Tidur adalah aspek penting dari hari setiap orang. Ini mempromosikan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan dan kesejahteraan umum. Terkadang Anda mungkin terbangun terlalu dini dan sulit untuk tidur kembali, yang juga dapat menyebabkan Anda tertekan dan selanjutnya mengganggu kemampuan Anda untuk tidur. Namun, dengan bersantai, memperbaiki kondisi tidur Anda, dan mengikuti rutinitas sebelum tidur, Anda dapat membantu diri Anda kembali dan tetap tertidur.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Kembali Tidur
Langkah 1. Hindari menonton jam
Apakah Anda bangun sebelum alarm atau secara alami membuka mata Anda, jangan menatap jam Anda. Menonton waktu berlalu pada jam Anda dapat meningkatkan stres Anda dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur kembali.
- Jika perlu, putar bagian depan jam sehingga Anda tidak dapat melihatnya. Namun, jika jam dipasang di dinding, Anda mungkin tidak dapat memutarnya. Dalam hal ini, lakukan yang terbaik untuk mengabaikannya.
- Sadarilah bahwa jika jam Anda bersinar dalam gelap, mungkin tidak mudah untuk menghindari melihatnya, dan cahayanya dapat membuat Anda sulit untuk tertidur. Karena itu, pilihlah dengan bijak saat Anda membeli jam tangan. Jika Anda seorang penidur ringan yang sering bangun sebelum seharusnya, belilah jam yang tidak menyala dalam gelap.
Langkah 2. Matikan sumber cahaya
Coba blokir sumber cahaya apa pun yang mungkin ada di kamar Anda. Cahaya dapat merangsang otak Anda untuk bangun dan ukuran ini dapat membantu Anda tertidur kembali dengan cepat.
- Tirai tebal atau tirai yang menghalangi cahaya dapat menghalangi cahaya dan kebisingan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.
- Jika sumber cahaya tertentu tidak dapat dihindari, dan mereka benar-benar mengganggu Anda, pertimbangkan untuk menggunakan masker tidur untuk melindungi mata Anda dari cahaya.
- Pastikan Anda mendiamkan dan mematikan semua perangkat elektronik seperti ponsel dan tablet. Anda TIDAK ingin berada di kamar Anda mencoba mati-matian untuk tertidur ketika Subway Surfers tiba-tiba menyalakan layar Anda dengan salah satu tawaran tantangan mingguannya. Cahaya tidak hanya akan mengganggu Anda, tetapi bahkan mungkin membuat Anda takut dengan tiba-tibanya, sehingga meningkatkan detak jantung Anda dan membuat Anda kecil kemungkinannya untuk kembali tidur.
Langkah 3. Blokir suara-suara yang mengganggu
Bahkan suara sekecil apa pun bisa membangunkan Anda, jadi blokir suara apa pun yang mungkin mengganggu Anda. Ini dapat meredakan gangguan dan tekanan apa pun yang disebabkan oleh suara tersebut dan dapat membantu Anda tertidur kembali dengan cepat.
- Pastikan televisi atau elektronik lainnya dimatikan dan tidak menimbulkan suara. Peringatan teks atau pesan suara, meskipun disetel untuk bergetar, dapat mengganggu Anda.
- Coba sepasang penyumbat telinga untuk menghalangi kebisingan. Anda juga bisa menggunakan bantal di atas kepala Anda untuk menghalangi kebisingan.
- White noise, seperti kipas angin atau speaker yang memutar suara ombak, dapat membuat Anda rileks dan menghalangi suara yang mengganggu.
- Karpet atau karpet area dapat membantu meredam kebisingan di kamar Anda.
Langkah 4. Rilekskan tubuh Anda
Cobalah menegangkan dan mengendurkan otot-otot Anda saat Anda berbaring di tempat tidur. Ini dapat membantu Anda merilekskan seluruh tubuh Anda cukup untuk kembali tidur.
Mulai dari jari-jari kaki dan naik ke dahi Anda, kencangkan masing-masing kelompok otot Anda dengan erat selama lima detik dan kemudian lepaskan
Langkah 5. Bermeditasilah selama beberapa menit
Ada banyak manfaat kesehatan yang berbeda untuk meditasi termasuk menurunkan tekanan darah dan detak jantung, mengurangi kecemasan dan depresi, mengurangi stres, dan perasaan relaksasi yang lebih besar. Mencoba beberapa menit meditasi ketika Anda bisa tidur dapat membantu Anda tertidur kembali dengan cepat dan mudah.
