Salah satu hal terbaik tentang liburan musim panas adalah tidur larut di pagi hari (kecuali jika Anda adalah orang yang suka bangun pagi). Namun, ini bisa menjadi masalah, ketika musim gugur tiba dan Anda harus kembali ke rutinitas pagi Anda. Transisi ini sulit karena tubuh Anda memiliki ritme sirkadian alami yang dapat terganggu ketika jadwal Anda berubah. Kabar baiknya adalah bahwa "jam" tubuh Anda dapat diatur ulang, bersama dengan alarm Anda, sehingga Anda dapat tiba di sekolah tepat waktu dan cukup istirahat!
Langkah
Bagian 1 dari 5: Menyesuaikan Jadwal Tidur Anda Sebelum Sekolah Dimulai
Langkah 1. Tentukan berapa banyak tidur yang Anda butuhkan
Selama musim panas, kemungkinan besar Anda memiliki kebiasaan tidur dan begadang. Untuk bersiap bangun lebih awal ke sekolah, Anda perlu mengatur ulang jam internal, atau sirkadian, untuk mempermudah penyesuaian kembali ke sekolah.
Sementara setiap orang sedikit berbeda, aturan praktisnya adalah bahwa mereka yang berusia antara 5-9 tahun membutuhkan 10-11 jam tidur per malam, dan mereka yang berusia antara 10-18 tahun membutuhkan 8½-9½ jam tidur per malam
Langkah 2. Tetapkan waktu tidur
Hitung jam berapa Anda perlu tidur agar bangun dan keluar pintu tepat waktu di pagi hari. Misalnya, katakanlah sekolah dimulai pukul 8 pagi, dan Anda harus meninggalkan rumah pada pukul 07:30. Katakanlah Anda juga membutuhkan waktu satu jam untuk sarapan dan bersiap-siap. Jika Anda membutuhkan 9 jam tidur, maka Anda harus bangun pada pukul 06:30 dan tidur pada pukul 21:30.
Bergantung pada seberapa cepat Anda tertidur, Anda mungkin perlu tidur lebih awal dari waktu yang Anda hitung. Jika Anda membutuhkan waktu jam untuk tertidur, dan Anda telah memutuskan bahwa Anda harus tidur pada pukul 21:30, maka Anda harus sudah berada di tempat tidur pada pukul 9 malam
Langkah 3. Atur ulang jam internal Anda
Pindahkan waktu tidur Anda kembali 15 menit per hari setiap 3-4 hari. Bangunlah 15 menit lebih awal pada hari-hari ini juga. Lakukan ini setiap hari dalam seminggu, termasuk di akhir pekan, sampai Anda tertidur pada waktu tidur yang telah ditentukan, atau pada pukul 21:30. dalam contoh di atas.
- Bergantung pada seberapa larut Anda begadang, metode ini mungkin membutuhkan waktu beberapa minggu untuk mencapai waktu tidur yang Anda inginkan, jadi rencanakan terlebih dahulu.
- Jika Anda tidak merencanakan ke depan, Anda harus mempercepat prosesnya. Coba mundurkan waktu tidur Anda 1-2 jam setiap 1-2 hari dan bangun 1-2 jam lebih awal pada hari-hari ini juga. Mungkin sulit pada awalnya, tetapi kemungkinannya lebih kecil daripada membuat perubahan dalam satu hari, terutama pada hari pertama sekolah ketika Anda mungkin sudah gugup dan sulit tidur.
- Tetap berpegang pada rencana pada akhir pekan, atau satu, jika Anda hanya memberi diri Anda waktu seminggu untuk menyelesaikan prosesnya. Jika Anda tidak tetap pada jadwal tidur Anda selama akhir pekan, itu membuang ritme sirkadian Anda, membuat Senin pagi menjadi hambatan harfiah.
Bagian 2 dari 5: Membangun Kembali Rutinitas Pagi Sekolah Anda
Langkah 1. Makan sarapan Anda lebih awal
Musim panas tidak hanya membuat tidur Anda terganggu. Seluruh jadwal harian Anda berubah, yang bisa sangat menyenangkan dan santai, tetapi juga sulit untuk dihentikan ketika itu berakhir. Ketika Anda bangun, makanlah sarapan Anda pada waktu yang sama seperti ketika Anda bangun untuk sekolah.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa sarapan membantu membangunkan Anda dan memberi Anda lebih banyak energi. Makan di pagi hari memberi tubuh Anda glukosa, sumber energi untuk seluruh tubuh Anda, jadi tidak heran jika Anda sering merasa lesu saat pertama kali bangun tidur. Dan mengapa sarapan akan membantu membangkitkan semangat Anda – Anda, bagaimanapun juga, berbuka puasa semalaman.
