikan sebagai tidak lebih dari 1 gelas per hari untuk wanita atau 2 gelas per hari untuk pria.
Satu porsi alkohol sama dengan 12 fl oz (350 mL) bir, 5 fl oz (150 mL) anggur, atau 1,5 fl oz (44 mL) minuman beralkohol
Langkah 2. Kelola stres dengan menggunakan teknik relaksasi
Merasa kewalahan dan stres dapat menyebabkan gejala IBS dan juga dapat mempersulit Anda untuk menurunkan berat badan. Namun, menggabungkan teknik relaksasi ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu mengurangi gejala IBS dan meningkatkan penurunan berat badan. Beberapa teknik yang dapat Anda coba meliputi:
- Napas dalam
- Relaksasi otot progresif
- Meditasi
- Mandi santai
Langkah 3. Dapatkan 7 sampai 9 jam tidur per malam
Anda mungkin mengalami gangguan tidur akibat IBS, dan kurang tidur dapat memperburuk gejala. Kurang tidur juga dapat merusak upaya penurunan berat badan Anda, sementara istirahat yang cukup dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Jadikan tidur sebagai prioritas dan tingkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan dengan:
- Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam.
- Jadikan kamar tidur Anda tempat yang santai, seperti dengan membuatnya tetap sejuk, gelap, dan tenang.
- Mematikan elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur.
- Menghindari kafein di sore dan malam hari.
Langkah 4. Minum air dengan makanan Anda dan sepanjang hari
Air membantu Anda tetap terhidrasi dan juga dapat membantu menurunkan berat badan. Mulailah minum air putih daripada soda, jus, atau minuman berkalori tinggi lainnya. Juga, cobalah untuk menghindari minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, dan minuman energi, karena ini dapat memperburuk gejala IBS.
Bawalah botol air yang dapat digunakan kembali bersama Anda di siang hari dan minum air setiap kali Anda merasa haus. Kemudian, isi setiap kali kosong
Tip: Jika Anda bukan penggemar air biasa, tambahkan rasa pada air Anda dengan irisan lemon atau jeruk nipis, beberapa buah beri, atau sepotong melon atau mentimun.
Tips
- Jika gejala IBS Anda mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin dapat meresepkan obat yang dapat membantu.
- Temui terapis untuk mendapatkan bantuan dengan makan emosional jika menurut Anda ini dapat mencegah Anda menurunkan berat badan. Terapi bahkan dapat membantu untuk memperbaiki gejala IBS.
- Tidak ada cukup bukti untuk mendukung tes alergi makanan rutin pada pasien dengan IBS.