- Fokus pada napas Anda, tetapi jangan mengendalikannya. Ini akan membantu mencapai relaksasi yang lebih besar.
- Biarkan pikiran Anda datang dan pergi kapan pun mereka muncul. Ini akan mengajarkan Anda untuk fokus dan melepaskan apa pun yang tidak dapat Anda kendalikan.
- Setiap kali Anda perlu memfokuskan kembali pikiran Anda dan membantu diri Anda rileks, Anda dapat mengulangi kata "biarkan" di setiap tarikan napas dan "pergi" di setiap embusan napas.
Langkah 6. Bangun dari tempat tidur
Jika Anda tidak dapat tertidur dalam waktu sekitar 20 menit setelah bangun, bangun dari tempat tidur dan tinggalkan kamar tidur Anda. Ini dapat membantu Anda dari stres lebih lanjut dan akhirnya menjadi cukup mengantuk untuk tidur lagi.
- Pergilah ke ruangan di mana Anda dapat melakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca atau mendengarkan musik.
- Pastikan untuk tidak menyalakan terlalu banyak lampu agar otak Anda tidak terstimulasi sepenuhnya dan tetap terjaga.
Langkah 7. Gunakan kamar mandi
Anda mungkin terbangun karena Anda harus pergi ke kamar mandi. Jika Anda tidak yakin, biarkan diri Anda pergi ke kamar mandi dan lihat apakah ini dapat membantu Anda tertidur kembali.
- Jangan menyalakan lampu kamar mandi jika Anda bisa menghindarinya. Cahaya bisa merangsang otak Anda untuk tetap terjaga. Jika bisa, gunakan lampu malam yang memancarkan cahaya merah atau oranye lembut.
- Jangan memaksakan diri untuk pergi ke kamar mandi.
Langkah 8. Lakukan aktivitas yang tidak menarik
Jika Anda memutuskan untuk bangun karena tidak bisa tidur, cari aktivitas yang tidak merangsang atau membosankan. Ini mungkin membuat Anda mengantuk dan membantu Anda tertidur lagi.
- Cobalah membaca sesuatu yang tidak menarik.
- Mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu Anda rileks dan tertidur.
- Anda juga dapat mencoba melakukan hobi yang tenang seperti merajut atau mewarnai.
- Hindari menyalakan televisi, smartphone, atau komputer Anda. Cahaya yang dipancarkan dari layar ini dapat membuat sulit untuk tertidur dan tetap tertidur.
Langkah 9. Sesuaikan pola tidur Anda
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan tidur kita berubah dan mungkin juga ada keadaan lain, seperti pekerjaan, di mana Anda perlu menyesuaikan kebiasaan tidur Anda. Dari peristiwa stres tinggi hingga usia atau penyakit, menyesuaikan tidur Anda dengan situasi ini dapat membantu Anda tertidur dan tetap tertidur.
- Bersikaplah fleksibel untuk mengakomodasi situasi yang mungkin mengganggu tidur Anda. Misalnya, Anda mungkin memiliki acara kerja yang melibatkan alkohol, yang dapat membangunkan beberapa orang. Sesuaikan rencana tidur Anda sebelum dan sesudah acara dan sediakan segelas air di samping tempat tidur Anda untuk membantu memastikan Anda dapat kembali tidur dengan mudah.
- Jika Anda tahu bahwa Anda akan memasuki waktu yang sangat menegangkan di tempat kerja, rumah, atau sekolah, Anda mungkin juga ingin menyesuaikan pola tidur Anda untuk memastikan bahwa kurang tidur tidak menyebabkan Anda lebih stres.
Langkah 10. Temui dokter Anda
Jika Anda memiliki gangguan tidur yang konsisten, temui dokter Anda. Dia dapat membantu menyingkirkan kondisi mendasar yang mungkin menyebabkan Anda bangun sebelum seharusnya. Dia juga dapat membantu Anda merumuskan rencana untuk tertidur kembali dengan cepat dan mudah.
