Saat Anda menghadapi masalah, mudah untuk membiarkan kecemasan mengambil alih. Anda mungkin merasa gugup, kewalahan, dan tegang. Anda mungkin terjebak memikirkan apa lagi yang bisa salah atau bagaimana upaya Anda untuk memecahkan masalah bisa gagal. Namun, untuk menyelesaikan masalah Anda, Anda harus memutus siklus kekhawatiran. Ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk meredakan kecemasan Anda ketika Anda memiliki masalah. Misalnya, Anda dapat fokus pada solusi alih-alih membiarkan kecemasan menguasai Anda. Anda hanya perlu menjaga masalah dalam perspektif, bertukar pikiran solusi, dan kemudian mencobanya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menjaga Masalah dalam Perspektif
Langkah 1. Ambil napas dalam-dalam atau dua
Terkadang hanya memikirkan suatu masalah bisa membuat Anda kewalahan dan meningkatkan kecemasan. Melakukan hal-hal seperti mengambil napas dalam-dalam dapat menenangkan Anda dan mengurangi stres sehingga Anda dapat berpikir jernih tentang masalah dan tetap dalam perspektif. Setelah Anda memiliki masalah dalam perspektif Anda dapat mulai fokus pada solusi untuk mengurangi kecemasan.
- Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Tahan selama beberapa detik. Lepaskan napas perlahan melalui mulut Anda.
- Jika itu membantu, tutup mata Anda sehingga Anda dapat fokus sepenuhnya pada napas Anda. Jika memejamkan mata membuat Anda lebih cemas, temukan titik fokus yang tidak mengganggu untuk dilihat, seperti lantai atau meja.
- Fokus pada melembutkan dan merilekskan tubuh Anda. Lepaskan ketegangan yang mungkin Anda tahan di dalam.
- Ulangi ini 3 – 4 kali atau sebanyak yang Anda butuhkan untuk menenangkan diri.
Langkah 2. Istirahat
Satu atau dua saat menjauh dari masalah, memikirkan dan melakukan sesuatu yang lain, dapat membantu menjernihkan pikiran Anda dari pikiran-pikiran yang menghasilkan kecemasan yang Anda alami. Hal ini dapat memudahkan Anda untuk fokus pada solusi untuk masalah tersebut. Apakah itu benar-benar berjalan pergi atau hanya mengambil istirahat mental, lakukan sesuatu untuk memisahkan diri dari masalah Anda.
- Misalnya, jika Anda sedang duduk di meja Anda merasa cemas berbicara di rapat, maka berjalan-jalanlah di luar.
- Pikirkan hal lain saat Anda sedang istirahat. Bayangkan diri Anda tenang dan damai saat Anda melanjutkan napas dalam-dalam.
- Jika Anda berada dalam situasi di mana Anda tidak dapat pergi secara fisik, maka istirahatlah secara mental. Misalnya, jika Anda baru saja menjatuhkan tablet ibu Anda di kolam renang, Anda tidak boleh berjalan-jalan. Anda bisa mengecilkan suara apa pun, memejamkan mata, dan membayangkan diri Anda di tempat lain selama beberapa detik.
Langkah 3. Hubungi teman tepercaya untuk mengalihkan perhatian Anda
Minta mereka untuk berbicara dengan Anda tentang hari mereka, hewan peliharaan mereka, sesuatu yang membuat mereka tersenyum - apa pun yang akan memberi Anda sesuatu yang lain untuk fokus selama beberapa menit. Anda juga dapat menceritakan kepada mereka tentang masalah Anda dan meminta mereka untuk membicarakannya dengan Anda. Ini akan mengingatkan Anda bahwa Anda tidak sendirian dan memberikan perspektif jika Anda terlalu kesal untuk berpikir jernih.
Langkah 4. Tulis daftar afirmasi positif
Sebelum Anda mulai mengatasi masalah, ingatkan diri Anda tentang semua hal positif dalam hidup Anda. Catat ucapan terima kasih ini di selembar kertas dan baca ulang jika Anda mulai merasa cemas. Pikiran positif ini akan membantu Anda menjaga keadaan darurat yang Anda rasakan dalam perspektif, mengingatkan Anda bahwa dalam skema hidup Anda yang lebih besar, itu bukan masalah besar seperti yang terlihat sekarang.