- Penelitian juga menunjukkan bahwa makan sereal kaya karbohidrat meningkatkan mood Anda, yang hanya dapat membantu dalam mempersiapkan diri untuk sekolah.
Langkah 2. Bersiaplah seperti yang Anda lakukan untuk sekolah
Setelah Anda bangun, lanjutkan seolah-olah Anda akan pergi ke sekolah. Jika Anda biasanya makan dulu, lakukan itu. Jika Anda biasanya mandi terlebih dahulu, lakukan itu. Intinya adalah untuk mengubah kebiasaan, jadi ketika sekolah dimulai, Anda tidak akan terlalu terkejut ketika alarm mulai berdering di telinga Anda dan tindakan bangun dari tempat tidur tidak akan terasa begitu melelahkan.
- Pastikan Anda menyelesaikan pekerjaan. Misalnya, jika Anda biasanya menata rambut dan memakai riasan ke sekolah, lakukan penataan rambut dan rias wajah Anda selama periode penyesuaian ini juga.
- Juga berusaha untuk menyelesaikan semuanya dalam jumlah waktu yang sama dengan yang Anda alokasikan untuk bersiap-siap begitu sekolah dimulai. Jika Anda membiasakan diri sekarang, Anda tidak akan merasa terburu-buru nantinya.
Langkah 3. Tinggalkan rumah
Jika Anda bisa, tinggalkan rumah pada waktu yang sama saat Anda pergi ke sekolah. Ini akan mendorong Anda untuk tetap pada jadwal Anda, dan itu akan membuat Anda kembali ke kebiasaan melakukan sesuatu di luar rumah di pagi hari. Berikut adalah beberapa saran:
- Anda bisa pergi ke perpustakaan. Ini bisa melayani tujuan ganda juga membantu Anda menyegarkan Aljabar Anda, misalnya, atau mengejar bacaan musim panas Anda.
- Pergi ke rumah teman yang juga memulai kembali rutinitas paginya. Bersama-sama Anda bisa berangkat seharian untuk pergi ke taman, menonton film, pergi ke mall dan lain sebagainya.
- Mendaftar untuk kelas pagi di komunitas Anda. Banyak pusat seni lokal, YMCA, gereja dan departemen taman menawarkan berbagai kelas sepanjang musim panas untuk diambil siswa selama istirahat.
Bagian 3 dari 5: Memulai Kembali Rutinitas Malam Sekolah Anda
Langkah 1. Makan malam di waktu yang tepat
Selama musim panas, jadwal makan Anda mungkin menjadi sedikit liar. Jadi mulailah makan pada waktu yang Anda rencanakan setelah Anda kembali ke sekolah.
- Jika Anda telah mengonsumsi banyak makanan cepat saji selama malam musim panas yang malas itu, kembalilah makan makanan bergizi dan seimbang. Makanan sehat tidak hanya baik untuk tubuh Anda. Mereka juga meningkatkan kekuatan otak.
- Untuk menentukan jam berapa Anda akan makan malam, Anda harus duduk dan mencari tahu jadwal malam Anda, melihat hal-hal seperti a) kegiatan sepulang sekolah, b) berapa banyak pekerjaan rumah yang menurut Anda akan Anda miliki, c) bagaimana banyak waktu yang akan Anda habiskan untuk bersiap tidur, d) berapa banyak waktu luang yang Anda inginkan, e) jam berapa Anda harus pergi tidur dan f) seperti apa jadwal sisa rumah tangga Anda.
Langkah 2. Baca di malam hari
Membaca di malam hari (membaca secara umum jika Anda tidak melakukannya untuk sementara waktu) akan membuat sirkuit otak itu mengalir kembali. Ini akan membuat belajar lebih mudah, dan itu akan membuat Anda kembali ke mode mengerjakan pekerjaan rumah di malam hari.
