Seperti banyak orang, Anda mungkin ingin menurunkan beberapa kilogram secepat mungkin. Beberapa orang menyarankan minum kopi sebagai bantuan diet, tetapi peran kopi dan kafein dalam rencana penurunan berat badan masih diperdebatkan. Kafein dapat membantu Anda menurunkan sedikit berat badan atau bahkan mencegah penambahan berat badan, tetapi kafein tidak dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara signifikan atau mempertahankannya secara permanen; namun, dengan meminum kopi secara bijaksana dan menggabungkannya dengan diet sehat dan olahraga, Anda dapat menurunkan berat badan.
Langkah
Bagian 1 dari 5: Mendapatkan Manfaat Fisik Kopi
Langkah 1. Kurangi mengidam dengan secangkir kopi
Salah satu atribut positif kopi adalah kemampuannya untuk menekan nafsu makan Anda. Cobalah minum kopi jika Anda merasa ingin makan atau ingin makan sebentar. Ini dapat mengurangi keinginan Anda sampai makan atau membuat Anda melewati waktu makan yang lama.
Pertimbangkan untuk minum kopi tanpa kafein atau setengah kafein jika Anda tidak ingin minum secangkir kopi penuh atau mendekati waktu tidur Anda. Anda harus menghindari kafein dalam waktu empat sampai enam jam sebelum tidur, jika memungkinkan. Minum kopi terlalu dekat dengan waktu tidur Anda dapat mengganggu tidur Anda dan meningkatkan berat badan
Langkah 2. Tambahkan kopi dengan air
Meskipun kopi dapat bertindak sebagai diuretik, namun tidak menyebabkan dehidrasi. Minum kopi dan air bersama sepanjang hari dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan menghindari godaan makan. Selain itu, dapat mencegah Anda minum kopi terlalu banyak dan mengganggu tidur Anda.
Usahakan untuk mendapatkan 3 liter air sehari jika Anda seorang pria dan 2,2 jika Anda seorang wanita. Air penting untuk menghidrasi Anda, tetapi rasa lapar juga bisa menandakan rasa haus alih-alih kebutuhan akan makanan
Langkah 3. Menyesap kopi sebelum berolahraga
Kopi dapat merangsang thermogenesis, yang merupakan cara tubuh membuat panas dan energi dari mencerna makanan. Hal ini dapat mengakibatkan hilangnya beberapa kalori ekstra. Dengan menyeruput kopi bersamaan dengan olahraga, Anda dapat membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dan lemak.
Minum sekitar 200 mg kafein dari kopi untuk hasil yang optimal dengan berolahraga. Ini setara dengan Americano sedang atau kopi kecil biasa yang diseduh dari tempat seperti Starbucks
Bagian 2 dari 5: Menghindari Jebakan Kopi Kalori
Langkah 1. Baca label produk
Produk kopi dan kopi spesial rasanya enak, tetapi bisa datang dengan kalori ekstra atau lemak dan gula yang tidak perlu, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Selain itu, apa pun yang Anda masukkan ke dalam kopi Anda seperti krim atau gula akan meningkatkan kandungan kalori kopi Anda. Membaca label produk kopi apa pun yang Anda beli dapat membantu Anda menjauhi kopi yang dapat menghambat kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan.
Ingatlah bahwa dengan penurunan berat badan, setiap kalori diperhitungkan, meskipun dalam bentuk cair
Langkah 2. Tinggalkan krim dan gula
Kopi hanya memiliki dua kalori per cangkir. Menambahkan krim dan gula ke kopi Anda dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan. Jika Anda tidak bisa minum kopi hitam, gunakan susu skim dan pemanis bebas gula sebagai gantinya.
- Ketahuilah bahwa krim kocok berat dan setengah-setengah masing-masing memiliki 52 dan 20 kalori per sendok makan. Mereka juga memiliki banyak lemak. Gula meja memiliki 49 kalori per sendok makan. Menambahkan hanya satu sendok makan masing-masing menambahkan sekitar 100 kalori kosong. Jika Anda biasanya menambahkan lebih banyak, itu bisa dengan mudah menambahkan kalori yang meningkatkan berat badan.
- Hilangkan mentega jika Anda menambahkan mentega (seperti pada kopi antipeluru). Satu sendok makan mentega mengandung 102 kalori dan mengandung hampir 12 gram lemak. Kedua hal ini dapat mencegah Anda menurunkan berat badan. Cobalah beralih ke susu skim atau susu kacang tanpa pemanis seperti kelapa untuk rasa yang lebih kaya.