Bagian 2 dari 2: Memperbaiki Kondisi Tidur Anda
Langkah 1. Hindari tidur siang jika Anda sulit tidur
Tidur siang adalah cara yang populer untuk beristirahat dan memulihkan tenaga di siang hari. Tetapi mereka juga dapat memiliki efek samping membuat Anda tidak bisa tidur dan tetap tertidur. Menghindari tidur siang di siang hari dapat membantu Anda tertidur dan tetap tertidur.
- Jika Anda merasa perlu tidur siang atau tidur siang, lakukan sebelum jam 5 sore dan jaga agar tetap pendek. Dua puluh hingga tiga puluh menit sudah cukup untuk membantu Anda merasa segar dan terisi kembali.
- Jika perlu beberapa kali tidur siang di siang hari atau hanya kelelahan pada saat Anda seharusnya bangun, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengesampingkan kondisi medis dan untuk mendiskusikan gaya hidup dan pola tidur Anda.
Langkah 2. Tetapkan waktu tidur yang tetap
Tetapkan waktu yang wajar untuk tidur hampir setiap hari, termasuk akhir pekan. Memiliki waktu tidur yang ditentukan ini akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda, atau jam tubuh, dan juga dapat membantu Anda tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam.
- Ketika Anda mengatur waktu tidur Anda, pastikan Anda mempertimbangkan faktor-faktor seperti olahraga, makan, dan konsumsi alkohol. Anda ingin memastikan tubuh Anda memiliki setidaknya dua hingga tiga jam untuk memproses aktivitas ini sebelum Anda pergi tidur.
- Cara terbaik untuk mengatur jam tubuh internal Anda adalah bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan jika Anda memiliki tidur malam yang buruk.
- Jangan mengatur waktu tidur yang terlalu larut atau yang sesuai dengan saat Anda merasa lelah agar Anda tidak tetap waspada dan pada gilirannya tidak cepat lelah.
- Patuhi jadwal ini sebanyak mungkin dan sesuaikan jika perlu.
Langkah 3. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Anda tidak akan mau atau tidak bisa tidur jika kamar tidur Anda tidak nyaman. Dengan mengendalikan faktor-faktor seperti suhu dan kegelapan, memiliki tempat tidur yang nyaman, dan menghilangkan barang elektronik yang merangsang, Anda akan membantu diri Anda sendiri untuk tidur tepat waktu dan jatuh dan tetap tertidur.
- Atur suhu di kamar tidur antara 60 hingga 75 derajat untuk kondisi tidur yang optimal.
- Jauhkan komputer, TV, dan peralatan kerja di luar ruangan untuk memperkuat hubungan antara kamar tidur dan tidur.
- Cahaya merangsang Anda untuk bangun, jadi pastikan kamar Anda cukup gelap untuk tidur. Anda bisa menggunakan gorden atau penutup mata untuk membantu ruangan yang terkena banyak cahaya.
- Kebisingan juga akan membuat Anda tidak bisa tidur. Jaga agar kamar Anda setenang mungkin dan pertimbangkan mesin white noise untuk memerangi suara keras apa pun yang mungkin masuk ke kamar tidur Anda.
- Kasur, bantal, dan tempat tidur yang nyaman bisa membuat Anda ingin tidur tepat waktu.
Langkah 4. Berolahraga di pagi hari
Berolahraga di pagi hari dapat membantu Anda tertidur dan tertidur karena melelahkan tubuh Anda dan juga akan membuat Anda rileks. Tetapi hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur Anda, yang dapat merangsang Anda dan membuat Anda tidak bisa tidur.
- Berolahragalah setidaknya tiga jam sebelum tidur agar suhu dan kadar kortisol Anda bisa kembali normal. Suhu tubuh yang lebih tinggi dapat membuat sulit untuk tidur dan memiliki lebih banyak kortisol dalam sistem Anda dari olahraga dapat merangsang Anda.
- Latihan aerobik adalah yang terbaik untuk tubuh Anda, tetapi aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
- Jangan berolahraga dengan mengorbankan tidur Anda.
Langkah 5. Hindari minuman berkafein dan beralkohol serta rokok
Kafein, alkohol, dan rokok dapat mengganggu tidur Anda. Menghindarinya sebelum tidur dapat membantu Anda tetap tertidur.