- Anda juga dapat mengerjakan hal-hal seperti teka-teki Sudoku, teka-teki silang, buku kerja anak-anak, kartu flash – apa saja untuk memulai kembali ke rutinitas malam yang mencakup belajar dan pekerjaan rumah.
- Cobalah untuk mendapatkan jadwal Anda dan melakukan aktivitas yang berhubungan dengan jadwal Anda, seperti mencari masalah Geometri online. Ini sebenarnya akan lebih seperti pekerjaan rumah daripada membaca dan teka-teki, dan juga akan meningkatkan nilai Anda untuk sekolah.
Langkah 3. Bersiaplah untuk tidur
Anda mungkin sudah keluar dari kebiasaan mandi atau mandi malam itu, jika Anda melakukannya di malam hari, atau bahkan menyikat gigi. Sekarang saatnya untuk mulai melakukan hal-hal ini lagi secara teratur. Dan, seperti rutinitas pagi Anda, lakukan pada waktu yang sama seperti yang Anda rencanakan setelah sekolah dimulai.
Ini juga saat yang tepat untuk kembali ke kebiasaan atau menciptakan kebiasaan menata pakaian Anda untuk pagi hari. Melakukan hal ini akan membuat Anda merasa tidak terburu-buru di pagi hari dan mengurangi stres secara keseluruhan, terutama jika Anda sangat khusus tentang apa yang Anda kenakan
Langkah 4. Pergi tidur tepat waktu
Setelah Anda menyetel ulang jam Anda, lanjutkan tidur pada waktu yang telah Anda tentukan sendiri, bahkan di akhir pekan. Menolak semua godaan untuk melanggar jadwal tidur baru Anda akan segera dihargai.
Bagian 4 dari 5: Mendapatkan Istirahat Malam Yang Baik
Langkah 1. Matikan sebelum tidur
Bersantai di malam hari sama dengan memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk berhenti untuk hari itu. Anda tidak dapat mengharapkannya dari 100 menjadi 0 hanya dengan naik ke tempat tidur dan menarik selimut. Jadi luangkan waktu sekitar 30-45 menit untuk mematikan otak dan tubuh Anda secara perlahan.
- Anda dapat melakukan ini dengan mandi air panas atau mandi. Ketika Anda keluar, suhu inti tubuh Anda turun, yang merupakan sinyal ke otak Anda untuk memproduksi melatonin, hormon tidur alami tubuh Anda.
- Cara lain untuk bersiap tidur adalah dengan menyingkirkan gadget elektronik dan sistem permainan dan, sebagai gantinya, membaca buku, mendengarkan musik klasik atau santai atau dengan melakukan peregangan ringan.
Langkah 2. Jauhi kafein sebelum tidur
Kafein adalah stimulan, dan sementara kebanyakan orang mengasosiasikannya dengan kopi, itu juga dalam teh, coklat, soda dan beberapa penghilang rasa sakit. Pakar tidur menyarankan untuk menghindari hal-hal tersebut selama 6 jam sebelum tidur.
Ini mungkin tampak seperti waktu yang sangat lama, tetapi itulah waktu yang dibutuhkan kafein untuk meninggalkan aliran darah Anda
Langkah 3. Hindari olahraga berat sebelum tidur
Ketika Anda berolahraga dengan penuh semangat, suhu tubuh Anda naik, dan butuh beberapa jam untuk turun ke tingkat normal lagi. Karena suhu tubuh yang lebih rendah diperlukan untuk tidur yang lebih baik, jangan berolahraga selama 3-4 jam sebelum tidur.
Di sisi lain, berolahraga secara teratur meningkatkan kualitas tidur. Mekanisme yang tepat antara olahraga teratur dan tidur masih belum pasti, tetapi banyak penelitian pada berbagai populasi telah menunjukkan bahwa itu berhasil
Langkah 4. Hancurkan insomnia elektronik
Matikan TV, dan simpan ponsel, komputer, dan tablet setelah Anda berada di tempat tidur. Mereka tidak hanya mencegah Anda bersantai karena Anda begitu sibuk mengklik, menggulir, mengetik, mengobrol, dan sebagainya, tetapi mereka juga menipu tubuh Anda untuk berpikir bahwa ini adalah siang hari dan, oleh karena itu, bukan waktunya untuk tidur.