- Misalnya, Anda dapat menulis bahwa Anda memiliki keluarga dan teman yang penuh kasih, rumah yang nyaman, dan kesehatan yang baik. Jadilah spesifik atau umum seperti yang Anda inginkan.
- Setelah Anda mulai menulis daftar Anda, Anda akan menemukan diri Anda memikirkan lebih banyak hal yang Anda syukuri. Perlahan tapi pasti, Anda akan mulai rileks dan menempatkan diri Anda dalam kerangka berpikir yang baik untuk mulai mengatasi masalah tersebut.
Langkah 5. Tuliskan masalah spesifiknya
Tulis fakta seperti yang Anda ketahui, dan hanya fakta! Tidak ada asumsi yang diizinkan di sini. Hindari memikirkan apa yang mungkin terjadi sebagai akibat dari masalah atau membiarkan kecemasan Anda membuat masalah tampak lebih besar daripada sebenarnya. Sebaliknya, Anda dapat mulai fokus pada solusi jika Anda menentukan dengan tepat apa masalah yang Anda hadapi dan mengingatkan diri sendiri bahwa Anda dapat mengatasinya.
- Misalnya, jangan katakan pada diri sendiri, “Saya memecahkan tablet Ibu. Dia akan kehilangan semua pekerjaannya. Tanpa pekerjaannya, dia akan kehilangan pekerjaannya. Ini salahku Ibu akan kehilangan pekerjaannya. Bagaimana saya membantunya mempertahankan pekerjaannya? Aku tidak bisa menangani ini!"
- Alih-alih, pikirkan diri Anda sendiri, “Saya membuat tablet Ibu basah. Itu masalah saya. Itu yang perlu saya cari solusinya. Aku bisa mengatasinya.”
Metode 2 dari 3: Solusi Curah Pendapat
Langkah 1. Buat daftar semua solusi yang mungkin
Bahkan jika solusi tampaknya tidak realistis, tuliskan. Anda akan memutuskan solusi mana yang merupakan pilihan yang baik nanti. Daftar ini akan membantu Anda meredakan kecemasan dalam beberapa cara. Ini akan memenuhi pikiran Anda sehingga pikiran yang menghasilkan kecemasan tidak bisa masuk dan itu akan menunjukkan kepada Anda bahwa Anda dapat mengatasi masalah Anda.
- Misalnya, jika masalah Anda adalah Anda cemas berbicara di rapat, Anda dapat menulis: minta orang lain untuk berbicara, bersembunyi, dan berlatih serta bersiap.
- Atau, misalnya, jika masalahnya adalah Anda lupa presentasi di rumah, Anda bisa menulis: minta ibu untuk membawanya, minta jadwal ulang presentasi, atau biarkan.
- Jika itu membantu, mintalah bantuan teman dengan daftar Anda. Mereka akan memiliki sudut pandang yang berbeda dan lebih objektif dan dapat menawarkan solusi yang mungkin tidak Anda pikirkan. Mereka juga akan meyakinkan Anda bahwa Anda dapat mengatasi masalah tersebut.
Langkah 2. Tentukan solusi mana yang bisa berhasil
Setelah Anda memiliki daftar segala sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk memecahkan masalah Anda, Anda dapat mengevaluasi masing-masing untuk menemukan solusi yang benar-benar dapat bekerja. Melakukan ini akan menjadi langkah lain untuk memecahkan masalah Anda dan itu akan membantu meredakan kecemasan Anda dengan menjaga pikiran Anda tetap fokus pada solusi.
- Jangan hanya melihat setiap solusi yang Anda daftarkan dan temukan alasan mengapa itu tidak berhasil. Ini akan membiarkan kecemasan mengambil alih. Misalnya, jangan katakan pada diri sendiri, "Itu tidak akan berhasil karena saya akan mempermalukan diri sendiri, orang-orang akan tertawa, reputasi saya akan menderita."
- Tanyakan pada diri sendiri seberapa efektif solusinya. Misalnya, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, “Akankah bersembunyi benar-benar menyelesaikan masalah? Tidak, saya masih diharapkan untuk berbicara ketika mereka menemukan saya.
- Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda memiliki sumber daya yang Anda butuhkan untuk mencoba solusi itu. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Tina adalah pembicara publik yang hebat. Saya dapat memintanya untuk membantu saya mempersiapkan dan berlatih.”