- Jika Anda mengonsumsi nikotin atau kafein, hindari dalam waktu empat hingga enam jam sebelum waktu tidur Anda.
- Batasi diri Anda pada satu hingga dua minuman beralkohol per hari atau kurang dan hindari minum dalam waktu tiga jam sebelum tidur.
- Meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur, setelah beberapa jam alkohol dapat bertindak sebagai stimulan.
Langkah 6. Hindari makan terlambat atau berat
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur Anda atau makan berat dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur. Rencanakan untuk makan makanan ringan saat makan malam dan dalam beberapa jam sebelum waktu tidur Anda untuk memastikan bahwa Anda bisa tidur dan tetap tidur. Anda mungkin juga ingin membatasi jumlah cairan yang Anda minum menjelang waktu tidur jika Anda cenderung bangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi.
- Cobalah untuk makan setidaknya dua jam sebelum waktu tidur Anda.
- Makanan besar atau pedas dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan gangguan pencernaan.
- Jika Anda lapar sebelum tidur, makanlah kudapan kecil yang sehat sekitar satu jam sebelum Anda mematikan lampu.
Langkah 7. Mulailah mereda sedini mungkin
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beralih ke mode tidur. Mengambil satu jam atau lebih untuk mulai mereda sebelum tidur akan memberi sinyal pada tubuh dan otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur dan membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang terbaik.
- Hindari barang elektronik seperti televisi, laptop, tablet, dan smartphone dalam waktu satu jam sebelum Anda tidur. Tidak hanya acara, pekerjaan, atau media sosial dapat merangsang otak Anda, tetapi cahaya dari perangkat ini juga membuat tubuh Anda sulit untuk tertidur.
- Redupkan lampu di rumah dan kamar tidur Anda. Cahaya akan merangsang Anda, jadi meredupkan lampu dalam waktu satu jam sebelum waktu tidur Anda memberi sinyal pada otak Anda bahwa sudah waktunya tidur secara perlahan.
- Melakukan ritual sebelum tidur yang menenangkan akan membantu Anda tidur nyenyak.
Langkah 8. Buat ritual sebelum tidur
Setelah Anda mulai mereda dan mendekati waktu tidur, memiliki ritual yang ditetapkan selanjutnya akan memberi isyarat kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Ada berbagai kegiatan yang dapat Anda lakukan sebagai bagian dari ritual Anda seperti minum teh atau mandi air hangat.
- Rutinitas sebelum tidur mengurangi kecemasan, stres, atau kegembiraan yang dapat membuat Anda sulit untuk tertidur atau tetap tertidur.
- Membaca buku di tempat tidur dengan lampu yang diredupkan akan membuat Anda rileks dan terhibur tanpa membuat Anda terlalu bersemangat.
- Secangkir teh herbal hangat seperti lavender atau chamomile akan membuat Anda rileks dan membantu Anda tidur.
- Mandi air hangat tidak hanya membuat rileks, tetapi naik turunnya suhu tubuh akan menyebabkan kantuk.
Langkah 9. Tidurlah meskipun Anda tidak lelah
Tidurlah di waktu yang hampir sama setiap malam, baik Anda lelah atau tidak. Berpegang teguh pada rutinitas tidur yang konsisten ini akan membantu Anda tidur dan tetap tertidur sepanjang malam.
- Tidur di tempat tidur yang nyaman dengan lampu yang redup dapat membantu Anda tidur lebih cepat bahkan jika Anda tidak merasa lelah.
- Jika Anda tidak dapat tertidur dalam waktu 20 menit setelah tidur, pergilah ke ruangan lain dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda merasa cukup lelah untuk tidur.
Tips
- Jika Anda sering mengalami masalah tidur, atau berpikir bahwa masalah tidur Anda mungkin disebabkan oleh depresi atau masalah medis, bicarakan dengan dokter Anda.
- Saat bermeditasi, atau menggunakan cara lain untuk menenangkan diri, dengarkan musik yang sangat Anda sukai, dan letakkan di latar belakang. Musik yang menenangkan, atau lagu yang halus yang dapat Anda nyanyikan dengan lembut
- Tahu kapan sudah terlambat untuk kembali tidur. Jika Anda bangun setengah jam sebelum Anda perlu, Anda mungkin juga bangun.
- Membaca membantu untuk tertidur kembali.