- Pastikan untuk mendapatkan krim dan susu tanpa pemanis. Susu rasa sering menggunakan gula atau bahan tambahan lain yang menambah kalori kosong. Membaca informasi nutrisi pada produk dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak kalori yang dimiliki setiap porsi produk tertentu.
- Pertimbangkan minum es kopi jika rasa kopi hitam polos terlalu kuat. Ini sering memiliki rasa yang lebih ringan. Pastikan saja itu tidak dimaniskan dengan gula.
- Tambahkan rasa ke kopi biasa Anda. Menaburkan sedikit kayu manis, kakao biasa, atau madu dapat mempermanis kopi dan membantu Anda lebih menikmati rasanya.
Langkah 3. Hindari minuman kopi spesial
Banyak kafe dan kedai kopi menawarkan kopi spesial yang lezat dengan rasa yang memikat seperti rempah-rempah labu atau moka mint. Namun minuman ini seringkali lebih seperti makanan penutup yang masing-masing memiliki ratusan kalori dan ditambah lemak. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tetaplah pada kopi yang diseduh sederhana dan biarkan diri Anda sesekali menikmatinya.
Baca informasi nutrisi sebelum Anda mendapatkan kopi spesial. Jika tidak diposting, minta manajer untuk daftar produk dan informasi nutrisinya
Langkah 4. Cari cara untuk mengurangi kalori
Ingatlah bahwa kadang-kadang dapat diterima untuk berbelanja secara royal dan menikmati minuman kopi spesial; Namun, jika Anda benar-benar menginginkan minuman khusus dan ingin menghindari kalori, pertimbangkan tambahan alternatif untuk mengurangi kalori.
Pesan ukuran sekecil mungkin dan mintalah sirup bebas gula, susu skim, dan pemanis buatan daripada pilihan biasa. Beri tahu barista, atau orang yang membuat kopi, untuk melewatkan krim kocok di atas kopi Anda. Semua ini bersama-sama dapat membantu Anda menghemat banyak kalori kosong
Bagian 3 dari 5: Minum Kopi dengan Bijak
Langkah 1. Minum kopi dalam jumlah yang sehat
Sedikit kopi berjalan jauh. Ini dapat menekan nafsu makan Anda untuk sementara dan dapat merangsang pembakaran kalori minimal. Tetapi konsumsi kopi yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan tingkat stres dan insomnia, yang keduanya dapat menyebabkan makan berlebihan. Hanya 1 atau 2 cangkir kopi berkafein penuh per hari mungkin cukup untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Secara total, Anda seharusnya tidak mengonsumsi lebih dari 400 miligram kafein per hari. Ini setara dengan empat cangkir kopi yang diseduh, 10 kaleng cola, atau dua minuman "energi".
Ingatlah bahwa kopi biasa adalah pilihan terbaik Anda dalam hal menurunkan berat badan. Satu cangkir kopi hitam hanya memiliki 2 kalori dan tanpa lemak. Minuman seperti soda dan minuman energi mungkin tinggi kalori atau mengandung gula tersembunyi yang dapat menghambat penurunan berat badan Anda
Langkah 2. Beri jarak waktu minum kopi Anda
Jika Anda ingin mendapatkan manfaat penurunan berat badan paling banyak dari minum kopi, pertimbangkan untuk mengurangi asupan Anda sepanjang hari. Ini tidak hanya dapat memberi Anda dorongan tambahan di tempat kerja atau selama berolahraga, tetapi juga dapat menekan keinginan untuk makan.
Tetap berpegang pada batas harian sebanyak mungkin. Misalnya, jika Anda dapat dengan aman minum 4 cangkir kopi per hari, Anda dapat minum secangkir di pagi hari, satu saat makan siang, satu di sore hari, dan satu cangkir saat makan malam. Sesuaikan jadwal untuk melihat apa yang paling cocok untuk Anda
Langkah 3. Coba setengah-caff
Jika Anda ingin minum lebih banyak kopi sepanjang hari, cobalah beralih ke campuran kacang penuh dan tanpa kafein, yang sering disebut half-caff. Ini akan memungkinkan Anda untuk minum kopi dengan aman hingga delapan kali sehari dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara lebih efektif.
- Pastikan untuk membaca label produk untuk memastikan Anda mendapatkan kopi setengah berkafein. Label juga dapat menunjukkan berapa banyak kafein dalam cangkir. Selama Anda tetap dalam batas konsumsi yang aman setiap hari, Anda dapat memiliki cangkir setengah-caff sebanyak yang Anda suka.