- Lewati solusi apa pun yang tidak akan berhasil dari daftar.
Langkah 3. Putuskan solusi mana yang akan dicoba
Identifikasi faktor apa yang paling penting, lalu urutkan solusi Anda dalam urutan prioritas. Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan: seberapa cepat solusi akan bekerja, efektivitas solusi, efisiensi, dan seberapa banyak privasi yang dibutuhkan masalah. Mempertimbangkan aspek yang berbeda dari setiap solusi akan membantu Anda memprioritaskan daftar Anda secara logis dan menghemat waktu Anda saat Anda memutuskan solusi mana yang akan dicoba.
- Buat daftar pro dan kontra untuk setiap solusi di daftar Anda. Misalnya, jika Anda memecahkan vas di rumah Anda, salah satu solusinya adalah dengan membeli vas baru. Positif untuk trek ini termasuk kecepatan dan kurangnya upaya besar yang diperlukan dari pihak Anda--ini akan lebih mudah daripada mencoba merekatkan kembali vas, yang bisa jadi sulit dan memakan waktu. Kontra? Anda mungkin tidak dapat menemukan pengganti yang tepat, atau mungkin mahal.
- Jika memikirkan aspek negatif menyebabkan Anda cemas, ingatlah bahwa Anda tidak harus menggunakan solusi itu. Anda memiliki banyak pilihan lain yang bahkan belum Anda lihat!
Metode 3 dari 3: Mencoba Solusi Anda
Langkah 1. Minta bantuan
Saat Anda mencoba solusi Anda, dengan dukungan orang lain, Anda dapat membantu Anda memecahkan masalah dan meredakan kecemasan Anda. Teman dan keluarga dapat membantu dengan sumber daya, mendorong Anda, dan membantu Anda tetap fokus pada solusi.
- Misalnya, Anda dapat memberi tahu sahabat Anda, “Saya mencoba untuk tidak cemas dengan situasi ini. Bisakah Anda membantu saya dengan pergi bersama saya?”
- Atau, Anda dapat bertanya kepada rekan kerja Anda, “Proyek besar ini membuat saya sedikit gugup. Maukah Anda melewati timeline dengan saya?”
Langkah 2. Evaluasi hasil Anda
Ketika Anda mencoba sebuah solusi, Anda harus mengevaluasi apakah itu berhasil atau tidak. Mengevaluasi hasil Anda dan segera beralih ke solusi lain jika perlu akan membuat Anda tetap bertindak alih-alih membiarkan pikiran negatif masuk.
- Tanyakan pada diri sendiri apakah semuanya berjalan seperti yang Anda rencanakan dan apakah tampaknya solusi itu akan memberikan hasil yang Anda inginkan. Misalnya, jika Anda
- Jika tampaknya tidak ada solusi yang berhasil, pindahkan persneling dan coba solusi berikutnya. Misalnya, jika Anda perlu mencetak undangan dengan cepat dan pilihan pertama Anda tidak dapat melakukannya, lanjutkan ke pilihan kedua Anda.
Langkah 3. Dorong diri Anda sendiri
Solusi pertama Anda mungkin tidak berhasil, tetapi jangan biarkan ini mengecilkan hati Anda. Beri diri Anda waktu singkat yang telah ditentukan sebelumnya untuk marah--lima menit, misalnya--lalu katakan pada diri sendiri bahwa Anda sudah selesai berkabung dan mulai beralih ke solusi berikutnya. Ingatkan diri Anda tentang hal-hal positif: solusi ini mungkin tidak menyelesaikan masalah Anda, tetapi Anda telah memperoleh pengalaman dari mencobanya. Dengan proses eliminasi yang sederhana, Anda semakin dekat untuk menemukan solusi yang akan berhasil. Pikiran-pikiran positif ini akan menjauhkan pikiran-pikiran yang menghasilkan kecemasan dari pikiran Anda.
- Ingatkan diri Anda bahwa mencoba solusi lebih baik daripada tidak mencoba sama sekali. Misalnya, Anda mungkin berkata pada diri sendiri, "Solusi itu tidak berhasil, tetapi mencoba lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa."
- Ketika Anda menemukan solusi yang berhasil, ucapkan selamat kepada diri Anda sendiri setelahnya. Misalnya, jika Anda memperbaiki tablet ibu Anda, Anda dapat memanjakan diri dengan menonton film dan es krim.