- Berikut cara kerjanya. Perangkat ini memancarkan jenis cahaya biru yang meniru cahaya alami, sehingga menekan tingkat melatonin. Ketika ini terjadi, otak Anda memberi tahu tubuh Anda bahwa ini bukan waktunya untuk tidur; itu mengganggu ritme sirkadian Anda.
- TV juga memancarkan cahaya ini, tetapi masalahnya diperkuat dengan ponsel, laptop, dan tablet karena lebih dekat ke wajah Anda.
Langkah 5. Gelapkan kamar Anda
Matikan semua lampu saat Anda tidur. Ritme sirkadian Anda, atau jam batin, sebagian besar diatur oleh paparan terang dan gelap, dengan melatonin disekresikan dalam kegelapan dan ditekan dalam cahaya. Karena melatonin menginduksi tidur, semakin gelap kamar Anda, semakin baik.
- Anda mungkin juga ingin meredupkan lampu selama 30-45 menit yang Anda matikan sebelum tidur sebagai isyarat bagi otak Anda bahwa sudah hampir waktunya untuk tidur.
- Jika Anda tinggal dengan teman sekamar atau ada lampu yang tidak bisa Anda hindari, coba kenakan masker mata untuk menghalangi cahaya.
Langkah 6. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam
Pastikan Anda tetap pada waktu tidur Anda setiap malam dalam seminggu bahkan di akhir pekan. Meskipun akan tergoda untuk begadang di akhir pekan, hal itu benar-benar akan merusak jam internal Anda dan membuat Senin pagi agak tidak menyenangkan.
Bagian 5 dari 5: Bangun Pagi untuk Sekolah
Langkah 1. Makan malam 2-3 jam sebelum tidur
Jauh lebih mudah untuk bangun lebih awal jika Anda tidur nyenyak di malam sebelumnya. Makan banyak larut malam, bagaimanapun, bisa membuat sulit tidur karena makanan membutuhkan waktu untuk dicerna. Makanan pedas, beraroma bawang putih dan sangat asam dan berlemak sangat mengganggu karena sering menyebabkan mulas jika Anda berbaring terlalu cepat setelah memakannya.
Sebaliknya, rasa lapar juga bisa mengganggu tidur. Jadi, jika Anda merasa sangat lapar sebelum tidur, tetaplah mengemil hal-hal seperti oatmeal, pisang, sereal dan susu, yogurt, sayuran mentah, atau popcorn
Langkah 2. Persiapan untuk hari berikutnya
Salah satu alasan mengapa banyak orang tidak suka bangun pagi adalah karena perasaan tergesa-gesa yang mereka miliki ketika mencoba untuk segera bersiap-siap dan keluar rumah tepat waktu. Untuk membantu menghindari beberapa hal ini, pilih dan tata pakaian Anda malam sebelumnya, siapkan makan siang Anda, kemasi pekerjaan rumah dan buku-buku Anda di tas atau tas buku Anda dan pastikan Anda memiliki formulir yang ditandatangani yang Anda perlukan untuk sekolah.
- Letakkan pakaian, sepatu, dan aksesori Anda di tempat Anda akan mengenakannya – apakah itu di kamar mandi setelah Anda mandi atau di kamar tidur Anda.
- Siapkan ransel, pakaian olahraga, dan alat musik Anda, jika Anda memilikinya, di dekat pintu, siap untuk digunakan.
Langkah 3. Makan sarapan yang sehat
Lanjutkan dengan jadwal kembali ke sekolah Anda dan makan sarapan yang lezat. Ini akan meningkatkan kadar glukosa Anda, membuat jus Anda mengalir dan mengatur nada yang baik untuk sisa hari Anda.
Langkah 4. Membuat memukul tunda keras
Sebagian besar dari kita telah melakukannya, mungkin lebih banyak kali berturut-turut daripada yang mau kita akui. Tetapi menekan tunda hanya membuat bangun lebih sulit dan pagi Anda akhirnya lebih terburu-buru. Jadi pindahkan alarm Anda – lebih jauh dari jangkauan lengan.
Jika Anda sangat sulit untuk bangun, pertimbangkan untuk meletakkannya di seberang ruangan sehingga Anda harus turun dari tempat tidur untuk mematikannya
Langkah 5. Gunakan lebih dari satu alarm
Beli dan letakkan lebih dari satu jam alarm di berbagai tempat di sekitar kamar Anda. Anda dapat menyetelnya untuk berbunyi pada saat yang sama, atau Anda dapat memilih untuk mematikannya pada waktu yang berbeda, tetapi tidak lebih dari 2-3 menit. Jika tidak, Anda cenderung untuk kembali ke tempat tidur setelah mematikan yang pertama.