- Buat setengah kopi Anda sendiri dengan mencampurkan setengah cangkir kopi biasa dengan setengah cangkir kopi tanpa kafein. Trik lainnya adalah dengan meminum setengah cangkir kopi biasa dengan setengah cangkir air panas.
- Jika Anda menggunakan Keurig, biarkan K-cup di dalam Keurig, dan seduh lagi menggunakan K-cup yang sama.
Bagian 4 dari 5: Makan dengan Diet Seimbang
Langkah 1. Makan makanan kaya nutrisi secara teratur
Diet Anda memainkan peran besar dalam berapa banyak berat badan yang Anda turunkan. Memiliki tiga kali makan seimbang dan sehat setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membakar lemak berlebih. Makanan utuh yang tinggi vitamin dan mineral, karbohidrat kompleks, dan lemak dalam jumlah sedang dapat meningkatkan kesehatan Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Mengurangi 500 – 1.000 kalori per hari dari asupan Anda saat ini adalah aturan praktis yang baik untuk diikuti saat memotong kalori. Ingatlah bahwa Anda tidak boleh turun di bawah 1.200 kalori sehari atau Anda mungkin tidak melihat hasil apa pun (karena tubuh Anda mengira Anda kelaparan dan menghemat energi dan lemak) dan Anda juga akan sengsara karena Anda tidak mendapatkan cukup kalori. makan. Jika Anda ingin mengetahui angka pastinya, National Institutes of Health telah menemukan alat baru yang dapat membantu Anda secara spesifik menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Ada banyak situs berbeda di mana Anda dapat mengakses kalkulator ini termasuk
- Masukkan makanan yang berbeda dari lima kelompok makanan ke dalam makanan dan camilan harian Anda. Lima kelompok makanan tersebut adalah: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan susu. Pastikan untuk memvariasikan pilihan Anda sehingga Anda mendapatkan berbagai nutrisi untuk meningkatkan kesehatan dan penurunan berat badan Anda. Makanan sehat seringkali juga memiliki banyak serat, yang dapat membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari.
- Makanlah buah dan sayuran utuh seperti raspberry, blueberry, brokoli, dan wortel. Dapatkan biji-bijian Anda dari makanan seperti pasta gandum atau roti, oatmeal, beras merah atau sereal. Untuk protein, makan potongan daging tanpa lemak seperti babi atau unggas serta kacang matang, telur, atau selai kacang. Produk susu Anda akan berasal dari sumber seperti keju, yogurt, susu sapi dan kacang, dan bahkan es krim.
Langkah 2. Katakan tidak pada junk food
Mungkin rasanya enak, tapi junk food adalah musuh terburuk para pelaku diet. Makanan yang tidak sehat seringkali sarat dengan lemak dan kalori yang dapat mencegah Anda menurunkan berat badan.
- Hindari makanan bertepung yang terbuat dari karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, nasi, dan makanan yang dipanggang. Tidak makan makanan ini atau menggantinya dengan versi gandum utuh dapat membantu Anda tetap kenyang dan menurunkan berat badan.
- Baca label untuk gula tersembunyi dalam pilihan makanan Anda. Carilah kata-kata seperti sirup jagung, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa, yang merupakan jenis gula. Setiap kata yang berakhiran "ose" adalah gula.
Langkah 3. Ubah diet Anda secara perlahan
Makan sehat bukanlah sesuatu yang Anda lakukan selama beberapa minggu, tetapi untuk seumur hidup Anda. Ini dapat membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan. Anda mungkin bersemangat untuk merombak pola makan Anda, tetapi melakukannya secara bertahap dapat mencegah Anda kembali ke kebiasaan buruk.
- Pertimbangkan untuk memulai dengan mengganti makanan olahan atau junk food. Misalnya, cobalah nasi merah dengan makanan, bukan nasi putih. Anda juga bisa menambahkan lebih banyak sayuran ke piring Anda daripada nasi. Anda juga bisa membuat popcorn atau membuat keripik kale daripada membuat keripik kentang.
- Biarkan diri Anda menipu seminggu sekali atau jika Anda mencapai tujuan tertentu. Cheat day dapat mencegah keinginan mengidam dan memanjakan diri secara berlebihan.
Langkah 4. Tulis rencana makan
Memiliki rencana makan membuat Anda tidak mudah jatuh kembali ke kebiasaan makan yang buruk. Ini dapat mempermudah untuk memastikan Anda mendapatkan kalori dan nutrisi yang cukup tanpa melebihi kalori Anda untuk hari itu.
- Rencanakan tiga kali makan dan dua kali camilan setiap hari. Variasikan jenis makanan setiap kali makan. Misalnya, nikmati secangkir yogurt dengan buah beri segar, roti gandum utuh, dan kopi dengan susu skim untuk sarapan. Buat salad dengan berbagai sayuran, ayam panggang, dan sedikit hummus untuk makan siang. Untuk makan malam, nikmati makan malam keluarga ikan dengan salad kecil dan kembang kol kukus. Jika Anda ingin makanan penutup, makanlah buah segar atau es loli bebas gula.
- Jika Anda tahu Anda akan makan di luar, sertakan ini dalam rencana Anda. Lihat menu online restoran atau telepon dulu untuk melihat pilihan sehat apa yang mereka tawarkan. Pilih beberapa opsi sehat yang berbeda dari menu dan masukkan ke dalam paket Anda. Pastikan untuk menjauh dari prasmanan, keranjang roti, hidangan dengan saus kental, dan makanan yang digoreng. Nikmati espresso sebagai pengganti makanan penutup kecuali jika terlalu dekat dengan waktu tidur Anda.
Bagian 5 dari 5: Melakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Menggabungkan aktivitas fisik dengan kopi dan diet sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan bijaksana, sekitar 1 – 2 pon per minggu. Melakukan beberapa jenis aktivitas lima hingga enam hari seminggu dapat membantu Anda lebih cepat mencapai tujuan penurunan berat badan.
- Usahakan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu. Sebagai aturan praktis Anda harus mencoba dan melakukan setidaknya 30 menit setiap hari untuk menurunkan berat badan. Jika Anda tidak dapat melakukan aktivitas 30 menit sekaligus, bagi menjadi beberapa bagian yang dapat dikelola. Misalnya, Anda bisa melakukan dua latihan masing-masing 15 menit.
- Pilih aktivitas yang Anda sukai seperti berjalan, jogging, berenang, atau bersepeda. Ingatlah bahwa olahraga tim atau aktivitas lain seperti lompat trampolin atau lompat tali diperhitungkan dalam latihan mingguan Anda.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan
Otot membakar lebih banyak kalori daripada sel lemak, bahkan saat istirahat, jadi otot akan membantu Anda membakar kalori bahkan saat Anda sedang tidur. Menambahkan beberapa latihan kekuatan sederhana ke aktivitas harian Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Tidak ada pedoman khusus untuk berapa lama Anda harus melatih kekuatan, tetapi Anda harus melakukannya setidaknya dua hari setiap minggu.
- Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih bersertifikat sebelum Anda mulai. Orang ini dapat membantu Anda mengetahui gerakan latihan kekuatan terbaik untuk kebutuhan dan kemampuan Anda.
- Lakukan latihan yang melibatkan seluruh tubuh Anda. Misalnya, latihan penguatan seperti squat dan lunges bekerja pada kaki, inti, dan juga tubuh bagian atas Anda. Cobalah band resistensi jika beban tampak terlalu berat.
- Berlatih yoga atau Pilates secara teratur adalah cara lain untuk melatih kekuatan tubuh Anda. Anda dapat melakukan kelas yoga atau Pilates melalui DVD, online, atau pergi ke studio.
Langkah 3. Biarkan tubuh Anda beristirahat
Sama seperti diet dan olahraga, istirahat penting untuk kesehatan Anda. Tidak cukup istirahat sebenarnya bisa menyebabkan berat badan Anda naik juga, karena tubuh Anda lebih stres. Tidur kurang dari tujuh jam per malam dapat mengurangi dan membatalkan manfaat dari kebiasaan sehat Anda yang lain.
- Beri diri Anda setidaknya satu hari penuh istirahat dari olahraga per minggu. Ini membantu tubuh Anda membangun otot dan pulih dari olahraga atau stres. Anda mungkin ingin memasangkan ini dengan "hari curang" makan Anda.
- Tidur setidaknya tujuh jam setiap malam dan targetkan delapan hingga sembilan. Tidur siang selama 30 menit di siang hari jika Anda merasa lelah.
Informasi Kesehatan Tentang Kopi dan Penurunan Berat Badan
Kafein dan Penurunan Berat Badan 101
Cara Sehat Minum Kopi