- Beli berbagai jenis alarm, sehingga bel berbunyi berbeda dan memiliki tingkat volume yang berbeda.
- Anda juga dapat menggunakan ponsel Anda selama memiliki alarm dan cukup keras. Beberapa bahkan mengizinkan Anda mengunduh nada alarm yang mengganggu, yang mungkin membuat frustrasi tetapi pada akhirnya efektif.
Langkah 6. Manfaatkan cahaya untuk keuntungan bangun Anda
Karena jam internal Anda merespons cahaya sebagai panggilan bangunnya, Anda dapat menggunakannya untuk membantu membangunkan diri sendiri meskipun matahari belum terbit. Dan ada beberapa gadget yang cukup rapi di luar sana yang dapat membantu.
- Misalnya, ada sejumlah jam alarm yang membantu membangunkan Anda dengan meningkatkan cahaya secara perlahan, seolah-olah matahari sedang terbit, sehingga menipu tubuh Anda untuk merespons dan berkata, "Oke, saatnya bangun." Ilmu pengetahuan bahkan telah menunjukkan bahwa mereka memang membantu membangunkan orang dari tidur dengan lebih mudah dan cepat, meskipun cahayanya buatan.
- Ada juga lampu yang bisa Anda letakkan di samping tempat tidur Anda yang perlahan menyala, mensimulasikan matahari terbit. Beberapa bahkan menawarkan efek sebaliknya, mensimulasikan matahari terbenam untuk membantu tidur.
- Namun, pada akhirnya, cahaya alami adalah cara terbaik. Itu pasti yang nenek moyang kita andalkan sebelum Edison. Membiarkan cahaya alami masuk ke kamar Anda dengan membiarkan tirai atau gorden terbuka saat Anda pergi tidur adalah sentakan terbaik untuk sistem ritmik Anda. Namun karena ini sering tidak memungkinkan ketika bangun cukup pagi untuk sekolah, simulator cahaya alami adalah alternatif yang bagus.
Tips
- Siapkan segelas air dingin di nakas Anda untuk diminum segera setelah Anda bangun. Ini akan memulai metabolisme Anda dan membantu Anda merasa lebih waspada.
- Mintalah bantuan keluarga atau teman Anda untuk membangunkan Anda lebih awal ke sekolah. Mungkin seorang teman menelepon Anda di pagi hari, atau ibu Anda mungkin menggelitik kaki Anda untuk membuat Anda pergi.
- Alarm hanya bagus jika Anda ingat untuk menyetelnya!
- Cobalah gel mandi dengan minyak esensial lemon atau peppermint untuk memberi Anda dorongan.
- Ingatkan diri Anda tentang alasan mengapa bangun pagi itu penting bagi Anda. Apakah karena Anda tidak suka merasa tergesa-gesa? Tidak suka terlambat? Suka tampil cantik? Ingin berprestasi di sekolah?
- Jika Anda menemukan bahwa sesuatu dalam rutinitas Anda tidak berfungsi, atau jika Anda ingin menambahkan sesuatu, pikirkan bagaimana Anda dapat mengubahnya dan berusaha melakukannya!
- Hadiahi diri Anda sendiri karena konsisten bangun pagi. Ini juga bisa menjadi motivator yang hebat untuk bangun tepat waktu.
- Setel alarm 15 menit lebih awal agar Anda bisa bangun tetapi membiasakan diri sebentar tanpa terlambat.
- Setel lebih dari satu alarm, jadi jika Anda tidak bangun saat alarm pertama berbunyi, Anda akan menyetel alarm lainnya lima menit kemudian.
- Jika ponsel Anda memiliki alarm dan memungkinkan Anda memberi nama alarm Anda, Anda dapat memberi nama satu "peregangan" untuk mengingatkan Anda untuk melakukan peregangan di pagi hari.
- Saat Anda bangun dan mematikan alarm, jangan kembali ke tempat tidur. Coba buat aturan bahwa begitu Anda bangun dari tempat tidur, Anda tidak bisa masuk kembali.
